Как понять, что у вас проблемы с прокрастинацией

ДЕЙСТВИЯ ЗА ДЕНЬ (шаблон)

 

Уровень моего настроения сегодня (0–10): ___________

!!

 

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ

Психиатры Аарон Т. Бек, Дэвид Д. Бернс и др. разработали список ошибок мышления, которые назвали когнитивными искажениями.

 

!!

Как понять, что у вас проблемы с прокрастинацией

Люди различаются по уровню склонности к прокрастинации, а также по тем делам, которые стремятся отложить на потом. Подумайте, каким образом вы иногда избегаете дел.
Как часто вы находите себя в описанных ниже ситуациях из-за прокрастинации?

• Вы понимаете, что вам не хватает времени, чтобы закончить задание к сроку.

• Вы чувствуете, что недостаточно подготовлены к совещанию.

• Вы заставляете себя выполнить задание.

• Вы находитесь в стрессе из-за времени, спеша на встречу.

• Вы стараетесь скрыть, что не работали над заданием.

• Вы сделали работу ниже качеством, чем способны.

• Вы говорите себе: «Я сделаю это позже».

• Вы ждете, когда посетит вдохновение или мотивация, чтобы сделать запланированное.

• Вы убиваете время, вместо того чтобы выполнять обязанности.

• Вы ждете последнего момента, чтобы выполнить намеченное.

Давайте рассмотрим, почему мы подвержены прокрастинации, а затем обратимся к способам борьбы с ней.

 

Факторы, которые вызывают прокрастинацию
Страх, что это будет неприятно. Когда мы думаем о каком-то задании, наше сознание автоматически представляет самые неприятные его стороны. Если нам нужно прочистить водосточный желоб, мы думаем, как справиться со стремянкой. Когда нам нужно написать доклад, мы размышляем, как трудно будет ясно изложить свои мысли на бумаге. Чем чаще мы представляем себе эти негативные стороны, тем меньше нам хочется приступить к делу.

Страх, что мы не справимся. Мы редко знаем наверняка, как справимся с заданием, и эта неуверенность может породить страх неудачи. Например, когда Алекс думал о курсовой, он волновался, что ничего умного не напишет. Этот страх разочаровать себя и других может удерживать нас от старта.

Оправдания. Иногда мы говорим себе, что заслуживаем перерыв, или убеждаем себя, что в некий момент в будущем будем работать лучше. Тем или иным способом мы оправдываем свою прокрастинацию. Конечно, бывает, что подобные мысли действительно имеют смысл и перерыв – лучшее из того, что мы можем сделать. Однако часто такие самооправдания ведут к нездоровой привычке прокрастинировать.

Отрицательное подкрепление. Каждый раз, когда мы откладываем выполнение какого-то неприятного задания на потом, мы испытываем чувство облегчения. Наш мозг интерпретирует его как награду, и скорее всего мы будем стремиться повторить действие, ведущее к вознаграждению. Так прокрастинация подкрепляется.