Восстановление

После прекращения нагрузки, происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем, которые обеспечивали возможность выполнения данного упражнения. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановление.

В периоде восстановления можно выделить 4 фазы:

1) быстрого восстановления;

2) замедленного восстановления;

3) суперкомпенсации (или перевосстановления);

4) длительного позднего восстановления.

Известно, что общие закономерности восстановления функций после работы состоят в следующем:

во-первых, скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы: чем выше мощность работы, тем большие изменения происходят за время работы и тем выше скорость восстановления. Во-вторых, восстановление различных функций протекает с разной скоростью, а в некоторых фазах восстановительного процесса и с разной направленностью. В-третьих, работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжение периода восстановления после интенсивной работы не только достигают предрабочего уровня, но и могут превышать его, проходя через фазу “перевосстановления”. Когда речь идет об энергетических субстратах, то такое временное превышение предрабочего уровня носит название “суперкомпенсации’’.

В процессе мышечной работы расходуются кислородный запас организма, фосфогены (АТФ и КрФ), углеводы (гликоген мышц и печени, глюкозы крови) и жиры. После работы происходит их восстановление.

Говоря о восстановительных процессах, происходящих в организме после работы, необходимо отметить, что они находят свое энергетическое отражение в повышенном (по сравнению с предрабочим состоянием) потреблении кислорода - кислородном долге (О₂-долг). Существует два компонента О₂-долга:

1. быстрый (алактатный) - связан главным образом с использованием О₂, на быстрое восстановление израсходованных за время работы высокоэнергетических фосфагенов в рабочих мышцах, а также с восстановлением нормального содержания О₂ в венозной крови и с насыщением миоглобина кислородом. Фосфагены, особенно АТФ, восстанавливаются очень быстро. Уже на протяжении 30 с после прекращения работы восстанавливаются до 70 % израсходованных фосфагенов, а их полное восстановление заканчивается за несколько минут. Чем больше расход фосфагенов за время работы, тем больше требуется О₂ для их восстановления (для восстановления 1 моля АТФ необходимо 3, 45 л О₂);

2. медленный (лактатный) - в большей мере связан с послерабочим устранением лактата из крови и тканевых жидкостей. Кислород в этом случаи используется в окислительных реакциях, обеспечивающих ресинтез гликогена из лактата крови (главным образом в печени и, отчасти, в почках) и окисление лактата в сердечных и скелетных мышцах. Кроме того, длительное повышение потребления О₂ связано с необходимостью поддерживать усиленную деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем в период восстановления, усиленный обмен веществ и другие процессы, которые обусловлены длительно сохраняющейся повышенной активностью симпатической нервной и гормональной систем, повышенной температурой тела, также временно снижающимися на протяжении периода восстановления

Существуют такие понятия как понятие “физическая” нагрузка и “биологическая” нагрузка (или физиологическая нагрузка).

Под физической нагрузкой, как правило, понимают количество выполняемой спортсменом на тренировочных занятиях или соревнованиях работы, которую можно выразить в сантиметрах, граммах, секундах. Эта работа также выражается в КГМ или других единицах энергии. Проще говоря, это поднимаемый атлетом вес, количество пробегаемых дистанций или подходов к снаряду и т.д. Именно эти характеристики занимают основное место в тренировочном процессе, который строится на параметрах физической нагрузки. В разных видах спорта точность выражения физической нагрузки сильно варьирует: в тяжелой атлетике (килограммы поднимаемого веса) весьма точно, а в борьбе или прыжках в воду - очень приблизительно, неточно.

Выполняемая атлетом работа (нагрузка) вызывает изменение функций организма, его внутренней среды. Это представляется более важным компонентом нагрузки, которую можно назвать «биологической» или «биологическим компонентом» тренировочной нагрузки.

Именно «биологическая» нагрузка определяет характер и длительность восстановления. Этот компонент не менее важен, чем два вышеперечисленных. Здесь целесообразно вспомнить основные физиологические закономерности течения восстановительных процессов:

1 - при наличии «биологической» нагрузки основным фактором, возбуждающим процессы восстановления являются изменения во время деятельности, ведущие к начальным стадиям истощения (утомления);

2 - процессы восстановления имеют место не только после деятельности, но и во время ее (например, ресинтез АТФ);

3 - восстановительные процессы протекают не прямолинейно, а имеют фазовый характер - понижения работоспособности, восстановления работоспособности, сверхвосстановления (повышенной работоспособности) и фаза утраченного состояния (возвращения к исходному уровню). Наиболее интересной среди них является фаза сверхвосстановления (суперкомпенсации). Известно, что после выполнения малых и средних нагрузок эта фаза, зачастую, совсем не выражена, а в наибольшей степени она проявляется после выполнения нагрузок большой величины. Оптимальным же временем в течение которого развивается суперкомпенсация после тренировки большой нагрузки, является временный диапазон в промежутке 48-72 часов (или 72-96 часов) после нее;

4) чем глубже, до определенного предела, истощение, тем выраженнее восстановление;

5) слишком глубокое истощение или патологическое состояние ведут к нарушению процесса восстановления;

6) различные системы организма восстанавливаются в разное время (гетерохронно).

Исходя из всего выше сказанного, можно выделить зависимость между физическим и биологическим компонентами нагрузки: характер течения восстановительных процессов обуславливается соотношением между физическим и биологическим компонентами нагрузки, причем решающее значение имеет последний из них.

Таким образом, для оптимизации воздействия нагрузок тренировочной программы на организм спортсменов необходимо проводить индивидуальные биохимические обследования с целью:

1 – определения адекватности индивидуальной реакции организма каждого спортсмена на выполнение разнонаправленных физических нагрузок (по уровню прироста мочевины в крови и падения гемоглобина через 3-5 часов после окончания выполнения нагрузок тренировочного занятия);

2 - определение скорости протекания восстановительных процессов после значительных и больших тренировочных нагрузок после 0,5 и 1,5 дней отдыха (утром в покое – по показателям концентрации гемоглобина и мочевины в крови);

Выбор вышеуказанных биохимических показателей крови при проведении обследований спортсменов в состоянии относительного мышечного покоя (утро, до зарядки или после окончания тренировки через 4-6 часов восстановления) обусловлен их значимостью в метаболических процессах организма спортсменов как при выполнении нагрузок, так и в периоде отдыха..

Мочевина. Показатель «мочевина крови» является общепризнанным интегральным показателем степени мышечной «нагружености» организма спортсменов. При выполнении физических нагрузок отмечается повышение концентрации мочевины в крови. Под влиянием физических нагрузок, особенно нагрузок большого объема аэробной направленности (при развитии качеств общей выносливости как на суше, так и на воде), а также силы и силовой выносливости (при работе в тренажерном зале и на воде) концентрация мочевины в крови спортсменов значительно повышается уже к концу тренировочного занятия. В отличие от этого, при выполнении нагрузок преимущественно анаэробной направленности (скоростная и скоростно-силовая работа) наблюдается небольшой прирост мочевины в крови за время занятия. В этом случае максимум прироста обнаруживается в восстановительном периоде, причем не ранее, чем через 3 – 5 часов после окончания работы (в зависимости от выполняемых нагрузок).

Изменение (отклонение от нормы покоя или исходного состояния на данный день) содержания мочевины в крови под влиянием выполняемых нагрузок выявляет метаболическую цену данных нагрузок. Степень восстановления по мочевине, определяемая на следующее утро в покое или после дня отдыха, характеризует «переносимость» выполненных нагрузок, т.е. их адекватность уровню функциональной подготовленности, и, в частности, уровень функциональных возможностей (на момент обследования) организма спортсмена.

Методология использования в спортивной практике метаболического показателя «мочевина в крови» хорошо разработана и является общепринятой. Оценка метаболических изменений в организме, происходящих под влиянием выполнения разнонаправленных физических нагрузок, может проводиться только при индивидуальном учете реального выполнения нагрузок в соответствии с показателями, представленными на табл. №1.

Таблица 1.

Динамика содержания мочевины в крови спортсменов

при различном эффекте тренировки [19]

Варианты оценки кумулятивного эффекта воздействия тренировочных нагрузок в микроцикле	Концентрация мочевины, мМоль л -1 (утро, покой)
1-й день микроцикла, (после дня отдыха)	День отдыха (после окончания микроцикла)	1-й день следующего микроцикла, (после дня отдыха)
Оптимальный эффект тренирующего воздействия	5,0 ± 1,2	8,3 ± 0,5	6,3 ± 0,66
Отсутствие тренировочного эффекта	5,2 ± 1,5	5,8 ± 1,4	5,3 ± 0,92
Плохая переносимость нагрузок (перегруженность)	4,8 ± 1,0	8,0 ± 0,6	7,8 ± 0,44
Перетренированность	8,0 ± 0,6	11,8 ± 1,5	12,9 ± 1,7

Для данного периода подготовки коридор нормы покоя для мочевины в крови мужчин составил от 5,8 до 6,0 мМ/л, а у женщин – от 5,5 до 5,8 мМ/л (начало микроцикла) в зависимости от используемых тренировочных нагрузок, индивидуального уровня функциональной подготовленности и индивидуальных особенностей обмена веществ в организме каждого спортсмена.

Гемоглобин крови является одним из показателей, характеризующих потенциальные возможности кислород-транспортной системы организма. Эта система активируется при выполнении физических нагрузок, а также при восстановлении организма в периоде отдыха после тренировочных занятий. Уровень содержания гемоглобина в крови и его колебания под влиянием выполняемых нагрузок показывают степень адаптации организма спортсменов к выполнению специфической работы (длительных нагрузок аэробной направленности воздействия на организм, смешанных аэробно - анаэробного воздействия на организм или с преобладающим анаэробным воздействием на организм при скоростно-силовой работе). При неадекватности нагрузки функциональным возможностям организма спортсменов, концентрация гемоглобина в крови значительно снижается и такой уровень гемоглобина удерживается до двух и более суток подряд.

Коридор нормы покоя гемоглобина в крови мужчин составляет 140 – 174 г/л; у женщин – 130-154 г/л. С повышением уровня тренированности спортсменов концентрация гемоглобина в крови повышается и может кратковременно превышать верхнюю границу нормы покоя (феномен суперкомпенсации). Такие изменения концентрации гемоглобина в крови являются показателем активной адаптации организма к выполняемым физическим нагрузкам.

Лактат является конечным продуктом анаэробного гликолиза. Накопление лактата определяют в крови. Выбор данного показателя при тестировании специальной работоспособности обусловлен важной ролью, которую играет гликолиз при выполнении специфических нагрузок при

Известно, что уже после 15-20-ти сек от начала высокоинтенсивной работы ресинтез АТФ выходит на максимальный (от запроса организма) уровень за счет энергии, выделяемой метаболическими реакциями гликолиза. Гликолиз обеспечивает максимальный уровень ресинтеза АТФ до 2-х –4,5 мин., однако уровень ресинтеза остается высоким и при выполнении нагрузок длительностью 6 – 8 мин. и более. Таким образом, изменение концентрации лактата в крови при выполнении спортсменами специфических нагрузок различной направленности и величины адекватно отражает энергетическую стоимость выполняемой работы. Получаемые данные показывают уровень метаболической адаптации к конкретным видам нагрузок.

Норма покоя лактата в крови колеблется в пределах от 0,7 до 1,7 мМоль/л. Максимальный уровень накопления лактата в крови спортсменов может достигать 24 – 28 мМоль/л (в зависимости от используемых упражнений).

При анализе результатов научных исследований и данных биохимического контроля, получаемых при биохимическом сопровождении подготовки спортсменов в различных видах спорта, установлены определенные закономерности между интенсивностью выполняемых нагрузок и уровнем накопления лактата в крови:

1.-накопление лактата в крови прямо-пропорционально, (но не линейно) зависит от интенсивности выполняемой нагрузки;

2.-максимальное накопление лактата в крови спортсменов наблюдается не ранее 6-ти минут от начала высокоинтенсивной работы. Следовательно, чем короче дистанция, тем больше пауза между концом работы и забором крови;

3.-максимальный уровень лактата в крови удерживается от 6-ти до 9-12 мин от начала работы. Следовательно, при выполнении нагрузок длительностью в 6 мин и более, забор крови может проводиться сразу же после окончания работы;

4.-при одинаково высоком спортивном результате у двух спортсменов, более низкий лактат у одного из них свидетельствует о большей экономичности работы энергосистем, т.е. о лучшей спортивной форме;

5.-при низком спортивном результате относительно высокий уровень лактата свидетельствует о неготовности спортсмена к выполнению данной нагрузки;

6.-при низком спортивном результате низкий уровень лактата может указывать либо на отсутствие мобилизации спортсмена, либо на очень значительное утомление.

Таким образом, изменение концентрации лактата в крови при выполнении разнонаправленных физических нагрузок, также как и изменение любого другого метаболического показателя, определяемого в крови, можно трактовать только с учетом педагогических параметров работы и наблюдений тренера.

Предельные изменения концентрации лактата и рН крови в зависимости от направленности, мощности и предельной продолжительности упражнений приведены в табл. 2

Таблица 2

Зоны относительной мощности работы

Мощность работы	Предельная продолжительность упражнений	ЧСС, уд/мин.	Максимальное накопление лактата в крови, мМоль/л	Изменение рН, усл. Ед.
Работа малой аэробной мощности (аэробная)	Много часов	До 120	Отвечает норме покоя До 1,7 мМ/л	Без изменений. отвечает норме покоя
Тренировочный эффект	Отсутствует. Происходит устранение недоокисленных продуктов обмена веществ.
1-я зона
Работа средней аэробной мощности (аэробная)	от 30 мин до нескольких часов	до 130 – 140	До 4,5	Без изменений. В норме - 7,35-7,45
Тренировочный эффект	Развитие общей выносливости. Совершенствование окислительных процессов, устранение недоокисленных продуктов обмена веществ
2-я зона
Работа большой аэробной мощности (смешанная)	От 10 до 30 мин	140-150	От 4,5 до 8,0	Значительное До 7,40 7,25
Тренировочный эффект	Развитие общей и специальной выносливости. Совершенствование аэробных механизмов энергообеспечения. Расширение зоны ПАНО.
3-я зона
Работа максимальной аэробной мощности (смешанная)	От 3 до 10 мин	от 150 до 170	От 8,0 до 11,0	Очень значительное до 7,2 – 7,1
Тренировочный эффект	Развитие общей и специальной выносливости. Совершенствование механизмов кислородтранспортной и окислительной систем. Повышение уровня МПК.
4-я зона
Работа субмаксимальной анаэробной мощности (лактацидная)	От 20 с до 2,5 мин	От 180 до индивидуального максимума (до 220 и выше)	От 11 до инди- видуального максимума.	Максималь- ное, до 6,9
Тренировочный эффект	Развитие скоростно - силовой (лактатной) выносливости. Совершенствование механизма гликолиза.
	5-я зона – соревновательно-специфическая нагрузка
Работа максимальной анаэробной мощности (креатинфосфатная)	Несколько секунд	От 160 до 180 (ЧСС ниже максимальной, из-за кратковременности нагрузки	От 3 до 5	Без изменений или минимальное
Тренировочный эффект	Развитие скоростных и скоростно-силовых качеств. Совершенствование креатинфосфатного механизмаэнергопродукции

Одной из важных задач подготовки является нормализация (оптимизация) процессов восстановления организма спортсменов. Ниже в табл.3 приведены физиологические сроки восстановления после нагрузок, различающихся по мощности, величине и, соответственно, направленности воздействия на организм.

Таблица 3.

Продолжительность восстановления после разнонаправленных нагрузок

Тренировочные нагрузки	Восстановление показателей физической работоспособности
направленность	величина	Скоростно-силовых	Скоростной выносливости	Выносливости
Скоростно- силовая	Большая	36-48 час	12-24 час	6-12 час
Значительная	18-24 час	6-12 час	3-6 час
Средняя	10-12 час	3-6 час	1-3 час
Малая	Несколько минут или часов
Скоростная выносливость	Большая	12-24 час	36-48 час	6-12 час
Значительная	6-12 час	18-24 час	3-6 час
Средняя	3-6 час	10-12 час	1-3 час
Малая	Несколько минут или часов
Выносливость	Большая	4-6 час	24-36 час	60-72 час или до 5-7 суток**
Значительная	2-3 час	12-18 час	30-36 час
Средняя	До 1 час	6-9 час	10-12 час
Малая	Несколько минут или часов

***-после напряженных занятий с аэробной направленностью, приводящих к глубокому исчерпанию энергети-

ческих ресурсов организма человека.

Ориентация на данные, приведенные в таблицах №№ 1, 2 и 3, при анализе результатов, полученных при биохимическом обследовании спортсменов, позволяет корректно оценить уровень функциональных возможностей спортсменов в данном периоде подготовки с целью оптимизации используемых нагрузок.

Пояснительную записку составила

ст.тренер по медико-биологическому

сопровождению подготовки спортсменов

биохимик Батурина И.Д.

Специальная выносливость п ри характеристике нагрузок в тренировке пловцов преимущественно, может быть рассмотрена как локальная или глобальная, аэробная или анаэробная. Так как выносливость является очень сложным и многофакторным качеством, при характеристике нагрузок, направленных на развитие специальной выносливости пловцов, выделяют их компоненты: алактатные или лактатные анаэробные возможности или аэробные возможности [7].