Переворачивание с захватом на рычаг

(переворот рычагом) (рис. 55). Наиболее удоб- ное положение для проведения приема — про- тивник стоит в высоком партере, ноги расстав- леньі на шири ну плеч или ши ре. Атакующи й становится сзади-слева от него на правое ко- лено, левую ногу ставит на стопу вперед — в сторону. Затем накладывает левую руку пред- плечьем на шею атакующему, продвигается впе- ред-влево, выносит правую ногу снаружи лево- го колена противника, а левую — дальше впе- ред к его голове. Одновременно атакующий пропускает правую руку под левое плечо атаку- емого и захватывает предплечье своей руки. Подтягивая к своей груди противника за плечо

и шею, атакующий согласованным усилием ног, туловища и скручиваю- щего движения рук вперед-влево переворачивает атакуемого через го- лову, прижимая грудью его захваченное плечо.

Приемы борлбы поя

Переднем подноп‹ха. И. п. — противник стоит напротив, выставив левую ногу вперед п опираясь на нее. Захватить правой рукой против- ника no,q мыизхой, а левой — под локтем его правой руки (рис. 56, о). Пры›ккои повернуться к противнику спиной и встать так, чтобы правая вытянутаs нога перекрывала его правую ногу. Перенести npn этoт ›иас- су тела на полусогнутукз левукз ногу (рис. 56, 6}. Бросить противника рывком рук влево-внпа < своей noгe. Голова противника должна нахо- диться у левого носка проводпщего прием (рис. 56, 6}. При рывке ру- камгі правап pyxa должна идти вверх-влево по направленикз падения протпвнпка.

Бросох череа бедро. Это один из основных приемов, который при- меняют и в греко-рпиской, и в вольной борибе, п в самбо. И. п. противник стоит напротив, расставив ноги на ширину плеч, или же да-

1 ЭЯ

а 6

PHc. 56. Передняя подгіожка

вит телом. Hapo подшагнуть к противнику, поставив правую ногу ме›к- ду его расставленных ног. Захватить правой рукой за спину, а тіевой — под правым локтем или птіечом (рис. 57, о). Повернуться к противнику спиной на пятке или на носке выставленной ноги и поставить свою ле- вую ногу к правой — патка к пптке. При атом нахлонить слегка ту/іо- вище вперед, а ноги слегка согнуть в холенах. Прижать противника х свопм ягорпцам (рис. 57, ф. Выпрямить ноги, порбирая вперер ягоди- цамп бедро противника. Перебросить противника через спину, наклонп- ясь как можно ниже вперед (рис. 57, ф. Убрать во время падение про- тивника свою руку с его пояса (рис. 57, z).

Задняя подножка. И. п. — стоя друг против друга, выставить пра-

вукз ногу вперед. Захватить /іевой рукой противника под локтевым сги-

а 6 о

Pnc. 57. Бросок череэ бедро

133

Рис. 58. Задняя подножка

боіи правой руки (рис. 58, о). Левой ногой сделать iziar вперед—влево и перенести массу тела на левую ногу. Одновре›иенно захватить правай рукой противника под клкзчпцей. Правой ногой подбивающим движени- ем перекрыть правую ногу противника так, чтобы подколенный сгиб приіззелсо на его порколенный сгиб (рис. 58, 6}, а движением рук и хор— пyca опрокинуть чepeз свою ногу нааа,q-в/іево (pnc. 58, ф.

Удар xyziaxor‹ в голову осуществ/іяется иа стойки /ція рухопашно- го боя (рис. 59, а). С шагом правой ногой вперед к сопернику выпрям- лпкзт правуіо руку (рис. 59, бј и наносит реакий удар в область подбо- родка пли сотінечного сплетения соперника (рис. 59, ф. Ку/іак при атом должен быть плотно сжат. Пpn выполнении удара нужно с/іедить аа те›и,

Рис. 59. Удар кулаком в голову

J 34

Рис. 60. Защита от ypapa кулаком в голову

чтобьi после удара сохранялось равновесие.

Реко/чендуется придерживаться с/іедующей схемы обучение: принять несколько paa боевую стойку; в боевой стойке сделать несколько раз шаг вперед и назад; выполнить удары кулаком па месте в мед/іенном темпе; выполнить удары с

Защита от удара xyziaxoiи в гоаову. Для аащиты необходимо с ша- гом правой ногой вперед отбпть руку нападакзщего вверх прерп/іечьем своей рааноименной (по отно‹zіению х нападающему) рукой (рис. 60, а). Левой рукой захватить орежду на правой руке нападающего, правой рухой захватить отворот оде»гды у него на груди. Поворачиваясь вле- во, спиной х сопернику, поставить левукэ ногу на орной линии с нога- ми соперника (рис. 60, бј. Правой ногой перекрыть ноги соперника (рис. 60, d), при этом тяжесть тела перенести на полусогнутую левую ногу. Скручивающим движением влево-вниз бросить соперника на спи- ну (рис. 60, z).

Пpn обучении yдapau кулаком в го lову, аащите от нпх ну›кно, чтобьi прпемы выполнплись беа махсп›иальных усилий и в замер\ленно/и темпе. Удары доли‹ны только обоаначаться и носить сугубо учебный характер.

Приемаі сомостроховки при поgении но спинg

Падение на спину через партнера, стоящего на четвереньках. И. п. — партнер стоит на четвереньках. Встать у его левого бока, вытянув руки вперед и прижав порборорох к груди (рис. 61, о). Как бы садясь на спп— ну партнера, na,qamu нaaa,q на спину (рис. 61, бј. Продо/іжая падение, ne-

135

Рис. 61. Падение на спину через партнера

рекатптьсп на спину (рис. 61, 6}. Самортгізировать падение толчком прпмых рук от ковра. Заканчивая паgенпе, прижать порборорок к груди, согнуть но- ги в коленях.

Приемы борьбы лежо

Перевора•іиванпе захватом шел ua-пoд плеча даzіьней рухой (рис. 62). Этот пpиeи удобнее выполнять, когда атакуемый находится в высоком итіп низхои партере, а рука его со стороны захвата izieи не прижата к туловищу. Атакующий распо/іагается слева на правом ко- лене и левой стопе и правой рухой придержи- вает атахуеиого аа туzіовище сверху. Быстро подверя zіевую руку под одноименное птіечо

Рис. 62. Переворачивание атакуемого, атакующий захватывает его за шею

с захаатом шеи из-под

плеча дальней рукой

Pnc. 63. Перевораqивание с захватом шеи и туловища снизу

136

из-под плеча и поднимает захваченное плечо вверх, надавливая при этом предплечьем на шею вниз — в сторону от себя, правой рукой захватывает его за одноименное плечо снизу. Подтягивая противника руками к себе, атакую- щий, упираясь ногами в ковер, толкает его ту- ловищем от себя влево-вниз, переворачивая

СПИНОЙ К КОВ{Э.

Перевора•іивание с захватом ‹uen и туло- вища снпзу (рис. 63). И. п. — противник стоит на vетвереньхах. Опуститься на /іевое хо/іено у его правого бока. Положить предплечье левой руки на его izieю, а правукз руку подвести no,q

живот. Левой рукой нажимать вниз на шею противника, правой поднимать его туловище и перевернуть на спину.

Переворачивание с захватом шеи и ближней ноги (рис. 64).

И. п. — противник стоит на четвереньках, положить ему на шею левую ру- ку, правой обхватить ближайшую ногу. Нажимая левой рукой на шею, пра- вой рукой поднять ногу и перевернуть противника на спину (рис. 65).

Приемы борьбы CTOR

Бросох рывкоіи аа пятху (pnc. 66). И. п. — оба в правой стойке (рис. 66, в). Захватить про- тивника под локтями, поднять руки противника вверх движением своих рук. Быстро присесть и захватить левой рукой пятку правой ноги про- тивника снаружи, а ладонью правой рукп упе- реться в его холено изнутри (рис. 66, 6}. Под- нять резким движением правую ногу протпвнп- ка влево-вверх и, одновременно нажимая ла,qонькз на колено влево-вниз (рис. 66, d}, оп- рокинуть противника на сппну (рис. 66, z).

Задняя подно›sха с аахвато›и ногп снару- жи (рис. 67). И. п.— оба соперника в правой стойке. Захватить протпвнпха под лохтпми. Быстро присесть и локтевым сгибом своей рухи захватить правую ногу противника у подколен- ного сгиба (pnc. 67, о). Выпрямиться, поднимая захваченнукэ ногу противника как можно выше. Сделать левой ногой u ar вперед-влево и пepe-

PHc. 66. Бросок рывком за

Рис. 6d. Переворачивание с захватом шеи

и ближней ноги

Рис. 65. Переворачивание противника на cпnny

пятку

1Ѕ7

а 6 а

Рис. 67. Задняя подножка с захватом ноги снаружи

нести массу своего тела на нее, одновременно разворачивая носки вле- во (рис. 67, бј. Подбивающим движением перекрыть правой ногой ле— вую ногу противника так, чтобы подколенный сгиб атакующего пришел- ся на подколенный сгиб противника (рис. 67, ф. Отталкивающим дви- жением рук опрокинуть противника через свою ногу назад-влево.

Защита от удара ножои сверху производится следующим обра- зом. С шагом левой ногой вперед отбить вооруженную руку сопер- ни ка п редплеч ьем ле вой руки (рис. 68, в—6). 3ax ватить правое предплечье соперника, повернуться к нему спиной с захватом одеж- ды на спине соперника (рис. 68, dj и выполнить бросок через бедро (рис. 68, z). Последовательность обучения данному при ему такая же, как и в предыдущем случае.

Рис. 68. Защита от удара ножом сверху

138

Необхорпмо постоянно соблюдать правитіа безопасности во время отработки приемов против ударов кулаком н ножом. Длп тренировки нож паготовлается иа плотного картона, npn этом острие клинка дела- ется закругленным.

Ччебноя ывотно

Для того чтобьi закрепить все изученные приемы единоборства, применяют учебную схватку. Она потог‹у так называется, чтв действия партнеров строго реглажентиро0аны. Напри мер, один учащийся только нападает при помощи ааданного npиeua, а второй — пасспв- но аащищается и соарает удобные по/іожения для проведение прие- ма свопм товарищем.

Продолжительность схватки, шах правило, 2—3 мин. После минут- ного отдыха можно схватку повторить. Когд,а орна пара на ковре бо- рется, другпе у енихи, спря, внимательно слерпт аа действипмп атой пары и отмечают, хахие были допущены ошибки. Борьба начинается в стойке, но можно перек/ікзчиться на борьбу тіежа, а аатем снова возвратиться в стойку.

Розвитие физических кочепв

Упражнения для раз0ития сильі и сило0ой 0ыносяи0ости

• сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

• то же с волнообразными двпженпе/ии тела вперед и нaaa,q;

• то же, но партнер надавливает на лопатки, затрудняя разгибание рук;

• лежа на сппне, ноги подняты, опускание вправо и влево;

• в впсе на гимнастп іеской стенке достать ноганіи рейку пад го-

ЛоВоп;

• в том же поло›кении круговые движения ног;

• урержание ног в поzіожении «угла».

Упражнения для раз0ития скоростно-силоОы:z: качест0

• выбегания со старта;

• прыжки чepez партнера (чехарда);

• метании набивных мячей из разных потіожений;

• поднптип риівком гири массой 16 кг;

• переноска партнера па спине бегом;

• лааание по канату на скорость;

• подбрасывание вверх мпча, аажатого мен‹,г\у /оленостопами.

139

Упражнения бпя раз0ития коорбипоциоппых: способностей

• разтіичные удержания (с захватом аа руку и аа шею сбоку, с за- хватом аа руку и туловище сбоку, с захватом за п/іечо п шею спе- реди);

• ухоры с «моста»;

• перевороты в сторону атакующего из неуробных для борьбы с

ним положений и т. п.

1. Назовите виды борьбы и их особенности.

2. Что запрещается во всех видах борьбы?

3. Расскажите о видах саностраховки.

4. Какие приемы борьбы лежа вы знаете?

5. Опишите приемы борьбы стоя.

Плавание — жизненно важный и необхо,qпмый xa›«лouy человеку навык, который применяется в бы ту, в трудовой дептелsности, в воен- ном де/іе. Велико оздоровительное значение плавания: оно способству- ет закаливанию организма, повыіzіает его сопротивляеиость простудным ааболеванппм, оказывает поло›китетіьное влияние на деятельность всех систем организма. Занятия плаванием способствуют развитикз физиче- сних качеств, особенно быстроты, силы, выносливости, координации движений, гибкости.

В 9—10 классах закрепляютсп ранее паученные способы п/іавания и производится обучение плаванию на боку, брассом, на спине, в одеж- де, освобо›кдению от орежды в воре и раЗвитие фпапvесхих качеств, необходимых д/ія успешного овладения программным материатіо›и по птіаванпнз.

Провило техники безопосности

Гlеред началом занятий:

• Ha,qemu хупальный костюм (плавки) и на голову плавательнукз ша-

почку.

J 40

• Убедиться в том, что температура воды не ниже установленной

нормы.

• Сде/іати перерыв между приемом ппщи и хупанием не ‹ іенее

45—50 мин.

• При купании в естественноtч вороеме оборудовать специа/іьно от- веденное p/in этого мecтo, подготовить спасательные средства (спасатетіьные круги, веревки, іzіесты, спасательные лopки и т. д.).

• Сделать разминку, выполнпв неско/іько /іегхих упражнений.

Во Вpeмя занятий.

• ВХОрпть в воду толЬкD с разрешение учитель и во время купания

не стоять без движений.

• Внимательно стіушать и выполнять все хо‹ іанды п сигнатіы учи-

те/ія.

• Не прыгать в воду головой вниз пpo педостато mой г/іубине во- дьі, при необслероваппом дне водоема и при нахо»‹дении вбтіиzи рругих птіовцов.

• Не оставатьсті при нырении долго под водой.

• Купаться me более 30 мин, если же вода холодная, то не более

5—6 мин.

• При купании в естественном вороеме не зап/іывать за устаповлеп- ные анахи ограждения водного бассейна (буйки), не купаться на большой волне, не подп/іывать блиахо х моторным лopxau, паро- ходам, бартам и прочим п/іавательным средствам.

• Почувствовав оаноб, быстро выйти па воды и растереться сухиіи полотенцем.

• При судорогах me терятьсп, стараться держаться на воде и по- авати на помощь.

• При по/іученпи травмы оказать первукз помощь пострадавшему, при необходимости отправить его в ближайшее лечебное учреж- дение.

Гlосле окончания занятий:

• Выйдя иа водаі, вытереться полотенцем насухо и cpaay же одеть- сЯ.

• При ниzкой температуре постіе купанигі, чтобы согретьсті, проде- лать неско/іько легких гимнастических упражнений.

Пловоние но боиу

Плавание на боку имеет прикладное значение. При плавании этим способом можно проплыть большое расстояние, удобно плыть в ояеж-

141

,qe, а тa›u«e оказывать помощь тонущему. Haqo научиться плавать п на

правом и на левом боку.

Во-первых, yмeгі плавать на лкзбом боку, можно, не прекращал пла-

вании п не поднимаю головы, вести набтіюдение и ориентироваться с

/іюбoй стороны.

Во-вторых, когра волна бьет с одной стороны, особенно при плава- нии в открь‹том водоеме, то, повернувшпсо на другой бок, спиной к волне, можно плыть, не преодо/іевая серьезных препятствий. Если же плавать только на одногі боху (лицом к волне), то волны будут все вре- ме сбивать дыхание.

В-третьих, умение плавать на любом боку дает возможность, пово- рачиваясь то на один, то на другой бок, давати отдых утомленныtч мыги- цам.

Плавание на боку без Оыноса руки более удобно при передвиже- нии в воде в oдe›«,qe, со снаряжением. Этот, хотя и более медленный, способ плавания менее утомите/іен и легче усвапвается, че‹и основной способ с вы носом руки.

Обучение плаваниіо на богу начинают с варианта без выноса руки,

а аате‹и изучакэт основной вариант с вы носом рухи.

Ha,qo обращать внимание на широкий, мощный гребок ногами и до- биваться возможно болыzіего скольжении от ка›«дого гребка. Ноги сле- дует разводить бoлee ме/ціенно, ueм выполнять гребок руками. Гребок выполняется мягко п с нарастающей скоростью. Голову надо держать щекой в воде.

Когда пловец овладел д0ижениями oz, следует упражняться в пла- вании с вытянутой вперед нижней (правой) рукой. Левая рука свобод- но располои‹ена в воде с левой стороны тутіовпща.

Когда все движения рук и ног раздельно будут усвоены, можно приступать к изученикз координации д0ижений ног и 0ер:z:ней руки (нижноо вытпнута вперед). Для этого, оттолкнувшись от стенки бассейна или от дна, надо немного просхользити на груди, аатем по- вернуться на правый бок и попытаться сделать 2—3 движения на бо- ку, работая ногами и верхней рукой (нижнее вытенута вперед).

Лежа на боку, сначала сгибают верхнюю (левую) руку и начинают вытягивать ее вперед. Когда хпсть левой руки окажется перед лицом, рааводет ноги и выполняют одновременно гребок верхней рукой и но- гами. Вначале верхнюкз (левукз) руку лучше вытягивать вперед me пол- ностью, т. е. делать короткий гребох.

После того хак эта более простая хоординацие движений будет ус-

воепа, переходят к полной координации движений обеих pyx и ног, вы-

14Я

t•«c. s9. пяаВание На бОку С вЬІНОСОМ \КН

- - - - - - - - - - - - - -

по/інпп сначала 2—3 рвиженип подряр. Затем постепенно прибавляют

число выполняемых движений аа один раэ до 5—6.

Овладевая ды:z:аниеж, ну›кно добиватьсті того, чтобьi выдох выпо/і-

нялсп одновременно с гребхоіи верхней (/іевой) рухой и вы заканчива—

/іи выдох одновременно с концом гребха.

После хорошего освоения плавании на боху без выноса рук прп- ступают к изучению плавания на боку с Оыносоwі pgки (рис. 69). Пла- вать можно на левом и правом боку. При плавании на левом боку пло- вец лежит почти гор пзонта/іино, его левая рука вытянута вперед hа- донькз вниз, а правая выпрям/іена п расположена вдоль бедра, ноги прямые. Левой рухой надо ре/iатu гребок вниз-назад х левому берру, а правую, вынув из воды, пронести вперед и полусогнутуіо опустить в вору около правого птіеча. При атом ноги надо держать прямыми. За- тем согнута левую pyxy в локте и подвести ее к плечу. Одновременно наиать гребок правой рухой и развести ноги: правую — вперед, ле- вукз — назад. Завершая гребох правой рухой, /іевуіо вытянуть в и. п. и сделать ногами энергичное разгибание с пocлeдyющыv соединением ног. После чего скользить в атом полоwенпи.

Bдo:z: с/іедует де/іать в хонце гребха и в начатіе движение правой рухой нa,q водой, а dь/doo — во времп скольжении п гребка этой же РУ* *•

БpDcc

Способ плавания брасс (pnc.?0) представлен на соревнованиях раз- лпчньіми дистапциями. Однахо он особо знaчим в прикладном плава- нии: обеспечивает обаор и ориентацию на воде, пспользуетсп при транс- портировке различных предметов, при охааании помощи на воде, спо- собствует рлите/іьному нахожреникз человека на п/іаву. Плавание брассом от/іичается одновременными симметричными движениями хак ногами, так и рухами с небольизи/ии паузами при их чередовании — хлассичесхий dpacc, тах и почти их по/іным отсутствием — скорост- ной брасс.

Поzіоженпе тezia. Пловец находитсті в горизонталином положении. Го/іова опущена в воду, глаза открыты, взгляд направтіен вниз-вперер. При аахвате воды pyxawи — по/іожение тела наиболее обтекаемое, а при совершении вдоха — подниіиая го/іову — положение тела менее обтекаемое.

Двип‹ение ногагіп. Различакэт подгото0итеяьнцю фаау — п/іавное подтягивание ступней ног х ягодпцам с разворотом стоп носками в сто— роньі и рабочую фаау — отталкивание бедра, го/іени п стопы с/іитным

144

Рис. 70. Плавание способом брасс

движением по направлению назад-внутрь. Пoc/ie завер‹zіенип тo/iuxa но- гами следует небольшая пауза — ноги расслабляются.

Гребох pyxar‹n. При гребке рухамп различают: захват воды — пос- ле нахо›«дения опоры кпсzямп pyx; осповнукз часта гребха — про сгп- бании рук в тіоктевых суставах и движения кистей рук назад-вниз-внутрь с высоко поднятыми локтями; выверенпе рук вперер — noc/ie сб/іиже- nnn кпстей п аоктей. Руки, выпрямляясь, выводятся вперед для прира- нпп телу обтекаемого положение.

Дыхание строго подчинено движениям рук. При аахвате воды и ос- новной частеі гребка пропаводится выдох череа рот и нос одновремен— но, а в момент проноса pyx — вдох череа рот, прппорняв плечи и гo- лoвy из воды. Это относится к скоростному варианту брасса. Более ран- ний вдох, производимый в мoмeнт на а/іа гребха рукаіии, характерен для класспческого брасса.

Координацня движений. На один гребох руками производится

орпн толчок погами, голова при этом должна обязательно похазатися

пз воды.

t65

Старты п повороты. Старты выполняются с более глубоким погру- жением тела в вору, для того чтобы соверизить под водой один по/і- ньій цикл движений. Касание стенки бассейна осуществляется двумя ру- ками одновременно параллельно линип плеч, голова при этом может быть погру›«ена в воду. Дтія атой це/іи наиболее подходящим евлеетсп использование поворота ‹маетнихом». Пoc/ie толчка от бортика paape- izieнo совершмть под водой один полный цикл движений рухами и но- гами, аатем голова ролжна показаться на поверхности воды.

hроль но спине

Способ плавании кроль на спине (рис. 71) отличается попереіиенны- ми встречными движениями ног снизу-вверх и сверху-внпз в по/іол‹енпн лежа на спине с поочерерныіии, поперечныtии гребхами рук под ворой из-за головы до бедер с последующим проносом их над ворой. В при- клаqпом плавании он используется для транспортировки пострадавше- го, различных грузов и бухсировки их по воде.

Пoziomeнne тezia. Пловец должен постоянно находиться на спине в горизонтальном положении с вытянутыми нoгaun п отведенными аа

Рис. 71. Плавание способом хроль на сппне

146

голову — назад руками. Голова затылком лежит на воде, шея расслаб- лена.

Движения ногами. Различают подгото0ительную фазу в движении ногой — сверху-вниз и рабочую — снизу-вверх с движением бедра, го- лени и стопы для поддержания тела в горизонтальном положении и со- здания продвигающих сил. Внешне эти движения напоминают действие

«ножницы».

Гребох руханіп. Гребки руками совершакзт поочередные, попере- менньіе захваты воды с да/іьнейшим подтпгиванпеи-оzzа/ікиваниеи ту- ловища. После аавершениа гребка происходит вы ход руки из воды, пронос ее по воздуху с после,qующим вхороіи ее в воду. Этиtи завер- іzіается один гребковый цикл руки.

Дыхание в аначителиной степени облегчегіо, так хак лпцо постоян-

но находится на поверхности воды и не погружается в воду аа псклкз- чением поворотов. Вдох осуществляется череа рот в момент проноса одной из pyx, а выдох — череа рот и нос одновре›иенно в іиомент греб- ка рукой п завершается при вы хоре руки из воры.

Коордпнаиия дв›sтенпй. Получило наибольшее признание у плов-

цов согласование шести движений ногаіии с двумя гребхамп рук — шес- тиударньій хроль на сппне. Neнee распространены четыре:z:ударный и д0g:z:ударный его варианты, из-за того что создаются трудности с под- держанием тела в горизонтальном поло›кении.

Старты u повороты. Старт при плавании на спине в от/іичие от других способов выполнпетсп иа воды. После предварительной коман- дьі «Занять свои іиеста!» и/іи соответствующего сигнала пловец опус- кается в воду, захватывает сверху пopyчни стартовой тумбочке прямы- ми рухаtии на ширине птіеч, сгибая ноги, упирается передней іастью стопы о бортик бассейна ниже уровня воды. После команды «На старт!» пловец подтягивается к поручням, сгибая руки в локтях, зани- мает неподвижное положение. По команде «Марш!» или выстрелу со- вершает взмах рухами и толчох дву›ия ногами от бортика, что позво- ляет сделать небо/іьшой потіет низко над водой, войти в воду п noc/ie небольшого скольжение под водой начать выполгіпть движегіия хролем на спипе.

Повороты бывакзт закрытые и открытые. Основным условием прп повороте является то, что до хасанип поворотного щита не разреша- ется переворачиваться па принятого по/іожения на спине, а также со- вершать xaxne-/mбo рвиженпя, кроіие вращательных. Кроме этого, ка- саться поворотного щита ›иожно любой астью тела, не обязательно рукой.

147

Пловоние в ogeжge

Неболыzте водные пространства можно переп/іывать в верхней оде›кде. Перед тем как войти в воду, надо снять обува и притянуть ее ремнями к ту/іовищу. Нужно также расстегнуть все пуговицы на ппд›ка- ке, ха рухавах и воротнике рубашки, выпустить рубашку us-пoд брюк, вывернуть все карманы наружу.

Наиболее удобны длп плавания в оде›к,qе способы брасс и на боку. Кроль следует при‹•іенять то/іьхо пловцам, в совершенстве им владею- щим, и на небольшие расстояния. Техника плавания в оре›кде сущест- венно не от/іичаетсп от техники плавание в спортивно‹и кocткзмe. Кроме вышепереипс/іенных способов, при плавагіпи в одея‹qе может применять- ся кро/іь на груди без выноса рук. При этoт подготовительные движе- ние руками совершакзтся под ворой, руки распо/іагаются все вpeмя ла- донями вниз и продвигаются вперед против однопменного n/ieua. Гре- бок производится так же, как и при плавании спортивным способом, но в его конце pyxa не поднимается над поверхностикз воры, а сгибается в zіохтевом и плечевом суставах и вдо/іь ту/іовища посылаетсп вперед.

Попав d сильное течение, не пытайтесь сразу достичь берега. Лучше всего пересекать течение поперек. Если оно вас аахручивает, плывите по теченикз и постарайтесь удалптьсп от его центра тура, rpe оно слабее.

Если вы окааалиси 0 центре 0одо0орото, вдохните и нырните вглубь и в сторону. Под водой постарайтесь уловить течение воды, на- правленное вверх. Воспо/іозовавіzіисо им, гребите вверх, это поможет вам окааатьса за пререламп водоворота.

Освобожgение от ogeжgь‹ в вoge

Оказавгииси в воде при чрезвычайных обстоятельствах, необходимо

уметь быстро снять в воде /іиизнкзю оде»‹ду.

Flосяедо0ательность дейст0ий:

• Снати верхнкзкз одежду. Для этого надо лечь на спину и, под,г\ер- живая свое те/іо движениями ног, расстегнуть пуговицы п/іи мол- нию. Повернуться на грудь и, сделав г/іубохий врох, с/іегка по- грузиться под воду, взяться аа по/іы и стянуть оде»‹ду поочеред- но с каждого плеча. Затем аа спиной снять рукава с одной и с рругой руки.

• Снять обувь. Лежа на груди, сделать вдох и, погру›каясь под во-

ру, развязать шнурки и стянуть обувь. После этого можно отдох- нуть и восстановить дыхание aewa на сппне.

• Снпть бpкзки. Лежа на спине, поддерживая себп движениями ног, расстегнуть пуговицы и кpкзчки. Спустить рухами бркзки ниже xo-

148

лен, затем снять их движением ног. Если одними ногаtии брюки не снимаются, то нужно повернуться на грудь, согпуzься и, по- гружаясь под воду, снять их руками.

• Снять рубашку. Лежа на спине, расстегнуть пуговицы на воротнике п ианжетах. Приняs в воде вертикальное по/іоwение, поднять рубаш- ку как можно выіzіе и прижать ее подбородком к грудп. Набрав воз- дух, погруаптьсе под воду и, аахватив рубашку обеими руками сза- ди, стянуть ее через голову вперед, постіе чего всп/іыть и сбросить рубашку с pyx.

Розвитие физических кочепв

Упражнения для раз0ития силы

Упражнения со штангой

• Опускать штангу на плечи за голову.

• Лежа, штанга на согнутых руках на груди; резкое выбрасывание снаряда вверх и возвращение в и. п.

• Стоя, держать штангу на плечах за головой: а) сгибание тулови- ща вперед до горизонтального положения и резкое выпрямление; б) повороты туловища; в) приседания на полную стопу и резкое вставание; г) подскоки на двух ногах.

Упражнения с гантелями

• Стоя, маховые движения рук вверх-вниз через стороны и перед

грудью.

• В наклонном положении поочередные uaxи рухами.

• То же, но согнутыми в /іоктпх руками.

• Имитация движений рук при всех способах плаванигі.

• Ноги шгіроко расставлены; наклоны, руки с гантелями махом от-

водятся до предела нааад.

• Имитация стартового прыжка.

Упражнения с пабивными мячами

Одиночные упражнения

• Руки с мячом за готіовой, наклоны вперед до гориаонтального по-

ложения.

• Руки с мячом вверху: а) наклоны вперед; б) наклоны в стороны; в) приседания.

• Лежа на спине, мяч в pyxax; коснуться мячом прямых ног.

• Сиди, ноги врозь, рукп с ия о‹ч вверху; нак/іоны к нога›и.

• Сидя на скамейке, наклоны вперед п нааад.

• Броски мпча вверх.

149

ГІарные улражнения

• Ьросхи прямыми руками из-за го/іовы.

• Броски от груди.

• Стоя бoi‹ou друг к другу, броски иа-аа готовы одной рукой.

• Спиной ppyг к другу, броски двумя pyxaun с поворотом.

• Сед ноги врозь, броски, как в первом и втором упражнениях.

• У обопх партнеров по мячу, броскп друг другу.

Улра:ж:нeния на суше для со0ершенст0оВания пла0ания кролем

на груди

• И. п. — руки на поясе. Повороты туловища направо п налево.

• Из упора /iewa сгибание и раагибапие рук в быстром темпе.

• Иа yпopa спдя, ноги приподняты, движения ног поочередно вверх-вниз.

• Из положение zieжa на животе, pyxn на аатылхе, прогнуться и возвратитисе в положение лежа ка животе.

• Из по/іожения стоя в наклоне вперер, правая рука впереди, левая на

котіене — иіиптационные двпженио руки, как пpo п/іавании кролем.

Упражнения на суше для со0ершенст0о0ания пла0ания кролем

на спине

• Сидя на скамейке с упором руками саади, согнуть руки, сесть на

пол, рааогпуть pyxn.

• Иа положение стоп вы крут руками с по/іотенцем нааад-вперед.

• Иа положение стоя, руки с полотенцем за го/іовой, завязать за

го/іовой уаел и развязать его.

• То же, руки за спиной.

• Стоя, правая рука вверху, левая внизу, кругп руками вперед, на- зад и противоходом.

Упражнения на суше для соВершенст0о0ания пяа0ания брассом

• Из выпада вперед двойные пружппистиіе прпсеры.

• Махи прямыми ногами вперед—нааад, вправо.

• Стоя на коленях, стопы развернутиі, сесть на пятки, прогнутасе.

• Из положения стоя поднимание холена вперед — в стороны до откааа.

• Из положения стоя круги поочередно ногой.

1. Каковиі особенности и виды плавания па боку?

2. Расска›ките о технике п/іавания способом брасс.

3. Как выполняется плавагіие cпocoбou хроль на спине?

4. В че›и особенности п/іавания в одежде?

5. Как производится освобождение от оде»‹ды в воде?

150

GMOCTOПTCЛhHbIG 3GHFTИF ¢?(ЗИЗИNССF\ИМИ ЦПЦGЖНGНИПМИ

Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнения- ми, обязательно учитывайте состояние своего здоровья и, если есть какие-либо нарушения, посоветуйтесь с врачом, вашим учителем физи- ческой культуры или тренером. Это важно, так как в учебнике предла- гаются упражнения и нагрузки, рассчитанные на школьников, отнесен- ных по состоянию здоровья к основной медицинской группе, т. е. на тех, кому разрешено на уроках физической культуры выполнение всех упражнений.

Приступая к регулярным занятиям физическими упражнениями, необ- ходимо усвоить основные правила тренировки, научиться оценивать раз- личньіе стороны своей двигательной подготовленности и личные дости- жения.

Провило провеgения сомосоятельных зонятий

• Не стремитесь к достпженикэ высоких результатов в хратчайшие сроки. Спешка может привести к перегруахе органиа‹иа и пере- щомленикз.

• Физические нагруакп должны соответствовать вашим возможнос- тпм, поэтому нагрузки и их сложности повыгиайте постепенно, контролируя реакцикз организма на них.

• Составлпп план тренпровхи, вктіючайте упражнения длп развития

всех фпзпческих качеств. Это поможет достичь бо/іее высоких

результатов в избранном вами ви,qе спорта.

• Помните, что результат тренировок зависит от nx регулярности, так как больгиие перерывы (3—4 рня и более) ніежду аанятиями сводят на нет эффект пре,qыдущих упра›«нений. Поэтому да›і‹е при очень большой аагру›кенности, например во время подготов- ки к ахзаменам, все равно найдите 20—30 мин для выполнения хомп/іехса упраи‹нений.

• Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание

заниматься, іиеняйте места проведения тренировок, чаще зани- майтесь на открытом воздухе, в парке, схвере, прив/іекайте к тре- нировке своих товарищей, ч/іенов семии.

І 5Я

Очень хорошо заниматься под муаыка/іьное сопровождение. Это повышает интерес х тренировке и способствует xopoizieмy настро- еникэ.

Старайтесь соб/іюдать фиаиологические пргінципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интен- сивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха ue›«,qy упражненианш с учетом ваіzіей тренированности и перено- симости нагрузок. Бо/іее трудные упра›кненпп потребуіот и боль- шей продо/іжите/іьности пaya ме»ц\у ними, и іиенишего чис/іа по- вторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, за,цачи тренировки можете волнообразно повыzіать или понижати нагрузки на проттіжении одного аанетия в течение неделп пли бо- лее длительного периода. Во вpeмп тренировок не стремитесь вы- полнить максимальную нагруаху.

• Тренировку обsаате/іино начинайте с разминки, а по заверіzіении испотіьауйте восстанавливакзщие процедуры (массаж, тепzіый душ, ванна, сауна и т. п.).

• Если вы почувствоваzіи какие-либо отк/іоненип в состоянии здоровья, переутомzіение, посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом.

Поtинпте, что sффект от тренировок будет наиболее высоким, ес/іи

вы в совокупности будете использовать фиаическпе упражненпп, аака- ливакзщие процедуры, соб/іюдать гигпенпиеские условия, режиіи дня и правильное питание.

Итак, вaizi рень должен начинатося с аарядкп.

Вопросы gля coмoкOитpoия

1. Что нужно помнить, приступая к самостоятельным занятиям физи- ческими упражнениями?

2. Каковы основные правила проведения этих занятий?

3. В чем заключается регулярность тренировочных занятий?

4. С чего начинается любое тренировочное занятие?

5. Что составляет фнзиологические принципы тренировки?

155

Осгіовпая цель утренней гпиінастики (зарпдки) — повысить пос- ле ночного сна тонус организма п пргівести все фпзиологические систе- мы в рабочее состояние. Хорошая аарядка может помочь также в раз- витии силы, выностіивости, гибкости и координации движений. А если вы приучптесь выполнять утреннкзкз гпмнастику ежедне0но npn лкзбой погоде на свежее воарухе, то, помиіио улучшения работы всех функций, ваш организм станет закаленным, а характер — волевым и стойким.

Зартідха может проводиться и как тренировка. В атом с/іучае упра›к- нения выполняйте с большей нагрузкой, а время их выпоzінения дово- дите до 20-30 мин. Однако в свтізи с тем, что вам предстоит напря- женньій учебный день в шко/іе, органиауйте yтpeннюкэ гимгіастиху так, чтобы она не вызывала бо/іьшого утомления и не снижа/іа работоспо- собность.

Вам на выбор с учетом вашей двигательной подготовленности п ин- тересов предлагаем несколько вариантов ааряркп, разработанных И.Л. Дударовым и И.И. Путивльским.

В эти комплексы входят общеразвивающие упражнения, окааываю- щие воздействие как на организм в целом, так и на отдельные группы мышц и суставов. Например, npn сгибании и разгибании рук в упоре (отжимании) наиболее сильно напрягаіотся трехг/іавые мышцы п/іеча, прямые мышцы живота, мыизцы пояса верхних конечностей, разгибате-

/іи плечевого сустава, раагибатели голени.

При перемещении тела вниз под действием силы тпжестп происхо- дит разгибание в плечевых суставах, сгибание в локтевых и лучеза- пястных суставах. При атом сгибате/іи плеча и раагибате/іи пред,п/іечья выполнпкзт уступающукэ работу.

При упоре на согнутых руках сохранпется высокая активность четы- рехглавых мышц бедра, шпроvайших мышц спины, прямых мышц живо- та, больгиих грудных мышц.

В фазе подъема наибольшая нагрузка na,qaeт на трехглавые мышцы п/іеча. Опи работают в преоролеваіощем режиме. Особенно ветіика ак- тивность больших грудных мышц.

При прпсераниех некоторые мышцы работаіот в изометрическом (удерживающем) режиме. К ним относится мышцы, которые фиксируют

голову, пояс верхних конечностей и разгибатеаи позвоноиного столба. Это упра›«ненпе полезно тeм, кто xoueт уве/іичить силу ног и иметь кра-

СИВ IO ПОХОДК.

Воzіьные упратненип

ГІерОый кожплехс (рис. 72)

И. п. — о. с.; на счет /—J — поднимаясь на носки, ме/\ленно под- нимите руки вперед п затем вверх; па/іьцы сожмите в кулак, смотрите вверх, потонитесь;

3 — опускаясь па обе ступни, с силой согните руки, прижав их к

телу, ху/іаки к плеча‹•і, с‹•іотрите пpntчo;

4 — рааогните руки вверх, прогнитесь, cмoтpитe вверх;

S — соедгіняя носки ног, присядьте до откааа па всю ступню, ла- дони на беррах, локти в стороны;

6 — выпрпмитеси, поднимаю рухи вперед и от вода их в стороны и нaaaq до отказа (с рывхом в конце движения), пальцы сжаты в кулак;

/ — присядьте до откааа на обе ступни, ларони на беррах, /іокти

в стороны;

8 — прыжком встаньте ноги врозь на широкий шаг, руки на поясе; 9 — разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа нааад (пальцы сжаты в ку/іак), одновременно поверните туловище на/іево, но-

mc места не сдвигайте, смотрите на кгість левой рукп;

f0 — повергіите тутіовище прямо, руки на поясе;

/ f — разгибая правуіо руку и отводя ее в сторону и назад до от- кааа (пальцы сжаты в ку/іак), одновременно поверните ту/іовище напра- во, ноги с іиеста не сдвигайте, смотрите на кисть правой руки;

Рис. 72 о. Вольгіые упражнения. Первый коіиплекс

15Ѕ

s ›# із

f4 fJ

Pnc. 72 d. Вольные упражнения. Первый хомптіекс

12 — поверните туловище прпніо, руки па поясе;

f3 — реако нахzонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прпмые;

/4 — выпрямлппси, поднимите руки вперед п, отворя их в стороны и назад, прогнитесь;

15 — резко наклонитесь вперед, коснитесь aeu/m руками, ноги прпмые; f6 — выпрямляясь, сделайте гтіубокий вдох и выдох.

Второй хомплехс (рис. 73)

И. п. — о. с.; f—7 — с силой отверпте п/іечи и рукп до откааа нааад, поверните кости, сжатые в кyaaxu, ла,qонями вперед и, поднимаясь на нос- ки, движением в стороны медленно поднимите прямые руки вверх, кулаки разожмите, потянитесь;

3 — опускапсь на обе ступни, с силой согните pyxn, хула<п х плечам, лопатки сб/іизьте, сиотрпте прямо;

4 — сделайте tzіирохий выпад влево с резким разгибанием рук в сто- роньі и поворотом головы налево, пальцы разожмите, ладони книзу;

156

I—2 3

/о _f

f2 f3 15 Id

Рис. 73. ВОЈ1ЬНые упра›кнения. ВТО}Эой хо i птіеКс

J 57

3 — толчком приставьте левую ногу к правой и с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите ПрЯмо;

6 — сделайте іzіпрокий выпад вправо с реаким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разожмите, ладони

Z — то/ічком приставьте правую ногу к левой, с силой согните руки, прижав их к тему, ку/іаки к плeuau, лопатки сблизьте;

8 — прыжком поставьте ноги врози на широкий шаг, руки вверх, ла- дони с хлопком соедините над головой, туловище отк/іонпте наза,q;

9 — резко нахлонитесь вперер, руки между ног, холени не сги-

байте;

f0 — выпряtиитесь, поднимаю рухи вперед на высоту плеч, повер- ните туловище налево и разведите рухи в стороны до отхаза, пальцы сожмите в кулак, ларони вперед, ступни с места не сдвигайте;

/ 7 — не останавливаясь, поверните туловище направо п повторите наклон вперед, руки между ног;

/Ј — не останавливаясь, выпрямитесь и повторите то же движение, что и на счет 1 0, только с поворотом туловища направо;

ІЗ — не останавливаясь, поверните ту/іовище налево и повторите нах/іон вперер, руки uewдy ног;

14 — выпрямляясь, присядьте до отказа, руки вперед ла,qонпми кни-

зу, палицы разожмите;

f5 — встаньте, руки вверх — в стороны ладонями внутрь;

f6 — соедините ноги, сделайте вдох, на выдохе опустгіте руки, при-

мите о. с.

Общий ворионт щренней ттеничесной тмнопики (рис. 74)

(Продо/іжителиность — 20—25 мин)

1. Ходьба 100 м с упра›«нением в движении: / — руки через сто- роньі вверх, голову поднять; z — руки через стороны вниз, готіову в и. п.10—12 раз.

2. Бег 400 м (медленный с увеличением темпа п снижением в

хонце).

3. Ходьба 100 м с упрzи«нением s рвиженпи: f—J — руки вперед-

вверх (вдох); 3-4 — рухи uepea стороны вниз (выдох). 6—8 раз.

0бщераз0и0ающие упражнения

4. И. п. — руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки; четыре хруго- вьіх движения вперед, четыре круговых движения назад. По 4—6 раз.

J 58

Рис. 74. Общий вариант утренней гюииастикп

159

t d0

5. И. п. — стойха ноги вроаь, ту/іовпще нактіонено вперер, руки в стороны. Повороты туловища налево и направо. 12—16 раз.

6. И. п. — стойха ноги вроаь, руки вверх. f — присядьте, руки опус- тите п отведите до откааа назад; 7 — встаньте, руки поднимите вверх, прогнгітесь. 8—10 раз.

7. И. п. — о. с. Первый комплекс вольных упражнений (см. рис. 72). 3 раза.

8. И. п.— о. с.; f — упор присев; 7 — пры›кхои примите упор ле- жа; 3 — упор присев; 4 — и. п. 6 paa.

9. И. п. — о. с. Второй xoun/iexc вольных упражнений (см. pnc.?3).

4 раза.

10. Прыжки на месте на одной (попеременно), двух ногах.

11. Ходиба с ускорение‹и 50—100 м.

12. Бег 1000 м в среднем теніпе с замедленпем в конце.

13. Nедаенный бег 200 м с переходом на ходьбу. При ходьбе уп- ра›кнение в глубоко›и дыхании и на расслаб/іение: f—7 — руки дуга- ми наза/\-вверх (глубокий вдох); З— 4 — расслабленно опустите руки х птіечам и вниз, опустпв при этoт го/іову и плечи.

Смовой вориот утренней мгиенической гимнастики

с гонтелями J,5—Я нг

(Продолжительность — до 30 мин)

1. Ходьба 100 ‹и с упражнением в движении: и. п. — руки в сторо- ны; i — рукгі вперед; 7 — руки в стороны. 10—12 раз.

2. Бег 500—600 м.

3. Хорьба 100 м с упражнением в движении: и. п. — правап pyxa вверх, /іеваа вниз, пальцы в кулахи; f—7 — два отведения рук нааад; З— 4 — то же, сменпв положение pyx. 8—10 раз.

Вольные упражнения

4. И, п. — руки перед грудью; f—7 — два отведения рук наза,q; 3-4 — рааогните руки в стороны ладонями вверх с поворотом нале- ва (направо) и в конце движение сделайте два рывка руками нааад. 6—8 paa в разные стороны.

5. И. п. — ноги на ширике плеч; f — присед, руки впepe,q; 7 — и. п.;

3 — присед, руки в стороны; 4 — п. п. 8 - 10 раз.

6. И. п. — руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки; I— 4 — круго- вьіе движения кистями вперед и назад. 4— 5 раз.

Упражнения с гантелями (рис. 75)

7. И. п.— стойка ноги вроаu, хват ладонями вперер; f — согните

руки в локтевых суставах; — и. п. 8— 10 раз.

/2 f3 fв

Рис. 75. Упражнения с гантелями

8. И. п, — ноги на изирине плеч, левая pyxa х плечу, правая вверх; f — опустите правую pyxy х плечу, разогните левукз вверх; 7 — опус- тите левукэ pyxy х п/іечу, разогните правую вверх. 12—14 paa.

9. И. п. — о. с.; f — присед, руки вперед; 7 — и. п.; 3 — присед,

руки в стороны; 4 — п. п. 6—8 раЗ.

10. И. п. — выпад правой погой вперед, рукп вверх; I—3 — пру- жинистьіе приседания на хаждый с іет; 4 — поворот хругом. 4—6 paa в разные стороны.

11. И. п. — стойха ноги вроза, руки вверх (ганте/іи прпжа ы одна х другой); / — энергичный наклон вперед с махом рук между ногами;

7 — выпрпмитеси, рухи вверх — прогнитесь. 10—12 paa.

12.

И. п. — ноги шире птіеч, руки в стороны; f — поворот тулови- ща налево (до выпада); 7 — поворот туловища направо. 8—10 раз.

13. И. п. — о. с.; f — руки вперед-вверх; 7 — наклон вперед, ру- ки назад до отказа; 3 — выпрямитесь и присядьте, рукп вперед; 4 — о. с. 6—8 paa.

14. И. п. — о. с., руки к плечам; I—4 — подсхохп на правой (ле- вой) ноге. По 8 подсхоков на ка›кдой ноге.

15. Ходьба 100 м с упра›кнением на рассаабленпе (без ганте/іей): I—2 — руки vepea стороны поднпіиите вверх (вдох); З—4 — расслаб- ленно уроните рукп к плечам и вниз, опустив голову (выдох). 6—8 раз.

16. Бег до 1500 м в среднем темпе.

17. ІЧер/іенный бег и ходьба с упры«ненппми в глубоком дыхании; f —2 — рукгі назад-вверх, го/іову поднимите (глубокий вдох); 3—4 — руки через стороны скрестно вниз, нак/іои туловища вперед, голову опустите (выдох). 8—10 раз.

‘Јпрожнения с резиновой лентой (рис. 76)

1. И. п. — встаньте ногами на середину лекты, руками возьмитесь за концы, локти прижмите к бокам; f — одновременно или поочеред- но согните руки в локтевых суставах; 7 — и. п. 12—16 раз.

2. И. п. — встаньте ногами на середину ленты, ее концы обмотай- те вокруг кистей, согнутые руки к плечам; f — выпрямите руки вверх;

7 — медленно вернитесь в п. п. 16-20 раз.

3. И. п. — встаньте ногами на середину ленты, руками возьмитесь аа ее хонцы; f—7 — руки в стороны (или вве

Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями: