Воспитание физических качеств при занятиях волейболом

Для волейболиста характерно специфическое развитие и проявление физических качеств: силы, быстроты, ловкости, выносливости и гибкости.

Специфическим проявлением силы является способность предельно быстро сокращать мышцы и показывать при этом большую силу в минимальный отрезок времени; особенно это относится к работе мышц ног (качество прыгучести).

Специфическое проявление быстроты: а) быстрота ответной реакции на внешние раздражители (в тренировочном процессе часто используется упражнения на перемещения по зрительному сигналу); б) быстрота отдельного движения (например, движения руки при выполнении удара по мячу); в) начальная (стартовая) быстрота движения (в тренировочном процессе используются различные рывки и ускорения).

Быстрота движения в определенной степени зависит от силы мышц, поэтому на занятиях по волейболу параллельно развивают силу и быстроту.

Специфическим проявлением ловкости является владение своим телом в безопорных положениях при выполнении некоторых технических приемов (нападающие удары, блок, прием мяча в падении и т.д.).

Специфическим проявлением выносливости является: а) прыжковая выносливость (при многократном выполнении нападающих ударов без снижения высоты прыжка); б) скоростная выносливость как способность выполнять технические приемы и действия на протяжении всей игры без снижения скорости движения.

Ниже приведены упражнения для воспитания физических качеств, которые могут использоваться и при самостоятельных занятиях учащихся.

Упражнения для воспитания силы:

Сгибание и разгибание кистей в лучезапястном суставе с гантелями (1 – 1,5 кг); можно выполнять с партнером;
Вращение кистей с гантелями в руках;
Стоя на расстоянии 0,5 м от стены отталкивание с акцентом на работу кистей рук (расстояние можно постепенно увеличивать до 1 – 1,5 м), можно выполнять с партнером;
Броски набивных мячей (2,5 – 5 кг) сверху вниз с акцентом на работу кистей в лучезапястном суставе;
Вращение кистями рук палки и наматывание на нее шнура, к концу которого подвешен груз (5 – 10 кг);
В упоре лежа отталкивание руками от пола и выполнение хлопка перед грудью;
Броски набивных мячей различной массы и на разные расстояния.

Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса (с партнером)

Сгибание и разгибание рук, опираясь на руки стоящего партнера;
Поднимание рук через стороны вверх и их опускание с сопротивлением;
Перемещение на руках в упоре, партнер держит занимающегося за ноги;
Вращение туловища в разные стороны (можно использовать отягощения – штангу, мешок с песком, пояс отягощения и т.д.);
Наклоны вперед и в стороны (можно использовать отягощения).

Упражнения для развития силы мышц туловища (с партнером)

Сидя на скамейке, наклоны вперед и назад, партнер держит занимающегося за стопы;
Наклон вперед с помощью партнера, выпрямление с его сопротивлением и наоборот;
Приседания на одной и двух ногах (в дальнейшем можно выполнять со штангой 10-20 кг);
Прыжки со штангой на плечах (выполнять с максимальной быстротой, масса штанги 10-15 кг);
Прыжки со скакалкой с различной частотой;
Прыжки с места и с разбега с доставанием определенной отметки на стене (высота должна постепенно увеличиваться);
Напрыгивание на предметы (конь, скамейка и т.д.) различной высоты.

Упражнения для развития быстроты:

Стартовые ускорения из различных положений (сидя, лежа и т.д.);
Быстрая смена направлений в беге и резкие остановки;
Бег на короткие (3-10 м) дистанции с партнером: один ускоряет бег или мгновенно останавливается, другой повторяет движения;
Один использует различные сигналы (рука поднята – ускорение, две руки вниз – обычный бег, две руки вверх – резкая остановка и т.д.) для изменения темпа движения другого занимающегося.

Упражнения для развития ловкости и гибкости

Одиночные и многократные кувырки в различных направлениях (сначала выполнять на матах, в дальнейшем – на полу);
Прыжки вверх с поворотом в воздухе (на 180, 270, 360⁰) или с выполнением различных движений в воздухе (хлопок над головой, бросок теннисного мяча и т.д.);
Прыжки с подкидного гимнастического мостика с выполнением различных движений в воздухе;
Выполнение гимнастических упражнений с акцентом на широкий размах движения;
Использование помощи партнера для растягивания мышц в различных упражнениях (при выполнении наклона вперед партнер нажимает сверху на спину);
Использование упражнений из гимнастики, акробатики, легкой и тяжелой атлетики позволяет расширить объем упражнений и улучшить физическую подготовленность занимающихся волейболом.

Упражнения для изучения и совершенствования техники перемещений

В волейболе

Бег на месте с переходом на бег по дистанции;
Бег с высоким подниманием бедра;
Чередование бега с небольшими прыжками;
Бег приставными шагами с передвижениями вправо, влево;
Чередование бега с ускорениями до определенного ориентира;
Бросить мяч так, чтобы он катился по полу с определенной скоростью, затем догнать мяч и ударить его ногой;
После перемещения в любую сторону выполнить скачок;
Имитация какого-либо технического приема.

Упражнения с партнером:

Догнать убегающего партнера и коснуться его рукой;
Мяч на середине площадки, партнеры садятся на боковые линии, спиной к мячу. По какому-либо сигналу (счет, звук и т.д.) быстро встают и бегут к мячу, стремясь овладеть им.

8.9.Упражнения для изучения и совершенствования техники выполнения

подачи в волейболе

Имитация движений выполнения подачи:

Подбрасывание мяча левой рукой (при этом необходимо добиваться, чтобы траектория полета мяча была вертикальной, а мяч двигался плавно);
Подбрасывание мяча левой рукой и одновременное выполнение замаха правой (мяч после подбрасывания падает на пол);
Подбрасывание мяча левой рукой и выполнение удара по нему правой рукой (форма движения зависит от способа подачи);
Стоя около стены, выполнять подачи с ударом мяча о стену, на высоте 3-4 м, после отскока ловить мяч (обратить внимание на удар по мячу «жесткой» кистью);
Стоя на площадке лицом к сетке на расстоянии 3-4 м от нее, выполнять подачу через сетку. По мере освоения движения игрок постепенно отодвигается от сетки и выполняет подачу из-за лицевой линии через сетку (обратить внимание на вытягивание руки в направление движения мяча);
Выполнение подачи с места подачи;
Подача по зонам площадки соперника (обратить внимание на движение руки при ударе в направление той зоны, куда адресуется мяч).

Упражнения с партнером:

Стоя на боковых линиях, партнеры выполняют подачи друг другу;
Партнеры стоят на разных площадках на разных расстояниях от сетки и выполняют подачи друг другу.

Упражнения для изучения и совершенствования техники выполнения передач в волейболе. Имитация движений выполнения передачи:

Занимающийся любым способом подбрасывает мяч вверх и ловит его, принимая исходное положение для передачи;
Занимающийся любым способом подбрасывает мяч вверх – вперед или вверх – в сторону, затем перемещается под мячом и ловит его, принимая исходное положение для передачи;
Занимающийся мячом в руках принимает исходное положение для передачи, затем, перемещается, разгибая руки и ноги в суставах, выполняет бросок мяча в стену или баскетбольное кольцо (необходимо следить за тем, чтобы вначале мяч находился на уровне лба, а при броске он двигался под определенным углом вылета);
Занимающийся подбрасывает мяч над собой, принимает исходное положение для передачи, при приближении мяча выполняет ударное движение двумя руками (обратить внимание на первоначальное движение ног, а затем разгибание рук);
Выполнение одной (затем нескольких) передачи в стену, стоя от нее на расстоянии 3-4 м (удар на высоте 3-4 м, обратить внимание на подход к мячу);
Подбрасывание мяча вверх – вперед или вверх – в сторону, перемещение под него и выполнение передачи (в дальнейшем с попаданием в баскетбольное кольцо);
Стоя у стены, выполнение передач в нее на высоте 3-4 м, продвигаясь при этом вправо и влево;
Двумя руками сверху – вниз занимающийся резко бросает мяч в пол, перемещается под отскочивший мяч и выполняет передачу (попадание в определенное место).

Упражнения с партнером:

Игрок занимает исходное положение для передачи, партнер подбрасывает мяч ему в руки, и он выполняет передачу партнеру;
Поточное выполнение передачи друг другу;
Занимающийся выполняет передачу точно на партнера, последний передает мяч в сторону;
Оба игрока располагаются у баскетбольного кольца, один выполняет передачу, другой выходит под мяч и стремится передачей попасть в кольцо.

8.10.Упражнения для изучения и совершенствования техники выполнения нападающего удара в волейболе

Выполнит шаг, затем стопорящий шаг правой ногой и прыжок вверх с махом руками (вначале делать медленно, постепенно ускоряя все движение);
Выложить разбег в 2-3 шага, стопорящий шаг и прыжок вверх;
Стоя на месте, выполнить удар по подвешенному на высоте вытянутой руки мячу (обратить внимание на вытягивание руки при ударе);
Занимающийся располагается у стены (5-6 м) и выполняет, стоя на месте, удар по мячу в стену с собственного подбрасывания (обратить внимание на хлестообразное движение кисти);
То же, но удары выполнить непрерывно по отскочившему от стены мячу;
Стоя у стены (5 м), выполнить удар по мячу в прыжке с места;
Имитация нападающего удара (обратить внимание на правильную последовательность работы звеньев и их согласованность);
То же, у стены в зонах 4, 3, 2 (следить за местом отталкивания в прыжке);
Имитация нападающего удара с броском теннисного мяча через сетку (следить за местом отталкивания в прыжке);
Занимающийся левой рукой подбрасывает мяч вверх и после прыжка вверх с места нападающим ударом перебивает мяч через сетку;
То же, но мяч подбрасывается вверх – вперед. Игрок разбегается (2-3 шага), прыгает и выполняет нападающий удар.

Упражнения с партнером:

Занимающийся располагается у стены. Один подбрасывает мяч вверх, другой выполняет удар, не сходя с места;
То же, но мяч подбрасывается впереди игрока, игрок разбегается, прыгает и выполняет удар в стену;
Партнер, стоя у сетки, подбрасывает мяч вверх, игрок разбегается, прыгает и выполняет удар;
Партнер из зоны 3 выполняет передачу в зону 4, игрок в зоне 4 выполняет нападающий удар с этой передачи;
То же, но передачу выполняет из зоны 3, нападающий удар – из зоны 2;
То же, но передачу выполняет из зоны 3, нападающий удар – из зоны 3,4;

В дальнейшем при совершенствовании нападающих ударов целесообразно выполнять их при блоке соперника.

Упражнения для изучения и совершенствования техники выполнения блока в волейболе:

Имитация движений при блоке на месте и после перемещения;
То же, у стены и у сетки;
Броски мяча двумя руками через сетку (обратить внимание на работу кистей вниз).

Упражнения с партнером:

Игроки располагаются парами через сетку, одновременно прыгают и ударяют друг друга по кистям над сеткой;
Партнер имитирует нападающий удар с собственного подбрасывания, другой выполняет блок, причем вначале партнеры договариваются, в каком направлении будет выполняться удар; далее удар выполняют в разных направлениях, неизвестных блокирующему игроку.

Упражнения с двумя партнерами: