ПУТЬ НА КМС»

рекомендационное издание

POWERLIFTING & BENCH PRESS

(Ижиков Константин Александрович)

2010 г.

Содержание:

Знакомство с автором………………………………...…………..………………...………3

Введение………………………………………………………………………….……..........6

Рекомендации по технике упражнений………………………………………………......7

Программа тренировок спортсмена разрядника…………………............................18

Отдых, восстановление и мотивация ………………………..…………………...........23

Питание……………………………………………………………………………...............25

Важная информация…………………………………………………..……………..........27

Уникальные достижения………………..……………………………………………........31

Заключение……………………………………………………….……………………........34

Чемпионат мира по жиму лежа. Хельсинки. Финляндия 2002 год.

Знакомство с автором:

Ижиков Константин Александрович. 1982 года рождения. Образование средне-специальное. Женат. Тренер преподаватель по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа ЦТРиГО «Гармония» г Тавды, Свердловской области. Действующий спортсмен федерации AWPC России в безэкипировочном дивизионе.

Организатор и главный судья на всех соревнования и турнирах города Тавда по пауэрлифтингу (силовому троеборью) и жиму штанги лежа. Спортсмены ЦТР «Гармония» под моим руководством принимают участие в соревнованиях федерального уровня, городских и районных соревнований по пауэрлифтингу (троеборью), жиму штанги лежа, армрестлингу, гиревому спорту и многим другим дисциплинам. Атлетами выполняются спортивные разряды по троеборью и жиму штанги лежа.

Целью моей книги является:

· Популяризация силовых видов спорта на территории города Тавда и Свердловской области.

· Повышение спортивного мастерства у спортсменов из небольших городов.

· Пропаганда трезвого и некурящего образа жизни.

· Формирование престижности занятий спортом в молодежной среде, как следствие формирование престижности здорового образа жизни.

Данная книга носит чисто рекомендательный характер и личное право каждого, кто ее прочтет, пользоваться этими самыми рекомендациями или же нет. Но, тем не менее, смею вас уверить, что все ниже сказанное не было придумано на пустом месте или «высосано из пальца», все эти рекомендации проверены не на одном спортсмене.

Теоретические знания и практический тренировочный опыт оправдали все мои ожидания, и тем самым, многие спортсмены добились высоких результатов благодаря отлаженной системе тренировок по жиму штанги лежа и силовому троеборью (пауэрлифтингу).

Стоит отметить, что на первом этапе тренировок, когда человек пришедший в зал еще является новичком, не стоит пока использовать данный метод тренировок. Если новичок, действительно жаждет начать тренировки по жиму лежа или троеборью, то для начала следует пройти подготовительный уровень ОФП (общефизической подготовки), затем, спустя месяц – два переходим на базовые (стержневые) упражнения – это приседания со штангой на плечах, жим штанги на скамье лежа и становая тяга в классическом стиле. Веса при этом минимальные, подходов минимум, повторений по больше, отдых между подходами минимальный. Вот только тогда, когда пройдет этот начальный этап тренировок (3-5 месяцев) новичок и вступает в ряды силовых спортсменов и начинается настоящая пахота по процентовкам, строго прописанным планам и поднимание огромных весов в неестественных позах…

Для того, чтобы понять, что такое «мир ПАУЭРЛИФТИНГА» необходимо самому «вариться в его соку».

Прежде всего, это спорт трех упражнений – приседание со штангой, жим лежа и становая тяга. На соревнованиях по силовому троеборью на каждое из этих трех упражнений дается по три соревновательные попытки. Самые результативные из них в каждом упражнении суммируются. Благодаря общей сумме трех движений и определяется победитель в каждой из весовых и возрастных категорий.

Жим штанги лежа, так же, стал самостоятельным видом спорта и тоже носит соревновательный характер. В нем существуют свои федерации и ассоциации, в которых есть как экипировочные так и безэкипировочные дивизионы в которых общеприняты силовые нормативы на выполнение норм начиная от 2 юношеского разряда до звания МСМК (мастер спорта международного класса). По данному виду спорта проводятся соревнования вплоть до чемпионата Мира и Европы.

Какой же парень не хочет быть сильным? Какой человек не хочет обеспечить свой организм великолепным и стойким от болезней здоровьем? Ответ очень прост – да каждый человек желает, а еще главнее может себе это позволить, если конечно у него нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья.

Как раз таки, именно пауэрлифтинг и обеспечивает человека великолепным иммунитетом, физической силой, пропорциональными физическими данными, я не говорю уже о приобретенных в последствии тренировок моральной устойчивости и многих психологических качеств необходимых человеку и вне зала, в других сферах его разнообразной и насыщенной событиями жизни.

Хорошо тренированный спортсмен обладает великолепным физическим здоровьем и достаточно устойчивой психикой. Он морально устойчив, всегда находиться в бодром состоянии духа и уверен в себе.

Постепенный рост спортивных результатов непременно приведет атлета к физическому и психологическому развитию. С ростом повышения мотивации тренинга повысится и самооценка, уравновешенность, пунктуальность и множество других качеств личности.

Любой парень приходя в зал, прежде всего ищет свой путь силы, саморазвития и смелости. Это стремление заложено в мужском сознании самой природой, дак что же мешает реализовать вам его? Спорт дает нам огромную уверенность в своих силах, помогает нам обрести себя и познать свой внутренний потенциал. Когда ты уверен в себе, то ты как поезд – идешь к своей цели по одной только лишь дороге, никуда не сворачивая, и быстрее остальных достигаешь конечной станции под названием «физическое здоровье и долголетие».

Пауэрлифтинг и жим лежа помогают человеку познать себя, свое тело и организм. В процессе тренировок он научиться распознавать сигналы собственного организма и на основе этого анализировать свое состояние и подстраивать свои тренировки согласно основной цели, состояния организма и общей тренированности.

Поделюсь личными воспоминаниями юности. Когда мне было лет эдак 17 я был очень закомплексованным подростком с богатым внутренним миром. Никто и никогда, даже родная мать не могла точно сказать о чем я думаю в тот или иной момент. Я все держал в себе и только в себе. Был скрытен, неуверен, слаб физически и морально. Я уж не говорю об отношениях с девушками. Я не то что заговорить, даже посмотреть в глаза симпатичной девушки не решался. Худой, неуверенный, слабый и никчемный, да еще и рост ниже среднего – такие мысли посещавшие мою голову отбивали всякое желание действовать. Это проблема, большая психологическая проблема.

Если ее не решать, не противостоять ей всеми возможными и не возможными способами, то она может еще более усугубить ситуацию. Неуверенный и застенчивый человек может окончательно закрыться в себе и своем мире. Может стать очень замкнутым и нелюдимым.

Однако, видит бог, в один прекрасный момент я твердо решил бороться со своими комплексами, страхами и робостью. Я объявил войну самому себе.

Работал тогда на заводе. Руки были по локоть в грязи, пальцы в мозолях. Сердцем хотелось все изменить, но глядя в зеркало, казалось, невозможным с такими не козистыми данными, как то реализовать свой внутренний мир. Но я боролся, боролся прежде всего с самим собой. Я стал специально посещать людные места, преодолевая робость. Стал больше общаться с людьми, надо сказать не без усилий. Занялся спортом. Сначала просто занимался дома. Отжимался от пола, поднимал гантели, делал растяжки. Позже вышел на улицу. Начал болтаться на турниках. Бегал по утрам. Лишь только я и солнце раннего утра были едины в тот момент. Я до сих пор с теплом в сердце вспоминаю те дни. Затем я пошел в зал. Первым моим залом была крохотная «качалка» при местном Гидролизном заводе. Все начиналось именно там… Там я начал обретать уверенность в себе, там я окончательно и бесповоротно признался в любви железному спорту. Занимались там всего несколько человек, но я уже через некоторое время начал прогрессировать и набирать в массе. Набрал в массе 9 кило за полгода. Обошел почти всех во многих упражнениях. Постепенно начал реализовывать свой внутренний мир и физический потенциал. Потом занимался еще в нескольких залах. Отправной точкой моей тренерской деятельности стал фитнесс центр Феникс где в 2007 году мне предложили работу инструктора по фитнесу.

Это был еще один переломный момент в моей судьбе, который полностью перевернул всю мою жизнь с ног на голову. С того самого момента и начался мой путь в тренерском ремесле.

Не переставал совершенствовать свое спортивное мастерство и я сам. Позже начал участвовать в городских соревнованиях по жиму штанги лежа и троеборью. Стал многократным чемпионом и рекордсменом города в этих дисциплинах. Пару раз ездил на различные соревнования федерального и областного уровней. Занимал и там призовые места. Быстро преодолел страх перед самим соревнованием. Выходил на помост всегда в полном спокойствии и сосредоточенности. Возил на турниры и своих учеников. Те тоже показывали весьма не плохие результаты во всех дисциплинах.

И вот, спустя несколько лет сначала моего объявления войны комплексам и неуверенности в себе, я пишу эти строки, а рядом со мной сидит девушка моей мечты. На ее безымянном пальце обручальное кольцо и она нежно целует меня в ушко и зовет ужинать…

2002 год 2010 год

Регалии

· 1 место по жиму штанги лежа на соревнованиях г. Тавды. Новогодний турнир 24 декабря 2006.г. результат-100,0 кг. (кат 67,5 кг юниор.).

· 1 место по жиму штанги лежа на соревнованиях г. Тавды посвященных «Дню защитника отечества 25февраля 2007.г. результат-107,5 кг. (кат 67,5 кг.).

· 1 место по жиму штанги лежа на соревнованиях г. Тавды. Новогодний турнир

22 декабря 2007.г. результат-105,0 кг. (кат 67,5 кг.).

· 1 место по жиму штанги лежа на соревнованиях г. Тавды посвященных «Дню защитника отечества 24февраля 2008.г. результат-107,5 кг. (кат 67,5 кг.).

· Благодарность за участие в смотрконкурсе «Лучшие из лучших» 2007 г.

· 1 место по пауэрлифтингу на соревн. г. Тавда 1 июня 2008.г. результат-442,5 кг (кат 67,5 кг).

· Награжден благодарностью за достигнутые успехи в соревнованиях городского уровня и активное участие в спортивной жизни ЦТР «Гармония».

· 1 место по жиму штанги лежа на соревнованиях г. Тавды. Новогодний турнир

27 декабря 2008.г. результат-120,0 кг. (кат 67,5 кг.).

· 1 место по жиму штанги лежа на соревнованиях г. Тавда посвященных «Дню защитника отечества 21февраля 2009.г. результат-115,0 кг. (кат 75,0 кг.).

· 1 место ФЦ «Феникс» жим лежа. 22 апреля 2009 г. Результат-115,0 кг. (кат 75,0 кг.).

· 1 место по пауэрлифтингу на соревн. г. Тавда 23 мая 2009.г. результат-415,0 кг (кат 75,0 кг).

· 2 место по жиму штанги лежа на соревнованиях г. Тавды. Новогодний турнир

27 декабря 2009.г. результат-125,0 кг. (кат 75,0 кг.).

· Присвоен 1 спортивный разряд по жиму штанги лежа. Март 2008.г.

· Присвоен 1 спортивный разряд по пауэрлифтингу (троеборье) 2008.г.

· Участие во Всероссийском турнире «Золотой тигр2» по пауэрлифтингу г.Екатеринбург 03.10.08г.

· Официально зачислен в число спортсменов Свердл области с 2008г (федерация AWPC безэкипировочный дивизион).

· Является 6 -ти кратным чемпионом города Тавда по жиму штанги лежа.

· Является 2 - х кратным чемпионом города Тавда по пауэрлифтингу.

· Награжден грамотой спорткомитета города Тавда за высокие показатели в подготовке юных спортсменов и развитие силовых видов спорта на территорииТавдинского городского округа. 19 мая 2009 г.

· Обладатель 7-ми силовых рекордов города по пауэрлифтингу и жиму лежа в весовых категориях 67,5 и 75,0 кг.

· Главный судья соревнований по жиму лежа. Новогодний турнир 27.12.09г.

· 3 место на чемпионате УрФО по жиму лежа п.Рефтинский, 14.02.10 г.рез-т-117,5(кат 67,5 кг.).

· Главный судья на турнире по жиму лежа к «дню защитника Отечества». г. Тавда 27.02.10 г.

· Главный судья на городском первенстве по пауэрлифтингу. г. Тавда 30.05.10 г.

· Главный судья соревнований по жиму лежа на первенстве города Тавда, 12.12.10 г.

· 1 место по жиму лежа на соревнованиях г. Тавды. 12 декабря 2010.г. рез-т-130,0 кг (кат 75).

· Главный судья соревнований по жиму лежа. Тавда, 26.02.11 г.

· 1 место по жиму лежа на соревнованиях г. Тавды. 26 февраля 2011 г. рез-т-100,0 кг (кат 75).