Отрицательные явления переутомления, перенапряжения и перетренированности. Утомление и восстановительные процессы

Под влиянием регулярных, правильно построенных занятий тренированность человека повышается постепенно. Если же занятия, тренировки построены неправильно, если не соответствуют возрасту, уровню подготовленности и индивидуальным способностям обучаемых, а также при наличии предрасполагающих факторов (заболевание, нарушение режима и прочее) – могут возникнуть переутомление, перетренированность и перенапряжение, сопровождающиеся снижением работоспособности, изменением функционального состояния, а иногда и здоровья обучаемого или спортсмена.

Утомление – временное снижение работоспособности и ухудшение функционального состояния организма вследствие проделанной работы. Это нормальное физиологическое состояние организма, сопровождающее в той или иной степени тренировочное занятие. После окончания работы изменения, вызванные утомлением, постепенно проходят, и организм обучаемого постепенно восстанавливается.

Иначе протекает переутомление, которое уже нельзя назвать физиологической фазой последствия работы, поскольку это сопровождается не только изменениями общего состояния и работоспособности, но и расстройством ряда функций организма. Каждому тренеру и преподавателю необходимо знать первые признаки переутомления для того, чтобы вовремя принять все необходимые меры по предотвращению его тяжелых последствий. Наиболее характерные изменения, происходящие в организме спортсмена (курсанта) и его внешнем виде, изложены ниже в таблице.

Для устранения признаков переутомления обычно бывает достаточно на протяжении нескольких тренировочных занятий изменить режим работы (уменьшить объем и интенсивность нагрузки, ввести дополнительные дни отдыха, увеличить интервалы отдыха между занятиями, изменить условия тренировки и прочее). Если же вовремя не выявить переутомление и не принять меры к его ликвидации, могут развиться более тяжелые нарушения – перетренированность и перенапряжение – состояния, которые определяет только врач при помощи специальных и лабораторных методов обследования.

Перетренированность – состояние, в основе которого лежит перенапряжение корковых процессов, нарушение выработанного в процессе тренировки оптимального соотношения между корой головного мозга, нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. Наиболее важно не пропустить начальную стадию перетренированности. Она чаще всего сопровождается прекращением или снижением роста результатов, повышением утомляемости, появлением жалоб на ухудшение общего состояния, нарушением сна, вялость, нежеланием тренироваться. Работоспособность становится неустойчивой и – что очень важно, будь то рукопашный бой, дзюдо, самбо и т.д., - могут возникнуть расстройства в координации и тонкой технике движений, что в свою очередь может привести к возникновению неожиданных травм, за которыми кроется одна лишь причина – перетренированность.

Перенапряжение – состояние организма, которое возникает при резком несоответствии между запросами, предъявляемыми физической нагрузкой организму курсанта или спортсмена, и уровнем его подготовленности к выполнению этой нагрузки.

Перенапряжение может быть острым (возникающим под влиянием однократной нагрузки, превышающей возможности организма) или хроническим (при длительном использовании неадекватных нагрузок).

Острое перенапряжение встречается преимущественно у недостаточно подготовленных спортсменов или новичков. При этом нагрузка не обязательно должна быть максимальной. Вот почему преподаватель, тренер должны обращать пристальное внимание на новичков. Как известно, они стремятся “выложиться” на первых тренировках, что может привести к развитию острого перенапряжения.

Симптомы острого перенапряжения развиваются обычно неожиданно, во время или после выполнения нагрузок, и сводятся к появлению внезапной резкой слабости, головокружения, потемнения в глазах. Могут появиться боли в области сердца и правого подреберья, тошнота, рвота. Тяжелая степень перенапряжения может сопровождаться потерей сознания.

При появлении малейших признаков перенапряжения обучаемого следует уложить, приподнять ноги, дать вдохнуть пары нашатырного спирта, осуществить приток свежего воздуха и дать сердечные средства (15-25 капель кордиамина). Дальнейшую помощь оказывает врач. Допуск к занятиям – спустя 1,5 – 2 месяца после всестороннего обследования во врачебно-физкультурном диспансере.

Хроническое перенапряжение развивается на фоне переутомления, заболеваний, особенно хронических заболеваний верхних дыхательных путей, неблагоприятных условий окружающей среды, при использовании на этапах тренировки нагрузок, превышающие индивидуальные особенности организма, при форсированных нагрузках, частых и необоснованных сгонках веса, особенно форсированных и в больших пределах. Хроническое перенапряжение распознается чаще всего при электрокардиографическом исследовании, так как чаще всего поражается сердечно-сосудистая система. Вопрос о допуске таких лиц к тренировкам решается врачом-специалистом строго индивидуально.

Для того чтобы достигнуть оптимальной пользы от занятий спортом и физической подготовки, наш организм должен восстанавливаться между тренировочными занятиями. Лучший способ добиться этого – обеспечить достаточное питание, сон, отдых.

Индивидуальная потребность в ночном сне колеблется в пределах 6-10 часов. Если вы чувствуете себя утром посвежевшим, то вы, вероятно, хорошо выспались. В норме на это хватает 8 часов, но для лиц, занимающихся спортом, рекомендуется немного поспать и днем.

Сон хорошо обеспечивает восполнение энергии. Помните: хороший ночной сон жизненно важен для того, чтобы вы могли выкладываться на тренировках, а поэтому, не тренируйтесь непосредственно перед сном. Стимулирующий эффект упражнений выведет вас из спокойного состояния, что помешает быстро заснуть.

Огромное значение для восстановления организма при занятиях физической подготовкой и спортом имеет также правильное питание.

Принимая пищу, человек обеспечивает организм энергией, расходуемой постоянно в процессе жизнедеятельности, и пластическими (строительными) веществами, необходимыми для построения и постоянного обновления живых тканей. Энергетическое обеспечение осуществляется главным образом углеводами и жирами, пластическое – белками. Корме того, питание должно обеспечивать организм водой, витаминами, различными минеральными элементами.

Научно установлено, что лучше придерживаться такого соотношения белков, жиров и углеводов: на 1 г потребляемых белков следует потреблять 0,7 г жиров и 4 г углеводов, т.е. количество этих веществ в питании должно соотноситься как 1:0,7:4 при достаточно высокой общей калорийности рациона.

Основной компонент питания – белки. И вот почему. Мышцы и сосуды, нервы и мозг, гормоны и антитела (т.е. защитники от болезнетворных бактерий) – все это белки (протеины). Организм же не обладает способностью откладывать белки (в отличии от жиров и углеводов) про запас: каждодневный расход возмещается каждодневным приходом. Белковая пища должна включать все основные аминокислоты в определенных пропорциях. Нежирное мясо и рыба, яйца, кефир, творог, сыр, молоко содержат необходимые для организма белки.

Углеводы должны давать 55 – 60 процентов общего количества поступающих в пищу калорий. Установлено, что после пищи, богатой углеводами, повышается выносливость и работоспособность мышц. Углеводы, входящие в состав пищевых продуктов, делятся на простые (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза) и сложные (крахмал, гликоген, клетчатка). Первые это сахар, фрукты, мед, сладости – они усваиваются быстро. Сложные углеводы перевариваются медленнее, и это создает условия для их постепенного и более полного усваивания организмом. Сложные углеводы содержатся в хлебе, прежде всего в ржаном, в зерне и картофеле. Углеводов в суточном рационе должно быть в 4 – 4,5 раз больше, чем белков. Однако чрезмерное потребление углеводов вызывает неполное сгорание жиров, что неблагоприятно влияет на здоровье.

Жиры служат для организма важнейшим источником энергии. Но для организма предпочтительнее растительные жиры, чем животные, так как последние плохо усваиваются организмом, к тому же растительные содержат жирные ненасыщенные кислоты, которые организмом человека не вырабатываются.

Важную роль в питании играют витамины и минералы. Они необходимы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения хорошего здоровья. Фрукты и овощи – превосходные источники витаминов и минералов.

Мы сказали, что для восстановления после тренировки главное это сон, отдых, питание. Кроме этого, есть еще признанное средство восстановления после тяжелых нагрузок – это парная баня. Посещать баню желательно раз в неделю.

Также важное место в проблеме восстановления отводится общему массажу, гидромассажу, принятию теплых хвойных ванн. Правильное выполнение всех названых условий позволяет значительно активизировать восстановительные процессы, т.е. безусловно, повышает эффективность тренировки.