Неделя 3 воскресенье

КБЖУ 1500 – 124,45 – 54,69 – 132,43

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 2 шт. Печень куриная 350 г	Помидоры 150 г Огурцы 100 г Лук 35 г Морковь 60 г Зеленый салат 100 г Свежая зелень, чеснок Яблоки 150 г	Творог 5% 200 г Сыр полутвердый 10 г Сметана 10% 30 г	Крупа гречневая 70 г Оливковое масло 6 г Лаваш 45 г Хлеб ржаной 20 г Подсластитель (типа фитпарад) Сушеные травы, соль и специи по вкусу

Рецепты:

Завтрак: Понадобится 45 г тонкого лаваша, 2 яйца, 50 г помидоров, 10 г полутвердого сыра. Помидоры нарезать дольками, сыр натереть. В маленькую антипригарную сковороду выложить лаваш, по центру положить дольки помидоров, посолить, на помидоры разбить яйца, посыпать тертым сыром. Свернуть

края лаваша к центру конвертиком, придавить глазунью крышкой, готовить на среднем огне, пока белок не схватится.

Второй завтрак: 150 г яблок, 200 г 5% творога.

Полдник: Салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 6 г оливкового масла, соль-специи по вкусу. + 20 г ржаного хлеба.

Обед и ужин: Понадобится 350 г куриной печени, 30 г сметаны 10%, 35 г лука, соль, перец по вкусу.

Куриную печень нарезать на небольшие кусочки. Лук полукольцами. Быстро обжарить лук и печень на раскаленной, а\п сковороде. Снизить огонь до среднего, влить сметану, разведенную 50\50 кипятком, посолить\поперчить, тушить под крышкой 15 минут.

Для обеда отварить 70 г гречневой крупы (вес сухого продукта). + 1\2 печени.

На ужин понадобится 60 г моркови, 100 г зеленого салата, оставшаяся печень (с соусом). Морковь натереть на крупной терке, салат нарезать. На раскаленную антипригарную сковороду выложить морковь, слегка обжарить. Добавить к моркови печень с соусом, прогреть все вместе. Смешать теплую печень с зеленым салатом.

Неделя 3 среда

Меню:

Завтрак: Ленивая овсянка с клубникой

Второй завтрак: Творожная запеканка

Обед: Табуле с креветками

Полдник: Творожная запеканка

Ужин: Легкий салат с креветками

КБЖУ 1496 – 125,8 – 55,75 – 131,57

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйцо 1 шт. Креветки очищенные 170 г	Сладкий перец 50 г Помидоры 50 г Огурцы 50 г Зеленый салат 50 г Свежая зелень, чеснок Лимон Клубника замороженная 80 г	Кефир 1% 300 г Творог 5% 350 г Йогурт 4% 50 г	Хлопья овсяные длинной варки 50 г Булгур 50 г Масло оливковое 17 г Мука рисовая 25 г Горчица Миндаль 10 г Подсластитель (типа фитпарад) Сушеные травы, соль и специи по вкусу

Рецепты:

Завтрак: Понадобится 50 г овсяных хлопьев длинной варки, 200 г кефира 1%, сахзам, 50 г творога, 30 г клубники (можно взять замороженную или использовать любые другие ягоды в том же объеме). Смешать все ингредиенты в пиале, убрать на ночь в холодильник. утром достать и съесть.

Второй завтрак и полдник: Понадобится 1 яйцо, 300 г творога 5%, 25 г рисовой муки, 100 г кефира 1%, сахзам, 50 г клубники (или любых других ягод), 10 г миндаля. Смешать все ингредиенты (кроме ягод) в миске (можно взбить блендером до однородности). Вылить тесто в силиконовую форму, сверху насыпать ягоды. Выпекать 40 мин. при 180 градусах. Можно приготовить в чаше мультиварки, 40 мин. на режиме

«Выпечка».

Обед: Понадобится 50 г булгура, 50 г очищенных вареных креветок, 17 г оливкового масла, 50 г сладкого перца, 50 г огурцов, немного лимонного сока, зелень по вкусу (мята, петрушка), соль. Булгур отварить

согласно инструкции на упаковке. Перец и огурцы нарезать мелкими кубиками, зелень порубить. Смешать все ингредиенты.

Ужин: Понадобится 120 г вареных очищенных креветок, 50 г зеленого салата, 50 г помидоров, 50 г йогурта 4%, 1\4 ч.л. горчицы, соль и приправы по вкусу. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). Помидоры нарезать кубиками, салат порвать. Смешать салат, помидоры, креветки, заправить соусом из йогурта.

Неделя 3 четверг

Меню:

Завтрак: Омлет с хлебом

Второй завтрак: Банан

Обед: Сердечки с гречневой крупой

Полдник: Творог

Ужин: Сердечки с овощным салатом

КБЖУ 1503 – 124,31 – 59,11 – 125,86

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 3 шт. Куриные сердечки 370 г	Помидоры 100 г Огурцы 100 г Лук 30 г Свежая зелень, чеснок Банан 180 г	Творог 5% 200 г Молоко 1,5% 30 г Йогурт 4% 100 г	Крупа гречневая 65 г Хлеб ржаной 40 г Подсластитель (типа фитпарад) Сушеные травы, соль и специи по вкусу

Рецепты:

Завтрак: Взбить 2 белка, 1 яйцо, 30 г молока 1,5%. Пожарить омлет. + 40 г ржаного хлеба.

Второй завтрак: 180 г банана.

Полдник: 200 г творога 5%.

Обед и ужин: Понадобится 370 г куриных сердечек, 100 г йогурта 4%, 30 г лука, соль, перец по вкусу. Лук нарезать полукольцами. Быстро обжарить лук и сердечки на раскаленной, а\п сковороде. Снизить огонь до среднего, влить йогурт, посолить\поперчить, тушить под крышкой 15 минут.

Для обеда отварить 65 г гречневой крупы (вес сухого продукта). + 1\2 сердечек.

На ужин оставшееся сердечки + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, соль-специи по вкусу.

Неделя 3 пятница

Меню:

Завтрак: Творожная запеканка с грушей

Второй завтрак: Груши + миндаль

Обед: Рулет из лаваша с тунцом

Полдник: Ржаной хлеб + авокадо

Ужин: Фаршированные яйца и овощной салат

КБЖУ 1499 – 125,6 – 53,13 – 132,19

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 3 шт. Тунец консервированный в собственном соку 260 г	Помидоры 100 г Огурцы 200 г Зеленый салат 20 г Свежая зелень, чеснок Груша 350 г Авокадо 40 г	Кефир 1% 50 г Творог 5% 150 г Йогурт 4% 40 г Сметана 10% 30 г	Оливковое масло 13 г Мука рисовая 25 г Хлеб ржаной 40 г Горчица Лаваш 70 г Миндаль 10 г Подсластитель (типа фитпарад) Сушеные травы, соль и специи по вкусу

Рецепты:

Завтрак: Понадобится 1 белок, 150 г творога 5%, 25 г рисовой муки, 50 г кефира 1%, сахзам, 50 г груши. Смешать все ингредиенты (кроме груши) в миске (можно взбить блендером до однородности). Грушу нарезать кубиками и смешать с тестом. Вылить тесто в силиконовую форму, сверху насыпать ягоды.

Выпекать 40 мин. при 180 градусах. Можно приготовить в чаше мультиварки, 40 мин. на режиме «Выпечка». Лучше приготовить запеканку накануне вечером.

Второй завтрак: Груша 300 г + 10 г миндаля.

Обед: Понадобится 130 г консервированного тунца в собственном соку, 40 г йогурта 4%, 70 г тонкого лаваша, 100 г огурцов, 20 г зеленого салата. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль,

специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). Смазать лист лаваша соусом, выложить сверху тунец, огурец, нарезанный брусочками, зеленый салат. Свернуть рулетом.

Полдник: 40 г ржаного хлеба + 40 г авокадо.

Ужин: Понадобится 2 яйца, 130 г тунца, 30 г сметаны 10%, соль, зеленый лук. Яйца сварить вкрутую, разрезать вдоль напополам, вынуть желток. Размять желток с тунцом и сметаной, добавить мелко

рубленый зеленый лук. Нафаршировать этой смесью белки. + салат: 100 г помидоров, 100 г огурцов, соль и оливковое масло (13 г).

Неделя 3 суббота

Меню:

Завтрак: Глазунья с адыгейским сыром

Второй завтрак: Яблоки + творог

Обед: Рыба под маринадом с картошкой

Полдник: Ржаной хлеб + кефир

Ужин: Рыба под маринадом + овощной салат

КБЖУ 1501 – 124,76 – 53,5 – 138,01

Мясо, птица, рыба, яйца	Овощи и фрукты	Молочные продукты	Бакалея
Яйца 2 шт. Филе трески 360 г	Помидоры 100 г Лук 40 г Морковь 80 г Пекинская капуста 100 г Картофель 250 г Свежая зелень, чеснок Яблоко 200 г	Кефир 1% 250 г Адыгейский сыр 60 г Творог 5% 70 г	Оливковое масло 17 г Хлеб ржаной 60 г Томатная паста 30 г Подсластитель (типа фитпарад) Сушеные травы, соль и специи по вкусу

Рецепты:

Завтрак: На антипригарной сковороде пожарить глазунью из двух яиц и 60 г адыгейского сыра. + 40 г ржаного хлеба.

Второй завтрак: Яблоко 200 г + 70 г творога.

Полдник: 20 г ржаного хлеба + 250 г кефира 1%.

Обед и ужин: Понадобится 360 г филе трески, 40 г лука, 80 г моркови, 30 г томатной пасты, чеснок, соль по вкусу. Морковь натереть, лук и чеснок мелко порубить. Томатную пасту развести в 50 мл кипятка. Слегка обжарить овощи на раскаленной антипригарной сковороде, посолить, влить томатную пасту, снизить огонь до среднего, тушить 5 мин. Филе трески выложить в жаропрочную форму, сверху тушеные овощи. Запекать в духовке 15-20 мин. при 180 градусах. Разделить рыбу между обедом и ужином.

Обед: Рыба в маринаде + 250 г картофеля (вес сырого продукта), сваренного в мундире.

Ужин: Рыба в маринаде + салат: 100 г помидоров, 100 г пекинской капусты, чеснок по вкусу, соль и оливковое масло (17 г).

Неделя 3 воскресенье

Меню:

Завтрак: Овсяная каша с белком

Второй завтрак: Яблоки