Оздоровительное воздействие занятий гимнастикой по системе «Хатха-Йога»

Хата-йога – это часть индийской йоги, состоящей из физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела. Она включает в себя статические позы (асаны), дыхательные упражнения (пренаямы) и элементы психорегуляции (савасана, мертвая поза).

Влияние на организм асан заключается в сильном растяжении нервных стволов и мышечных рецепторов, а также избирательно направленном изменении кровоснабжения определенных органов (аутогемоперфузия) при выполнении статических поз. Аутогемоперфузия заключается в резком увеличении кровотока определенного органа. Например, в позе «ширасана» (стойка на голове) увеличивается кровоток к головному мозгу, в позе «лотос» - к органам малого таза и т.д., что оказывает положительное влияние на функцию данного органа, тренирует сосуды. При выполнении статических нагрузок в разных позах от проприорецепторов мышц в ЦНС идет мощный поток нервных импульсов, который стимулирует соответствующие нервные центры, а через них по механизму нервно-рефлекторных связей идет коррекция функций внутренних органов.

Выполнение специальных дыхательных упражнений, связанных с задержкой дыхания (контролируемое дыхание), помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких, повышает устойчивость организма к гипоксии, расширяет сосуды, увеличивает просвет бронхов вследствие увеличения углекислоты в крови.

«Мертвая поза» (савана) с полной мышечной релаксацией направлена на быстрое и полное восстановление после сильных напряжений в статических позах и снятие нервного напряжения. Снятие утомления в этой позе связано с уменьшением потока нервных импульсов от расслабленных мышц в ЦНС и более быстрым затуханием возбуждения в работавших нервных центрах. Кроме того, в расслабленных мышцах усиливается кровоток, что способствует удалению из них продуктов обмена.

Занятия гимнастикой хатха-йогой оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы: уменьшается ЧСС и АД в покое вследствие снижения тонуса симпатического отдела и повышения влияния парасимпатического отдел ВНС, увеличивается ЖЕЛ вследствие задержки дыхания, повышается уровень гемоглобина и содержания эритроцитов, что является адаптационной реакцией на гипоксию. Увеличиваются также такие физические качества как гибкость, работоспособность. 

Таким образом, система «хатха-йога» имеет вполне рациональное зерно, элементы которой могут быть использованы при занятиях ОЗФК, но без ее религиозно-мистической теории («йога» переводится как «единство с богом»). Однако ее нельзя использовать в качестве самостоятельного оздоровительного средства, так как она не решает основных вопросов оздоровительной тренировки – развития аэробных способностей организма. Никакая система йоги не сможет заменить ходьбу, бег, плавание, передвижение на лыжах, коньках и велосипеде, спортивные игры, единоборства.

Кроме того, такая поза как «ширасана» (стойка на голове) противопоказана людям с повышенным артериальным давлением, так как затрудняет венозный отток из головы и может вызвать кровоизлияние в мозг. У людей с шейным остеохондрозом возможно ущемление позвоночных артерий. «Ширасана» противопоказана также лицам с близорукостью, так как повышение кровенаполнения сосудов мозга может вызвать отслойку сетчатки.

Влияние на здоровье
занятий атлетической гимнастикой

 

Занятия атлетической гимнастикой в последнее время получило широкое распространение среди юношей и девушек с целью коррекции фигуры, улучшения физического развития, получения оздоровительного эффекта и сексуальной привлекательности. Однако при занятиях атлетической гимнастикой могут наблюдаться как позитивные, так и негативные влияния на состояние здоровья занимающихся.

Положительный эффект при занятиях атлетической гимнастикой состоит в гипертрофии мышц (до определенного предела), росте мышечной массы, силы, силовой выносливости, что улучшает функцию так называемого «мышечного насоса», которая состоит в проталкивании венозной по направлению к сердцу при мышечном сокращении, облегчая и улучшая работу сердца.

Развитие мышц туловища служит формированию мышечного корсета, необходимого для фиксации органов брюшной полости, малого таза, а так же удержанию позвоночника в правильном положении.

Однако развитие мышц при занятиях атлетической гимнастикой не должно быть самоцелью, так как одна атлетическая гимнастика не дает прироста аэробной производительности: чем больше мышечная масса, тем больше требуется кислорода для ее обеспечения, а такие относительные показатели как ЖЕЛ/m и МПК/m становятся даже хуже.

Отрицательным эффектом атлетической гимнастики является повышение АД при выполнении статических силовых упражнений, которые нередко выполняются с натуживанием и задержкой дыхания. Поэтому силовые упражнения статического характера не рекомендованы юношам и девушкам с избыточной массой тела и, как правило, повышенным АД. Ониболее показаны подросткам астенического телосложения с пониженным АД. Как показали специальные измерения внутриартериального давления, поднятие груза всего лишь в 5 кг вызывает существенное повышение систолического артериального давления.

При занятиях атлетической гимнастикой необходимо выполнять следующие правила:

 - сочетать занятия силовой направленности с упражнениями, способными повышать аэробные возможности (дыхательные упражнения, циклическая силовая работа с легким бегом или без него);

 - подъем снаряда производить на фазе выдоха, что исключает задержку дыхания и натуживание;

- перед началом занятий силовыми упражнениями делать разминку аэробной направленности (ходьба, пробежки);

- чередовать выполнение упражнений (4-6) для нижних конечностей с упражнениями (4-8) для верхних конечностей;

- нагрузка должна подбираться такая, чтобы занимающийся мог сделать 10-15 повторений упражнения;

-заканчивать занятия атлетической гимнастикой упражнениями на расслабление в течение 10-30 минут.

 

Оздоровительное воздействие
спортивных игр

 

Отличие спортивных игр от других видов спорта состоит в высокой эмоциональности, то есть участия психики человека при совершении мышечной работы, что способствует более быстрому снятию различных видов стресса и утомления.

Другой отличительной особенностью спортивных игр является чередование физических нагрузок от умеренной до максимальной зоны мощности, когда совершаются пробежки к кольцу или воротам. Вследствие этой особенности тренируются как аэробные, так и анаэробные механизмы энергообеспечения.

Все спортивные игры характеризуются скоростно-силовыми движениями смешанного типа. Работа мышц при спортивных играх в основном динамическая, что улучшает их кровообращение и протекание восстановительных процессов.

   Занятия спортивными играми положительно влияют на ЦНС, так как совершенствуют подвижность нервных процессов, что проявляется в быстроте реакции на внешние раздражители (свет, звук) или перемещающийся объект (мяч, шарик).

Спортивные игры улучшают функцию основных анализаторов: зрительного, слухового, вестибулярного, проприоцептивного. Например, у баскетболистов увеличивается поле зрения и улучшается глубинное зрение. При занятии спортивными играми совершенствуется глазодвигательный аппарат, так как необходимо постоянное прослеживание за перемещением мяча. С другой стороны, снижается напряжение мышц глазного яблока, возникающее при чтении или работе на компьютере. Положительное влияние на вестибулярную сенсорную систему состоит в постоянной его тренировке вследствие многочисленных ускорений, поворотах головы и туловища.

Тренирующий положительный эффект спортивные игры оказывают на чувствительность проприоцептивного аппарата системы движения, так как мяч, шайбу, шарик требуется подать то слабо, то умеренно сильно, то очень сильно.

  Так как подвижные спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол, бадминтон, хоккей) сопровождаются перемещением по площадке, то тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. У спортсменов, занимающихся спортивными играми, такие показатели КРС как ЖЕЛ, МПК, ЛВ, СО, и ДО существенно выше, чем у не занимающихся физической культурой. Со стороны сердечно-сосудистой системы - в покое у них формируется брадикардия (ЧСС равно 50-60 уд/мин), характерная для циклических видов спорта.                                         

 Положительное влияние на опорно-двигательный аппарат заключается также в увеличении «взрывной» силы мышц, «прыжковой» выносливости, быстроты ускорения. В последнее время большое распространение получили: уличный баскетбол и футбол, пляжный волейбол, дворовый хоккей. Так как данные спортивные игры проходят на открытом воздухе, на песке или на льду, при повышенных физических нагрузках и эмоциональности, то оздоровительный эффект от них значительно выше. На школьных уроках физкультуры занятия спортивными играми снижают монотонность и повышают мотивацию этих уроков и занятий физической культурой вне школы.

 

Физическая культура для лиц
с нарушением функции зрения (близорукость)

Причиной близорукости является не только большая нагрузка на зрительный аппарат, но и снижение двигательной активности. Установлено, что причиной появления и прогрессирования близорукости является увеличение переднезадней оси глазного яблока, что связано с наклонным положением головы вниз при чтении и письме.

Вокруг глаза располагается 3 пары глазодвигательных мышц. Эти мышцы помогают хрусталику фокусировать изображение на сетчатке, «растягивая» и «сжимая» глазное яблоко, и тем самым, отодвигая или приближая сетчатку к хрусталику. От тонуса этих мышц (а их тонус зависит от функционального состояния ЦНС) зависит и форма глазного яблока. Отсюда понятно, что длительная умственная работа с наклоном головы вперед вызывает утомление нервной системы, снижение тонуса глазодвигательных мышц и как следствие – вытягивание глазного яблока в переднезаднем направлении.

В настоящее время убедительно доказано, что такие циклические упражнения как ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах умеренной интенсивности оказывают благоприятное воздействие на кровообращение в головном мозге и глазных яблоках. Объясняется это повышением артериального давления, ЧСС и ОЦК, происходящим при мышечной работе.

В то же время некоторые авторы отмечают (Сухненко И.В., 1980) ухудшение кровообращения в глазных яблоках вследствие спазма сосудов при выполнении циклических упражнений максимальной и субмаксимальной мощности (пульс 180 уд/мин и более), при выполнении гимнастических упражнений на снарядах, прыжков со скакалкой, акробатических упражнениях.

По данным исследований Осика В.И. (1997), занятие общеразвивающей физической культурой значительно увеличивает остроту зрения у 70% учащихся. В контрольной группе учащихся, которые не занимались физической культурой, острота зрения снизилась у 80% обследованных детей.

У.Бейтлем (1990) предложены методики психофизического расслабления, которые вызывают расслабление цилиарной мышцы, окружающей хрусталик. К одной из таких методик относится пальминг (от английского слова palm – ладонь). Суть пальминга состоит в том, что необходимо прикрыть на 1-2 минуты глазные впадины ладонями рук так, чтобы свет совершенно исчез, глаза при этом остаются открытыми.

Улучшают работоспособность цилиарной мышцы глаза такие упражнения как передача мяча, подбрасывание мяча и его ловля, броски теннисного мяча, броски мяча в баскетбольное кольцо, передача мяча через волейбольную сетку, игра в бадминтон, теннис и т.д.

Таким образом, подвижные спортивные игры весьма полезны не только для нервной и сердечно-сосудистой систем, но и для глаз, т.к. прослеживание за летящим мячом меняет напряжением цилиарной мышцы. Однако при занятиях спортивными играми следует избегать ударов по лицу и голове, столкновения играющих.

Кроме уроков физической культуры необходим отдых для глаз и на общеобразовательных уроках. С этой целью через каждые 20-30 минут школьникам предлагается быстро поморгать глазами в течение 20-30 сек, после чего закрыть глаза и посидеть спокойно 1 минуту.

Для старшеклассников с близорукостью до 6 диоптрий необходимо исключить упражнения на перекладине, все виды единоборств, ускорения, натуживание (атлетическая гимнастика, стойки на голове, прыжки в воду вниз головой).

Старшеклассники, имеющие близорукость выше 6 диоптрий, должны заниматься АФК со специально обученным методистом.