Прыжки на прямых ногах

Прыжки на прямых ногах - это быстрые прыжки, предназначенные для укрепления верхней части икроножных мышц. Чтобы начать упражнение, встаньте на носки как можно выше. Начните прыгать несколько раз, не более 2,5 сантиметров от земли. Приземляйтесь только на кончики пальцев ног и подпрыгивайте не более чем на 2,5 сантиметра, сохраняя ноги прямыми.

Отдых 1-2 минуты между подходами.

Видео упражнения:

https://www.youtube.com/watch?v=vGeiBrYumKw

 

Прыжки из полного приседа

Для баланса держите баскетбольный или волейбольный мяч на уровне груди. Вы можете удерживать мяч, кладя руки по бокам или обнимая его. Затем, удерживая мяч, присядьте глубоко в положение приседа. Убедитесь, что смотрите прямо вперёд с прямой спиной и приподняты на ступнях (наполовину на цыпочках). Самое важное, что нужно помнить во время этого упражнения, - держать бёдра параллельно земле.

Затем прыгайте или подпрыгивайте в сидячем положении примерно на 7,5-12,5 сантиметров, удерживая бёдра параллельно земле. Это означает, что вы прыгаете и приземляетесь в одной и той же сидячей позиции. Прыжок в воздух и приземление - одно повторение.

По завершении (последнего повторения) подхода выпрыгните так высоко, как только сможете. Например, если вам необходимо выполнить 1 подход из 15 повторений, вы делаете 14 прыжков в приседе (7,5-12,5 сантиметров на прыжок), а на 15 прыжке выпрыгиваете так высоко, как только сможете.

Отдых 1-2 минуты между подходами.

Видео упражнения:

https://www.youtube.com/watch?v=QDRU0sgJQ84

 

Дополнительные упражнения

Двумя дополнительными упражнениями являются спринт и сгибания ног. Вы должны выполнять хотя бы одно из этих упражнений, чтобы укрепить подколенные сухожилия.

 

Спринт

Спринтерский бег - это хороший способ укрепить подколенные сухожилия и увеличить скорость бега.

Бегайте 10 раз по 45 метров дважды в неделю.

Сгибания ног

Сгибания ног - ещё одно отличное упражнение для укрепления подколенных сухожилий. Машины для сгибания ног можно найти в местном тренажёрном зале и школьной тренажёрной комнате. Для этого упражнения используйте вес, который не слишком лёгкий, но с которым вы можете комфортно выполнить около 10 повторений.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений дважды в неделю. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Заминка

В этой части вы будете повторять упражнения на растяжку, упомянутые выше, чтобы охладить мышцы. Не забудьте тщательно растянуть икры, бёдра, подколенные сухожилия и спину. Эта «заминка» повышает гибкость, предотвращает спазмы и уменьшает болезненность.

 

 

Глава 5

Измерение прогресса

Измеряйте вертикальный прыжок раз в неделю, прежде чем начинать график тренировок, чтобы определить свой прогресс. Вы должны измерить прыжок после того, как разогрелись и растянулись.

Чтобы измерить вертикальный прыжок, поставьте ногу как можно выше и сделайте отметку мелом или карандашом на стене. Затем сделайте один шаг и выпрыгните с обеих ног как можно выше в воздух, сделав еще одну отметку в верхней части прыжка. Расстояние между этими двумя отметками - ваш текущий вертикальный прыжок.

Для того, чтобы вы полностью развили свои прыжковые и общие спортивные навыки, вы должны регулярно заниматься спортом. Пока вы делаете это, то будете поддерживать около 95% увеличения вертикального прыжка без необходимости возвращаться и использовать эту программу снова.

Однако, если вы не занимаетесь спортом, вам нужно будет продолжать выполнять эту программу 3 раза в неделю, используя процедуры, начиная с 7-й недели, чтобы сохранить увеличение вертикального прыжка.

*** Примечание: я написал эту книгу, чтобы помочь спортсменам стать лучшими и преуспеть в своём виде спорта. Если эта книга помогла вам, пожалуйста, оставьте 5-звёздочный отзыв на Amazon. У меня есть ссылка на страницу обзора ниже

https://www.amazon.com/gp/product/B07D5TDMMQ/ref=as_li_tl?ie=UTF8&tag=caffeinejun0f-20&camp=1789&creative=9325&linkCode=as2&creativeASIN=B07D5TDMMQ&linkId=89d088bac99398af41f0beb2c14da476

 

Если по какой-либо причине вы не удовлетворены этой книгой, перед тем, как оставлять негативный отзыв на Amazon, напишите мне на trevor@unknownwealth.com, чтобы мы могли выработать решение.

 

Заключение

Веря в себя, имея желание преуспеть и следуя системе Total Jump, вы будете поражены своим истинным спортивным потенциалом. Работайте усердно - и у вас всё получится. Если вы будете придерживаться этой программы, выполнять упражнения и оставаться вовлечёнными в течение полных 15 недель, вы будете прыгать выше на 20 - 35 сантиметров или больше!

Чтобы эта программа работала, вы должны придерживаться её. Я понимаю, что тренировки могут быть немного скучными, но придерживайтесь их! Каждую неделю, когда вы проверяете, насколько высоко  можете прыгать, вы обнаруживаете, что прыжок будет всё выше и выше, и ваш прогресс будет мотивировать вас на продолжение.

Надеюсь, вам понравилась программа и вы стремитесь прыгнуть выше, чем когда-либо прежде! График тренировок и график прогресса находятся ниже. Удачи в ваших спортивных занятиях.

Если вам понравилась эта книга, вам также может понравиться книга, написанная моим коллегой Заком Миллером ниже: