Дыхания в Системе Естественного Оздоровления

Дыхание настолько гармонизированный процесс, что к нему вполне применимы понятия «связь», «строй­ность», «соразмерность», которые означает греческое слово «гармония». То есть те же понятия, что составляют отличительную черту музыки, поэзии, живописи, любого другого вида искусства. Не случайно же древние говори­ли именно об искусстве дыхания. Оно являет собой клас­сический тип гармонических колебаний.

Значение дыхания для нас определяется не только тем, что оно снабжает организм кислородом, без которого немедленно остановятся все происходящие в нем окис­лительные реакции, а значит и жизнь. Если неправильное питание скажется на вашем здоровье только через меся­цы, а может быть и годы, то на остановку дыхания организм реагирует мгновенно: достаточно и нескольких минут, чтобы он бесповоротно погиб. Уже через 5 — 7 минут в коре головного мозга, лишенной кислорода, происходят необратимые изменения.

Дыхание задает тон мышлению и духовной сущности, эмоциональной обогащенности человека, его умственной деятельности, кровообращению, питанию, терморегуля­ции, короче говоря всем важнейшим процессам жизнеде­ятельности человеческого организма, обеспечивающим его взаимосвязь с окружающим нас миром.

Хочу еще раз напомнить, что максимальный эффект Система Естественного Оздоровления дает лишь в том случае, если вы следуете всем ее рекомендациям в ком­плексе. Как одна шестеренка не может заменить часовой механизм в целом, так и правильное, то есть естественное дыхание невозможно без естественного, видового пита­ния, без активного гармоничного движения, закаливания и мышления.

Помните, что дыхательные упражнения не являются моделью правильного дыхания. Они предназначены для того, чтобы внести коррективы в программу автоматиче­ского управления дыханием, заложенную в наше подсо­знание, исправить дефекты, возникшие в ней под влияни­ем противоестественного образа жизни.

Прежде чем начинать занятия дыхательной гимнасти­кой, необходимо поставить перед собой четкие цели и за­дачи. Главная цель и задача, естественно, вернуть себе здоровье. При этом человек должен отдавать себе отчет в том, что успех не будет ни скорым, ни легким.

Главный принцип обучения дыханию — постепенное, но неуклонное движение вперед. Начинающий часто теря­ет энтузиазм чуть ли не с первых минут после начала упражнений. Он может сложить оружие, встретившись с трудностями, вполне естественными для новичка. Этот недостаток стойкости я объясняю двумя причинами: не­достатком доверия к самой дыхательной терапии и, а может быть, или отсутствием четкой цели при выполнении дыхательных упражнений. Цели должны быть реальны­ми, достижимыми, определяющими отдельные, неболь­шие этапы продвижения вперед. Чтобы дисциплиниро­вать себя и усилить эффект упражнений, следует сразу же определить для себя время, когда вы сможете ими зани­маться, лучше, если оно будет строго постоянным и при­ходиться на одни и те же часы.

Еще до того, как начать заниматься дыхательной гимнастикой, вы должны ясно представлять себе, что существует два типа дыхания: обыкновенное натуральное и очень искусственное, включающее в себя большие за­держки дыхания, ряд других сложных элементов. Начи­нать надо с овладения натуральным дыханием, но при непременном участии сознания, с учетом анатомических особенностей нашего дыхательного аппарата. Следует помнить, что полость носа у нас устроена достаточно сложно. Продольная перегородка разделяет ее на две половины, каждая из которых, в свою очередь, разделена на три канала. Нижний, грубый, предназначен для выдо­ха, средний имеет выходы в лобные и гайморову полости, а также связан с полостью уха, верхний — предназначен для вдоха.

Особое значение я придаю брюшному дыханию, кото­рое является наряду с грудным, неотъемлемым элемен­том сознательного натурального дыхания и очень близ­кого к нему йоговского полного естественного ритмич­ного дыхания. И здесь опять-таки возникает вопрос о взаимосвязи между питанием и дыханием. Ведь если у человека вздут кишечник, раздут желудок, диафрагма будет находиться в высоком стоянии. А поскольку эта мышца не очень сильна, то окажется как бы «распластан­ной» и не сможет производить тех движений вверх и вниз, амплитуда которых во многом определяет эффектив­ность работы легких. Мы же рассматриваем брюшную и грудную полость в единстве дыхательного процесса. И само полное ритмичное дыхание предполагает, что вдох производится максимальный в следующей последова­тельности: сначала выпячивается живот, потом область диафрагмы и ребра, завершается он в надключичных об­ластях. Выдох производится в обратном порядке: втяги­вается живот, поднимается диафрагма, сжимаются реб­ра и, наконец, надключичные мышцы.

Хочу еще раз напомнить, что в рамках Системы Есте­ственного Оздоровления в акте дыхания решающее зна­чение имеет энергетическая составляющая вдыхаемого воздуха. Поэтому дыхательными упражнениями лучше не заниматься там, где воздух беден легкими аэроиона ми. Лучшее место — лес, берег реки, озера, городской парк в ранние утренние часы. Но богаче всего — воздух среднегорья.

Чтобы выполнять те упражнения, которые здесь предлагаются, читатель должен овладеть навыками динамической аутогенной тренировки. Тогда он получит возможность сознательно ощущать движение энергии в своем теле. Кстати, сегодня многие уже выработали в себе такую способность.

Тем, кто пока еще не может делать этого, предлагай начать с самого простого упражнения. Попробуйте вдохнуть воздух и мысленно, усилием воли как бы распределить его, скажем, в ноги. И вы почувствуете, как туда устремился поток живительной силы. Сделайте выдох и проделайте то же самое с руками и другими частями тела.

Если даже с первого раза у вас не получается, постарайтесь просто внушить себе это ощущение, «примыслите» его. И, главное, не огорчайтесь. Причин первоначальной неудачи может быть две: или ваш организм «заболочен» избыточными дегенеративными тканями» как это бывает, скажем, при остеохондрозе, или вам никогда раньше не приходило в голову «прислушиваться» к состоянию собственного организма, изучать его. Несколько тренировок, и дело пойдет на лад.

Сознательный контроль за распределением поступающей с воздухом при парадоксальном дыхании энергий позволяет нам проследить, как при вдохе она спускаете по позвоночнику (заднему срединному каналу), а при выдохе поднимается по передней брюшной стенке (переднему срединному каналу) (рис. 1).

Или наоборот можно проследить подъем энергии по заднему срединному каналу вместе с вдохом, а с выдохов спускать энергию вниз по передней поверхности туловища (рис. 2).

Наиболее эффективным дыхательным упражнением, способствующим восстановлению здоровья и долголетие является, как мне удалось установить, дыхание нижней частью живота. Для нас, европейцев, оно кажется противоестественным. Жителям же Востока, привыкшим сидеть на полу, скрестив ноги в позе лотоса или на пятках это упражнение более привычно. Достоинство его в том, что оно активизирует артериальное и венозное кровообращение.

Однако полноценное дыхание низом живота, это, используя спортивную терминологию, норма мастера спор­та. Чтобы овладеть им, нужны длительные тренировки, освоение различных дыхательных поз, умение концентрировать энергию в энергетическом центре, который рас­положен на расстоянии четырех сантиметров ниже уров­ня пупка (рис. 3).

Когда человек дышит низом живота, он находится в исключительно выгодном положении для оптимиза­ции диафрагменного дыхания. На рисунке это хорошо видно.

Дыхательные упражнения могут выполняться в лю­бой из трех поз: стоя, сидя и лежа. Главное при этом добиться самопогружения, что составляет основу ауто­генной тренировки.

В принципе все позы равноценны, хотя у каждой есть свои особенности. Какую из них выбрать? Это зависит от состояния нашего здоровья. Люди покрепче, поэнергич­нее предпочитают заниматься стоя, более слабые — сидя, совсем ослабленные — лежа.

Вместе с тем у позы стоя есть свои достоинства, которые делают ее предпочтительней для многих. Если вы, например, занимаетесь где-нибудь на при­роде, у вас нет ни стула, ни твердой дощатой по­верхности, чтобы выполнять дыхательные упражнения сидя или лежа.

В положении стоя не нарушается система кровооб­ращения, дыхание хорошо массирует брюшную по­лость. Оно, как мне представляется, особенно активизи­рует венозное кровообращение. Эта поза дает возможность сопровождать дыхание дополнительным дви­жением.

Существует несколько базовых форм для вертикаль­ного положения. Можно, например, просто дышать стоя, в расслабленном состоянии, как это показано на рис. 4. Дыхание для этого и всех других упражнений, как мы и условились, полное ритмичное. Упражнение выполняет­ся босиком, что, впрочем, относится к любым дыхатель­ным упражнениям. Но более эффективна поза стоя с энер­гетической составляющей или как ее называют форма трех кругов (рис. 5).

Целью рассматриваемого упражнения является раз­витие и укрепление мышц ступней, ног, поясницы, спины, рук, кистей. Ноги расставьте примерно на ширину плеч, чуть согните в коленях. Теперь представьте, что голенями и коленями вы охватываете большой обруч или мяч. Главное при этом добиться, чтобы поза была для вас естественной и удобной. Так что если вам не удается воспроизвести ногами форму круга, близкую к идеаль­ной, не обращайте внимания. Гораздо хуже, если поза будет напряженной.

Рис. 6

Руки должны быть на уровне плеч с согнутыми локтя­ми. Вообразите, что вы легко и свободно удерживаете ими большой мяч. Ладони согнуты, пальцы слегка растопыре­ны, как бы обхватывая мяч поменьше. Причем расстояние между ними должно примерно соответствовать ширине вашего лица. Спина обязательно прямая, но не напряже­на. При этой позе необходимо сохранять равновесие, как бы удерживая центр тяжести мягкими, ненапряженными стопами. Эта поза очень важна, так как вырабатывает выносливость, дает исключительно мощную энергетическую подпитку организма. Она предназначена также для устранения любых неестественных изгибов позвоночника, снижения давления в сосудах и нервного напряжения. Полузакройте глаза и смотрите вниз под углом 45 градусов, но голову не наклоняйте. Полузакрытые глаза — оптимальный путь к концентрации и успокоению мозга, к эмоциональной успокоенности.

Рис. 7

Достоинство этой позы заключается также в том, что она обеспечивает поступление энергии к кончикам паль­цев рук и ног и позволяет при каждом вдохе концент­рировать ее в энергетическом центре, местоположение которого вам уже известно по рис. 3.

Продолжительность выполнения упражнения для но­вичков не менее 3 — 5, но не более 10 минут. Со временем вы должны добиться способности выполнять упражнение дважды в день по 30 минут, утром и вечером. Но идите к этому постепенно, ни в коем случае не пе­ресиливайте себя.

Рис. 8

Поза сидя на стуле может быть исключительно про­дуктивной как для пассивной, так и для активной формы дыхательных упражнений. При этом особенно важно не забывать о положении вашего тела, здесь нет мелочей.

Между бедром и голенью должен быть прямой угол (рис. 6). Спина прямая, ненапряженная, руки лежат на бедрах большими пальцами внутрь. Голову держите пря­мо, спокойно. Дыхание полное, ритмичное.

Эта поза может быть использована для многих дыха­тельных упражнений. Приведу одно из них, характеризу­ющееся тем, что дыхание сопровождается вялым, рас­слабленным движением рук. Рукам как бы передано цент­ральное управление процессами дыхания.

При вдохе они медленно, в ритме дыхания поднима­ются, примерно до уровня плеч (рис. 7), при выдохе так же медленно опускаются в исходное положение (рис. 8). Причем кисти рук при вдохе движутся несколько иначе, чем при выдохе, что хорошо видно на рисунках. При выдохе они как бы полуоткрыты, при вдохе безвольно опущены.

При позе лежа надо лечь в полном расслаблении на твердую деревянную поверхность, покрытую легким ковриком, без подушки. Если у вас есть жировые отложения на плечах, можно подложить под голову, чтобы она не запрокидывалась, легкую твердую подушечку. Кисти рук должны быть обращены к полу (рис. 9).

Рис. 9

Эта поза исключительно удобна для того, чтобы осуществлять полное ритмичное дыхание. Если в ком­нате прохладно, можете надеть шерстяные носки и укрыться легким одеялом. Поза лежа допускает самоконтроль. Одна рука кладется на живот, другая на грудь, чтобы регулировать брюшное и грудное дыха­ние (рис. 10).

Рис. 10

Очень интересной можно считать позу лежа на боку. Она создает хорошие условия для отдыха, для полного расслабления.

Если вам неудобно лежать, вытянув руку (рис. 11), может быть удобнее положить ее сзади, уперев ладонь в пол. Другая согнута в локте и подложена под голову. Лежать надо с полузакрытыми глазами, иначе можно уснуть. Самоконтроль дыхания в позе лежа на боку мож­но осуществлять так, как показано на рис. 12.

Если у вас в полости носа избыток слизи, и вы не можете дышать какой-то одной ноздрей, ложитесь дыша­щей ноздрей книзу, тогда другая освободится.

Люди, страдающие заболеваниями сердца, должны ложиться только на правый бок и ни в коем случае на левый.

Если после еды у вас долго не опорожняется желудок и вы испытываете тяжесть, ложитесь на правый бок.

Рис. 11

Помимо нескольких стоячих, сидячих и лежачих поз исключительно полезны дыхательные упражнения при ходьбе и беге. Особенно широко дыхательную терапию при ходьбе я применяю для лечения хронических болез­ней. Корпус и голову при ходьбе держите прямо, но не в напряжении, руки расслаблены, движутся естественно, свободно (рис. 13).

Рис. 12

Важнейшим элементом дыхательной терапии являет­ся контроль над вдохом и выдохом. Дыхание должно быть очень спокойным, ровным. При ходьбе ни в коем случае нельзя перегружать свой организм задержками дыхания. Весь смысл заключается в том, чтобы выдох был длиннее вдоха на два шага. Если вдох, скажем, на 4 шага, то выдох — на 6. Если вдох на 8, выдох — на 10 шагов. Как я заметила, максимальным достижением можно считать вдох на 18 и выдох — на 20 шагов. Но стремиться к этому искусственно совершенно незачем.

Для начала определите для себя, за сколько шагов вы можете сделать выдох. Если, допустим за 8, то вдох за 6 шагов.

Людям относительно здоровым я предлагаю контро­лировать состояние своего организма путем контроля над дыханием при беге. Оздоровительный бег проходит в расслабленном состоянии организма, в полузабытье, с расслабленным лицом, расслабленными руками, чуть-чуть согнутыми ногами и мягкими стопами (рис. 14). Эта поза наиболее эффективна в динамике аутогенной тренировки. Что же касается дыхания, то выдох рекомендуется делать в 1,5 — 2 раза длиннее вдоха. И тогда не нужно будет контролировать общее состояние путем подсчета частоты пульса. Пользуюсь я и некоторыми другими, более специализированными методами. Как только вы­дох становится короче вдоха, это для организма тревож­ный сигнал. Нужно замедлить движение, перейти даже на бег на месте, пока не нормализуется выдох. При интен­сивном беге допускается, чтобы вдох был равен выдоху. В Системе Естественного Оздоровления помимо ле­гочного дыхания важное место занимает дыхание кож­ное. Без него человек вообще существовать не может и напротив, при хорошем кожном дыхании он становится удивительно здоровым, сильным. При этом необходимо помнить о двух принципиально важных условиях.

Во-первых, кожа у вас всегда должна быть исключительно чистой. Первые ваши помощники здесь парная баня с ве­ником и сауна с обильным потоотделением.

Во-вторых, необходимо научиться полностью релаксировать себя. Как этого добиться, вы знаете: с помощью аутогенной тренировки.

Рис. 15

Познакомлю вас с одним из упражнений, позволя­ющих активно включать кожное дыхание.

Расставьте ноги примерно на ширину плеч, руки рас­киньте в стороны, как показано на рис. 15, корпус и го­лову держите прямо. Затем войдите в состояние полного расслабления. Раскинув руки еще шире, вы как бы делаете шаг навстречу целебному, напоенному энергией воздуху (рис. 16). И в полном расслаблении, только чуть ше­вельнув ноздрями, погружаетесь в легкое облако кожного вдоха всем телом. На некоторое время задерживаетесь в ощущении полета и начинаете делать выдох кожей, чуть шевельнув при этом ноздрями. При этом руки и плечи у вас опускаются, носок ноги приподнят (рис. 17). Вы полностью расслаблены и испытываете чувство бла­женства.

Рис. 16

При выполнении дыхательных упражнений следует учитывать, что полное ритмичное дыхание может вызы­вать побочные явления, особенно у людей избыточно раздражительных или страдающих повышенным кровя­ным давлением. Им рекомендуется дыхание сидя с дви­жением рук (рис. 7 и 8). Это исключительно эффективное успокаивающее упражнение. Поэтому при малейших при­знаках раздражительности прекращайте все другие упражнения и переходите на это.

Люди легко возбудимые могут бессознательно вос­принимать даже простую задержку дыхания при вдохе и особенно при выдохе как самопроизвольное судорожное явление. Это вызовет нежелательный прилив крови, перевозбуждение центральной нервной системы, может также вызвать не только бессонницу, но и более нежела­тельные последствия. Об этом непременно должны помнить люди, страдающие неврастенией и гипертонией, и воздерживаться от задержки дыхания после выдоха. Первое время пока здоровье не нормализуется они долж­ны делать только вдох, задержку после вдоха и выдох.

Полное ритмичное дыхание способствует ясности мышления и концентрации ума, дает человеку умение сосредоточить все свое внимание на одном каком-то объекте или занятии, будь то чтение, учеба, устный счет или любые другие виды интеллектуальной деятельности, требующие идеального внимания.

Вырабатывая в Системе Естественного Оздоровления способность к собранному концентрированному мыш­лению, научитесь фокусировать внимание на одном кон­кретном объекте — предмете или явлении, которые вы можете встретить в любом месте: удаленном ландшафте, например, или свете торшера в вашей квартире. Для тренировки сосредоточенности я обычно рекомендую пер­вое упражнение из так называемой системы маздазнан.

Рис. 18

Сядьте на поставленный прямо перед стеной стул спиной к свету так, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Пятки расставьте на ширину 7 сан­тиметров.

Ступни разведите в стороны под углом 90 градусов (рис. 18). Кисти рук положите на бедра большими паль­цами внутрь. Необходимо учитывать, что положение пальцев в этом упражнении имеет очень большое значе­ние. Поэтому при выполнении его руководствуйтесь ри­сунком. Глаза полузакрыты и смотрят на кружок, кото­рый вы должны предварительно вырезать из бумаги и на­клеить на стену на уровне глаз. Кружок должен быть мягкого нейтрального цвета, размером с пятикопеечную монету. Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы между кружком и глазами как бы установилась незримая связь, а ваше сознание погрузилось в состояние внутреннего сосредоточенного созерцания.

Если при выполнении упражнения у вас появились какие-то видения, галлюцинации, немедленно прекращай­те его. Чтобы этого не произошло, никогда не пытайтесь увидеть в кружке то, чего там нет. Он нужен вам ис­ключительно для того, чтобы отвлечься от окружающей обстановки.

Дыхание при этом упражнении должно быть поверх­ностное, легкое. На счет три — вдох, затем такой же продолжительности задержка дыхания, выдох и снова задержка. Продолжительность упражнения — 12 таких циклов. Но желательно повторять его несколько раз в день в одно и то же время. Лучше всего в шесть часов утра, двенадцать часов дня, в шесть вечера и двенадцать ночи. Такой порядок наиболее эффективен.

Если будете выполнять упражнение регулярно, оно поможет вам избавиться от суеты мысли.

III. ЕСЛИ ХОТИТЕ ЖИТЬ — ДВИГАЙТЕСЬ!

В Системе Естественного Оздоровления движению при­дается не меньшее значение, чем видовому питанию, правильному дыханию, закаливанию. И когда мне задают вопрос, с чего начинать, чтобы подойти к естественному образу жизни, я отвечаю: со всего сразу. И с упорядочения питания, и с оптимизации дыхания с помощью дыхательных упражнений, но самое главное — двигаться. Надевайте легкий спортивный костюм, не стесняющий движений, и бегите. Не можете бежать — идите. Нет сил идти — ползи­те! Но двигайтесь, чтобы ваша энерговырабатывающая система получила стимул напряженной полноценной рабо­ты, чтобы все процессы, обеспечивающие жизнедеятельность организма, протекали активно, в оптимальном режиме.

Лучшего вида движения, чем бег, я не знаю. Но ведь бег бывает разным. Он способен принести вам хорошее самочувствие, бодрое настроение, но может дать и прямо противоположные результаты. Важно, как бежать. Одно дело, когда вы напряжены, скованы в движениях, все свое внимание отдаете подсчету сделанных шагов или оста­вленных за спиной кругов, и считаете главной своей задачей преодолеть сопротивление организма, заставить его работать в условиях постоянно увеличивающихся нагрузок, которые вы наращиваете произвольно, механически прибав­ляя число шагов или сотен метров. Уверяю вас, такой бег ничего кроме вреда и обострения болезней вам не принесет.

Бежать надо легко, свободно, раскрепощая все свои мышцы. Доверьтесь вашему телу, оно лучше знает, что ему нужно. Но это отнюдь не значит, что вы не должны ему помогать. Вопрос, как? Здесь важно не переступить грань, за которой помощь превращается в помеху. Поможет вам в этом динамическая аутогенная тренировка, составляю­щая основу основ моей методики движения. В чем ее смысл? В том, чтобы держать все мышцы расслабленными, кроме тех, которые в данный момент должны работать.

Если вы занимаетесь бегом в городе, вставайте по­раньше, до начала интенсивного движения транспорта, выбирайте глухие улицы и переулки, где меньше машин. Еще лучше бегать по вольным дорожкам и аллеям парка. И уж совсем идеально — подальше от города, в лесу или на берегу реки, озера.

Бег лишь тогда даст хорошие результаты, когда он сопровождается правильным дыханием. Словом «пра­вильное» я обозначаю нормальное дыхание, присущее здоровым людям. Чтобы добиться его, необходимо вы­полнить обязательное предварительное условие: перейти на видовое питание. Тогда частота дыхания сама собой снизится до 4 — 5 циклов в минуту. При беге она, естест­венно, будет несколько выше, поэтому регулируйте ее в зависимости от темпа движения. Но следует помнить: выдох должен быть длиннее вдоха, особенно при дли­тельных физических нагрузках. Если вдох приходится, скажем, при ходьбе на два шага, то выдох — на три-четыре. Искусственно дыхание не задерживайте.

Дышите только через нос, причем вдох старайтесь делать через верхнюю треть носа, у переносицы, где у человека расположена сложная система «обработки» воздуха перед тем, как он попадает в легкие. Здесь он очищается от пыли, если надо, подогревается или, напротив, охлаждается в зависимости от температуры окружающей среды.

Возможности этой системы поистине сказочные. Представьте себе: на улице мороз 45°, а воздух в легкие поступает увлажненным и нагретым до 36,7 градуса. Но вот вы посетили сауну. Температура — 100 градусов, а в легких все те же 36,7° при стабильной влажности. Наконец выходите из сауны на трескучий мороз, а легким все нипочем — вновь в полости носа воздух будет обработай и в альвеолы поступит теплая, увлажненная воз­душная струя.

Слизистая носа тонко реагирует на взаимосвязь организ­ма с внешней средой и особенно на погрешности в питании. Избыточное потребление крахмалов, животных белков и особенно молока вызывает значительное вьщеление слизи, что затрудняет дыхание. Выход напрашивается сам собой: во-первых, следует перейти на видовое питание, а во-вторых, соблюдать простейшее правило гигиены: промывать носо­глотку не реже двух раз в день, утром и вечером. Для этого налейте в чашку теплой воды (37 — 38°), всыпьте в нее половину чайной ложки соли, размешайте. Затем плотно зажмите одну ноздрю, а второй начинайте понемногу подсасывать воду из чашки, пока она не пройдет в носоглот­ку. Именно подсасывать, а не вдыхать. Затем то же самое проделайте другой ноздрей. Всю чашку воды следует пропустить через нос и выплевывать через рот. Поначалу процедура может казаться не очень приятной, но привыкне­те, и она станет такой же обыденной, как чистка зубов.

Если бегать вам трудно, занимайтесь ходьбой. При­чем требования остаются теми же, что и при беге.

Однако не следует думать, будто бег или ходьба могут полностью предотвратить или вылечить болезни, главная причина которых — недостаток двигательной актив­ности. Очень многое здесь зависит от осанки и состояния позвоночника. Особенно это касается наиболее ответст­венного шейного отдела позвоночника. Когда меж­позвоночные диски теряют свою форму и эластичность, нарушается конфигурация позвоночного столба, человек теряет правильную осанку и утрачивает здоровье.

Исправить эти дефекты помогут вам сон на твердой ровной кровати и на твердой подушке.

Не забывайте «разрабатывать» и все другие суставы вашего тела. В этом вам помогут упражнения, которые вы здесь найдете.

Поклонитесь Солнцу

Движение — это наука, со своей историей и своими достижениями. Еще в Древней Греции я нахожу истоки тех взглядов, которые заложены в основу Системы Есте­ственного Оздоровления. И главный вывод, который я для себя делаю, тот, что правильное движение — это прежде всего расслабление. В своих лекциях и книгах я постоянно обращаю внимание слушателей и читателей на древнегреческие скульптуры: сколько в них грации и покоя, из которого исходит движение. В этих скульп­турах существует, на мой взгляд, нераскрытый секрет изначального движения. Как будто человек вот-вот дви­нется, хотя вся его поза еще дышит покоем. Из искусства древних греков я взяла свою новую методику, манеру новых форм движения, которые удивительно результати­вны при занятиях физкультурой в зале.

В основу движения заложила вольное, желанное для человека движение в расслабленном состоянии и непре­менно под гармоничную музыку. При этом учитываю, что каждый человек индивидуален в выборе движения. Поэтому даю общую направленность, а дальше он рабо­тает сам, используя музыку, аутогенную тренировку, сам создает себе настроение. Говоря об аутогенной трениров­ке, я имею в виду не ту навязчивую процедуру самоубеж­дения, когда человек, полузакрыв или закрыв глаза по­вторяет: «я двигаюсь хорошо, я двигаюсь вольно» и т. д.

Речь идет о динамической аутогенной тренировке, когда главными словами являются слова «видите», «слышите».

— Видите вон тот лесок, такой зеленый и летний? — Слышите этот слабый голос пичуги, скрывающейся в ли­стве деревьев?

— А теперь, — даю я очередной тест, — представьте, что вы защищаетесь от ветра...

И каждый начинает чувствовать, что он противостоит напору ветра, причем изображает это очень индивидуаль­но, по-своему.

— Но вот гроза прошла, — продолжаю я, — вспыхну­ло солнце, все открывается навстречу обновленной при­роде, травам, цветам. У вас тепло на сердце и радость на лице. Глаза светятся счастьем! Великолепное настроение...

Читатели, связанные с театром, возможно не увидят в этом ничего экстраординарного: обычные этюды, на которых учатся будущие актеры. Но нельзя забывать, что все это происходит во время бега или занятий физической культурой, в которых участвуют не те, кто отмечен божьей искрой таланта актера, а самые обычные люди, разных возрастов, профессий, наклонностей. И тем не менее все они очень естественно входят в образ, демонстрируя тем самым, что у каждого человека в подсознании скрыты такие возможности, о которых он даже и не подозревает. Динамическая аутогенная тренировка позволяет выявить эти возможности, «перевести» их в сферу сознательного, гармонично соединить сознательное и подсознательное.

Когда человеку навязывают те или иные движения, сознание сопротивляется этому, и в результате его тело приобретает какие-то неестественные, угловатые очерта­ния и пропорции, весьма далекие от древнегреческих канонов.

И напротив, творческие начала, извлеченные из «за­пасников» подсознания, не только делают его внешне и внутренне красивым, но и наделяют способностью выполнять самые сложные упражнения, о которых он и не помышлял.

Здесь я усматриваю энергетические особенности дви­жения, когда в организме есть или какой-то энергетиче­ский зажим или, наоборот, воля полная, внутренняя сво­бода. Я стремлюсь к тому, чтобы каждый мой ученик научился входить в это состояние полной воли при рас­слабленности тела, чтобы и движения его не были скова­ны, и в них участвовали разнообразные группы мышц. Я не признаю однообразные движения, например, сто приседаний. Движения должны быть обязательно легкие, круговые, вольные, красивые.

Целью гимнастических упражнений я считаю дости­жение такого состояния человека, когда его сознание управляет подсознанием, но не подавляет его, а находит­ся с ним в гармоническом единстве. Здесь ключ к здоро­вью и развитию человека.

Но не дай бог, если в Системе Естественного Оздоров­ления властвовал бы холодный рассудок. Он слишком беден! В тайной мудрости тела человека заложено так много богатства, что если его в полной мере использовать, то и сознание будет более глубоким. Считаю, что психика зависит от движения не меньше, чем движение от психики.

Однако сразу добиться полного гармоничного их единства невозможно. Это должно накапливаться посте­пенно, от занятия к занятию. Если вы видите, что про­гресса нет, постарайтесь понять, в чем ваша ошибка.

Очень важно заниматься движением в определенное время. Почему? Дело в том, что в природе все очень тесно, гармонично связано. Есть здесь свои подъемы и свои спады. Если, например, от 0 часов до 12 дня день наш идет как бы на подъем, то от полудня до 24 часов происходит своего рода спуск волны, спад. Я заметила, что когда человек занимается движением в первую и во вторую половину суток, то и формы гимнастики, упраж­нения должны быть различными. В первую половину суток — более энергичными, целеустремленными.

А вот, скажем, такое движение, как легкая пробежка по живописному парку, может осуществляться и во вто­рой половине суток, вместо своего рода прогулки.

Движением нельзя заниматься в состоянии душевного разлада, эмоционального конфликта с окружающей об­становкой. Поэтому входить в движение следует после пассивной аутогенной тренировки.

Основной смысл пассивной, а также разработанной мной динамической аутогенной тренировки состоит в том, что человек как бы заглядывает внутрь своего организма и контролирует те ощущения, которые ему дает движение. Когда я бегу с группой, то обязательно настраиваю людей на то, чтобы они расслабили руки, лицо, ноги, постарались успокоить свою психику, чтобы полностью расслабиться не только физически, но и ду­шевно.

Поэтому на моих занятиях во время бега, физических или дыхательных упражнений, элементы динамической аутогенной тренировки присутствуют всегда.

Особо хочу остановиться на вопросе о взаимовлиянии рассудка и движения. Для меня особо колоритной фигурой в истории человечества, своего рода исходной величиной для оценки человека был и остается Пифагор. Этот чело­век, воспринимаемый нами и сегодня как один из светочей разума, был в свое время лучшим кулачным бойцом на Олимпийских играх. Причем, заметьте, в 40 лет. Его пример лишний раз убеждает в том, что двигательная активность способствует и активности рассудка. Это дей­ствительно так, и я всегда стремлюсь к тому, чтобы рассудок и движение всегда находились в единстве. Но считаю недопустимым, когда рассудок берет верх и начи­нает ставить какие-то цели, планировать результаты, ко­торые должно принести движение. Имею в виду безудерж­ную погоню за метрами и секундами, которая оттесняет здоровье на второй план, превращает занятия физкульту­рой в изнурительные противоестественные тренировки.

Прежде чем начать описание конкретных гимнасти­ческих упражнений, считаю необходимым познакомить читателей с некоторыми упражнениями, которые следует выполнять в постели. Они помогут вам отогнать сон­ливость и встать пораньше, чтобы начать занятия дви­жением. А я рекомендую подниматься не позже, чем в 5 часов утра.

Что же надо делать, чтобы проснуться в это время? Во-первых, не стоит пользоваться будильником. Дайте себе с вечера задание — завтра я должна встать в 5 часов.

Когда проснулись, сделайте несколько упражнений для глаз. Еще лежа в постели, в полном сознании вы начинаете вращать один глаз, предположим правый, по его крайним точкам. В это время на левый глаз вы не обращаете ни малейшего внимания. Сохраняйте ощущение одного гла­за, вращая им по орбите сначала в одну сторону, потом в другую. То же самое проделайте со вторым глазом.

Затем поднимайте правый глаз как можно выше, как бы пытаясь заглянуть под лобную кость, после чего опускаете его вниз, словно бы рассматривая свою щеку. И так несколько раз, причем раз от разу все активнее. То же самое проделываете со вторым глазом.

Следующее упражнение — движение глаз в стороны в крайние точки, к виску и к переносице. Выполняется также попеременно одним, затем другим глазом.

После этого сильно-сильно потрите ладонью о ла­донь, пока они не станут приятно теплыми, и закройте ими глаза, очень легко надавливая на них. Глазами в это время делайте такое движение, как будто вы выталкива­ете их из орбит. И так несколько секунд.

Потом вы выбираете самую дальнюю точку в ком­нате, скажем уголок, и очень внимательно всматрива­етесь в него. Через несколько секунд перенесите взгляд на переносицу. Проделайте упражнения несколько раз.

После упражнений для глаз наступает черед физиче­ских, также выполняемых в постели, в положении лежа на спине. Дело в том, что после ночи ваш позвоночник расслаблен и нагружать его следует постепенно.

Итак, при полностью расслабленном позвоночнике вы поднимаете вверх руки и ноги и слегка покачиваете кистями и стопами. Руки и ноги должны быть прямыми, а кисти и стопы абсолютно расслаблены.

Следующее упражнение также выполняется лежа. Закладываете руки за голову, согнутые колени разводите в стороны и укладываете на постель, соединяя одновременно подошвы ног. После чего делаете кор­пусом несколько колебательных движений из стороны в сторону.

Завершаете разминку упражнением, после которого подниметесь с постели как пружинка. Лежа на спине, складываете перед лицом ладони рук. Одновременно со­единяете подошвы ног, также поднятых вверх, и соверша­ете круговые движения синхронно руками и ногами сна­чала от головы к ногам, затем от ног к голове.

Хорошо все эти упражнения закрепить еще одним, которое я называю «ванька-встанька». Человек садится в постели и охватывает колени руками, поджимает их к груди. После этого несколько раз опрокидывается на спину и снова садится. Если с непривычки это движение у вас не получается, то прижимайте колени к груди, пропустив руки под коленями. Тогда вы сможете подни­маться, используя взмах ног.

Хочу подчеркнуть, что первые утренние физические упражнения, которые выполняются в постели, дадут эффект лишь в том случае, если вы, как уже говорилось, спите на жесткой постели. Это может быть сколоченный из досок щит или любая другая твердая поверх­ность.

Когда вы встали с постели, а это, надеюсь, произой­дет рано, еще до восхода солнца, у вас останется время на небольшую суставную гимнастику. Она может быть самой различной: или упрощенной донельзя, или услож­ненной в зависимости от достатка времени.

Привожу здесь одно из них — для тазовой области. Последовательность его выполнения достаточно хорошо видна на рисунках. Первая поза носит название «поза собаки» (рис. 19). Чтобы сделать ее правильно, необходи­мо предельно расслабится.

Из этой позы вы плавно переходите в последующие (рис. 20,21, 22). Завершаете комплекс упражнением, пока­занным на рис. 23. Оно заключается в попеременном поднимании выпрямленных ног.

Еще более простое упражнение для плечевого пояса, которое вы видите на рисунках 24 и 25. В первом положении человек при полном расслаблении как бы «повисает» на прямых руках, разведенных в стороны на уровне плеч, а затем, сжав пальцы в кулаки, как пока­зано на рис. 25, резко переходит во второе положение, отводя одну руку за спину, а другую держа перед животом.

Если человек более подготовлен и располагает лиш­ней минутой времени, то совсем неплохо сделать клас­сический комплекс упражнений, который называется «по­клонение солнцу» (рис. 26 — 38).

1. Выпрямиться в устойчивой стойке, выдохнуть, сло­жить ладони рук в положении молящегося (рис. 26).

2. Вдохнуть, заводя руки за голову и подавая бедра вперед для равновесия тела (рис. 27, 28).

3. Выдохнуть, опустить руки вниз и положить ладони на пол по обе стороны ступней. Если вы не в состоянии коснуться земли ладонями, удостоверьтесь, что они выравнены со ступнями, а не находятся перед ними. Сво­бодно свесьте голову (рис. 29).

4. Зафиксировав кисти рук и правую ногу, выдохнуть, отводя левую ногу назад и касаясь земли коленом. Смот­реть вперед (рис. 30).

5. Задержав дыхание, отвести правую ногу назад, вы­прямив тело в струнку. Смотреть вперед (рис. 31).

6. Выдыхая, согнуть локти, подвернуть большие пальцы ног, положить на землю лоб, грудь и колени. Поднять зад вверх, расслабив спину (рис. 32).

7. Вытянуть пальцы ног вдоль земли, выпрямить руки, максимально возможно прижимать бедра к земле и прогибаться в спине. Голова отведена назад, растягивая шею. В процессе выполнения упражнения осуществляется вдох (рис. 33).

Рис. 28

8. Подвернуть вперед пальцы ног и, выдыхая, выпрямить ноги, чтобы спина оказалась максимально высоко поднятой вверх; а вы при этом опирались бы на ступни и ладони. Голова свободно свисает, пятки прижаты к полу (рис. 34).

9. Выполнять, выпрямив тело и поставив правую ногу между кистями рук. Смотреть вперед (рис. 35).

10. Выдыхая, подтянуть левую ногу и выпрямить обе ноги, не отрывая ладони от земли (рис. 36).

11. Выпрямиться, вдохнуть и завести выпрямленные руки за голову, сгибаясь назад (рис. 37).

12. Сложить руки на груди в позе молящегося. При этом выпрямляться и совершать вдох (рис. 38).

Кисти рук не отрываются от земли в процессе выполне­ния всей последовательности движений. Если вы не в состоянии прижимать ладони к земле, не сгибая ног, обеспе­чьте полный контакт между полом и кончиками пальцев.

Рис. 30

Комплекс «Поклонение солнцу» целесообразно повто­рять 3 — 4 раза подряд.

Тогда можно будет переходить к более сложным упражнениям, которые вы легко найдете в многочис­ленных пособиях и наставлениях по различным видам йоги, системам восточных единоборств. Выберите для себя те из них, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, обеспечивая хорошее самочувствие.