Способы регуляции эмоциональных состояний: изменение тонуса мышц

Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому, ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц. Прием самовоздействия заключается в управлении тонусом скелетных мышц.

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет под воздействием психических нагрузок, позволя­ет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать не­рвно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслаб­ление различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

Во-первых, задача упражнения - осознать и запомнить ощущение расслабленной мыш­цы по контрасту с ее напряжением. Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь — прочувствовать — расслабить».

В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем не­сколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полно­стью расслабленная мышца как бы «провисает», и в ней возникает ощущение тяжести. В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола. Упражнения на регуляцию мышечного тонуса (выбираем несколько понравившихся вам упражнений). Выполняется в паре. Сесть, закрыть глаза, мысленно просмотреть от кончиков пальцев до ключицы мышцы левой руки и попытаться расслабить их. Когда вы готовы, партнер берет руку за кисть и, свободно покачивая ее, неожиданно отпуска­ет. При правильном расслаблении рука падает как плеть. Повторить для другой руки. Поменяться в паре. Сжать в кулак одну из рук. Одновременно нужно мысленно про­смотреть остальные объемы тела и максимально расслабить их, не ослабляя усилия в нагруженной руке. При этом навыке можно усложнить упражнение, через каждые 20 сек. меняя локализацию напряженной группы мышц.

Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело и выбрать наиболее напряжен­ную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра, икры. Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы. Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняет все тело. Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представляем, как она погружается в горя­чую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляют­ся, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.

Встать на колени и сесть на пятки (носки ног назад). Раздвинуть колени на 20-30 см. Наклониться, положить на пол лоб, вытянуть вперед сложенные вместе ладонями руки. Закрыть глаза, расслабляются мышцы живота, шеи, лица. Время выполнения 5-7 минут. Глаза полуприкрыты: бегло просмотреть и расслабить все мышцы. Представьте себе, что ваше тело сделано из резины и обладает способностью сгибаться и скручиваться во всех направлениях. Все ограничения - кости, сухожилия - отсутствуют. Ступни плотно приклеены к полу. Дует ветер, порывы которого каждые 2-3 сек меняют направление, заставляя тело наклоняться то в одну, то в другую сторону.

Изобразите пьяного, с нарушенной координацией движений, которого постоянно зано­сит из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается то на одно, то на другое плечо.

«Зигфрид». 1 фаза — напряжение: Сидя на кончике стула, согнуть руки в локтях и раз­вести их на 90 градусов в стороны, максимально свести лопатки. Голова наклонена впе­ред и вниз. Сделать 2 вдоха и выдоха, на втором дыхании расслабиться, уронить руки вниз. Снять напряжение. 2 фаза — расслабление: Сидя, согнуть одно колено, обхватить его руками и потянуть вниз вперед, расслабить мышцы спины. Сменить ногу. «Квазимодо». 1 фаза — напряжение: Сидя, согнуть руки в локтях. Поднять их перпен­дикулярно вперед. Максимально поднять плечи и втянуть голову. Почувствовать обра­зовавшийся на шее валик. Сделать 2 вдоха, 2 выдоха. На втором выдохе расслабиться, плечи опустить, голову на грудь. 2 фаза — расслабление: Медленно перекатывать голо­ву с груди на правое плечо и коснуться правым ухом плеча. Затем медленно перекатить голову на грудь, затем на левое плечо, коснувшись его ухом.

«Кинг-Конг». 1 фаза — напряжение: Вытянуть руки перед грудью, слегка округлить их в локтях и сильно сжать кулаки — до дрожи. 2 фаза — расслабление: Сделать 2 вдоха, 2 выдоха. На втором выдохе сбросить напряжение — расслабиться.

«Танк». 1 фаза — напряжение: В положении сидя, руки согнуты в локтях и отведены на 90 градусов вперед в районе талии. Пальцы сжаты в кулаки, ладони вверх. Мы как бы с усилием сдавливаем себя с боков. Становится трудно дышать (дыхание пассивное, как получится). 2 фаза — расслабление: Расслабиться. Подвигать руками, расслабить подмышки

Билет №8