Комплексы упражнений для саморегуляции

 

В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое поначалу носит слабо выраженный характер. Именно в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская патологической перегрузки нервной системы, с которой бороться уже намного труднее,

Ниже предлагаются различные комплексы упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу. Комплексы состоят из довольно простых упражнении, занимающих по времени от 1 до 15 минут. Следует заметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполнения будет достигнут лишь при условии регулярной практики.

 

Комплекс 1

Разработан и впервые предложен К. И. Мировским. Эффект упражнений возникает в процессе выполнения тактильно-температурных аппликаций с помощью прикладывания ладоней к различным участкам тела. Суммирование температурных и механических раздражителей приводит в действие рефлекторный механизм, связанный с использованием зон Захарьина Геда. Таким образом, психотерапевтическое воздействие сочетается с соматическим, способствуя улучшению работы внутренних органов.

Следует подчеркнуть, что при выполнении упражнении движения рук должны быть очень медленными, еле заметными, с концентрацией внимания на области контакта.

1. Глаза закрыты. Поза удобная. Состояние спокойное, расслабленное. Концентрация внимания на области головы.

2. Сосредоточить внимание на руках. Медленно поднять их в направлении затылочной области. Продолжительность движения – примерно 30 с. Достигнув затылка, руки укладываются на него (правая рука поверх левой) и неподвижно лежат в течение одной минуты. Одновременно мысленно попытаться расслабить шею. Затем медленно, в течение 30 с, поменять положение рук и снова зафиксировать его на одну минуту.

3. Кисти рук медленно перемещаются на область ушных раковин, мягко и плотно захватывают их. Время перемещения – 30 с, фиксации – I мин.

4. Кисти рук медленно поднимаются вверх, на область темени, и укладываются рядом поперек темени, как бы образуя релаксирующую шапочку. Ощущая тепло в области темени, зафиксировать положение рук на одну минуту. Затем медленно (I мин) поменять положение рук и снова зафиксировать на 1 мин.

5. Кисти рук медленно перемещаются в положение вдоль темени. Далее последовательность действий, как и в предыдущем пункте: неподвижное положение (1 мин), концентрация на контакте, с ощущением тепла.

6. Кисти рук перемещаются вперед и вниз и фиксируются в лобно-теменном положении. Концентрации внимания на коже лба.

7. Кисти рук осторожно перемещаются на область лба и глаз. При их фиксации попытаться расслабить мышцы глаз, вызвать ощущение тепла в них.

8. Кисти рук медленно полностью закрывают лицо, образуя как бы компресс.

9. Кисти рук медленно перемещаются на область гортани. Левая кисть мягко охватывает переднюю, поверхность шеи, правая располагается поверх нее. После фиксации в течение 1 мин сменить положение рук (30 с) и снова зафиксировать на 1 мин.

10. Кисти рук медленно движутся вниз, на область солнечного сплетения, и укладываются на ней, правая поверх левой. Концентрация внимания на области контакта приводит к ощущению исходящего глубинного тепла, покоя. Затем сменить положение рук и повторно зафиксировать.

После выполнения комплекса можно использовать возникшее состояние релаксации как фон для самовнушении необходимых установок. Затем, как обычно при АТ, восстановить мышечный тонус, возвращаясь в состояние бодрствовании.

 

Комплекс 2.

Рекомендуется при умственном утомлении, снижении работоспособности.

1. Положение стоя. Глаза расфокусированы, полуприкрыты, мышцы расслаблены.

2.Активно потереть ладони, тыльные стороны кистей до ощущения тепла.

3. Пальцами погладить голову в направлении роста волос – ото лба к затылку.

4. Концевыми фалангами пальцем мягко погладить лоб, щеки, подбородок, ушные раковины. Повторить 3-4 раза.

5.Расслабив мышцы шеи, сделать по 3 полных медленных оборота головой в каждую сторону.

6. Положив подбородок на грудь, напрячь мышцы шеи на 1-6 с.

7. Выполнить 5 круговых махов прямыми руками вперед и столько же назад.

8. Левой кистью, энергично разминая, промассировать плечо и предплечье правой руки, делать то же дли левой руки.

9. В течение 5 с. максимально напрягать грудные мышцы, а затем резко расслабить их.

10. Соединив за спиной прямые руки «в замок», максимально поднять их, вызвав тем самым сильное напряжение между лопатками. Время напряжения 5-7 с.

11. Гребнями сжатых в кулаки рук энергично растереть спину от боков к позвоночнику, последовательно перемещая кулаки вниз, от лопаток к талии. Время выполнения 8-10 с.

12. Положив левую ладонь поверх правой, круговыми движениями растереть область живота. Время выполнении 8-10 с.

13.Наклониться назад с напряжением в области поясницы. Время напряжения 5-7 с.

14. Полностью расслабив верхнюю половину тела, выполнить 4 -5 медленных приседаний.

15. На вдохе медленно поднять руки через стороны вверх и, привстав на цыпочки, задержать дыхание на 3-4 с. Также медленно через стороны опустить руки с одновременным выдохом. Повторить 2-3 раза.

Примечание: при выполнении комплекса необходимо четко концентрировать внимание на напрягаемых группах мышц.

 

Комплекс 3

Выполняется при необходимости снять излишнее нервное возбуждение.

1. Положение сиди. Глаза полуприкрыты, мышцы расслаблены.

2. Диафрагмальное дыхание. Вдох на 4 с, при этом передняя стенка живота выпячивается вперед. Выдох на 4 сек. с втягиванием передней стенки живота. Затем задержка дыхания на 8 с. Повторить 8 раз.