Витамин Н (биотин)

Биотин входит в группу водорастворимых витаминов. Он необходим для правильного белкового, углеводного и жирового обменов. Витамин Н нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Полезен биотин тем, что:

• Он облегчает боли в мышцах;
• Предотвращает поседение волос и их выпадение, облысение;
• Снижает уровень содержания сахара в крови;
• Биотин способствует процессу синтеза аскорбиновой кислоты;
• Снижает проявления дерматита и экземы.

В основном биотин содержится в животных продуктах питания.

Таблица содержания витаминных веществ в различных продуктах

Витамины обязательно должны присутствовать в еде. Но человек сегодня не обращает внимания на то, что он ест. И в его организм витамины поступают в недостаточном количестве. Чтобы сохранить здоровье, необходимо включить все витамины в ежедневный рацион питания. В крайнем случае, нужно составит его так, чтобы в неделю соблюдалась недельная норма потребления витаминов. В этом случае тебе поможет таблица содержания витаминов в самых распространенных продуктах питания.

Витамины	Продукты-лидеры по содержанию витаминов
Витамин А	Морковь, боярышник, шиповник, цитрусовые фрукты. Среди животных продуктов питания: сыр, сливочное масло, печень, яйца и рыбий жир.
Витамин Д	Жирные сорта рыбы, печень трески, рыбий жир, яйца, икра рыбы.
Витамин Е	Печень, яйца, растительные масла. А также в брюссельской капусте, брокколи, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, семенах яблок, подсолнечника. В миндале, арахисе, зеленых овощных листьях. Много витамина Е содержится в бобовых и злаковых культурах.
Витамин К	Яичный желток, печень, рыбий жир, зеленые листовые овощи, зеленый горошек, помидоры и тыква, соевое масло.
Витамин В1	Как и все витамины группы В, витамина В1 много содержится в животных продуктах питания: печени и сердце, яичном желтке, молоке. Тиамин есть в составе сухих дрожжей, хлеба, круп, гороха, отрубей, арахиса, грецких орехов.
Витамин В2	Печень, сыр, яйца, проростки пшеницы, капуста брокколи, пшеничные отруби, соевые бобы и шпинат.
Витамин В5	Пантотеновая кислота встречается в мясе, печени и рыбе, в яйцах и молоке. В растительных продуктах питания она содержится в грибах, рисе, дрожжах и бобовых культурах.
Витамин В6	Как и прочие витамины группы В, пиридоксин содержится в печени, яйцах, рыбе и молочной продукции. Из растительных продуктов: в дыне, зеленом перце, капусте и моркови.
Витамин В9	Фолиевая кислота содержится во внутренних органах животных, в яйцах, орехах, зеленых овощных листьях, бобовых культурах. Ее много в проростках пшеницы, бананах, дыне, апельсинах, абрикосах, авокадо и репчатом луке.
Витамин В12	В растениях встречается только в водорослях и дрожжах. В животных продуктах питания витамин В12 есть в сердце, почках и печени, сыре, в мясе птицы, в крабах, сардинах и лососевых рыбах.
Витамин С	Только свежие фрукты и овощи, ягоды. Лидеры: красный перец, черная смородина, шиповник, зелень и облепиха.
Витамин РР	Почки, печень, мясо белых сортов, яйца и рыба. Хлеб из муки грубого помола, пивные дрожжи, постное мясо, сыр, кунжут, семечки подсолнуха, сушеные грибы, финики, фасоль и чернослив, картофель.
Витамин Р	В животных продуктах питания витамина Р не встретить. Он в основном содержится в плодах цитрусовых растений. В некотором количестве витамин можно встретить в гречихе, ежевике, черной смородине, абрикосах, черешне, салате, петрушке, черноплодной рябине и в шиповнике. Есть он в вине, пиве, чае и кофе.
Витамин Н	Орехи и фрукты. Среди животных продуктов питания – говяжья печень, молоко и яичный желток.

Эта таблица поможет вам включить в рацион питания продукты в таких пропорциях, чтобы обеспечить свой орагнизм витаминами в достаточном количестве. Очень важно включать в рацион питания как можно больше рыбы, яиц, орехов, зеленых овощей и постного мяса, печени. Тогда ваш организм будет лучше противостоять любым заболеваниям.

Суточная потребность в разном возрасте в витаминах

Таблица содержания витаминов в продуктах питания
Название продукта	Кол-во	A	K	Е	C	D	B1	B2	B6	B12	PP	Пантот. к-та	Фолиевая к-та	Рутин	Биотин
Абрикос	100 г	1,6					0.03	0.06			0.7
Авокадо	0,5 шт.	0,03	0,02		7,7		0,06		0,2				0,19
Ананас	100 г	0.04					0.08	0.03			0.2
Апельсин	100 г	0.05					0.04	0.03			0.2
Арахис	горсть						0.8	0.1			14,7
Арбуз	100 г	0.1					0.04	0.03			0.24
Баклажаны	0,5 шт.	0.02					0.04	0.05			0.6
Бананы	0,5 шт.	0.12					0.04	0.05			0.6
Баранина	100 г							0,14			3,8
Барбарис	100 г
Боярышник	100 г
Брокколи	5 шт.	2,14	1,31				0.05	0.13			0.5
Брусника	100 г	0.05
Брынза	100 г	0.1					0.05	0.15			0.4
Виноград	100 г						0.05	0.02			0.3	0,18		0,05
Вишня	100 г	0.1					0.03	0.03			0.4
Геркулес	1 ст.						0.45	0.1	0.27						20,00
Говядина	100 г						0,06	0,15			4,7
Голубика	100 г						0.01	0.02			0.3
Горох	2/3 ст.	0.07					0.81	0.15	0.27		2,20				19,00
Гранат	100 г						0.04	0.01			0.4

Название продукта	Кол-во	A	K	Е	C	D	B1	B2	B6	B12	PP	Пантот. к-та	Фолиевая к-та	Рутин	Биотин
Грейпфрут	100 г	0.02					0.04	0.02			0.2
Гречка	2/3 ст						0.43	0.2			3,87		0,03
Груши	100 г	0.01					0.02	0.03			0.1
Дыня	100 г	0.4					0.04	0.04			0.04
Ежевика	100 г	0.1					0.01	0.05			0.4
Зеленый горошек	горсть	0.4					0.34	0.19			2,00		0,06
Земляника	100 г	0.03					0.03	0.05			0.3
Инжир	100 г	0.05					0.06	0.05			0.5
Ирга	100 г
Кабачки	0,5 шт.	0.03					0.03	0.03			0.6
Калина	100 г	2,5
Кальмары	100 г				1,5		0.2	0.09			2,50
Капуста белокочанная	100 г	0.02	1,48	1,6			0.06	0.05			0.4
Капуста брюссельская	100 г	0.3					0.1	0.2			0.7
Капуста морская	100 г	0.15					0.04	0.07			0.4		0.02
Капуста цветная	0,5 шт.	0.02					0.1	0.1			0.6				0,02
Картофель	1 шт.	0.02					0.12	0.05			0.9	0,32			0.1
Киви	100 г	0.02					0.02	0.05			0.4
Кефир	100 г						0.03	0.2

Название продукта	Кол-во	A	K	Е	C	D	B1	B2	B6	B12	PP	Пантот. к-та	Фолиевая к-та	Рутин	Биотин
Клюква	100 г						0.02	0.02			0.15
Кольраби	100 г	0.1					0.06	0.05			0.9
Кориандр	100 г	0.1					0.03	0.03			0.5
Крапива	100 г	0.1					0.03	0.03			0.5
Креветки	100 г
Кролик	100 г
Крыжовник	100 г	0.2					0.01	0.02			0.25
Курага	100 г	3,5		4,3			0,02	0,07	0,14		2,6	0,52	0,01
Лимон	100 г	0.01					0.04	0.02			0.1
Лук зеленый	100 г						0.02	0.1			0.3
Лук репчатый	1 шт.						0.05	0.02			0.2
Макароны	100 г						0.17	0.04	0.16		1,21				2,00
Малина	100 г	0.2					0.02	0.05			0.6
Мандарин	100 г	0.06					0.06	0.03			0.2	0,2	0,02
Манка	100 г								0.17
Масло сливочное	100 г	0.84						0.1
Мед	0,5 шт.						0.01	0.03			0.2
Миндаль	горсть						0.25	0.65			4,00		0,04
Молоко	100 г	0.03				0.05	0.03	0.13	0.05	0.4	0.1	0,38			0,03
Молоко сухое	100 г	0,13		0,45			0,27	1,3	0,2	0,03	0,70	2,7	0,03		0,01
Морковь	1 шт.		0.12				0.06	0.07			1,00
Облепиха	100 г						0.1	0.05			0.06

Название продукта	Кол-во	A	K	Е	C	D	B1	B2	B6	B12	PP	Пантот. к-та	Фолиевая к-та	Рутин	Биотин
Огурцы	0,5 шт.	0.06					0.03	0.04			0.2
Одуванчик	100 г	13,7					0.19	0.14			0.84
Орех грецкий	горсть	0.05			2,8		0.4	0.1			1,00		0,08
Орех кешью	100 г											1,24	0,07		0,01
Перец	0,5 шт.	1,5					0.06	0.1			0.6	0,23
Перловка	2/3 ст.						0.33	0.13	0.36		4,48
Персики	100 г	0.5					0.04	0.01			0.7	0,15
Петрушка зелень	100 г	1,7					0.05	0.05			0.7
Петрушка корень	100 г	0.01					0.08	0.1			1,00	0,3
Пшено	2/3 ст.						0.67	0.07	0.52		2,85		0,04
Редис	3 – 5 шт.						0.01	0.04			0.1
Редька	0,5 шт.	0.02					0.03	0.03			0.25	0,2
Репа	100 г	0.1					0.05	0.04			0.8
Рис	2/3 ст.						0.52	0.12	0.18		3,82				19,00
Ростки пшеницы	100 г		0.35					0.7
Рябина садовая	100 г						0.05	0.02			0.5
Рябина черноплодная	100 г	1,2					0.01	0.02			0.3
Салат	100 г	1,75					0.03	0.08			0.05		0,05
Свекла	0,5 шт.	0.02					0.04	0.01			0.2				0,10
Свинина	100 г						0,52	0,14			2,6		4,1

Название продукта	Кол-во	A	K	Е	C	D	B1	B2	B6	B12	PP	Пантот. к-та	Фолиевая к-та	Рутин	Биотин
Сельдерей зелень	100 г	0.8					0.02	0.1			0.42
Сельдерей корень	100 г	0.01					0.03	0.04			0.3
Семя подсолнечника	100 г						1,8	0.2			10,1
Слива	100 г	0.1					0.06	0.04			0.6
Сметана 10%	100 г	0.09			0.5		0.03	0.01			0.15
Смородина черная	100 г	0.1					0.02	0.02			0.3
Сыр голландский	100 г	0.39			2,8		0.03	0.38			0.4		0,02
Творог	100 г	0.1			0.5		0.05	0.3	0.11		0.3	0,28	0,04
Телятина	100 г						0,14	0,23			5,8		5,8
Томаты	1 шт.	1,2					0.06	0.04			0.53		0,01		1,20
Тыква	100 г	1,5					0.05	0.03			0.05
Укроп	100 г						0.03	0.1			0.6	0,3
Фасоль	2/3 ст.	0.02					0.5	0.18			2,10		0,09
Фисташки	100 г							0.2				0,52	0,05
Финики	100 г				0.3		0.05	0.05			0.6	0,78
Фундук	горсть	0.01		2,6	1,4		0.3	0.1			2,00		0,07
Хлеб	100 г						0.21	0.12			2,81
Хрен корень	100 г						0.08	0.1			0.4

Название продукта	Кол-во	A	K	Е	C	D	B1	B2	B6	B12	PP	Пантот. к-та	Фолиевая к-та	Рутин	Биотин
Хурма японская	100 г	1,2					0.02	0.03			0.2			0,01
Чай	100 г	0.05					0.07				8,00
Черемша	100 г	4,2					0.03	0.13			0.47
Черешня	100 г	0.15					0.01	0.01			0.4			0,4
Черника	100 г						0.01	0.02			0.3
Чернослив	горсть	1,08		2,5			0,07	0,16	0,26		1,5	0,5	0,04
Чеснок	100 г						0.08	0.08			1,00	0,6
Чечевица	2/3 ст.	0.03	2,21				0.5	0.21			1,80		0,1
Шиповник свежий	100 г	2,6					0.05	0.33			0.6
Шиповник сушеный	100 г	6,7					0.15	0.84			1,50
Щавель	100 г	2,5					0.2	0.1			0.3
Яблоки	100 г	0.03					0.01	0.03			0.3
Яйцо куриное	100 г	0.35	0.02			0,35	0.07	0.44			0.19
Название продукта	Кол-во	A	K	E	C	D	B1	B2	B6	B12	PP	Пантот. к-та	Фолиевая к-та	Рутин	Биотин
Среднесуточная потребность в витаминах, мг		1,5	0.25				1,5	2.0		0.05			0.4		0.2