Уд/мин минус возраст в годах

Немаловажным является самоконтроль восстановления после окончания физкультурных занятий. Если через 5 минут после нагрузки ЧСС будет меньше 100 уд/мин, значит величина физической нагрузки была допустимой.

Один раз в месяц с целью самоконтроля желательно оценить состояние своего организма с помощью функциональных проб. Предлагаем одну из них, называемую пробой Руфье. Вначале в положении сидя, отдохнув 2-3 минуты, измерьте у себя ЧСС (P1). Затем выполните 30 приседаний за 40-45 с и сразу же измерьте ЧСС (Р2). Третий замер ЧСС (Р3) выполняется после минуты отдыха в положении сидя. Обобщающий показатель вычисляется по формуле:

ПСД = (P1 + P2 + P3 - 200): 10

где ПСД - показатель сердечной деятельности.

Критерии оценки пробы Руфье: если величина ПСД находится в пределах от 0,1 до 5 – «отлично», от 5,1 до 10 – «хорошо», от 10,1 до 15 – «удовлетворительно», более 15,1 – «плохо». Если после одного-двух месяцев самостоятельных занятий физическими упражнениями этот индекс начинает постепенно уменьшаться, значит, физические нагрузки являются эффективными для организма.

Вместе с тем, при самостоятельных занятиях необходимо соблюдать следующие правила регулирования физических нагрузок:

определить направленность воздействия физических нагрузок, т.е. знать, какие физические качества необходимо развивать;

выбрать и чередовать методы выполнения нагрузки;

определить исходные показатели в развитии физических качеств до начала выполнения физических нагрузок, использовать эти показатели как ориентир для определения прироста результата;

установить реальный промежуток времени (2-3 недели, месяц, полугодие, год) для улучшения собственных показателей;

определить количество самостоятельных занятий, их периодичность, а также их длительность и время дня для выполнения физических упражнений;

регулярно консультироваться у учителя физкультуры по вопросам дозировки физических нагрузок.

 

ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСА 

УПРАЖНЕНИЙ (не менее 5) НА РАЗВИТИЕ ОДНОГО ИЗ ДВИГАТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВ (по выбору).

ТРЕБОВАНИЯ К СОСТАВЛЕНИЮ ИНДИВИДУАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.

Комплексы упражнений могут быть составлены на развитие одного или нескольких основных двигательных (физических) качеств: сила, выносливость, быстрота (скорость), гибкость, ловкость, скоростно-силовые качества.

Подбирая упражнения для составления комплекса, прежде всего необходимо определить их направленность на развитие того или иного двигательного качества. Например, для развития скоростно-силовых качеств мышц ног можно использовать прыжковые упражнения, которые связаны с перемещениями тела как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскостях (прыжки через короткую скакалку, выпрыгивания вверх, многоскоки толчком двумя ногами, перепрыгивания гимнастических скамеек и т.д.).

Затем определяются группы мышц или части тела, на которые будет воздействовать нагрузка (например, группы мышц – разгибателей ног, группы мышц – сгибателей рук). 

Далее для каждого упражнения следует установить продолжительность его выполнения, количество повторений, продолжительность отдыха между упражнениями и сериями упражнений. Например, для развития силы мышц сгибателей и разгибателей плеча первое упражнение выполняется 4 серии по 20 раз, отдых между сериями до 2 минут; второе упражнение выполняется 6 серий по 10 раз, отдых между сериями до 1 минуты; третье упражнение выполняется 2 серии по 30 раз с промежутком отдыха 2-3 минуты и т.д.

При составлении комплекса необходимо соблюдать определенные методические правила (в специальной литературе их называют «принципы»):

Правило первое – "от простого к сложному". Упражнения в комплексе могут быть различной координационной сложности. Если упражнение очень сложное, его лучше разучивать по частям, т.е. упростить.

Правило второе – "от известного к неизвестному". Двигательные действия человек может использовать для различных целей. Если сразу пытаться обучаться всему, то это будет очень непродуктивный путь. Поэтому сначала нужно учиться выполнять двигательное действие в стандартных условиях, т.е. использовать его для решения одной цели и выполнять, когда нет сбивающих факторов.

Правило третье – "от освоенного к неосвоенному". Новое двигательное действие лучше изучать, если оно основывается на ранее хорошо освоенных движениях.

Соблюдая данные правила, можно составлять различные комплексы упражнений для развития двигательных качеств и разучивать различные двигательные действия самостоятельно. Главное – не торопиться переходить к осуществлению более трудных заданий. Это можно делать только тогда, когда прежнее задание выполняется правильно и легко, притом не один, а много раз.

ПРАВИЛА ИНДИВИДУАЛИЗАЦИИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК