Ход выполнения работы

Задание 1. Совершенствование обычной ходьбы и переход к начальной дозированной и оздоровительной ходьбе. Для повышения физической и умственной активности наиболее доступным и, в тоже время, очень действенным упражнением является оздоровитель­ная ходьба, при которой участвуют в работе более 50% всех мышц тела, что дает организму более 300 "периферических сердец". Казалось бы, все умеют ходить, однако, это не так, потоку что для наибольшей эффективности этого упражнения необходимо специально учиться ходить, соблюдая особые правила, выбирать приятные места - парки, бульвары, набережные. Умение правильно ходить начинается с выработки правильной осанки. Слегка приподнятая голова должна находиться на одной вертикальной ли­нии с позвоночником, живот подтянут, плечи развернуты - отведены назад и расслаблены.

Обувь должна быть удобной. Для начинающих время ходьбы 10-15 мин. Начинать занятия необходимо в медленном темпе, шагать неторопливо, дышать равномерно и глубоко. Длина шага в зависимости от роста составляет 50-80 см. Начинающие ставят ноги чуть шире бедер, опытные ходоки - на ширине бедер. Ступни ног слегка раздвинуты в сторону. Внесенную вперед ногу ставить на землю под углом 45 градусов на пятку. Перед касанием с землей нога должна полностью выпрямиться. Нога, находящаяся сзади, сообщает энергию для движения вперед за счет движения мышц бедра и, обязательно, толчка пальцами ноги. При этом вес тела перемещается с опорной ноги на вынесенную вперед ногу. Ноги должны свободно сгибаться в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. Руки при оздоровительной ходьбе должны быть свободными и двигаться в такт шагам. Для обеспечения равномерности дыхания при ходьбе нельзя разговаривать. Скорость ходьбы 70-110 шагов в мин. (2,5 - 3,0 км/час). После тренировки не должно быть ощущения усталости или вялости.

Преподаватель показывает технику выполнения обычной ходьбы. Затем студенты выполняют задание преподавателя по освоению техники обыч­ной ходьбы. Длительность выполнения - до 10 минут. На следующих заня­тиях время тренировки увеличивается до 15 мин., через неделю еще на 5 мин., что составит 20-25 минут.

При ходьбе надо следить за пульсом. Наиболее полезна быстрая ходьба, при которой пульс у молодых здоровых людей учащается вдвое по сравне­нию с пульсом в покое и организм хорошо прогревается. Хорошо подго­товленные люди могут ходить в среднем и быстром темпе (4,5-6,0 км/час). Начинающим и нетренированным людям рекомендуется ходить не более 30 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту (3-4 км/час). Ежедневно к дистанции прибавлять 150-200 метров и через 2-3 месяца регулярных тре­нировок довести протяженность маршрута до 10 км., а скорость до 4,5-5 км/час. (Сотникова М.П.,1982., Конов Л.Г.,1984). Для лиц до 40 лет до­пустимая частота пульса при быстрой ходьбе - 140-150 уд/мин.(23-25 сердцебиений за 10 с), для среднего и старшего возраста- 120-130 уд/мин.(19-21 сердцебиений за 10 с). Задание 2. Освоение техники оздоровительной ходьбы. Освоение техники оздоровительной ходьбы происходит в три этапа (Колодный А.Г., 1975). На первом этапе надо научиться ходить в привычном для себя темпе сначала по 30 минут, затем по 45 минут и по 60 мин. еже­дневно.

На втором этапе надо овладевать способностью ходить в среднем ускорен­ном темпе 116-120 шагов в минуту, в зависимости от возраста и степени подготовки. Следует обратить внимание на сохранение правильной техники шага в течение все большего и большего времени передвижения. Добивать­ся чередования напряжения мышц, с последующим их расслаблением. Ды­шать необходимо глубоко, на 2-4 шага полный вдох через нос затем полный выдох через нос и рот на столько же шагов.

При появлении заметного утомления, одышки, учащения сердцебиения до 120 и более ударов в 1 минуту, нужно отдохнуть.

На третьем этапе переходят к ускоренной ходьбе в темпе 120-130 ша­гов/мин. При интенсивной тренировке здоровому человеку рекомендуется ходить за день 9-10 км., из них 4-5 км. в ускоренном темпе. Ежедневная ходьба на 5-10 км. приводит к снижению частоты дыхания до 10 раз в минуту, а Пульса до 50-60 ударов в минуту. При таких показателях человеку не угрожает гипертония, он становится более выносливым и ус­тойчивым к факторам, вызывающим инфаркт миокарда.

Биомеханический анализ показывает (Донской Д.Д., 1983), что при обыч­ной ходьбе имеют место излишние вертикальные и поперечные колебания тела. Каждый шаг сопровождается падением тела, торможением («стопор») движения и жестким ударом стопы об опору. Перекат при смене опорной ноги происходит пассивно с подседанием вниз и подниманием тела вверх.

Овладение оздоровительной ходьбой устраняет эти недостатки обычной "естественной" ходьбы. Так, вертикальные и поперечные перемещения тела не происходят, шаг производится с поворотом таза, опорная нога выталки­вает тело вперед, помогая горизонтальному его передвижению, торможение движения («стопор») уменьшается и смягчается удар стопы об опору. Это обеспечивает активный перекат и более эффективное продвижение тела вперед.

Студентам дается задание по освоению техники оздоровительной ходьбой. /Пройти несколько кругов (по 50-70 м), демонстрируя правильную технику/. Преподаватель корректирует действия студентов.

Задание 3. Освоение методики тренировки оздоровительной ходьбой. Пре­подаватель дает задания студентам выполнить оздоровительную ходьбу в следующей методической последовательности*.

3.1.   Начальная дозированная ходьба. При постановке ноги на опору ставить ногу ближе к себе, не на срез каблука, а на весь каблук, ближе к середине, стараясь меньше разворачивать носки.

• При продвижении к впереди стоящей ноге, меньше сгибать опорную ногу в колене, не подседать на ней, не наклоняться назад, следить за осанкой, подтянуть живот, не сутулиться, выпрямиться, держать голову прямо.

• Уменьшать колебания тела вверх-вниз и вправо-влево, ставить ногу на опору мягко, чтобы меньше тормозить движение.

3.2.   Методика освоения оздоровительной ходьбы.

3.2.1. Для улучшения походки, устранения вертикальных и поперечных ко­лебаний тела, торможений и ускорений, вызывавших изменение скорости движения, использовать следующие приемы:

а) увеличить повороты таза при выносе ноги. Грудь и плечи не поворачи­вать. При выносе левой ноги таз поворачивать вправо и наоборот; Поворот таза производится в тазобедренном суставе толчковой ноги и выдвигает все тело вперед. Поворот совершают мышцы самого тазобедренного сустава
опорной ноги, мышцы живота и спины. Нога ставится на весь каблук сразу,
носок чуть приподнят, таз приближен к месту постановки ноги. Торможение
при этом становится меньше, а продвижение вперед всего тела больше, По­
перечные колебания и сотрясения уменьшать постановкой стоп ближе к се­-
редине и меньшим разворотом носков в стороны.

б) Усилить отталкивание стопой перед отталкиванием задержать пятку на опоре, чтобы больше растянулись и напряглись задние мышцы голени. За­ тем плавно и сильно, не сгибая толчковую ногу в колене, вытолкнуть стопой тело вперед и вверх. Отталкивание стопой надо начать еще до постановки другой ноги на опору и продолжать отталкивание, пока нога еще касается опоры.

в) Не давать телу опускаться вниз при опоре на обе нога и сразу после этого, производить активный перекат - подтягивание тела вперед за счет мышц спины, таза, бедра и голени, ноги поставленной на опору, с момента поста­новки ноги на опору. При этом увеличивается скорость шага.

3.2.2. Чтобы устранить неблагоприятные сотрясения тела и пассивность
большей части мышц, необходимо:

а) уменьшить падение тела на выставленную вперед ногу, подседание и поднимание на ней тела посредством поворота таза и отталкивания стопой.
Этим устраняется лишняя работа бедра по торможению, опусканию и подниманию тела вверх. Удар ноги об опору уменьшается за счет более близкой
к телу постановки стопы ("под себя") с поворотом таза выталкиванием тела
стопой вверх.

б) Заменить пассивный перекат, при котором движение происходит пассив­но, по инерции к впереди стоящей ноге - активным перекатом, за счет активного подтягивания вперед таза и бедра. При активном перекате и повороте таза в работу включаются крупные группы мышц, которые при обычной ходьбе почти бездействуют. Одновременно увеличивается подвижность в крупных суставах.

3.2.3. Следующая задача перевести походку в режим упругих колебаний, для чего повороты таза, выталкивание стопой, активный перекат выполнять как упругие возвратные движения (туда - обратно, без паузы). Растягиваемые мышцы напрягаются, а при возвратном движении сокращаются, совершая работу, в значительной мере за счет эластичных сил. Мышцы в этом режиме активно проталкивают кровь к сердцу выполняя роль «периферических сер­дец».

3.2.4.Овладение приемами оздоровительной ходьбы позволяет оказать уси­ленное воздействие на системы жизнедеятельности (кровообращение, дыха­ние, обмен веществ) и опорно-двигательный аппарат. При этом отмечаются следующие положительные явления:

а) Ускоряется продвижение крови к сердцу за счет работы мышц голени и мышц, скручивающих туловище при повороте таза. Вовлечение в работу крупных мышц увеличивает потребность в кислороде для них, что приводит к усилению дыхания и работы сердца.

б) При оздоровительной ходьбе происходит своеобразный «массаж» внут­ренних органов полости живота, за счет поворотов таза, что улучшает условия для пищеварения.

в) увеличение размаха движений в суставах, ритмичная работа мышц с во­влечением их упругих элементов, совершенствование стриктуры движений и положения тела укрепляют мышцы связки, суставы, улучшают осанку и
походку.

Студенты при ходьбе по кругу выполняют вышеуказанные методические задания преподавателя.

Задание 4. Осуществление самоконтроля при ходьбе.

4.1. Студентам дается задание - научиться подсчитывать и регулировать ды­хание. Для этого они должны подсчитать сколько вдохов или выдохов приходится им совершать на 100 шагов при спокойной и ускоренной ходьбе, а
также сколько шагов приходится на один вдох и выдох. Попробовать дышать глубже и оценить насколько уменьшилась частота дыхания. Каждый
студент определяет для себя оптимальное соотношение частоты дыхания к
частоте шагов.

4.2. Студентам дается задание - сделать выдох намного дольше чем вдох и отметить при каком соотношении продолжительностей вдоха и выдоха удобнее дышать. Дается задание по тренировке оптимального дыхания при выполнении оздоровительной ходьбы.

4.3.Научиться подсчитывать и регулировать свой пульс при оздоровитель­ной ходьбе. Для этого необходимо, найдя пульс на руке, или на виске впереди уха, или по толчку сердца, остановиться и подсчитать пульс за 10 сек, умножить на 6 и определить частоту сердечных сокращений (или пульс за 1 мин.). На втором этапе тренировки дается задание научиться опреде­лять пульс при данной скорости передвижения, а также идти с такой скоро­стью, чтобы фактический пульс соответствовал задуманному (периодически сверяя свой пульс во время ходьбы, по секундомеру).

4.4.Студентам дается задание - научиться определять длину шага, часто­ту шага, и регулировать их, в соответствии с полученным заданием пре­подавателя. Для этого первоначально определяется время в сек, прохожде­ния участка пути, соответствующего 100 шагам спокойной ходьбы. Затем, разделив число шагов (100) на число секунд, умножив на 60, получается число шагов, выполненных за 1 мин. В дальнейшем, регулируя длину и час­тоту шагов на этом же участке, научиться определять их по ощущению, а потом и контролировать их по часам (секундомеру). Дается задание студен­там - научиться определять скорость ходьбы и регулировать ее длиной шага, а также по частоте пульса и дыхания.

БЕГ.

Цель занятий: Освоить технику различных видов бега и методику оздоро­вительной тренировки.

Материалы и оборудование: Секундомер, спортивная обувь и одежда. Теория. Бег отличается от ходьбы наличием фазы "полета", когда тело во время перемещения на некоторое время отрывается от земли. Имеется не­сколько разновидностей бега: бег трусцой, оздоровительный ("упругий") бег и спортивный бег на различные дистанции ("гладкий" т.е. без препятствий и барьерный - с препятствиями на пути перемещения). Для широких масс на­селения наиболее важен оздоровительный бег.

Оздоровительный бег - уникальное средство для улучшения общефизической подготовки молодых людей. Исторические факты свидетельствуют, что ещё древние греки считали бег одним из самых эффективных средств физического воспитания молодежи. Систематические занятия бегом повышают работоспособность, благотворно действуют на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, функции всех других органов и систем, улучшают обмен веществ, психо-эмоциональное состояние, настроение, способствуют появлению ощущения бодрости и уверенности в своих силах. Регулярные занятия оздоровительным бегом снижают негативное воздействие психического стресса на человека, мобилизуют психофизиологические резервы его организма.

Оздоровительный бег оказывает лечебное действие даже для пожилых людей, перенесших инфаркт миокарда, а также обладает закаливающим действием, чему способствует смена при беге погодных условий - температуры, влажности и т.д.

Оздоровительным считается бег со скоростью 6-12, км/час, т.е. преодоле­ние 1 км. за 5-10 мин. Для новичков эта скорость не должна быть больше 6 - 6,7 км/час (1 км. за 9-10 мин.), а для более подготовленных 7,5-10 км/час, (1 км. за 6-8 мин.). Скорость 12 км/час доступна лишь хорошо подготовленным людям и не рекомендуется при оздоровительном беге (Юшкевич Т.Д., Трунова Т.Л., 1992).

Первая ступень оздоровительного бега - бег трусцой. Поскольку эта разно­видность бега складывается стихийно, то на него нет общепринятых стан­дартов. Основные его особенности заключаются в следующем. Постановка расслабленной ноги - вялая, в конце амортизации приседания - жесткое торможение, значительная ограниченностью движения - без поворота таза, без упругого отталкивания стопой, без активного переката. Бег трусцой доступен для людей любого возраста, пола и уровня подготовленности. Он не требует для начала никакого обучения, энерготраты во время бега трусцой больше, чем при ходьбе, лучше тренируется сердце, повышается уровень обмена веществ, активизируется работа внутренних органов.

Задание 1. Освоение техники бега трусцой. Студентам дается задание овла­деть следующими методическими приемами:

• Ставить стопу на опору упруго, по мере тренировки все более на ее пе­редний отдел и наружный край, более четко, но мягко амортизируя тол­чок. Упругую постановку отрабатывать сначала на небольших участках дистанции. Не допускать возникновения болей в ногах.

• Упруго отталкиваться стопой у сразу после амортизации «не задерживая стопы на опоре. Постепенно переходить к бегу в "одно касание", сокра­щая время опоры. Отталкиваться стопой, выпрямляя ногу и в коленном суставе.

• Выносить ногу с поворотом таза, как при обучении оздоровительной ходьбе. Одновременно с выносом ноги, поворотом таза помогать оттал­киванию другой ногой.

Неблагоприятные особенности бега трусцой несущественны на начальной стадии тренировки, малых расстояниях бега, и небольшой скорости пере­мещений. При повышении тренированности более быстрый и продолжи­тельный бег трусцой может стать вредным. Это происходит потому, что резкий удар при приземлении на расслабленную стопу, ослабляет ее связки и мышцы, способствует развитию плоскостопия. Сотрясение передается позвоночнику и на голову. Как следствие возникают боли в ногах и пояснице, что заставляет многих (от 1/3 до 1/4) оставлять бег трусцой временно, надолго дли насовсем. Вялое отталкивание ногой вызывает застой крови в мышцах голени и подкожных венах. Малая подвижность тела не обеспечивает, своего рода, «массажа» органов брюшной полости. В результате слабеет отток крови от ног и печени к сердцу и нагрузка на него повышается. Поэтому целесообразно не задерживаться на этапе бега трусцой и переходить к овладению упругим бегом (Донской Д.Д., 1983).

Задание 2. Упругий бег. Упражнения по совершенствованию бега трусцой являются, по существу, подготовкой к овладению наиболее целесообразной формой оздоровительного бега - упругим бегом. В этом периоде важна на столько работоспособность сердца и общая физическая подготовленность, сколько сила и выносливость мышц голени. Поэтому следует постепенно тренировать эти мышцы с помощью упражнений со скакалкой, отягощения­ми, многоскоками и т.д.

Главный принцип применения оздоровительного «упругого» бега - посте­пенность нарастания физических нагрузок. Перед началом бега надо произвести 5-ти минутную разминку для разогрева мышц. Начать занятия с ходьбы, и лучше, если чередовать бег трусцой с ходьбой, так как при ходьбе более благоприятны условия дыхания. Бег начинаем с дистанции 60 м., затем постепенно удлиняем ее до 100-150 м. и т.д., так что продолжительность за­нятия увеличивается от 6 до 30 мин. Бегать следует 2-4 раза в неделю. Дышать лучше через нос. Следить за самочувствием во время занятий. Если оно не ухудшается, то это свидетельствует о правильном выборе режима тренировки.

Основной целью овладения упругим бегом является наиболее полная ак­тивизация резервов строения и функций организма для более эффективных оздоровительных воздействий (Донской Д.Д., 1983). Студентам даются сле­дующие методические задания:

1. Выносить тело и отталкиваться с поворотом таза. Перед началом бега подтянуть таз вперед, подтянуть живот ("установка таза"), принять более прямую осанку. Начать бег небольшими шагами, акцентируя повороты таза. Увеличив повороты таза, подключить стремительный мах бедром вперед.

2. Овладеть правильной постановкой стопы с амортизацией. Сделав пово­рот таза с махом бедром, быстрее опустить стопу на опору, ставить ее четко, ближе к средней линии, больше на передний и наружный край, мягко тормо­зить толчок от постановки ноги.

3.Осуществлять активный перекат и отталкивание. С момента постановки столы на опору, притягиваться к ней мышцами спины, таза, бедра, голени, для чего податься вперед. Активный перекат переходит в отталкивание как только тело минует место опоры. Стараться амортизацию, активный перекат и отталкивание делать одним слитным движением, в "одно касание".

Бег выполняется с невысокой скоростью (интенсивностью), которая не должна быть выше 75-80% уровня максимально доступного для данного возраста и уровня физической подготовленности. Для молодых людей оздоровительный эффект наблюдается при 2-3 занятий бегом в неделю, продол­жительностью по 20-30 минут.

Задание 3. Контроль состояния организма при занятиях оздоровительным бегом. По рекомендациям Всесоюзного научно-Исследовательского инсти­тута физической культуры пульс, измеренный сразу же после бега, должен для людей в возрасте до 30 лет составлять не более 140-160 ударов в минуту, для 30-40 летних - не более 130-140 уд/мин., 40-50 лет - 120-130 уд/мин., старше 50 лет - 110-120 уд/мин. Еще более важно, чтобы пульс вос­станавливался достаточно быстро до исходного. Если принять частоту пуль­са за первые 10 сек, за 100%, то хорошей реакцией восстановления следует считать его снижение через 1 мин., - на 20%, через 3 мин. - на 30%, через 5 мин, на - 50%, а через 10 мин. - на 70-75%. Если восстановление пульса за­медлено по сравнению с указанными величинами, то тренировочную на­грузку следует уменьшить.

Для оценки возможности тренировки человека на выносливость с помо­щью беговых нагрузок часто используется 12-минутный тест американского врача К. Купера. Этот тест обычно применяется лишь для дос­таточно тренированных людей (Синяков А.Ф., 1987). Однако, если допускать переход на ходьбу при появлении усталости то этот тест можно применять и для начинающих (Конов Л.Г., 1984).

Главный же показатель эффективности оздоровительной ходьбы и бега субъективное ощущение удовольствия от этих занятий.

Задание 4. Составить индивидуальную программу занятий оздоровитель­ным бегом для себя на ближайший семестр. При составлении программы, необходимо исходить из текущего своего физического состояния и физиче­ской подготовленности, а также в соответствии с поставленными частными задачами. В зависимости от этих задач подбирается вид ходьбы или бега, а также величина физической нагрузки (скорость бега, его продолжительность, величина пауз отдыха, методы контроля за состоянием организма). Студентам предлагается выполнить домашнее задание в виде самостоятельного составления индивидуальной тренировочной программы занятий.

1,3. Ходьба на лыжах.

Цель занятий: Освоение техники передвижения на лыжах. Материалы и оборудование: Лыжное снаряжение.

Теория. Оздоровительное влияние ходьбы на лыжах для людей всех возрас­тов, как взрослых, так и детей весьма велико. При ходьбе на лыжах включа­ется в работу весь мышечный и опорно-связочный аппарат, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система, вырабатывается выносливость, ловкость и координация движений, что способствует появлению положи­тельного психического настроения.

Главное преимущество ходьбы на лыжах в том, что она осуществляется обычно в условиях дыхания чистым воздухом. Для достижения максималь­ного эффекта ходьбе на лыжах следует обучаться. Надо подобрать подхо­дящую одежду, обувь, лыжи и палки, соответствующие росту занимающего­ся. Длина лыж должна достигать пальцев вытянутой руки лыжника, а палки должны быть немного ниже плеч. Палки должны быть снабжены снизу ост­рыми наконечниками и кольцами, а сверху - широкими петлями, удобными для захвата кистями. Передняя граница креплений располагается на линии, проходящей через центр тяжести лыжи. Для начинающих рекомендуются мягкие крепления лыж пяточным ремнем, а для более подготовленных кре­пления с фиксацией носка. Прогулка на лыжах рекомендуется при темпера­туре не ниже – 20 град. Техника передвижения на лыжах описана во многих руководствах (Колодный, 1975). Главное правило - ходить широким пружи­нящим шагом сгибая ноги в коленях.

Ход выполнения работы. Обучение начинается без палок, обучения паде­нию на снег набок с разведением рук в стороны. Затем разучивается сколь­зящий шаг без палок, а потом и с палками, Следующий этап - обучение по­переменному двухшажному бегу, при котором движения рук и ног произво­дятся как при обычной ходьбе, чередуясь: вперед правая нога и левая рука, затем, наоборот, вперед левая нога и правая рука и т.д. При этом палки вы­носятся вперед и ставятся впереди ступни Следующий этап обучения - пре­одоление некрутых подъемов способами "лесенка", "елочка" и обучение спусков с горок.

Овладев методикой передвижения по ровной местности, надо научиться де­лать повороты на склоне. Для этого нужно выбрать пологую (10^о-15°), не­длинную (30-60 м.) горку с плотным утрамбованным снежным покровом. Сначала надо овладеть основным способом прямого спуска на лыжах, рас­ставленных на ширине 10-15 см. Для этого одну ногу надо выставить впе­ред на расстояние одной трети ботинка, колени слегка согнуть, руки и кисти рук с палками остриями назад немного развести в стороны. Затем сделать несколько прыжков на месте, путем сгибания только коленей при почти не­подвижных голеностопных суставах. Покачаться вперед-назад с носков на пятки и обратно, чтобы почувствовать диапазон устойчивости. После этого можно начать спуск в положении наибольшей устойчивости корпуса - сначала с коротких отрезков горки (10-15 м.) а затем и с более длинных. Следующим этапом является овладение методом торможения "плугом" Для этого стать в основную стойку на ровной площадке перед горкой. Начать движение, чуть присесть, выпрямиться и, нажимая на пятки ботинок, развести пятки лыж в стороны, а носки, напряжением мышц держать вместе. Притормозив "плугом" 2-4 м., перестать удерживать носки лыж вместе. При этом лыжи вернутся в основное положение и можно продолжить спуск. Из положения торможения "плугом" легко овладеть "поворотом из плуга". Для этого, затормозив "плугом", перенести вес тела на левую ногу для пово­рота направо, или на левую ногу для поворота налево. Для поворотов на па­раллельных лыжах более удобны слаломные или укороченные лыжи. Для профилактики травм следует избегать мест с раскатанной поверхностью и недостаточным снежным покровом, трамплинов и резких переходов от крутизны к ровной поверхности.

Плавание.

Цель занятий: Освоение методики обучения держанию на воде и освоение основных видов плавания.

Материалы и оборудование: Бассейн или специально оборудованный во­доем, купальные и гигиенические принадлежности.

Теория. Умение держаться на воде и плавать относится к числу жизненно важных умений. Плавание является одним из наиболее эффективных мето­дов закаливания. При плавании в деятельность включаются практически все функциональные системы организма. Холодная вода действует на кожный покров пловца и вызывает сужение кровеносных сосудов, кожи, что способствует уменьшению отдачи тепла организмом. Одновременно активизируются обменные процессы, сопровождающиеся повышением теплопродукции. Увеличивается теплопродукция в работающих мышцах, укрепляется мышечная ткань предсердий и желудочков сердца, увеличивается объем по­лости сердца. При плавании тренируются органы дыхания, так как вода да­вит на грудную клетку, и брюшную полость, а дыхательные мышцы должны преодолевать это давление.

Плавание способствует формированию правильной осанки и ее коррекции. Так как удельный вес тела человека близок к удельному весу воды, то оно становится почти невесомым. При этом освобождается от нагрузки опорно-двигательный аппарат (позвоночник, связки, и др.). Так как тело при плавании лежит почти горизонтально, то это способствует устранению искривлений позвоночника.

Ход работы. Обучение плаванию необходимо проводить на мелком месте.

1. Научиться на суше (берегу) делать упражнение «поплавок». Для чего не­обходимо присесть на корточки, прижать колени к груди, обхватив их руками, лицо приблизить к коленям.

2. Разучить упражнение «скольжение» на суше. Для чего необходимо встать по стойке «смирно», поднять прямые руки вверх и несколько раз потянуться вверх, напрягая все мышцы туловища.

3. Встать по пояс или грудь в воде лицом друг к другу, Набрать в пригорш­ни води, "умыться", сначала задержав дыхание, а затем сделать выдох,

4. Научиться ходить по дну, помогая себе руками и подпрыгивая. При попа­дании брызг в глаза, не закрывать их и не тереть руками.

5. Взяться за руки, стоя лицом друг к другу, сделать вдох, задержать дыха­ние и погрузиться в воду с головой - сначала вместе, а затем поочередно.

6. Сделать, а потом усвоить упражнение "поплавок" в воде, поочередно его выполняя, встав предварительно лицом друг к другу. Для этого необходи­мо, глубоко вдохнуть и задержать дыхание, затем выполнить "поплавок" как на суше, не спеша при этом стать на дно. Необходимо дать телу время для погружения, для чего считать про себя до 5,10,15.

7.Разучить упражнение "скольжение" на воде. Для этого необходимо встать лицом друг к другу на расстоянии 1,5-2 м. и выполнить упражнение «сколь­жением» на груди поочередно друг к другу. Для этого предварительно необходимо сделать вдох, задержать дыхание, лечь на воду грудью, вытянуть но­ги и руки, лицо в воду. Просчитать про себя 5,10,15, поддерживая эту позу.

8. Выполнить "скольжение" на спине, руки вдоль тела, поочередно, наблю­дая друг за другом.

9. Проделать «скольжение» с толчком ног от дна, для чего стать лицом к бе­регу (к стенки бассейна), ноги вместе, руки поднять вверх, голова между руками. Сделать вдох, задержать дыхание присесть, слегка оттолкнуться но­гами и лечь грудью на воду.

10.Проделать такое же упражнение, ложась на спину. Для этого стать спи­ной к берегу(к стенки бассейна), руки прижать к туловищу, сделать вдох, присесть и слегка оттолкнувшись ногами, лечь на спину, после чего сразу поднять выше живот и прижать подбородок к груди.

11. Взявшись за руки, встать лицом друг к другу, сделать вдох и присев в воду до подбородка подуть на нее «Затем присесть под воду и через приот­крытый рот сделать длительный, непрерывный, и интенсивный выдох в во­ду». Выполнять упражнение поочередно, стараться, чтобы на поверхности появилось как можно больше пузырей воздуха.

12.Научиться находиться в воде с открытыми глазами, для чего стать лицом друг к друг и по очереди погружаться в воду с открытыми глазами. Партнер при этом производит различные движения ногами - ноги вместе, врозь, скрестно, на одной ноге. Стараться под водой разглядеть все детали движе­ния ног партнера.

13.Сесть на берегу (на краю бассейна), опустить прямые ноги в воду и по­переменно двигать ими вверх-вниз. Проделать такие же движения, повер­нувшись лицом вниз и упираясь в дно руками.

14. Встать в воду по грудь или плечи, делать поочередные гребки сверху вниз, согнутыми в локтях руками, в быстром темпе, Кисти рук при этом должны быть напряжены, пальцы сжаты, ладони должны опираться на воду, как на плотный предмет одновременно слегка оторвать ноги от дна. Повто­рить упражнение несколько раз, стараясь с каждым разом как можно дольше продержаться на воде. Голову при этом не погружать, смотреть перед собой. После овладения, описанными выше элементарными упражнениями, можно переходить к изучению плавания различными стилями ("брасс", "кроль").