Серия полулотоса: ардхападмапасимоттанасана

Каждое упражнение из этой серии выполняется на 5 — 10 дыханий.

Упражнение 1. Сидя в позе посоха, положите правую ногу под левое бедро: кончики пальцев ноги должны находиться под бедром, а пятка напротив лобковой кости. Позвоночник прямой, грудь раскрыта. Наклоните корпус, стараясь как можно дальше достать левую ногу. При этом нога остается прямой, колено не согнуто. Цель упражнения —достать стопу, не сгибая ногу.

Упражнение 2. Руки обхватывают пальцы левой ноги. Наклоните грудную клетку и голову как можно дальше вперед и вниз. Расслабьте шею. Левая нога остается прямой, колено подобрано.

в) Третья фаза — корпус к ноге

Упражнение 3. Приведите спину в вертикальное положение и поднимите и удерживайте перед собой прямую левую ногу. Позвойочник вытянут, грудная клетка открыта.

Правая нога расслаблена, а левая вытянута. Смотрите вверх.

г) Нога поднята вверх

Упражнение 4. Удерживая левой рукой левую ногу (за пятку), отведите ее в левую сторону. Голову поверните направо. Позвоночник прямой, грудь раскрыта. Правая рука лежит на правом бедре.

д) Нога в сторону

Упражнение 5. Захватив левую ногу правой рукой, отведите ее как можно дальше вправо. Ладонь левой руки лежит на левом бедре. Нога должна быть прямой. Туловище разверните влево. Спина прямая, грудь поднята и раскрыта.

е) Скручивание

Упражнение 6. Повторите предыдущее упражнение, только в другую сторону.

Полный наклон вперед: пасимоттанасана

Сядьте в позу посоха. Держа спину вертикально, постарайтесь руками дотянуться до стоп. Ноги не сгибайте. Держите спину и грудь, одновременно с силой упираясь руками в ноги. Затем наклоните туловище вперед, прижимаясь к ногам. Расслабьте затылок, плечи и спину. Продолжайте оказывать давление ногами на пол, не сгибая колени.

Поза лодки: навасана

Сядьте в позу посоха. Кончиками пальцев обопритесь с обеих сторон об пол. Затем, слегка отклонив корпус назад, поднимите обе ноги. Ноги должны быть прямыми, стопы вместе. Если можете, вытяните руки параллельно полу. Поднимите ноги и спину насколько можете. Грудь остается расправленной. Взгляд устремлен вперед.