double arrow

Тяга гантели в наклоне одной рукой до живота.


Упражнение выполняет ту же функцию, что и тяга штанги в наклоне к животу, единственное отличие, то, что здесь, работая одной рукой, вторую вы можете использовать как точку опоры, что естественно позволяет снизить перегрузку организма. Первым недостатком является активное включение косых мышц живота, с которым очень трудно бороться, вторым, как и в случае со штангой, отказывают кисти рук, когда вес гантели становиться запредельным.

8. Тяга одной рукой сидя к животу на нижнем блоке.

Упражнение подобное тяге гантели, но в отличие от него, здесь не возникает проблем с кистехватом, так как рукоятка, в отличие от гантели, не вращается. В остальном, все «плюсы и минусы» одинаковы.

9. «Березка» на скамье.

Очень интересное упражнение, подсмотрел в книге Тэнно – Сорокина. Атлет, лежа на скамье, руками держится за головой, и опираясь только на лопатки и голову, с помощью напряжения широчайших мышц спины, поднимает тело и ноги одновременно до сорока пяти градусов. Весь фокус состоит в том, что таз отрывается от скамьи раньше, чем ноги. Получается весьма эффектно и красиво, а главное дает колоссальную нагрузку на широчайшие. Единственный недостаток в том, что из – за упора головы, вы рискуете спровоцировать инсульт, поэтому я изготовил скамью с выдвижными рукоятками, это позволяет мне, осуществляя, хват руками за головой, опираться только на лопатки. Упражнение остается таким же полноценным, мало того, приподняв верхний край скамьи с рукоятками, на высоту до сорока пяти градусов (выше нельзя – скамья вместе с вами начинает заваливаться вперед) можно существенно увеличить амплитуду движения и соответственно нагрузку. Единственное уточнение – во время тренировки, особенно с отягощением, движение начинаем с верхней точки.

10. «Березка» на перекладине.

Не знаю, как это упражнение называется у гимнастов, но в одно прекрасное время, когда мне надоели все виды подтягиваний на перекладине, я решил, вися на перекладине на прямых руках, отклонять свое тело с прямыми ногами, насколько это возможно, вплоть до параллельности с полом. Я сразу почувствовал хорошую нагрузку на широчайшие. Доведя количество повторений до десяти, стал привязывать разновесы к ногам. Как бы там ни было, но оно помогло мне преодолеть период застоя в развитии широчайших мышц спины, к тому же, в отличие от подтягивания на перекладине, не требует такого физического перенапряжения.

11. «Березка» - самоподъем, лежа на скамье кронштейне, прямыми руками, с помощью тросово-блочного устройства.

Когда мои девчонки настолько окрепли, что без всяких проблем могли работать на перекладине с отягощением порядка десяти килограммов, я попробовал включить им в комплекс «березку» на скамье. К моему большому разочарованию, даже моя младшенькая, умеющая подтягиваться на одной руке, не смогла выполнить это упражнение ни разу. Тоже самое, произошло и с «березкой» на перекладине. Тогда-то я и придумал имитатор «березки», то есть тот самый само подъем с помощью блочного устройства. Кстати, это весьма разнообразило мою собственную тренировку. Упражнение получилось очень удобным и эффективным, технически простым и физически переносится легко, по своему типу и воздействию похоже на «березку» на перекладине, разве что амплитуда движения больше

12. Подтягивание на перекладине, на пальцах.

А уж если все приелось, можно удариться в экзотику, устроить себе сплошной цирк с подтягиванием на перекладине, цепляясь за нее пальцами рук, в данном случае – средними, они длиннее и могут обхватить перекладину диаметром 27 миллиметров. Другие пальцы могут работать только в паре. Можно и дальше изощряться, выполняя данное упражнение, держа прямые ноги под углом 90 градусов, а еще добавить отягощение.

13. Подтягивание на вращающейся перекладине диаметром 48 – 57 мм.

Хорошо укрепляет предплечья, помимо всего прочего, а так же улучшает настроение, всем присутствующим в спортзале.

Перечисленные выше упражнения на широчайшие мышцы спины – далеко не полный перечень арсенала их развития. Но я и не ставил перед собой цели перечислить все имеющиеся упражнения на данную группу мышц, я просто, исходя из собственного опыта, познакомил вас с тем, что, на мой взгляд, наиболее эффективно и практично, можно использовать в своей тренировке. Широчайшие мышцы спины, как все большие мышцы играют основную роль в силовом балансе нашего тела.


Сейчас читают про: