Сила. Методы развития силы

Силой называют способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечного напряжения.

Выделяют максимальную и скоростную силу.

Физиологическая основа силы:

1) частота импульсации мотонейронов

2) степень синхронизации импульсов

3) величина физиологического поперечника мышцы.

Повторный максимум (ПМ) это: максимальное количество повторений упражнения с данным весом.

Наиболее распространены следующие методы воспитания силы.

1) Метод максимальных усилий.

Направлен на совершенствование нервно-мышечных связей (частота импульсации мотонейронов, степень синхронизации импульсов)

Здесь используются предельные или околопредельные отягощения 1-3 ПМ. Темп быстрый. Кол-во подходов 6-8 (для новичков). Отдых полный.

2) Метод изометрических усилий (вариант метода максимальных усилий)

Предполагает статическое напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4 – 6 с. Кол-во подходов 6-10 (для новичков). Отдых полный.

Метод непредельных усилий «до отказа».

Направлен на увеличение мышечной массы (физиологического поперечника мышцы). Используются отягощения 77-90% от максимума 6-12 ПМ. Темп медленный. Отдых неполный (небольшое недовосстановление — уменьшение повторений в подходе 1-2 раза). Кол-во подходов 1-3 (для новичков). Не следует спешить – мышцы должны успевать расти.

Для воспитания скоростной силы используется метод динамических усилий. Отягощения малые и средние. Скорость мышечного сокращения предельная. Кол-во повторений в подходе не должно превышать суммарного времени 6-8 секунд. Отдых полный.

 

Быстрота. Методы развития быстроты.

Быстрота – способность выполнять движение повторять его или реагировать на сигнал в минимально возможное время.

Выделяют следующие виды быстроты:

1) Быстрота движений (быстрота одиночного движения, частота движений)

2) Быстрота реакции – быстрота простой двигательной реакции (раздражитель и ответное действие известны), быстрота сложной двигательной реакции (раздражитель или ответное действие неизвестны)

Быстрота движений

Физиологической основой быстроты движений является частота импульсации мото-нейронов (быстрота одиночного движения), лабильность нервных центров и мышц (частота движений). Функциональная лабильность – подвижность нервных процессов (способность быстро напряжение сменять расслаблением).

Основной метод в тренировке быстроты – повторный. (Интенсивность максимальная. Продолжительность упражнений не больше 6-8 секунд. Отдых полный).

Основные требования к развитию быстроты движений:

Использовать только те упражнения, где техника доведена до автоматизма.

Быстроту нельзя тренировать на фоне утомления ЦНС.

Быстрота реакции

Физиологической основой быстроты двигательной реакции являются процессы определяющие латентное время (время от сигнала или другого раздражителя до действия).

 

Выносливость. Методы развития выносливости.

Выносливость это способность сохранять интенсивность упражнения в заданные временные сроки.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость проявляется при выполнении любую мышечной работы.

Специальная выносливость проявляется при выполнении специфической мышечную работу, присущую тому или иному виду физических упражнений или виду спорта. Она делится на спринтерскую, среднедистанционную, стаерскую и силовую выносливость.

Спринтерская выносливость(креатинфосфатная) – способность сохранять максимальную интенсивность упражнения от 6 до 20 секунд. Энергетическая основа – емкость креатинфосфатного механизма. Основной метод интервальный.

Среднедистанционная выносливость (анаэробная) – способность сохранять субмаксимальную интенсивность упражнения от 40 секунд до 2-х минут. Энергетическая основа – емкость анаэробного механизма. Здесь происходит накопление молочной кислоты сначала в мышцах, а затем в крови что отрицательно сказывается на работоспособности и общем состоянии организма. Основной метод интервальный.

Стаерская выносливость (аэробная) способность сохранять большую и умеренную интенсивность упражнения более 5-8 минут. Энергетическая основа емкость – аэробного механизма. Основные методы равномерный (тренировка сердечной мышцы), повторный (повышение анаэробного обмена). Можно сказать, что данный вид выносливости основа общей выносливости а основной метод развития общей выносливости равномерный.

Силовая выносливость способность сохранять интенсивность силового упражнения. Интенсивность 15-25 ПМ. Темп очень медленный. Отдых неполный. Кол-во подходов 3-5 (для новичков).