Количество мг на 100 г - это еще не все

Перед лицом того факта, что, вопреки видимости и стереотипам, вокруг нас на самом деле вовсе не так много превосходных источников натуральной аскорбиновой кислоты, овощи и фрукты, которые содержат от 6 до 12 мг витамина С, квалифицируются в диетологии как «хороший источник витамина С». Те продукты, которые содержат более 12 мг/100г в момент их употребления, то есть после гастрономической обработки, мы можем считать очень хорошими источниками витамина С.

Надо отметить, что эта квалификация довольно архаична, поскольку сегодня уже известно, что не столько проценты или миллиграммы в граммах, сколько биодоступность является существенным параметром для усвоения организмом витамина С.

Даже количество мг/100г витамина во многих продуктах в приведенных выше таблицах не является величиной постоянной. Она может довольно существенно изменяться в зависимости от поры года, от способа хранения продуктов или приготовления блюд. Дело в том, что витамин С растворяется в воде и, кроме того, очень чувствителен к воздействию света, температуры и воздуха. Например, яблоки весной содержат немного витаминов, а долго вареные овощи теряют значительное количество витамина С, который переходит в отвар, откуда довольно быстро исчезает бесповоротно. Салаты, приготовленные задолго перед едой, особенно из сильно измельченных продуктов, окисляются и также теряют много витаминов. Подобным образом, витаминам вредит долгое хранение при комнатной температуре, консервирование, разогрев, заморозка или размораживание и даже классическое вымачивание лимона в горячем чае. Увядшие поврежденные овощи, слишком хорошо вымытые (отчищенные), сохраняемые в температуре выше, чем 4-5^оС также теряют значительное количество витамина С. То же самое происходит, когда мелко нарезанные фрукты подвергаются длительное время воздействию воздуха и света. Безусловно, лучше всего для витамина С – это есть сырые овощи и фрукты или варить их очень недолго, в небольшом количестве воды либо на пару, а также употреблять немедленно после приготовления.

Витамин С вообще относится к наименее стойким веществам. Он подвергается уничтожению в присутствии кислорода, энзимов типа оксидаз (таких как аскорбиназа, пероксидаза и другие), а также некоторых ионов металлов. В процессе приготовления блюд (варка, тушение) мы теряем до 75% витамина С, а при сушке фруктов – до 90%. Технологические процессы, такие как пастеризация, стерилизация, экстракция, уксусная ферментация, а также газированные смеси тоже уничтожают витамин С, находящийся во многих овощах и фруктах, хотя существуют растения, исключительные в этом смысле. Процессы экстракции «лучше всего» переносят соединения аскорбиновой кислоты, находящиеся в цитрусовых и во всевозможных проростках растений.

Витамин С, экстрагированный из таких растений в натуральном виде, имеет форму порошка, является стабильным и может храниться несколько лет. Однако, после растворения его в воде он принимает форму кислоты, становится очень чувствительным к внешним факторам (температура, свет, водная среда, несоответствующее pH) и легко распадается, теряя очень быстро свои ценные качества.

Легче всего переносит высокие температуры витамин С из растений, содержащих большое количество крахмала. Примером здесь может служить картофель.

Время и, говоря общими словами, процессы увядания, относительно меньше вредят витамину С в помидорах и в разных сортах капусты. Салаты из помидоров и капусты долго сохраняют витамин С, однако, добавление свежих огурцов, которые содержат много активной аскорбиназы, молниеносно ускоряет разложение витамина С.