Тренировки при наборе мышечной массы

Давайте разберемся теперь с тренировками при наборе мышечной массы. У нас есть 2 типа мышечных волокон. 1 группа-сила, 2-выносливость. Нам нужна сила. На выносливость делают от 12 раз за подход. Сразу скажу, если вы будете тренироваться каждый день, то вы не наберете никакой массы, а только потеряете ваши килограммы, а того и еще хуже-получите травму. Тренировок должно быть 3 в неделю. Этого вполне достаточно для роста мышц. Не меньше. Советую проводить тренировки так: бицепс+грудные мышцы, спина+трицепс, плечи+ноги. Почему так? Это стандартный трехдневный спил. Все просто. Спил строится таким образом, чтобы мы нагружали мышцы отдельные группы мышц. О чем я? В тренировке грудных мышц так же работает трицепс. Он устает в работе грудных, и добивать его после тяжелых подходов на большую группу мышц нет смысла. Поэтому лучше его перенести на другой день со спиной. Аналогично со спиной и бицепсом. Бицепс активно включается в работу спины, поэтому его отдельно будем тренировать с грудными мышцами в другой день. Остаются плечи и ноги. К ногам и плечам можно добавиться еще и пресс. Его можно делать в конце каждой тренировки. Но не стоит его тренировать до упада в надежде, что у Вас появятся кубики. Пресс будет видно, если у Вас будет небольшой процент жира. Не советую качать косые мышцы пресса. Вернее, не качать усиленно, потому что косые мышцы будут расти, что приведет к увеличению талии. Итак, чтобы тренироваться на набор мышечной массы, вам нужно подобрать такой рабочий вес, чтобы вы могли за один подход сделать 6-8 раз.  Почему только? Для роста мышц нужны большие веса. Продвинутые спортсмены могут использовать подконтрольный читинг. Что это? Это когда в точке наибольшего напряжения, мы подконтрольно помогает другими мышцами. Сейчас объясню на примере. Берем подъем штанги стоя на бицепс. Взяли большой вес. Когда штанга внизу, нам трудно поднять ее на градусов 30. Напрягаются связки и сухожилия, а вес уменьшать не резонно. В таких случаях и применяют читин. Шангу немного ПОДКОНТРОЛЬНО подкидывают слегка, чтобы не напрягать связка и сухожилие и не травмировать их, а там уже в работу включается бицепс (целевая мышца) и поднимает наш вес. Не советую новичкам сразу браться за такие веса и такой повтор. Начинать советую с 8-12 раз за подход. Так будет безопаснее для Вас, и сможете обуздать технику упражнений. Делаем 4 подхода в каждой упражнении. Отдых между подходами не менее 3 минут. Разумеется, одним упражнением не обойтись. Стоит делать 2-3 упражнения на малую группу мышц и 3-4 на большую группу мышц. Каждый месяц стоит вносить поправки. Например, если вы месяц занимались жимом лежа со штангой, то стоит следующий месяц заниматься с гантелями, потому что наш организм хитер. Он привыкает к нагрузкам. А так как он привыкает к нагрузкам, то нам каждую тренировки надо будет делать хотя бы на 1 повторение в подходе больше, чем на прошлой тренировке. Например, если в понедельник вы сделали 6 раз жима лежа 4 подхода, то имеет смысл сделать с таким же весом 7 раз 4 подхода. Когда вы уже достигли 8 раз за один подход, то можно повышать рабочий вес. Главное, чтобы ваши мышцы получали стресс. Не бойтесь, если у Вас после тренировки будут болеть мышцы. Это значит, что у Вас появились микротравмы, которые потом зарастут, что приведет к увеличению объёма в ваших мышцах. Но это не значит, что вам нужно «умирать» в зале, что у Вас заболели мышцы. Тренировка должна составлять в среднем 1 час 20 минут – 1 час 30 минут. Если вы будете тренироваться больше, то будьте готовы, что мышцы будут расти медленнее из-за больших нагрузок. Всему нужно знать меру. Перед тренировкой стоит 5-10 минут уделить кардио, чтобы разогнать крови и разогреться. Так же стоит уделить внимание разминке перед выполнением упражнения с большим весом, так как есть большая вероятность получить травму, что вам не желательно. Так же перед тренировкой нужно обязательно покушать углеводов, иначе у Вас попросту не будет сил заниматься и толку от тренировки не будет. Ведь углеводы это энергия. После же тренировки совету принять горячий душ. Настолько горячий, чтобы вы терпели. Зачем это? Помимо того, что вы вспотели, горячий душ после тренировки значительно повышает выброс тестостерона, что положительно влияет на рост мышц. После тренировки нужно хорошо поесть и восполнить свои силы. Есть такое понятие, как «углеводное окно». Это когда ваш организм больше всего нуждается в энергии. Если же после тренировки выпить гейнер, то это будет куда полезнее, нежели поесть или выпить гейнер на следующий день. Не стоит есть сладкое после тренировки!!! Снижает выброс тестостерона и замедляет рост мышц.