Жиры, которые слабо влияют на холестерин

Это те, которые находятся в домашней птице, ракообразных и яйцах.

- Жиры, которые понижают холестерин и предотвращают артериальные проблемы

Это ненасыщенные жирные кислоты, которые преимущественно найдены в маслах (кроме пальмового масла), масляных семенах и рыбе, а также в гусином и утином жире (паштет из утиной печенки, и т.д.). Среди этих кислот нужно упомянуть следующие:

— Мононенасыщенные жирные кислоты, в особенности, олеиновая кислота из оливкового масла, которые обладают свойством снижения общего холестерина и увеличения "хорошего" холестерина. Их преимущество в химической устойчивости.

— Полиненасыщенные жирные кислоты, обнаруженные в подсолнечном масле, кукурузном и рапсовом маслах, понижающие общий холестерин. Недостатком этих кислот является их легкая окисляемость. Эти полиненасыщенные жирные кислоты при окислении становятся такими же плохими для артерий как насыщенные жирные кислоты. Химические изменения, которым подвергаются некоторые растительные жиры, когда они затвердевают (становятся маргарином), меняют их свойства.

Остановимся подробнее на том, какую роль в питании играют необходимые жирные кислоты.

Линолевая кислота и альфа - линоленовая (которые обычно группируют вместе

под названием витамина F) заслуживает особого внимания, поскольку их присутствие незаменимо для жизнедеятельности организма.

В последние несколько лет было доказано, что эти жирные кислоты играют важнейшую роль в формировании мембран клеток головного мозга и в развитии нервной системы. Недостаток этих кислот приводит к нарушению функции головного мозга. Наиболее подвержены этой опасности молодые люди.

Итак, напомним, что отсутствие необходимых жирных кислот может быть важным фактором в развитии наиболее серьезных заболеваний обмена веществ, поражающих население индустриального общества. Именно их отсутствие связывают с распространением заболеваний системы иммунной защиты.

Плохие привычки в питании и сомнительная природа продуктов, которые имеются в нашем распоряжении, особенно если они очищены, возможно являются причиной этой недостаточности. Линолевая кислота, которая найдена в подсолнечном, кукурузном маслах и масле из виноградных косточек снижает риск сердечно- сосудистых заболеваний.

Недостаток линолевой кислоты может привести к замедлению роста и к изменениям в клетках кожи, слизистой желез внутренней секреции и половых органов. Рекомендуемая суточная доза — 10 граммов. Она может быть получена при употреблении 20 граммов подсолнечного, кукурузного или соевого масла.

Альфа - линоленовая кислота, найденная в больших количествах в маслах из рапсовых семян, маслах из грецкого ореха и зерен пшеницы особенно важна для биохимии нервной системы. Недостаточность этой кислоты может привести к снижению способности к обучению, отклонениям в передаче нервных сигналов, увеличению опасности возникновения тромбоза, а также к снижению сопротивления алкоголю. Ее ежедневно рекомендуемая доза — 2 грамма. Это доза может быть получена при ежедневном употреблении 25 граммов рапсового масла.

Никакое масло в отдельности не может дать правильного баланса олеиновой линолевой и альфа-линоленовой кислот.

Поэтому необходимо употреблять эти масла смешивая, как приправу к салату.

2.3.1.1.Питание и тренировка, как условия оптимального восстановления организма (что и когда есть. состав пищи и обмен веществ гликемический индекс, рекомендации по питанию для поддержания гппртивигт формы и "сброса" лишнего веса, а также для набора "массы", чтп есть до и после тренировки).

Спорт любит сильных. В любом виде спорта главные показатели - взрывная сила скорость общая физическая подготовка. Силовая подготовка занимает в тренировочном процессе всех видов спорта особое место. Да и специальные тренировки для наращивания "массы" (боди-билдинг) стали в наше время чуть ли не культовым занятием среди студенчества. В то же время вопросы питания, роль восстановления в процессе тренировки остаются для многих непонятыми, несмотря на огромное количество публикаций по этой проблеме.

Физические упражнения и потеря веса.

Все, кто занимается физическими упражнениями, должны понять, что если продолжать тренировки, потеря веса гарантирована после того, как вы перейдете определенную границу. Так, одно занятие физическими упражнениями в течение часа будет более эффективно, чем три занятия по полчаса в один и тот же день.

Когда вы отдыхаете, организм использует в качестве топлива циркулирующие в крови жирные кислоты и АТФ, которая находится в мышцах.

Как только вы начинаете заниматься интенсивными физическими упражнениями организм будет "выкачивать" гликоген из мышц. Этот гликоген будет использоваться в качестве единственного источника энергии примерно в течение двадцати минут. После первых 20-25-ти минут упражнений половина необходимой энергии 6yдет поступать из гликогена, а другая половина будет получена путем трансформации запасов жира (ЛИПОЛИЗ).

По истечению 40 минут упражнений организм, чтобы сберечь оставшийся гликоген будет использовать для получения энергии, в основном жиры. Следовательно запасы жира начнут таять только после сорокоминутной непрерывно продолжающейся физической нагрузки.

Что и когда есть.

Каждый знает, что невозможно нарастить "массу", если в питании недостает протеина. И невозможно интенсивно тренироваться, если в рационе не хватает главного источника энергии - комплексных углеводов. Однако питание - это не просто "строительные кирпичики" и "энергетическое топливо". Пища изменяет обмен веществ поднимает (или, наоборот, портит) настроение, что в конечном счете, самым прямым образом сказываются на результате вашей тренировки и общей работоспособности.

В этом плане самым широкомасштабным действием обладают углеводы. Во-первых, они дают энергию. Во-вторых, воздействуют на глюкозу и инсулин Создавая благоприятную среду для анаболизма. Разные типы углеводов, которые вы получаете с пищей, по-разному влияют на ваш обмен веществ. Они не только "подстегивают" анаболизм, но еще и участвуют в обмене жиров. Хотите " очистить " ландшафт своей мускулатуры от наплывов лишнего жира? Тогда максимально выкладывайтесь на

аэробных тренировках. Но, кроме того, очень важно, какие продукты и с каким углеводным содержимым вы поели перед тренировкой.

Недавно ученые попытались выяснить, как действуют разные злаковые продукты (в данном случае - сухие хлопья) на обмен веществ у спортсменов. Злаковые различаются по составу макроэлементов и содержанию клетчатки. Например, кукуруза и пшеница содержат в основном нерастворимую клетчатку и, как правило, в них совсем нет жира. В овсянке есть немного протеина, немного растворимой клетчатки, и немного жира. Эти продукты участники эксперимента (разделенные на группы) ели до аэробной тренировки - за полтора часа. (Ну и конечно была еще одна "контрольная" группа, бедняги из которой вообще ничего не ели.)

Что же выяснилось? В начале занятий у всех кто ел злаковые, уровень инсулина был выше, а глюкозы - ниже, чем у "голодной группы". Во время тренировки уровни глюкозы и инсулина у всех понизились, а после тренировки - возросли и вернулись к своей первоначальной отметке, замеренной до еды.

Концентрация лактата (побочного продукта метаболизма глюкозы) в крови в течение тренировки у всех повышалась, а во время восстановления - понижалась. Что касается жирных кислот, то первое время тренировки их концентрация возрастала, затем, в зависимости от нагрузки, понижалась.

Питания
Для поддержания формы, "сброса" лишних килограммов
В течение дня перед тренировкой • Немного протеина • Немного комплексных углеводов • Немного жиров (рыба, орехи, растительное масло) • Исключить смешанные и более насыщенные жиры Непосредственно перед тренеровкой (в течение часа) • Никакой еды!				После тренировки (в течение часа) • Никаких углеводов • Немного протеина • Овощи (не крахмалистые) После тренировки (спустя два часа и более) • Немного комплексных углеводов • Немного протеина • Овощи с низким содержанием крахмала

Исходя из всех этих сложных биохимических хитростей, ученые выяснили:

те, кто ел перед тренировкой кукурузные и пшеничные хлопья, "сжигали" в основном

углеводы. А вот "любители овсянки" сожгли гораздо больше жира, чем углеводов.

Теперь насчет аминокислот. У "овсяной группы" концентрация аминокислот» с разветвленными цепями держась на стабильном уровне. Почему? Потому что эта концентрация непосредственно зависит от содержания протеина в пище. А в овсянке, в отличие от других злаковых, как раз и содержится протеин.

Какие выводы следуют из этой глубоко научной информации? Объясним по-человечески. Первое. Некоторые типы углеводов (овсянка, например) дают возможность пускать на топливо жирные кислоты. Какой от этого толк? Ясно, какой -вы сжигаете больше жира и сохраняете мышечный гликоген! Второе. На тренировке вы расходуете аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. А они совершенно необходимы для синтеза мышечного протеина. Поскольку эти аминокислоты не синтезируются в организме, вы должны получать их с едой. Поэтому перед тренировкой важно поесть пищу, которая обеспечит вас аминокислотами для оптимальной регенерации мышечного протеина в период восстановления.

Для набора силы и "массы"

В течение дня перед тренировкой

• От среднего до большого

количества протеина

• Среднее количество комплексных углеводов

• Немного жиров (рыба, орехи и растительное масло)

• Исключить смешанные и насыщенные жиры

Непосредственно перед тренировкой

(в течение часа)

• Умеренное количество простых

углеводов

Сразу после тренировки