Берегитесь «оправданного избегания»

Когда нам хочется отложить исполнение дела, мы можем находить другие способы чувствовать себя продуктивными – например, разбирать шкаф, помогать другу, делать бессмысленную работу. Все подобные действия будут создавать ощущение «Ну хоть что-то же я делаю». Они представляются убедительными и рациональными, что только усиливает прокрастинацию.

Решитесь начать

Мы часто откладываем какое-то дело, потому что не совсем уверены, как его осуществить. Например, нам не хочется писать сложный рабочий e-mail, потому что мы не знаем, как сформулировать мысль. В реальности понять, как сделать дело, – часть самого дела. Напомните себе, что вы разберетесь, когда наконец начнете.

Признайтесь, что и позже вы вряд ли захотите это делать

Мы можем полагать, что приступим к делу, когда почувствуем себя подходящим образом. Но правда такова, что и позже мы вряд ли захотим его делать больше, чем сейчас. Можно перестать ждать того волшебного мгновения, когда на выполнение не потребуется никаких усилий.

ДЕЙСТВОВАТЬ: ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ

Чем больше мы надеемся, что исключительно силой воли пробьемся сквозь прокрастинацию, тем меньше вероятность, что нам это удастся. Вместо этого мы можем найти более действенный рычаг, чтобы прекратить откладывать дела. Несколько небольших изменений в наших действиях помогут значительно увеличить наши шансы стать продуктивнее.

Используйте систему напоминаний

Мы можем подстегнуть себя начать что-то делать, затруднив возможность это игнорировать. Заведите будильник, напишите напоминание на стикере или доске, положите какие-нибудь вещи там, где они будут напоминать вам, что нужно сделать. Если вы не можете сделать это сразу, поставьте новое напоминание.

Создайте зону, свободную от отвлечений

Прокрастинировать будет труднее, если «похитители времени» находятся вне зоны легкого доступа. По возможности закройте интернет-браузер, поставьте телефон на беззвучный режим или вовсе отложите его, уберите другие отвлекающие вещи. Когда мы испытываем тревожное беспокойство (или иной дискомфорт) перед выполнением какого-либо дела, очень легко обратиться к ним по привычке.

Пользуйтесь ежедневником

Чем конкретнее мы в наших планах, тем больше вероятность, что мы их выполним. Запишите любое намеченное дело в свой ежедневник и сделайте все возможное, чтобы выполнить его вовремя. Если же не удалось, то назначьте для второй попытки ближайшее возможное время.

Разбейте крупное задание на подзадачи

Как говорилось в главе 3, если разбить неподъемное задание на несколько подзадач, то начать его будет гораздо легче. Разбейте задание на шаги настолько маленькие, насколько это нужно для старта. Для каждого подзадания установите время выполнения, чтобы не выбиться из сроков.

Просто начните

Если представлять все задание целиком, оно может показаться устрашающим. Решитесь просто начать и работать только небольшой промежуток времени. Например, можете поставить себе задачу выделить 5 минут и набросать черновик письма, которое вы должны написать. Есть вероятность, что вы сделаете дальше больше, чем скромно наметили.

Закончите задание, даже если это трудно

Ближе к концу проекта продолжайте работу, даже если финиш уже близко. Вы можете извлечь выгоду из этого импульса, вместо того чтобы преодолевать «холодный запуск», когда вы решите закончить позже.

Отпустите перфекционизм

Прокрастинация очень часто произрастает из перфекционизма, который парализовывает, ведь мы не можем быть идеальными. Антидот для перфекционизма – признать возможность несовершенства. Например, мы можем решиться написать неидеальный вступительный параграф. Это решение поможет начать, что даст нам стартовый импульс.

Работайте рядом с теми, кто работает

Используйте позитивный социальный прессинг, работая рядом с активными людьми, подстегивающими вашу собственную работу. Мы меньше склонны отлынивать, когда видим, что рядом с нами люди серьезно трудятся.

Работайте короткими промежутками

Порой проще начать работу над заданием, когда мы знаем, что проработаем определенное количество времени. Попробуйте «технику помидора»^[20], созданную разработчиком программного обеспечения Франческо Черилло. Ее суть в том, что вы сфокусированно работаете интервалами по 25 минут, делая между ними короткие перерывы. Существует множество приложений, которые помогают освоить этот подход, хотя все что вам нужно – таймер. Я использую этот метод для написания своих работ.

Поймите, как это сделать

Если вы обнаружили, что прокрастинируете просто потому, что не знаете, как сделать то или иное дело, запишите подзадание: научиться.

Например, если вы не знаете, как делать сводную таблицу, посмотрите в интернете обучающее видео на эту тему.

Поощряйте себя

Чтобы преодолеть отрицательное подкрепление прокрастинации, используйте позитивное подкрепление. Исследования показывают, что поощрение за работу значительно меняет наше поведение. Например, вы можете позволить себе делать что угодно в 15-минутный перерыв после 50 минут работы или съесть что-нибудь вкусное, когда прочтете 5 страниц. Только будьте внимательны: ваши поощрения не должны влиять на ваше желание вернуться к работе, как, например, видеоигры.

Отслеживайте прогресс

Один из способов вознаграждения за работу – отмечать прогресс на пути к выполнению задачи. Например, Алекс мог бы набросать содержание курсовой и вычеркивать каждый написанный раздел.

Удовлетворение от того, что он видел прогресс по пути к цели, служило для него достаточной мотивацией для продолжения.

БЫТЬ: СТРАТЕГИИ ОСОЗНАННОСТИ

Третий столп КПТ предлагает несколько стратегий, чтобы пробиться сквозь прокрастинацию, используя принципы присутствия в настоящем и принятия.

КАК БОРОТЬСЯ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ, ВЫЗВАННОЙ ИНТЕРНЕТОМ

До интернета уже было сложно бороться с прокрастинацией. Как говорит Ари Тукман, психолог и специалист по СДВГ, «интернет безграничен, ссылка ведет к ссылке, и так до бесконечности». Чтобы интернет не отвлекал вас от цели, Ари Тукман предлагает следующие методы.

Признайте, что скорее всего всегда будет «еще одна вещь», которую вы захотите посмотреть. Интернет намеренно создан таким образом, чтобы мы продолжали кликать, смотреть, читать – и тем самым проводили в нем больше времени, чем намеревались.

Всегда будет еще одна статья, которую можно прочитать, еще одно видео, которое можно посмотреть, или еще один пост, который можно опубликовать в соцсети. Напомните себе, что в какой-то момент вам нужно будет остановиться, и лучше раньше, чем позже.

Сделайте работу до развлечений. Если вы работаете за компьютером, сделайте работу прежде, чем, например, зайти в соцсети. В противном случае вы рискуете провести все ваше время бесполезным образом.

Заведите таймер, чтобы он прервал ваше зависание в интернете. Как и в других случаях, таймер обладает двумя преимуществами: он напоминает вам о необходимости вернуться к работе и позволяет полноценно насладиться отдыхом, поскольку вы знаете, что он ограничен по времени.

Не залезайте в интернет, если у вас нет времени. Труднее остановиться, когда вы уже в сети, чем не заходить туда вообще. Поэтому не пользуйтесь интернетом, когда времени в обрез.

Признайте дискомфорт

Часто мы используем дискомфорт как оправдание, чтобы не делать намеченное. Но, может быть, дискомфорт не так уж плох, если мы стремимся сделать нечто, что ставим выше своего комфорта. Если мы откроемся чувству дискомфорта, то сможем пройти сквозь него, начав работу.

Вернитесь в настоящий момент

Прокрастинация часто основывается на страхе неудачи, а это означает ориентацию на будущее. Если мы сконцентрируем свое внимание на настоящем, то сможем отпустить свои страхи о результате и перенести всю энергию на ту часть задания, над которой работаем в настоящем.

Вернитесь к первоначальному фокусу

Медитация учит нас возвращаться к фокусу концентрации, если мы понимаем, что отплыли от него. То же самое относится и к работе: когда мы начинаем сваливаться в прокрастинацию, можем поймать себя на этом и вернуться к выполнению задания.

Определите условия, в которых вам лучше работается

Внимание к тому, что увеличивает вашу продуктивность, может помочь снизить вероятность прокрастинации. Определите то, что реально способствует вашей работе, а не то, что вы бы хотели, чтобы способствовало ей. Например, вам может нравиться идея работать из дома, но на самом деле дома ваш уровень продуктивности падает.!!