При самостоятельных занятиях

Во время занятий физическими упражнениями необходимо постоянно контролировать состояние своего организма. С помощью самоконтроля можно правильно подобрать дозировку упражнений, предупредить развитие чрезмерного утомления. Контролировать состояние организма можно по внешним и внутренним признакам.

К внешним признакам относят выделение пота, изменение цвета кожи, нарушение координации движений и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение кожи или посинение кожи вокруг губ. Движения становятся замедленными, неуверенными. Появляется одышка или дыхание становится резким, прерывистым.

При возникновении этих неблагоприятных признаков следует прекратить выполнение упражнения и отдохнуть. Во время этого относительно длительного отдыха рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц.

К внутренним признакам, свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение, а также учащенное сердцебиение и значительное учащение пульса.

В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить занятия.

Чтобы не допускать переутомления организма, нужно регулярно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти значения с величинами, которые определяют в ходе выполнения физических упражнений. Чтобы получить значение пульса во время нагрузки, необходимо его измерить сразу же после окончания выполнения упражнения в первые 10 секунд. Это значение умножают на шесть и получают количество ударов сердца за 1 минуту. Сравнивая полученные значения, определяют интенсивность нагрузки:

Режим умеренной интенсивности  – ЧСС - 120-140 уд/мин.

Режим высокой интенсивности       – ЧСС - 140-160 уд/мин.

       Определив ЧСС в первые 10 секунд после выполнения упражнения, измерение продолжают от 30-й до 40-й секунды и от 60-й до 70-й секунды. Если ЧСС восстанавливается за 30 секунд до уровня, который был в начале занятий физическими упражнениями, это свидетельствует, что нагрузка переносится организмом относительно легко. Если восстанавливается к 60-й секунде, то нагрузка достаточно большая, но ее модно повторять. Если ЧСС не восстанавливается вплоть до 90 секунды, это говорит о том, что нагрузка чрезмерная и ее следует уменьшить, а время отдыха увеличить.

       Во время занятий физическими упражнениями следует придерживаться следующих правил:

- упражнения выполняются только после проведения разминки;

- упражнение выполняется до легкой усталости;

-индивидуальная величина нагрузки зависит от сложности упражнения.Чем легче оно в исполнении, тем больше мощность нагрузки и наоборот;

-количество повторений каждого упражнения рекомендуется увеличивать через две недели на 2-3 раза в каждом подходе.