Предупреждение травм

Самой общей и опасной травмой является перенапряжение сердечно-сосудистой системы — перетренировка. Поэтому не форсируйте нагрузки. Помните, что лучше не добегать, чем перебегать.

Самый распространенный недуг бегунов — волдыри на стопе. Они возникают либо оттого, что бегун надел новую пару обуви, либо в силу погодных условий (бег в жару), либо вследствие образования складок на носках во время бега.

Волдырь — это отслоение кожи в результате трения. Обнаружив тревожные симптомы, остановитесь и постарайтесь исправить положение немедленно. Обширные волдыри лечить трудно, что же касается лопнувших, прорвавшихся волдырей, то они могут явиться причиной проникновения в организм инфекции.

Если волдырь невелик и не причиняет сильной боли, лучше не обращать на него внимания. Он постепенно засохнет. Однако когда при беге возникают болевые ощущения, волдырь можно проткнуть стерильной иглой, отдренировать находящуюся внутри него жидкость, не смещая при этом вздувшегося слоя кожи. Омертвевшую ткань не трогайте как можно дольше, чтобы не повредить образующийся под ней новый слой кожи. Прежде чем возобновить занятия, заклейте волдырь бактерицидным лейкопластырем.

Основой профилактики волдырей является правильный подбор обуви. Главное правило при этом: обувь должна быть плотной, но не тесной. Пятка должна быть приподнята на 10–12 мм. Если этого нет, то надо подложить под пятку прокладку из материала типа войлока. Для смягчения жесткой подошвы можно положить дополнительную стельку.

В жаркую погоду для предотвращения потертостей пальцы ног рекомендуется смазывать вазелином. Чаще стирайте носки.

Предупредить подногтевые гематомы (почерневшие ногти) не очень сложно. Необходимо надевать такую обувь, чтобы у носков оставалось достаточно места для некоторого движения вперед. И следить, чтобы ногти на ногах были коротко острижены. Наконец, в целях дополнительного предохранения пальцев ног надеваются толстые носки, наилучшим образом обеспечивающие амортизацию.

Если случится удар или ушиб, то для уменьшения опухоли и болевых ощущений нужно поскорее дать холод (лед, струю холодной воды) на это место. Причем, по современным представлениям медиков, холод надо подавать на ушибленное место в течение трех дней после травмы и только затем переходить к тепловым процедурам и массажу.

Если вы оступились и получили растяжение мышц или связок, то так же, как и при ушибе, нужно применить воздействие холодом. При растяжении в голеностопном суставе рекомендуется перебинтовать его эластичным бинтом.

После любой травмы беговые нагрузки уменьшаются, а если травма серьезная, то приходится пропустить несколько тренировок, а затем возобновить их в виде щадящих неинтенсивных пробежек.

В начале занятий, а также при резком увеличении объема или интенсивности в мышцах возникают боли. У бегунов это боли в мышцах бедра, икроножных и ягодичных мышцах. Это естественная реакция приспособления организма к непривычной нагрузке. Поэтому травматическими эти боли можно назвать только условно. Для того чтобы боли прошли, нужно уменьшить нагрузку. Полностью бег прекращать не рекомендуется. Полезно сходить в парную баню и применить самомассаж. Начинайте со стопы, затем поднимайтесь вверх к голеностопному суставу, попеременно поглаживая ахиллово сухожилие, голень, коленный сустав, бедро. Простейшие методы самомассажа: похлопывание, рубление, поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. Самомассажу посвящено много специальной литературы, и вы сможете усовершенствовать свои навыки в этом полезном деле.