Подготовка: разминки, растяжки, силовые упражнения

Я подготовил серию йоговских упражнений, кото­рые можно выполнять перед Пятью ритуальными дей­ствиями для разминки и усиления их омолаживаю­щего эффекта. Некоторые из этих поз и упражнений связаны с определенными ритуальными действиями. Если вы испытываете трудности при выполнении ритуальных действий, подготовительные упражнения помогут вам развить силу и гибкость, необходимые Для их выполнения. Многие из разминок можно вы­полнять в течение дня. Если у вас есть причины, ме­шающие выполнению одного или более ритуальных действий, тогда вместо них вы можете выполнять со­ответствующую разминку (см. раздел «Разминочные упражнения как замена ритуальных действий» на с. 52). Некоторые из них - это йоговские позы. Дру­гие основаны на принципах йоги и предложены мной или другими учителями йоги. Для выполнения всей последовательности требуется 8-10 минут.

Эти разминки, растяжки и силовые упражне­ния снимают лишнее напряжение, что помогает пре­дотвратить травмы и сосредоточить внимание на теле. Они помогут вам выполнять ритуальные действия легче, эффективнее, с меньшим напряжением. Это мягкие и спокойные движения, и их будет неслож­но выполнять большинству людей, независимо от возраста и физического состояния. Они дают рас­слабляющий эффект.

Разминки и растяжки следует делать в том по­рядке, в котором они изложены, - их последователь­ность оптимальна для подготовки к ритуальным дей­ствиям. Вы можете выполнять сразу все упражнения или выбрать те, которые необходимы, но не меняйте последовательности. Всегда делайте разминку перед выполнением ритуальных действий. (Перед началом каждой разминки имеет смысл быстро просмотреть ее описание, чтобы запомнить всю последовательность движений).

 

'

Древний секрет, источника молодости

Пять ритуальных действий

 

Проход по всему телу с брюшным дыханием

• Лягте на спину, руки лежат на полу ладонями
вверх. Вдыхайте и выдыхайте спокойно и медлен­
но - несколько раз.

• Плечи и таз остаются на месте. Вдохните, под­
нимая переднюю стенку живота вверх, прогибаясь в
пояснице и слегка отрывая ее от пола.

• Затем выдохните, расслабляя мышцы живота,
так что поясница вновь опускается на пол.

• Выполняя это упражнение, мысленно «прой­
дитесь» по всему телу.

• Начиная с макушки головы, медленно перемещайте
внимание вниз через все тело, проходя каждую его часть
и ненадолго сосредоточивая там свое внимание.

• Каждый раз, вдыхая, осознавайте напряжение
и другие ощущения на участке, где сосредоточено
внимание.

•Каждый раз, выдыхая, отпускайте замеченные напряжения и полностью расслабляйте пройденный участок,

•Повторите, выполняя эту последовательность около 2 минут.

Перекаты по спине

Это упражнение снимает напряжение в спине.

•Лягте на спину, выпрямив спину, со­гните ноги в коленях, прижимая их к груди, руки соедините в за­мок под коленями.

• Прижимая под­бородок к груди, скруглите спину и перекатитесь назад, так что лопатки опуска­ются на под. Затем пе­рекатитесь вперед, так, чтобы копчиком кос­нуться пола.

 

2-1029

Древний секрет источника молодости

Пять ритуальных действий

 

•Дышите есте­ственно и продол­жайте перекатывать­ся вперед и назад не­сколько раз.

В дополнение к этому или вместо него можно также де­лать следующее уп­ражнение:

•Подтягивая ко­лени к груди, мед­ленно разведите ноги в стороны и пе­рекатитесь вперед и назад несколько раз.

•Дышите нор­мально и распрями­те спину, лежа на полу.

• Выполняйте перекаты 15-20 се­кунд.

Разминка в мостике

Разминка в мостике развивает силу для выпол­нения четвертого ритуального действия и при необ­ходимости может выполняться вместо него. Она сни­мает напряжение в пояснице и в области таза.

•Лягте па спину, руки по сторонам на иолу, ла­дони вниз. Сгибая ноги в коленях, подтяните стопы и поставьте их на пол рядом с тазом.

• Вдохните, медленно поднимая таз вверх на не­
сколько сантиметров от пола. Выдохните, медленно
расслабляясь и опуская таз в исходное положение.

• Повторите это 10 раз.

 

 

 

 

Укрепление брюшного пресса

Укрепление брюшного пресса помогает второму ритуальному действию и при необходимости может выполняться вместо него.

•Лягте на пол, ноги прямые, поднимите голову и плечи, опираясь на локти. Локти на полу, ладони вниз.

• Вдохните, поднимая обе ноги примерно на 15
сантиметров от пола. Держа ноги прямыми, продол­
жайте удерживать их над полом, по возможности
10-20 секунд.

•Удерживая ноги на весу, дышите нормально. Глаза открыты, смотрите на стопы.

•Выдыхая, опустите ноги в исходное положе­ние. Пауза, небольшой отдых.

• Повторите это упражнение 3-5 раз для укреп­
ления брюшных мышц.

Движение ногами

Это упражнение снимает напряжение в ногах и повышает тонус бедер.

• Расположитесь на полу так же, как в начале
предыдущего упражнения.

• Сгибая ноги в коленях, ритмично двигайте их
вверх и вниз, ударяя по полу. Последовательно уда­
ряйте по полу левым и правым бедром. Пятки дол­
жны все время касаться пола.

• Дышите нормально, глаза открыты, смотрите на
ноги.

• Выполняйте это упражнение 15-20 секунд.

 

Древщти секрет источника молодости

Пять ритуальных действий

 

 

Стол - кошка -собака

Это упражнение полезно для снятия на­пряжения в области шины и бедер, а так­же для их тонизации.

• Расположитесь
на полу, опираясь на
ладони и колени,
ладони под плечами,
а колени под бедраг
ми. Иногда эту позу
называют «стол».

• Вдохните, позво­
ляя спине прогнуться.
Одновременно потя­
нитесь вверх подбо­
родком и поднимите
таз, так что копчик дви­
жется вверх. Это «поза
собаки».

• Выдохните, выг­
нув спину вверх, од­
новременно прижми­
те подбородок к гру­
ди и опустите таз,
так что копчик дви­
жется вниз. Это
«поза кошки».

• Повторите всю
последовательность 3
раза.

• Исходное по­
ложение, как в пре­
дыдущем упражне­
нии.

•Не меняя поло­жения ладоней и ко­леней, согните ноги и откатитесь назад, так что таз опускает­ся на лодыжки.

• Выдохните,
подтягивая подборо­
док к груди.

•Вдохните, вы­тягивая руки перед собой как можно дальше, ладони все время обращены вниз, к полу Coxpa^j няйте это положе­ние 15 секунд, дыха^ ние медленное и глубокое.

• Расслабьтесь и
вернитесь в исходное
положение.

• Это упражне­
ние выполняется
один раз.

 

Древний секрет источника молодости

Пять ритуальных действий

 

 

40

Собака вниз головой

Это упражнение -хорошая подготовка к пятому ритуальному действию и при необ­ходимости может вы­полняться вместо него.

•Исходное по­ложение — «стол».

•Подогните пальцы ног и со вдо­хом, распрямляя ноги, поднимите таз, так что тело образует горку, подобно риту­альному действию 5. Колени отрываются от пола, ноги прямые, руки вытянуты и находятся на одной линии со спиной. Сохраняйте эту позу 15 секунд, дышите медленно и глубоко.

• Выдохните и
вернитесь в положе­
ние стоя.

• Это упражнение
выполняется один
раз.

• Расслабьтесь в положении стоя, наклонитесь
вперед, стараясь коснуться пальцев ног. Наклонитесь
вперед, растягивая бедра.

•В этой позе позвольте свободно свисать верх­
ней части корпуса, голове и рукам. Ощущение сво­
боды и расслабления. Ноги прямые или слегка со­
гнуты в коленях.

• Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд, затем мед­
ленно вернитесь в исходное положение.

• Это упражнение выполняется один раз.

Древний секрет источника молодости

Пять ритуальных действий

 

Упражнение «вертолет» снимает напряжение в пояснице, плечах и шее, помогает избавиться от бо­лей в области шеи и плеч. Это хорошая подготовка к первому ритуальному действию и при необходи­мости может выполняться вместо него.

• Исходное положение: ноги на ширине плеч,
глаза открыты.

• Опустите руки по сторонам на уровне плеч ла­
донями вниз.

• Вращайте корпус, так что руки ритмично пока­
чиваются вперед и назад. Руки свободны, спина рас­
слаблена и выполняет покачивающее движение.

•Когда руки идут вправо, позвольте левой руке хлопнуть по правому плечу, а задняя часть правой руки хлопает при этом по пояснице.

•Когда руки пойдут в противоположном направ­лении, правая рука хлопает по левому плечу, а зад­няя часть левой руки хлопает по пояснице сзади.

• Вращаясь вправо и в лево, следите, чтобы кор­
пус и ноги следовали за движением. Качнувшись
вправо, поднимите левую пятку. Качнувшись влево,
поднимите правую пятку, но старайтесь полностью не
отрывать ноги от пола.

• Качнувшись вправо, поверните голову влево, а
качнувшись влево, поверните голову вправо.

• Дышите ритмично в такт покачивания.

• Повторите упражнение 20 раз.