Оздоровительное закаливание

 

Закаливание для людей, занимающихся ОЗФК, является совершенно необходимой ее составляющей, так как большая часть населения России проживает в суровых климатических условиях с резко континентальным климатом. В результате мощного воздействия на аппарат кожи и сосудов закаливающие процедуры оказывают положительное влияние на все системы организма: улучшается кровообращение, повышается тонус ВНС и ЦНС, активизируется обмен веществ, уменьшается частота ОРВИ.

Закаливание основано на тренировке нервного и гуморального механизмов терморегуляции. Под действием тепла и холода раздражаются терморецепторы, расположенные в коже и кровеносных сосудах. От них нервные импульсы поступают в центр теплообмена, находящийся в гипоталамусе промежуточного мозга. В результате действия низких температур повышается теплообразование. Через центры ВНС изменяется также тонус кожных сосудов: при понижении температуры среды происходит рефлекторное сужение сосудов, направленное на уменьшение теплоотдачи.

Закаливающий эффект после действия низких температур состоит также в том, что после первой стадии реакции кожных сосудов наступает вторая стадия, сопровождающаяся расширением кожных сосудов, покраснением и разогреванием кожи.

Закаливающие процедуры с изменением температуры окружающей среды совершенно необходимы нашему организму, так как, избегая резких переходов от тепла к холоду, мы лишаем терморегуляторный аппарат возможности тренироваться. Подобные аналогии возникают и при отсутствии раздражителей на другие анализаторы. Например, у людей, находящихся длительно в темноте, возникает светобоязнь, а у людей, живущих в тишине, развивается звукобоязнь.

При проведении закаливающих процедур необходимо соблюдать такие принципы как систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, разнообразие средств и форм, самоконтроль.

Принцип систематичности требует регулярного выполнения закаливающих процедур. Физиологическое обоснование этого принципа состоит в том, что при последующих регулярных воздействиях раздражители попадают на «следы» от предшествующих.

Принцип постепенности и последовательности предусматривает увеличение дозировки закаливающих процедур по времени или силе (температуре) раздражителя, так как к предыдущим воздействиям организм привыкает, т.е. адаптируется, и они не вызывают новых сдвигов.

Согласно этому принципу закаливание не следует начинать с купания в проруби, а с небольших охлаждающих доз и простейших способов.

     Принцип индивидуальности подразумевает учитывать возраст, состояние здоровья, физическую подготовленность. Пожилым, детям и физически ослабленным людям не следует применять сильнодействующие закаливающие средства, а принцип постепенности для них должен быть главным.

Принцип общих и местных закаливающих процедур позволяет добиться больших успехов при закаливании чувствительных к холоду участков тела: ступней, горла, шеи.

Под разнообразными формами закаливания понимают принцип контрастности, когда согревание организма быстро сменяется охлаждением и наоборот. Например, после бани ныряют в бассейн или озеро, а после замерзания на улице идут в баню.

К разнообразию форм закаливания, улучшающих его эффективность, следует отнести проведение закаливания в активном режиме, то есть во время закаливающих процедур совершать физические упражнения, которые позволяют компенсировать усиленную теплоотдачу при воздействии низких температур.

Эффективность закаливания повышается, если пользоваться разнообразными формами: закаливанием воздуха, водой, применением местных форм (ходьба босиком, без перчаток и головного убора).

Для закаливания носоглотки необходимо ежедневно (утром и вечером) полоскать горло холодной водой. Начальная температура воды равняется 23-28^оС в зависимости от индивидуума. Каждую неделю температуру воды следует понижать на 1-2 градуса. Дышать холодным воздухом необходимо через нос, так как, проходя через носовые ходы, он нагревается до 25^о, предотвращая переохлаждение легких.

Самым доступным и безопасным способом является закаливание воздухом. Воздух считается наиболее универсальным средством закаливания, так как его воздействие основано не только температурой, но и влажностью, скоростью движения и содержанием аэрозолей (натриевые, йодистые, бромистые, магниевые).

По воздействию на организм человека воздушные ванны разделяются на тепловые (свыше 22^оС), безразличные (21-22^о С), прохладные (17-20^о С), умеренно холодные (9-16^о С), холодные и очень холодные (ниже 0^о).

Воздушные ванны удобно выполнять во время утренней гимнастики, сочетая их с движениями. Дозировка воздушных ванн зависит от времени пребывания и температуры. При температуре воздуха 15-20^оС  начинать воздушные ванны следует с 20-30 мин. При температуре 5-10^оС   длительность воздушных ванн составляет 15-20 мин, которые следует сочетать с интенсивной мышечной работой с целью профилактики переохлаждения. Холодные ванны с температурой ниже 0^оС   могут совершать лишь закаленные люди в течение 5-10 мин. При закаливании воздухом ни в коем случае нельзя допускать появления озноба!

Воздушные ванны благотворно действуют на нервную систему через многочисленные терморецепторы кожи, активируя гипоталаму с, ретикулярную формацию и далее - кору головного мозга. В результате улучшается сон, повышается психоэмоциональное состояние, исчезает раздражительность.

Положительное закаливающее влияние воздуха оказывается и на сердечно-сосудистую систему: нормализуется АД, ускоряется кровоток и увеличивается число функционирующих капилляров, увеличивается минутный объем сердца.

Воздушные ванны являются первым шагом к закаливанию. После из приема в течение 3-4 недель можно переходить к обтиранию и обливанию прохладной и холодной водой, к солнечным ваннам.

Закаливание солнцем получило широкое распространение еще в Древнем Риме. Наибольший оздоровительный эффект оказывают ультрафиолетовые лучи разной длины. Одни из них обладают витаминообразующим действием, способствуют синтезу витамина D в коже. Другие оказывают эритемное и пигментное (защитное) действие. Третьи (короткие ультрафиолетовые лучи) оказывают бактерицидное действие на патогенные микробы.

Под влиянием солнечных лучей через зрительную сенсорную систему  активируется центральная нервная система, а через нее и эндокринная. В результате повышается ПЭС, общая работоспособность, обмен веществ, улучшается состав крови. Не следует забывать, что положительное действие солнечных лучей на организм возможно только при определенных дозах солнечной радиации. Реакция кожи в виде загара, т.е. пигментации кожи, не является признаком оздоровления, а всего лишь защитной реакцией организма, направленной на защиту от избытка ультрафиолетовых лучей солнца.

Солнечные ванны лучше принимать утром: в южных районах России с 7 до 10 часов, в средней полосе - с 8 до 11 часов, на севере - с 9 до 11. Весной и осенью загорать можно днем с 11 до 14 часов.

Солнечные ванны противопоказаны людям при туберкулезе легких, острых воспалительных процессах (пневмония, ангина, ОРВИ), онкологических заболеваниях, атеросклерозе, астенических состояниях нервной системы.

Закаливание водой является следующим этапом после закаливания воздухом и солнцем. Эффект закаливающего воздействия воды на организм значительно выше воздуха, так как ее теплоемкость в 28 раз выше воздуха. Воздействие воды на организм человека не только физическое (температурное), но и химическое, так как в ней растворено много минеральных солей (особенно в морской), газов и жидкостей.

Водные процедуры значительно повышают обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тонизируют ЦНС, активируют ЖВС.

По своему температурному воздействию водные процедуры подразделяются на горячие (выше 40^оС), теплые (36-40^оС), безразличные (34-35^оС), прохладные (20-33^оС) и холодные (ниже 20^оС). Так как вода более теплоемкая, чем воздух, то их принимать следует, предварительно согревшись, и продолжать совершать физические упражнения во время водных процедур.

При закаливании водой следует помнить, что главным фактором является температура воды, а не продолжительность процедуры. Поэтому начинают процедуры при температуре 33-34^оС, снижая ее на 1 градус через каждые 3-4 дня. Через 1,5-2 месяца температура воды доводится до 18-20^оС.

Закаливание водой проводится в виде таких процедур (форм) как обтирание, обливание, душ, ванна, купание в открытых водоемах. Из перечисленных водных процедур наиболее сильнодействующей является душ, особенно контрастный.

Нобелевский лауреат, русский физиолог И.П.Павлов  считал холодную воду одним из самых действенных средств борьбы за здоровье. Будучи тяжелобольным, он опускал кисти рук в холодную воду с целью тонизирования подкорковых центров ЦНС.

Следует заметить, что стопы и кисти наиболее чувствительны к холоду вследствие обилия температурных и других рецепторов. Поэтому при общих водных процедурах не следует забывать и местные процедуры, то есть обмывание стоп холодной водой. Проводится эта процедура ежедневно, вечером перед сном. Более эффективным способом закаливания ног является контрастное обмывание стоп: сначала стопа опускается в ведро (тазик) с температурой воды 35^оС, а затем в ведро с холодной водой (температура 13^оС). В горячей воде ноги удерживаются 2-3 минуты, а в холодной - 30 сек.

Высшей степенью закаливания является зимнее купание в открытых водоемах, то есть «моржевание». Однако эта форма закаливания доступна только здоровым людям с длительным стажем тренировки терморегуляции организма.

Следует помнить, что закаливающие процедуры, прежде всего, действуют на нервную систему, а уже она запускает эндокринную, ССС, дыхательную системы, обмен веществ. Поэтому закаливающие процедуры следует проводить на фоне высокого функционального состояния нервной системы, когда вы хорошо отдохнули, выспались, чувствуете себя бодро. В противном случае (если вы будете проводить закаливание на фоне утомления и переутомления), то из процедуры оздоровительной она может превратиться в фактор риска заболевания ОРВИ, т.к. нервная система не успеет организовать защитно-приспособительные реакции организма.