Стратегии по управлению чрезмерным гневом

ДУМАТЬ (КОГНИТИВНЫЙ ПОДХОД)

• Знайте свои триггеры. У каждого из нас есть люди или ситуации, периодически испытывающие терпение. Наиболее распространенные примеры: вождение автомобиля, сжатые сроки, разногласия с любимым человеком. Многие стратегии по управлению гневом предполагают, что мы заранее знаем, что именно нас раздражает. Посвятите время тому, чтобы записать свои триггеры.

• Помните о цене чрезмерного гнева. Когда мы в гневе, легко проигнорировать его последствия. Чего вам стоил гнев, что сейчас вы решили научиться управлять им? Как это повлияло на ваше спокойствие духа? На ваши отношения? На вашу профессиональную жизнь?

ПЛАНИРОВАТЬ ЗАРАНЕЕ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ГНЕВА

• Помните о главной цели. Гнев сужает фокус внимания до объекта гнева, что может скрыть от нас важные цели. Например, мы можем упустить из виду взаимоотношения, которые пытаемся построить со своими детьми, когда недовольны ими. Запишите, как гнев помешал достижению ваших целей. Когда почувствуете, как в вас закипает гнев, вспомните, что для вас важно.

ДЕЛАТЬ (ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ ПОДХОД)

Высыпайтесь. Как показали исследования моих коллег из Университета Пенсильвании, недостаток сна снижает нашу способность противостоять небольшим расстройствам. Неправильный сон также может ослабить наши сдерживающие механизмы, повышая риск проявления агрессии и даже насилия.

Отмечайте другие проявления физического дискомфорта. Наше физическое самочувствие оказывает большое влияние на возбудимость и гнев. Когда мы голодны, испытываем боль или иной дискомфорт, нам труднее контролировать гнев. Несколько раз у меня лично портилось настроение во время приготовления ужина из-за того, что я не замечал, как перегрелся. Иногда такое простое действие, как снять свитер, может творить чудеса. Чем внимательнее мы будем к своему физическому состоянию, тем меньше окажемся подвержены проблемному гневу.

Отстаивайте свои потребности. Когда кто-то затрагивает наши интересы, мы часто колеблемся между пассивностью и агрессией. Если проглатываем свой гнев, то создаем давление, которое в конце концов выплескивается.
Мы можем гораздо эффективнее бороться с нарушениями наших потребностей, если будем делать это в момент их возникновения, а не когда аккумулируем в себе расстройство и негодование.

Отложите спор при необходимости. Большинство противоречий не требует немедленного разрешения. Если вы чувствуете, что конфликт нарастает или вы приближаетесь к своей точке кипения, отложите спор до того момента, как вы остынете. Гнев будет говорить нам, что нужно все выяснить немедленно, но спросите себя: вы когда-нибудь жалели о том, что решили проблему спокойно, а не сгоряча?

БЫТЬ (ОСОЗНАННОСТЬ)

• Практикуйте принятие. Часто гнев рождается из нашего убеждения, что все должно быть по-другому – не так, как есть. С помощью осознанности мы отпускаем от себя эти суждения. Вместо того чтобы восставать против результатов, которые нам не нравятся, мы можем открыться происходящему.

• Расслабьтесь. Гнев – это состояние напряжения, и его поможет разрядить физическая релаксация. Простое напоминание себе о необходимости релаксации вкупе с умиротворяющим дыханием уже способно ослабить напряжение.

• Определите свои основные эмоции. Гнев часто порождают другие эмоции. Например, мы можем чувствовать себя уязвленными или отвергнутыми и отреагировать гневом, который в какой-то мере может быть более комфортной для нас эмоцией. Или мы испытываем страх, в результате которого приходим в бешенство. Как, например, когда водитель чуть не спровоцировал ДТП, и наш страх быстро преобразуется в гнев. Иногда обращайте внимание на то, что лежит в основе вашего гнева. Как только мы поймем, какое чувство породило гнев, сможем работать с этим источником, а не теряться в поверхностном гневе.

Об авторе

Доктор наук и лицензированный психолог, Сет Дж. Гиллихан является клиническим доцентом психологии на факультете психиатрии Университета Пенсильвании.

End