Бакасана

«бака» - журавль

Техника выполнения

1. Исходное положение – сесть на корточки (фото 1).

2. Если пятки не прижимаются к полу, то можно их держать на весу.

3. Опустить ладони на пол , поднять таз вверх, развести колени в стороны, увести голени на плечи (фото 2).

4. Поднять одну стопу вверх, другая остается на полу (фото 3).

фото 1

5. Больше уводить вес тела в руки, стремиться плечевыми суставами вперед.

фото 2

6. Опустить вниз первую ногу, поднять вверх другую ногу.

7. Для начала достаточно поднимать вверх по одной ноге.

8. Если это будет легко получаться, то надо пробовать поднимать две ноги (фото 4).

фото 3

9. Для этого надо перенести вес тела вперед, устремляя плечевые суставы вперед и вверх, вытягивая середину спины вверх.

10. Когда это положение будет освоено, можно пробовать уводить колени подмышки и выпрямлять руки в локтях (фото 5).

фото 4

11. Для некоторых бывает проще освоить вариант, показанный на фото 5, чем тот, который демонстрирует фото 4. Выполняйте сначала ту позу, которая проще дается, в итоге надо освоить оба варианта.

фото 5

12. Если после выполнения этой позы начинают болеть запястья, то для компенсации имеет смысл потянуть запястья в другую сторону (фото 6)

Эффект

Эта поза хорошо укрепляет руки, растягивает запястья, развивает чувство баланса, тонизирует органы брюшной полости и мышцы ног. Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.

фото 6