Низкая физическая активность

Низкая физическая активность (гиподинамия) - это фактор риска нарушения физического здоровья, развития сердечно-сосудистых и других заболеваний. Физическая активность считается низкой при сидячей работе ≥ 5 часов в сутки, физической активности £ 10 часов в неделю, работе стоя, лежа, на боку, на корточках, другом фиксированном положении тела большую часть рабочего времени.

Физическая активность – любые движения тела, сопровождающиеся расходом энергии, обеспечивающих физическое здоровье с высоким уровнем развития физических возможностей и адаптационных способностей.

Физическая активность обеспечивает:

• повышение качества жизни практически здоровых людей;

• снижение риска развития ИБС и инсульта;

• нормализацию АД, частоты пульса, ЧДД;

• нормализацию профиля липопротеидов крови;

• снижение уровня глюкозы в крови;

• повышение толерантности к глюкозе;

• уменьшение потери костной ткани и повышение ее плотности.

Физическую активность подразделяют на активный отдых и физическую тренировку.

Под активным отдыхом в плане физической активности подразумевают кратковременные периоды выполнения специально подобранных физических упражнений или перемены характера деятельности для восстановления работоспособности и улучшения функционального состояния организма. При активном отдыхе наиболее эффективны упражнения с участием мышц, которые не были заняты в предшествующей работе.

Физическая тренировка – система специально организованных форм мышечной деятельности, направленных на достижение должного уровня физического состояния, обусловливающего оптимальную физическую работоспособность и стабильное здоровье. Основная цель физической тренировки – повышение уровня физического состояния, укрепление здоровья, которые достигаются рационально сбалансированными по направленности, мощности и объему физическими нагрузками, не превышающих функциональных возможностей организма, но достаточно интенсивных, чтобы вызвать оздоровительный эффект.

Основными задачами физических тренировок являются:

• восстановление координации, согласования функции внутренних органов и систем, в первую очередь – сердечно- сосудистой и мышечной систем;

• восстановление функции механизмов оптимизации вне- и внутрисердечной гемодинамики, а при невозможности – активизация и тренировка периферических механизмов оптимизации кровообращения;

• восстановление оптимальной функции мышечной системы;

• нормализация липидного и углеводного обменов, уменьшение массы тела.

Эффективность физической тренировки обеспечивается выполнением следующих компонентов:

• достаточной продолжительности тренировки;

• необходимой интенсивности упражнений (скорость, мощность);

• достаточной продолжительности интервалов отдыха между упражнениями;

• характера отдыха (другие виды деятельности);

• числа повторений упражнений.

Принципы физических тренировок:

1) оптимальная частота занятий должна составлять не менее 4-5 раз в неделю;

2) занятия должны включать период разминки (разогрев до легкой испарины), активный период, и период остывания. Основная цель разминки – достижение оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизации физиологических функций организма для выполнения относительно более интенсивной мышечной деятельности;

3) подбор физической нагрузки проводится с учетом возраста пациента по формуле: «190 минус возраст», где 190 означает частоту пульса. За норму принята максимальная нагрузка у здорового молодого мужчины, вызывающая ускорение пульса до 170 ударов в минуту;

4) уровни интенсивности нагрузки: легкая нагрузка – частота пульса 50% от максимальной; умеренная нагрузка – частота пульса 50-70% от максимальной; интенсивная нагрузка – частота пульса более 70% от максимальной;

5) увеличение интенсивности нагрузок должно быть постепенным, по мере восстановления частоты пульса.

Перед проведением физических тренировок пациентам следует предоставить следующую информацию:

• анаэробные, изометрические, статические нагрузки, такие как подъем тяжестей, всевозможные жимы, могут вызвать повышение АД, особенно у лиц с АГ. К таким нагрузкам можно приступить после консультации врача;

• поддержание умеренной физической активности безопасно и оказывает благоприятное влияние на качество жизни;

• о существовании лично для каждого конкретной причины для физических тренировок;

• рекомендуется тот вид физических упражнений, который приносит удовольствие, становится полезной привычкой;

• о недопустимости слишком интенсивных физических тренировок или несвойственных их образу жизни;

• польза для здоровья может быть получена от постоянных тренировок низкого или умеренного уровня. Умеренная физическая активность рекомендуется всем пациентам без патологии сердечно-сосудистой системы;

• интенсивные физические нагрузки рекомендуются тренированным мужчинам до 40 лет и женщинам до 50 лет без сердечно-сосудистых заболеваний. Иначе они вызывают перенапряжение тканей опорно-двигательного аппарата, возникновение болей в мышцах, судорог и других функциональных нарушений, что приводит к изменениям метаболизма тканей, нарушению биомеханики и координации движений, травматизму.

Поэтому перед выполнением физических упражнений рекомендуется провести дозирование физической нагрузки и определить степень физической тренированности – степени возможности выполнения физической нагрузки, которая требует выносливости, силы и гибкости. С этой целью можно использовать стандартные нагрузочные пробы для пациентов разных возрастов, которые получены путем усреднения субпороговых велоэргометрических нагрузок (табл. 3.17).

Таблица 3.17.

Определение уровня физической активности по числу приседаний за 1 минуту

Возраст (лет)	Вт (нагрузка)/ кг (масса тела)	Уровень физической активности
		Высокий		Средний		Низкий
		м	ж	м	ж	м	ж
20-29	Вт	117	93	105	82	93	70
	60-70	25	19	22	17	19	14
	71-80	21	16	19	15	16	11
	81-90	16	12	15	11	12	9
30-39	Вт	105	82	93	70	82	58
	60-70	22	17	19	14	17	12
	71-80	19	15	16	11	15	10
	81-90	15	11	12	9	11	7
40-49	Вт	93	70	82	58	70	46
	60-70	19	14	17	12	14	9
	71-80	16	11	15	10	11	7
	81-90	12	9	11	7	9	6
50-59	Вт	82	58	70	46	58	35
	60-70	17	12	14	9	12	7
	71-80	15	10	11	7	10	6
	81-90	11	7	9	6	7	4
60 и старше	Вт	70	46	58	35	46	26
	60-70	14	9	12	7	9	-
	71-80	11	7	10	6	7	-
	81-90	9	6	7	4	6	-

Например, мужчина в возрасте 48 лет с массой тела 73 кг выполняет 16 приседаний за 1 минуту, что соответствует 93 Вт. Значит уровень физической активности у пациента высокий.

Проводя коррекцию физической активности пациента, нужно учитывать, физические нагрузки оказывают положительное действие лишь в случае правильного дозирования мощности нагрузки и ритмичности их выполнения. Это особенно важно для лиц пожилого возраста, так как именно в таком возрасте вследствие длительной гиподинамии наблюдается рассогласование функции кардио-респираторной и мышечной систем. Кроме того, у лиц пожилого возраста механизмы оптимизации внутрисердечной и внесердечной гемодинамики, как правило, недостаточны или исчерпаны, вследствие чего дозирование физических нагрузок требует очень внимательного отношения.

Дозирование физической нагрузки для лиц молодого и среднего возраста может проводиться, согласно степени восстановления пульса. Для этого необходимо:

• определить частоту пульса в 1 мин в покое;

• выполнить полный комплекс физической нагрузки;

• определить частоту пульса в 1 мин в первые 10 сек после нагрузки, затем через 1, 3, 5 и 10 мин.

В норме пульс должен восстановиться в следующей последовательности:

через 1 мин после физической нагрузки на 10 %;

через 3 мин - на 20 %;

через 5 мин - на 50 %;

через 10 мин - на 70 - 77 %.

За 100 % считается пульс в первые 10 сек после физической нагрузки. Если к концу 5 мин пульс превышает исходный на 20 - 25 ударов - тренирующая нагрузка завышена и требуется ее коррекция.

Для лиц пожилого возраста дозирование физической нагрузки проводится по степени различия частоты пульса в покое и в первую минуту после 10 приседаний за 20 секунд:

•  разница не более 10 ударов/мин - доступна средняя нагрузка (бег трусцой, ходьба со скоростью 5 - 6 км/ч, легкие спортивные игры;

• разница от 10 до 20 ударов/мин - доступна малая нагрузка (бег исключен, ходьба со скоростью 4 км/ч);

• разница 20 - 30 ударов/мин - доступна незначительная нагрузка (ходьба со скоростью 2 - 2,5 км/ч);

• разница более 30 ударов/мин - занятия с дозированной физической нагрузкой могут проводиться только под контролем врача

Определение реакции организма на физическую нагрузку проводится по индексу Руфье:

1) определяется частота пульса в 1 мин в покое (П ₁);

2) делается 30 приседаний;

3) определяется частота пульса в 1 мин в первые 10 сек после нагрузки (П ₂);

4) определяется частота пульса в 1 мин в первые 10 сек через одну минуту после нагрузки (П ₃). 

                                                                                        П ₁+ П ₂  + П ₃  - 200                                      

Результаты измерений подставляются в формулу:                                   .

                                      10

Оценка результатов: 0 - отличная реакция; 0 - 5 - хорошая реакция; 6 - 10 - удовлетворительная реакция; более 10 - слабая реакция.

При гиподинамии рекомендуются регулярные динамические (аэробные) физические тренировки на открытом воздухе умеренной интенсивности. В комплекс обязательных упражнений должны быть включены тренировки на растяжение мышц (стретчинг), ходьба пешком различной интенсивности продолжительностью 30-45 мин не менее 3-4 раз в неделю. Полезны бег, плавание, тренирующая ходьба, гребля. Тренирующая ходьба осуществляется со скоростью в диапазоне между привычной и максимальной. Безопасность тренирующей ходьбы обеспечивается тем, что она является не строго фиксированной величиной, а свободно плавающей между привычной и максимальной.

Простым и доступным видом физических упражнений является бег. Во время бега происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снижается уровень холестерина в крови. Однако рекомендовать бег можно людям с высокой толерантностью к физической нагрузке, которую следует определять на велоэргометре или по динамике частоты пульса и АД. Примерно 40 % лиц, начинающих заниматься бегом, вынуждены его оставить из-за болезней опорно-двигательного аппарата, проявляющихся в ходе тренировок. Поэтому, прежде чем рекомендовать занятия бегом, пациента необходимо подвергнуть тщательному обследованию на предмет выявления противопоказаний.

Эффекты физических тренировок чрезвычайно многообразны. Нет ни одного органа, системы или вида обменных процессов, которые не испытали благоприятных изменений при правильном проведении тренирующих нагрузок. При физических нагрузках уменьшается содержание триглицеридов, атерогенных липидов в крови и повышается содержание антиатерогенных фракций.

Лицам с низким и средним уровнем физического состояния требуется обучение двигательным навыкам с использованием нагрузок малой интенсивности 4-5 раз в неделю. В процессе регулярных занятий происходит физическое совершенствование с переходом на более высокую ступень тренированности.

Методика проведения физических нагрузок в форме ходьбы.

I этап. Вхождение. Продолжительность этапа – 6-10 недель по 5 раз в неделю. Скорость движения – 25 мин/1 км. Расстояние 1 км.

II этап. Продолжительность 12 недель. Частота занятий 5 раз в неделю. Скорость движения – 20 мин/1 км. Расстояние – 2 км. При положительном эффекте возможно повышение нагрузки до скорости 6 км/ч и продолжительностью до 40 минут в день. Титрация нагрузки до 6-8 месяцев.

Пациентам молодого возраста рекомендуются оздоровительные тренировки в сочетании со стретчингом. Они повышают силу, общую и специальную выносливость (общая, скоростная, скоростно-силовая).

В зрелом и пожилом возрасте возможно занятие только стретчингом. Комплекс упражнений обычно выполняется в статическом положении. Большое значение при выполнении упражнений на растягивание имеют исходное положение, дозировка, скорость выполнения, возраст, биоритмы (время суток), функциональное состояние. Особенно следует учитывать наличие травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Величину интенсивности лучше регулировать за счет напряжения мышц. В разных позах нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущать растянутость мышц. После выполнения упражнений на растяжение необходимо включить дыхательные упражнения (диафрагмальное дыхание) и упражнения на релаксацию мышц верхних и нижних конечностей (потрясти).

Курение.

В табачном дыме выделено более 4500 компонентов и составных частей, среди которых особенно токсичны окись углерода, двуокись углерода, оксид азота, окислы азота, полициклические гидрокарбонаты, акролеин. Они вызывают выброс макрофагами и нейтрофилами слизистой бронхов деструктивных протеаз и медиаторов, обусловливающих гипертрофию и гиперфункцию бронхиальных желез и базальной мембраны, нарушение функций реснитчатого эпителия. Слизь становится вязкой, утрачивается способность слизистой оболочки эффективно перемещать свое покрытие и очищаться от ирритантов. Вследствие неспецифического воспаления в крови увеличивается содержание иммуноглобулина Е, изменяется равновесие протеазы – антипротеазы, нарушается иммунный статус, повреждается механизм легочного клиренса.

Распространенность курения в России за последнее десятилетие выросла среди женщин с 10% до 25%, среди молодых мужчин – до 75%. Сейчас курят каждый четвертый ученик 5-8 классов и каждый 3-й школьник 9-10 классов. Среди детей старших возрастных групп, являвшихся пассивными курильщиками в возрасте до 2 лет, отмечается высокая частота ОРЗ и развитие хронических респираторных симптомов.

Курильщики имеют максимальные показатели смертности. Каждый год от заболеваний, связанных с курением, умирает около 220 тыс. человек. Эффект воздействия курения на сердечно-сосудистую систему опосредуется немедленным высвобождением из региональных адренергических нервных окончаний катехоламинов с последующим системным высвобождением из мозгового вещества надпочечников. Результатом этого процесса является повышение уровня норадреналина в крови, что приводит к стимуляции β-1-рецепторов, повышению сократительной функции миокарда и частоты сердечных сокращений, повышению уровня диастолического АД, а также индекса произведения частоты сердечных сокращений на величину АД. Изменения в коронарном кровотоке, вызванные курением, достоверно коррелируют с изменениями индекса ЧСС/АД. Курение повышает тонус коронарных артерий посредством стимуляции β - 2- и α - 2-рецепторов, что приводит к увеличению коронарного сосудистого сопротивления, ишемии миокарда. Кроме того, у курящих развиваются необратимые обструктивные воспалительные изменения бронхов, эмфизема, фиброз легочной ткани, облитерация легочных артерий с формированием хронического легочного сердца.

ВОЗ рекомендует широкое внедрение программ по предупреждению курения, причем они должны быть легко доступны и предлагаться для всех курящих с целью прекращения курения. Антитабачные компании должны быть направлены на все возрастные группы, включая детей, подростков, юношей и девушек.

Алгоритм диагностики, проведения немедикаментозного и медикаментозного лечения табакокурения представлен на схеме 4.

Схема 4