Как уменьшить тревогу

Психологи часто различают термины, связанные с переживанием страха, следующим образом.

• Страх возникает в присутствии чего-либо, что пугает человека.

• Напротив, тревога возникает при воображаемой угрозе, которая может осуществиться, а может и нет.

• Беспокойство – особая разновидность тревоги, при которой мы периодически думаем о пугающем нас исходе в ситуациях неизвестности и неопределенности.

ДУМАТЬ (КОГНИТИВНЫЙ ПОДХОД)

Помните: тревога не опасна. Порой мы боимся самой тревоги, думая, что опасно быть встревоженным. Однако, как бы неприятно ни было ее переживать, тревога сама по себе не опасна. Более того, боязнь тревоги ведет только к большей тревоге. Даже во время острейшего приступа тревожности помните, что физические, ментальные или эмоциональные симптомы не нанесут вам вреда.

ДЕЛАТЬ (ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ПОДХОД)

Обратитесь к тому, что вызывает страх. Посмотреть в лицо своему страху в КПТ называется экспозиционной терапией. Это антидот для избегания, с помощью которого мы обычно пытаемся справиться с тревогой. (Предполагается, конечно, что то, чего мы боимся, в реальности не слишком рискованно: например, столкновение с кусачей собакой не излечит нашего страха животных.) Когда мы подвергаемся нашим страхам, уровень тревоги снижается по нескольким причинам.

• Это позволяет нашей нервной системе понять, что опасность преувеличена.

• Это дает нам уверенность, что мы можем противостоять нашим страхам, не опустив руки.

• Это подкрепляет нашу веру в то, что тревога не опасна.

Сотни исследований подтверждают, что конфронтация – мощное оружие против преувеличенной тревоги.

БЫТЬ (ОСОЗНАННОСТЬ)

Тренируйте дыхание. Наше дыхание тесно связано с тревогой: оно медленное и ровное, когда мы спокойны, и быстрое и короткое, когда мы боимся. Вы сможете ощутить разницу, если прямо сейчас сделаете несколько быстрых, глубоких вдохов и выдохов. Запомните свои ощущения. Затем начните дышать медленно и размеренно. Почувствовали разницу? Когда мы испытываем тревогу, часто даже не осознаем, что наше дыхание является ее отражением. Как только мы начнем осознавать качество нашего дыхания, сможем практиковать более размеренное дыхание.

1. Мягко вдохните на счет 1–2.

2. Медленно выдыхайте, считая от 1 до 5.

3. После выдоха сделайте паузу на 3 счета.

4. Повторяйте эти шаги от 5 до 10 минут 1–2 раза в день.

Эти периоды концентрированного внимания на дыхании помогут вам дышать размеренно, когда это больше всего вам понадобится. Если чувствуете, что тревога нарастает, пробуйте отслеживать свое дыхание.

!!

Как противостоять страху + План действий (самая подробная инструкция)
4 принципа Конфронтации (противостояние Страху)
• Интенциональность. Мы даем нашему мозгу важный урок, когда намеренно обращаемся к своим страхам, а не убегаем от них при неожиданной встрече.

• Прогрессивность. Мы начинаем с более легких вещей и постепенно переходим к наиболее трудным.

• Пролонгированность. Чтобы научиться чему-то новому, нам нужно остаться с нашими страхами, а не убегать от них.

• Повторяемость. Многократные конфронтации с нашими страхами обезоруживают их.

Держа в уме эти принципы, следуйте перечисленным ниже шагам, чтобы победить свои страхи.

План действий:
1. Создайте список способов встретиться со страхом лицом к лицу. Включите в него разные по сложности способы. Используйте воображение, придумывая ситуации, которые смогут спровоцировать ваш страх.

2. Определите степень трудности каждой ситуации. Подумайте, насколько сильным будет испытываемое вами напряжение в каждой из ситуаций. Обычно хорошо подходит шкала от 0 до 10, но если вам удобнее другая градация, используйте ее. Смотрите примеры, которые будут приведены ниже.

3. Расставьте пункты вашего списка по убыванию трудности. Этот упорядоченный список ваших идей по конфронтации называется «пирамида». Вы можете сделать вашу пирамиду в виде таблицы, чтобы с ней легче было работать.
Пример:

4. Спланируйте и осуществите первую конфронтацию. Выберите пункт из своей пирамиды и назначьте определенное время для его выполнения. Для начала лучше выбрать пункт легкой или средней трудности – достаточно легкий, чтобы настроить себя на успех, и достаточно сложный, чтобы почувствовать удовлетворение от его выполнения. Обязательно следуйте 4 принципам успешной конфронтации, особенно преодолевая дискомфорт.
5. Продолжайте двигаться вверх по пирамиде. Повторяйте каждое действие до тех пор, пока оно не будет казаться таким уж сложным. Сеансы конфронтации должны идти друг за другом, чтобы новый опыт образовывался на основе прежнего. Например, ежедневная практика лучше еженедельной. Однако помните, что ближе друг к другу не означает лучше: 4 сеанса конфронтации за день скорее всего не будут так же эффективны, как ежедневные сеансы 4 дня подряд.

По мере готовности переходите к более сложным заданиям.
Весь процесс напоминает подъем по лестнице: успех на нижних ступенях закладывает основу для дальнейшего успеха по мере движения наверх.
Если вам не дается какое-то трудное упражнение, спуститесь и снова потренируйтесь на более низком уровне трудности.

Между сеансами уровень страха будет варьироваться без каких-либо видимых причин, и это нормально. Пусть вас не сбивают с курса временные неудачи. Просто следуйте намеченному плану.
Также можно включать стратегии Думать, Делать, Быть.

!!