Производственная гимнастика

Оздоровительная

Физическая культура

Учебно-методическое пособие

Издание 2-е, переработанное

 

Челябинск-2009

ББК 75:28.9

УДК 796:612

П 39

 

Утверждено редакционно-издательским советом УралГУФК в качестве учебно-методического пособия.

Протокол № 5 от 20.02.2008 г.

 

Пустозеров А.И. Оздоровительная физическая культура / А.И.Пустозеров, В.К.Миловидов: учебно-методическое пособие. - Челябинск: УралГУФК, 2009.- 96 с.

 

 

В пособии дана физиологическая характеристика самых распространенных видов оздоровительной физической культуры с целью их популяризации и порождения мотивации к занятию ими.

Дана также морфофункциональная характеристика инвалидов с ампутацией конечностей с целью обоснования занятий с ними адаптивной и оздоровительной физической культуры.

Представлены также доступные методы самоконтроля состояния здоровья, которые легко могут использовать занимающиеся оздоровительной физической культурой.

Пособие рекомендуется студентам физкультурных вузов, а также организаторам физкультурно-оздоровительной работы и лицам, самостоятельно занимающимся оздоровительной физической культурой.

 

Рецензент: доктор медицинских наук, профессор УралГУФК, З.Т.Бикбулатов

 

 

© Уральский государственный университет физической культуры, 2009

© Пустозеров А.И., Миловидов В.К., 2009

СОДЕРЖАНИЕ

Глава 1. Физиологическая характеристика различных форм оздоровительной физической культуры

Утренняя гимнастика.................................................................. 6

Производственная гимнастика................................................... 7

Оздоровительная ходьба............................................................ 9

Влияние на организм оздоровительного бега......................... 12

Оздоровительное влияние ходьбы на лыжах.......................... 15

Оздоровительное влияние ритмической гимнастики.............. 17

Оздоровительное катание на велосипеде................................ 19

Влияние на организм оздоровительного плавания................. 21

Оздоровительное воздействие занятий гимнастикой по системе «Хатха-йога»...................................................................... 23

Влияние на здоровье занятий атлетической гимнастикой...... 25

Оздоровительное воздействие спортивных игр...................... 27

Физическая культура для лиц с нарушением функции

зрения (близорукость).............................................................. 29

Оздоровительное закаливание................................................. 31

Оздоровительная рыбалка........................................................ 37

 

Глава 2. Физиологическое обоснование адаптивной физической культуры для лиц нарушением функций опорно-двигательного аппарата

Морфофункциональные изменения в организме инвалидов после ампутации нижней конечности.......................................... 40

Особенности переносимости физических нагрузок инвалидами с дефектами нижних конечностей............................................ 43

Физиологическое обоснование АФК для данной группы инвалидов............................................................................................. 44

Глава 3. Самоконтроль состояния здоровья занимающихся оздоровительной физической культурой..................... 47

Исследование субъективных признаков по состоянию различных систем организма...................................................... 48

Состояние нервной системы..................................................... 48

Состояние сердечно-сосудистой системы............................... 49

Состояние дыхательной системы............................................. 50

Исследование объективных признаков здоровья и тренированности................................................................................... 51

Контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС)............. 51

Экспресс-оценка уровня соматического здоровья.................. 54

Проба Руфье............................................................................. 57

Контроль за артериальным давлением (АД)........................... 59

Контроль за работой сердца с помощью ступенчатого

теста Купера.............................................................................. 62

Пробы с задержкой дыхания.................................................... 64

Оценка индивидуального уровня физической кондиции (по Ю.Ю.Вавилову).................................................................. 66

Исследование выносливости (тест Купера,1989).................... 69

Самоконтроль за состоянием нервной системы................. 71

Исследование астенизации нервной системы.......................... 71

Исследование ситуативных психоэмоциональных реакций(тест Спилбергера)...................................................................... 73

Оценка эмоциональных состояний (методика САН).............. 74

Исследование умственной работоспособности с помощью корректурной пробы...................................................................... 78

Исследование памяти............................................................... 80

Исследование функций ВНС методом анкетирования........... 81

Ортостатическая проба............................................................. 83

Контроль за массой тела и гармоничностью физического развития............................................................................................. 84

Литература.............................................................................. 91

ГЛОССАРИЙ

АФК – адаптивная физическая культура

АД - артериальное давление

ВНС - вегетативная нервная система

ДО - дыхательный объем

ДС - дыхательная система

ДАД - диастолическое артериальное давление

ЖКТ - желудочно-кишечный тракт

ЖЕЛ - жизненная емкость легких

ЖВС - железы внутренней секреции

КРС - кардиореспираторная система

ЛВ - легочная вентиляция

ЛНП - липопротеиды низкой плотности

ЛВП - липопротеиды высокой плотности

МПК - максимальное потребление кислорода

МОК - минутный объем кроветворения

МВЛ - максимальная вентиляция легких

ОЗФК - оздоровительная физическая культура

ОЦК - объем циркулирующей крови

ОРВИ - острая респираторно-вирусная инфекция

ПС - пищеварительная система

ПЭС - психоэмоциональное состояние

Ровд. - резервный объем вдоха

РОвыд. - резервный объем выдоха

САД - систолическое артериальное давление

ССС - сердечно-сосудистая система

СО - систолический объем

ЧСС - частота сердечных сокращений

ЧД - частота дыхания

ЦНС - центральная нервная система

ЭКГ - электрокардиограмма

Глава 1.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА
РАЗЛИЧНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Утренняя гимнастика

       

Способствует более быстрому пробуждению и врабатыванию, тонизирует ЦНС, запускает работу ССС и ДС, позволяет «разогреть» (улучшить кровообращение) мышц, повысить подвижность суставов. Во время утренней гимнастики и водных процедур стимулируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, рецепторов вестибулярного аппарата. Ошибкой многих начинающих физкультурников является стремление выполнить суточную норму двигательной активности во время утренней гимнастики (бегают несколько километров или развивают силовые качества, занимаясь атлетической гимнастикой). Этого не следует делать, так как всякая мышечная работа стимулирует ССС и ЦНС. Поэтому интенсивная физическая нагрузка утром форсирует врабатывание и смещает пик работоспособности на первую половину дня. На вторую половину дня и вечер сил уже не хватает. Особенно это явление наблюдается у возбудимых людей с астеническим типом нервной системы. Если после интенсивной утренней гимнастики или пробежки человек примет закаливающее холодное обливание, а затем выпьет чашку кофе, то будет похож на взрывоопасную горючую смесь. Отметьте себе еще раз: цель утренней гимнастики - проснуться, «запустить» ЦНС, ССС, «разогреть» мышцы и суставы.Во время утренней гимнастики следует делать потягивания (стоя или лежа на полу), наклоны, приседания, отжимания от пола, дыхательные упражнения, совершать ходьбу и бег трусцой. Длительность и интенсивность занятий строго индивидуальна. Подбор упражнений также индивидуален. Кроме стимуляции кровообращения утренняя гимнастика усиливает также лимфообращение, что способствует быстрому устранению отечности тканей. З олотым правилом утренней гимнастики является также ее регулярность.

 

Производственная гимнастика

           

Её цель – снять или предупредить утомление нервной системы и мышц. Нередко производственная деятельность протекает в какой-то вынужденной фиксированной позе (стоя за станком, сидя за рулем), в учебной деятельности – сидя за партой, работая с компьютером. Во всех случаях мышцы работают в статическом режиме, что ведет к утомлению как самих мышц, так и нервной системы, которая не может обеспечивать длительные статические нагрузки на мышцы. Поэтому при работе со статическим напряжением мышц следует делать физкультурные паузы различной продолжительности.

Микропаузы (от 20 до 60 сек): поднять глаза (перевести взгляд), потрясти кистями, потянуться, сменить позу; делаются через 10-20 минут работы.

Очень короткие паузы (от 1 до 5 минут): можно встать, сделать вдох-выдох, наклониться вниз, в стороны, присесть 5-10 раз; делаются через 30-40 минут работы.

Короткие паузы (длятся 5-10 минут, через 1-1,5 часа работы): это переключение внимания, физкультурные паузы на 5-10 упражнений. Почему в процессе умственной работы паузы должны быть короткими? Дело в том, что ваш мозг уже вработался и более длительный отдых приводит к угасанию рабочей доминанты, снижению фонового возбуждения рабочих зон мозга.

Длинные паузы. Они могут длиться до 1 часа. Во время этих пауз можно совершить пешеходную прогулку, покататься на велосипеде, зимой - на лыжах, коньках. Идею активного отдыха обосновал великий русский физиолог И.М. Сеченов еще в конце ХIХ века. И.П.Павлов считал, что при физической работе человек испытывает мышечную радость.

Физкультурные паузы широко применяли известные русские ученые и писатели: И.П.Павлов на досуге любил колоть дрова, И.М.Сеченов – играть в лапту, Лев Толстой косил траву, Д.Менделеев делал чемоданы.

Длинные физкультурные паузы - это фактически занятия физической культурой. В зависимости от продолжительности они могут быть ежедневными или через день и совершаться в обеденный перерыв. Во время физкультурных пауз физические упражнения должны носить динамический характер, работать должны не работавшие ранее мышечные группы, что будет способствовать более быстрому восстановлению нервных центров по механизму активного отдыха, который открыл И.М.Сеченов. Во время производственной гимнастики полезны дыхательные упражнения и упражнения, улучшающие кровообращение мозга.

Утреннюю и производственную гимнастику полезно сочетать с музыкальным сопровождением, повышающим эмоциональный тонус, что в свою очередь помогает быстрее снять утомление по закону положительной индукции.

Как было доказано И.М.Сеченовым, физиологический механизм активного отдыха заключается в переключении процессов возбуждения с одних (работавших ранее) нервных центров на деятельность других, связанных с регуляцией движений при физических упражнениях. Происходящие при этом процессы торможения в центрах работавших ранее мышц способствуют более быстрому снятию утомления и повышению производительности труда. Под действием физкультурных пауз активизируется работа сердца и «мышечный насос», что устраняет застойные явления в нижних конечностях и органах таза.

Экспериментальным путем доказано, что положительный эффект от применения производственной гимнастики составляет около 2 часов. Физиологическое объяснение этого явления заключается в увеличении импульсации, идущей в ЦНС от мышц, вестибулярного и других анализаторов, что повышает возбудимость нервных центров и улучшает умственную работоспособность.

Физические упражнения следует совершать не только в перерывах между работой, но и до работы. Такая гимнастика называется вводной. Её целесообразно делать в ранние утренние часы или поздние вечерние часы.

Большое значение имеет эмоциональность занятий. Доказано, что непродолжительные спортивные игры, проводимые во время длинной физкультурной паузы, повышают работоспособность быстрее, чем гимнастические упражнения или бег.

 

Оздоровительная ходьба

 

  Ходьба является наиболее естественным двигательным актом, в котором участвуют почти все мышцы нашего тела. Ходьба оказывает положительное, развивающее влияние на мышцы ног, пояса нижних конечностей, туловища (так как оно совершает колебательные движения вперед-назад), основные и вспомогательные дыхательные мышцы.

Ходьба формирует правильную осанку, поддерживает и тренирует функциональное состояние КРС и всей кардиореспираторной системы; тонизирует ЦНС, ВНС и ЖВС; повышает основной обмен веществ, увеличивает энергозатраты, стимулирует пищеварение.

При ходьбе работает «мышечный насос», улучшающий вено - и лимфоотток из нижних конечностей и органов таза.

Ходьба входит в пятерку видов физических упражнений, которые развивают аэробные возможности организма. При скорости ходьбы до 6-7 км/час ЧСС может достичь 120-130 уд/мин. При таких условиях за один час ходьбы расходуется до 300-400 ккал. При ежедневных занятиях ходьбой по 1 часу суммарный расход энергии за неделю составит 2000 ккал, что, по мнению Е.М.Мильнера (1991), достаточно для получения оптимального оздоровительного эффекта.

Оздоровительная ходьба особо показана лицам, имеющим противопоказания к бегу: длительная гиподинамия вследствие постельного режима, анатомо-физиологические особенности позвоночника, большой вес и другие.

Оптимальный объем ходьбы по количеству шагов рекомендуется 8-10 тысяч в день. Режим ходьбы может быть малой, средней, большой интенсивности и спортивная ходьба.

Режим малой интенсивности  рекомендуется для больных, отнесенных к первой медицинской группе. Ходить рекомендуется по ровной местности, лучше в парках с мягким покрытием. Темп ходьбы - медленный (60-80 шагов в минуту) и средний (80-100 шагов в минуту). Расстояние для ходьбы от 1,5 км в первые 5-10 дней до 3-4 км в последующие дни. Через каждые 10-20 минут рекомендуется отдыхать. В это время следует выполнять гимнастические и дыхательные упражнения. Общее время ходьбы составляет от 30 до 60 минут. При ходьбе в этом режиме ЧСС увеличивается до 100 уд/мин.

Режим средней нагрузки рекомендуется для лиц, отнесенных ко второй медицинской группе. Этот режим предусматривает возможность передвигаться в ускоренном темпе до 100-120 шаг/мин и ходьба по холмистой местности при углах подъема от 5 до 10 градусов. Как и при ходьбе в режиме малой интенсивности, необходимо периодически включать интервалы отдыха с выполнением простейших гимнастических и дыхательных упражнений. Гимнастику можно выполнять как в положении стоя, так и лежа на спине. В положении лежа выполняют упражнения на расслабление мышц нижних конечностей, а также упражнения, направленные на улучшение кровообращения: подъем прямых ног, упражнение «велосипед», «ножницы» и другие. Продолжительность ходьбы составляет 90 минут. ЧСС может достигать 100-120 уд/мин.

Режим большой нагрузки предназначен для практически здоровых и тренированных людей. Рекомендуется ходьба по пересеченной местности с углами подъема от 10 до 30 градусов. Темп шагов может достигать 140-180 шаг/мин. Продолжительность ходьбы достигает 120-190 уд/мин. Цель режима больших нагрузок – дальнейшее увеличение МПК.

Одним из методов достижения более высокой работоспособности носит название «интервальной тренировки», когда физкультурнику предлагается ходьба с постоянным увеличением скорости движения с широкой амплитудой свободной работы рук.

Ходьба с отягощением также является разновидностью оздоровительной ходьбы, при которой отягощения фиксируют в области лодыжки, ладони, груди, спины. Цель ходьбы с отягощением - повысить тренированность, достигнутую при обычной ходьбе, улучшить силовую выносливость и мышечную массу. В практической жизни ходьба часто сочетается с отягощением (после посещения базаров, магазинов, садового участка). Туристические походы также проходят со значительными отягощениями, учитывая вес снаряжения и продуктов питания туриста.

Программа занятий силовой ходьбой строится по принципу постепенного наращивания груза весом не более 0,5 кг. Общий груз увеличивают до тех пор, пока он не составит 10% от массы тела. Однако следует заметить, что отягощения при оздоровительной ходьбе могут применять лишь лица с высоким уровнем физической подготовки.

Общая ходьба без каких-либо отягощений и сложной техники, по мнению американских специалистов, считается наилучшим видом физической культуры для людей после вынужденной длительной гипокинезии и гиподинамии (перелом конечностей, травмы позвоночника и т.п.).

К преимуществам ходьбы относят: доступность, безопасность, возможность заниматься в группах.

Согласно Е.Г.Мильнеру (1991), через 12 недель занятий оздоровительной ходьбой по 1 часу 5 раз в неделю у занимающихся наблюдалось улучшение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем.

Влияние на организм
оздоровительного бега

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным из циклических упражнений. Под оздоровительным бегом понимают медленный бег по ровной местности с подъемом ног до 10-15 см и длиной шага 25-35 см со скоростью движения 1 км за 6 мин и более. При таком беге создаются оптимальные условия для развития выносливости с умеренным воздействием на сердце. ЧСС во время оздоровительного бега не превышает 120-130 уд/мин.

Обязательным этапом тренировки с использования бега является подготовительный этап в течение 3-5 недель в виде ЛФК и ходьбы. Бег следует чередовать с ходьбой с выполнением дыхательных упражнений с целью ликвидации кислородного долга. Бежать нужно легко и непринужденно, не прибегая к усилию. Критерием оптимальности бега является «разговорный» тест и тест «носовое дыхание».

При занятии оздоровительным бегом различают несколько режимов нагрузки. Режим малой нагрузки составляет 30 минут. Первые 1-5 дней рекомендуется только ходьба, с шестого дня включаются небольшие пробежки до 5 минут. Режим средней нагрузки предусматривает  первые 12 дней пробежки по 5-10 минут с интервалами от 5 до 10 минут. Общее время бега достигает 30 минут. При режиме большой нагрузки продолжительность основной (беговой) части занятия достигает 30-45 мин, интервалы ходьбы составляют не более 1-3 минут.

Общее положительное влияние бега на организм связано с улучшением функционального состояния ЦНС, ССС, ДС, системы крови, повышением иммунитета и снижением заболеваемости, тренировкой опорно-двигательного аппарата (костей, мышц, связок), нормализацией (активизацией) обмена веществ.

Положительное влияние бега на ЦНС заключается в активизации нервных центров вследствие мощного потока нервных импульсов, поступающих в ЦНС от большого количества работающих мышц. Кроме того, вследствие повышения артериального давления во время бега улучшается мозговое кровообращение, снимающее утомление после умственной работы. Кроме того, бег является мощным природным транквилизатором. Успокаивающий эффект бега обусловлен выделением в кровь гормонов гипофиза эндорфинов, обладающих морфиноподобным действием. В результате улучшается психоэмоциональное состояние физкультурников: снимается нервное напряжение, тревожность, улучшается сон и самочувствие, уменьшается тревожность, исчезают головные боли.

В крови повышается количество эритроцитов, что связано как с выходом их из депо крови, так и вследствие усиленной продукции в костном мозге. Увеличение в крови эритроцитов увеличивает кислородтранспортную функцию крови, т.к. с ростом количества эритроцитов увеличивается количество гемоглобина, а, следовательно, и кислородная емкость крови. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, улучшается текучесть крови, уменьшается опасность инфаркта миокарда.

У людей, занимающихся оздоровительным бегом, отмечено снижение заболеваемости и снижение количества дней нетрудоспособности в году (П.Б.Губка, 1988). Имеются сведения о снижении числа заболевших раком среди лиц, занимающихся оздоровительным бегом (В.П.Мищенко, 1988).

Улучшение функций ССС при беге обусловлено увеличением сократительной и насосной функции сердца и ростом физической работоспособности: улучшается кровообращение самого сердца, увеличивается СО и МОК, появляется феномен экономизации работы сердца, который состоит в уменьшении ЧСС в покое до 50-60 уд/мин и уменьшении ПСУ и ПСВ на одну и ту же стандартную нагрузку. У здоровых нетренированных мужчин через 3 месяца после начала беговых тренировок наблюдалась нормализация АД (Е.Г.Мильнер).

Бег оказывает положительное влияние на массу тела в результате большого расхода энергии и активизации жирового обмена. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, масса тела близка к идеальной с содержанием жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. Причем снижение массы тела за счет физической тренировки более физиологично, чем при голодании, так как при ограничении питания организм часто не дополучает белки, и поэтому теряется не только жир, но и мышечная масса. По данным комитета ВОЗ (1984), потеря 3-4 кг массы тела под влиянием физических упражнений приводит к более выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения пищевого рациона.

Положительное влияние на углеводный обмен состоит в увеличении утилизации глюкозы работающими мышцами, что повышает устойчивость организма к углеводам и чувствительность рецепторов печени к инсулину, что в свою очередь оказывает профилактическое и лечебное действие в отношении сахарного диабета.

Положительное влияние на ЖКТ заключается в улучшении функции печени, что объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков. В результате «тряски» во время ходьбы и бега улучшается также моторика кишечника.

Положительное влияние оздоровительного бега на опорно-двигательный аппарат состоит в укреплении связок и мышц, окружающих суставы (Андерсон, 1978). Бег и ходьба способствуют увеличению притока лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза и остеохондроза.

В заключение хотелось бы напомнить изречение древних греков: «Хочешь быть здоровым – бегай; хочешь быть красивым – бегай; хочешь быть умным – бегай».

 

Оздоровительное влияние
ходьбы на лыжах

Как и другие циклические упражнения, она оказывает мощный оздоровительный эффект на все системы организма. Отличие от бега состоит в том, что в работу более активно включаются мышцы верхних конечностей, пояса верхних конечностей, спины и живота, так как руки (также как и ноги) выполняют опорную функцию. Аэробные возможности лыжников, то есть степень развития ССС, дыхательной системы и системы кровообращения, даже превосходят бегунов. Выполнение упражнений на свежем воздухе с повышенной ионизацией, красивый ландшафт - все это благотворно влияет на ЦНС. Вдыхание холодного воздуха углубляет дыхание, облегчает поступление кислорода из альвеолярного воздуха в кровь.

Участие в работе больших мышечных групп обеспечивает при ходьбе и беге на лыжах лучшее использование кислорода артериальной крови, что ведет к повышению артерио-венозной разницы и облегчает поступление кислорода из альвеолярного воздуха в кровь.

Систематические занятия ходьбой на лыжах тренируют также ВНС, вследствие чего у лыжников в покое преобладает влияние на сердце её парасимпатического отдела, что выражается в урежении ЧСС до 50-60 уд/мин.

Передвижение на лыжах развивает не только общую, но и силовую выносливость, так как возрастает нагрузка на мышцы верхних конечностей и туловища. По этой причине лыжники отличаются гармоничным развитием мускулатуры.

Так как передвижение на лыжах происходит нередко по пересеченной местности, то работа происходит как в аэробных, так и анаэробных условиях, что способствует тренировке и анаэробных механизмов энергообеспечения.

Ходьба на лыжах формирует высокую проприоцептивную чувствительность во всех звеньях тела. Скольжение на одной ноге, удержание равновесия при спусках с гор на большой скорости повышают чувство равновесия вследствие тренировки вестибулярного анализатора. Ходьба по пересеченной местности с изменением направления трассы оказывает положительное влияние на периферическое зрение. Расслабляет мышцы зрительного аппарата.

Большая нагрузка при ходьбе и беге на лыжах ложится на дыхательные мышцы, способствуя их развитию. По этой причине у лыжников высокая экскурсия грудной клетки. ЖЕЛ достигает 5-6 литров, МПК абс. составляет 4-5 л/мин, а МПК удел. - 75-86 мл/мин/кг.

При ходьбе на лыжах отчетливо выражен закаливающий эффект, так как катание на лыжах происходит в зимнее время и в довольно легкой одежде. Лыжники реже болеют ОРВИ. Отличительной особенностью бега на лыжах является меньшая, чем при беге, нагрузка на суставы, а опасность их травматизма ниже.

Оздоровительное влияние
ритмической гимнастики

  Ритмическая гимнастика или аэробика включает в себя серию беговых и прыжковых упражнений, оказывающих тренирующее влияние на КРС. Прыжки и приседания, развивают скоростно-силовые качества. Наклоны, увеличивающие гибкость в поясничном отделе позвоночника. Методы расслабления, положительно влияющие на нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц, подвижность в суставах. В зависимости от выбора применяемых средств ритмическая гимнастика может носить атлетический, танцевальный и психорегулирующий характер.

По данным В.В.Матова (1985) и Лисицкой (1985), серии упражнений в партере (лежа и сидя) оказывают достаточно выраженное тренирующее воздействие, увеличивая ЧСС до 120-140 уд/мин. Локальные упражнения для рук в положении стоя также увеличивают ЧСС до 130-140 уд/мин, а глобальные упражнения с наклонами и глубокими приседаниями – до 160-180 уд/мин.

В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. На занятиях, направленных на развитие кардиореспираторной системы, ЧСС не должна превышать 130-40 уд/мин. Продолжительность занятий до 40 минут. Начинаются занятия с 10-минутной разминки, после которой выполняются танцевальные движения продолжительностью до 20 минут. Танцевальные упражнения через 2-3 минуты следует чередовать с силовой подготовкой в течение 30 с. После проведения силового комплекса следует проводить небольшой период расслабления с контролем за ЧСС. Подсчет ЧСС следует проводить на лучевой или общей сонной артерии в течение 10 с, умножая полученную величину на 6. Интенсивность танцевальных упражнений следует уменьшить, если ЧСС превышает 150-170 уд/мин.

Занятия ритмической гимнастикой должны заканчиваться дыхательными упражнениями, ходьбой, упражнениями локального характера.

При занятии ритмической гимнастикой с целью профилактики травматизма необходимо соблюдать ряд правил: обязательная разминка перед занятиями, включающая упражнения на растягивание мышечных групп, окружающих суставы; выполнять упражнения необходимо легко, избегая резких движений; программу непрерывной нагрузки занимающиеся должны выдерживать без особого напряжения; занятия следует проводить 3-4 раза в неделю. Учитывая, что занятия ритмической аэробикой проходят с музыкальным сопровождением, велико ее положительное влияние на психоэмоциональное состояние.

Занятия спортивными и бальными танцами также несут большой оздоровительный эффект, так как протекают в аэробном режиме, тренирующем всю кислородтранспортную систему: сердечно-сосудистую систему, дыхательную и систему крови.

Занятия танцами формируют хорошую осанку, развивают гибкость, развивают мышцы и кости нижних конечностей.

При занятии танцами тренируется вестибулярная сенсорная система, столь необходимая для совершения согласованных высоко координированных движений.

Танец может служить прекрасным лекарством, так как способствует уменьшению локального мышечного напряжения и оказывает мощное воздействие на эмоциональную сферу.