double arrow

Основные правила самостоятельных занятий физической культурой и спортом. Основы самоконтроля


Спортивно-массовая и физкультурно-оздоровительная работа в подразделениях УИС

Спортивно-массовая и физкультурно-оздоровительная работа проводится в целях вовлечения сотрудников в регулярные занятия физическими упражнениями, повышения уровня физической подготовленности, спортивного мастерства и организации досуга.

В процессе занятий физическими упражнениями и спортом, участия в соревнованиях укрепляется и закаливается организм занимающихся, совершенствуются профессионально-прикладные навыки, физические и морально-психологические качества сотрудников.

Спортивно-массовая работа с личным составом проводится в свободное от службы и учебы время, в выходные и праздничные дни. Основу ее содержания составляют спортивные соревнования, занятия в спортивных секциях по видам спорта и упражнения преимущественно служебно-прикладного характера.

Для проведения занятий в спортивных секциях подразделений УИС назначаются инструкторы (тренеры) по видам спорта.

Они обязаны:

− планировать и проводить учебно-тренировочные занятия и воспитательную работу;

− принимать участие в оформлении материалов на присвоение спортсменам спортивных званий и разрядов;




− вести учет работы спортивной секции.

Для подготовки к соревнованиям в подразделениях УИС организуются и проводятся учебно-тренировочные занятия.

Учебно-тренировочные занятия проводятся:

− в сборных командах подразделений УИС с наиболее подготовленными спортсменами;

− в спортивных секциях (командах) – с сотрудниками, желающими повысить свое спортивное мастерство по культивируемым в подразделениях УИС видам спорта;

− в структурных подразделениях УИС – со всеми сотрудниками по разделам программы физической подготовки и служебно-прикладным видам спорта.

Спортивные состязания в подразделениях УИС проводятся по планам и Положениям, утвержденным соответствующими начальниками. Результаты соревнований фиксируются в протоколах.

Командирование сотрудников на личные и командные соревнования, проводимые на первенство территориального органа (образовательного учреждения), ФСИН России, ГУИН Минюста России, ОГО ВФСО «Динамо», другими физкультурными и спортивными организациями осуществляется в установленном ФСИН России порядке.

Подготовка спортсменов высокого класса финансируется за счет средств, выделяемых из бюджета ФСИН России.

Курсантам и слушателям образовательных учреждений, членам сборных команд ФСИН России, ОГО ВФСО «Динамо», Российской Федерации, могут устанавливаться индивидуальные планы обучения.

Сотрудники УИС могут принимать участие в соревнованиях, проводимых городскими, областными, общественными и другими спортивными организациями. Командирование сотрудников производится в порядке, установленном в Уголовно-исполнительной системе.



Сотрудникам УИС ФСИН России запрещается выступать за команды других министерств и ведомств органов безопасности правопорядка Российской Федерации, а также иных спортивных обществ.

Основу физкультурно-оздоровительной работы составляют мероприятия по организации досуга и пропаганды здорового образа жизни:

− спортивные праздники;

− спортивные мероприятия с привлечением членов семей и гражданского персонала;

− организация клубов по интересам (охотников, рыболовов и т.д.)

− выпуск стенгазет, посвященных спортивной жизни, оформление спортивных уголков и стендов;

− мероприятия по организации досуга сотрудников и членов их семей.


Положительного результата в занятиях физической культурой и спортом можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). И поэтому самостоятельные тренировочные занятия, как и основные занятия, должны проводиться на всех годах обучения. Самостоятельные занятия следует планировать на весь период обучения под руководством преподавателей с целью четкого определения последовательности решения задач, овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом.



Содержание и формы тренировочных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами.

Существует три формы тренировочных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики, ее следует ежедневно включать в распорядок дня всем курсантам. Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, она усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Ежедневная утренняя гимнастика, дополненная водными процедурами, – эффективное средство повышения физической тренированности, воспитание воли и закаливание организма.

При проведении зарядки следует соблюдать определенные гигиенические правила. По возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату и делать зарядку при открытом окне или форточке. Упражнение следует выполнять в легкой спортивной одежде. Завершать занятие полезно водными процедурами. Утренняя гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гигиенической гимнастики.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3 – 4 раза в неделю по 1 – 1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2 – 3 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять утреннюю гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятия состоит из трех частей: подготовительной части (разминки), основной части и заключительной.

Занятия физической подготовкой и спортом оказывают на организм человека необычно сильные, сложные и многообразные воздействия. Только правильно организованные занятия с соблюдением принципов спортивной тренировки, под наблюдением преподавателя и врача укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность организма человека, способствуют росту спортивного мастерства. В то же время неправильная организация занятий, пренебрежение методическими принципами, планирование объема и интенсивности тренировочной нагрузки без учета состояния здоровья и индивидуальных особенностей занимающихся, отсутствие регулярных медицинских наблюдений не дадут желаемых результатов и могут нанести непоправимый вред здоровью.

Исключить все условия, при которых может иметь место такое отрицательное воздействие, призваны мероприятия врачебного контроля над занимающимися физическими упражнениями и спортом и самоконтроля самих занимающихся путем самонаблюдения за происходящими в организме изменениями в процессе занятий. Никакой врачебный контроль не даст желаемого результата, если он не будет дополнен самоконтролем. И поэтому нужно рассмотреть некоторые аспекты самоконтроля.

Самоконтроль – это система наблюдений за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных соревновательных нагрузок. Основные задачи самоконтроля:

− осознать необходимость внимательного отношения к своему здоровью;

− освоить простейшие методы самонаблюдения, научиться простейшим способам записи результатов наблюдения;

− научиться анализировать и оценивать показатели самоконтроля;

− закрепить и применить на практике полученные знания.

Самоконтроля включает наблюдение и анализ объективных состояний организма. К объективным относят показатели, которые можно изменить и выразить количественно:

− антропометрические (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и т.д.);

− функциональные (ЧСС, глубина дыхания и его частота, ЖЁЛ и др.);

− силовые показатели отдельных групп мышц, спортивные результаты.

Субъективными показателями принято считать самочувствие, чувства утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, боязнь соревнований, нарушение сна и аппетита, ощущение своей работоспособности, ее изменений и др.

Лучшей формой организации самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели организма в период занятий и тренировок.

Записи в дневник самоконтроля должны бать содержательными и полезными, для этого надо учиться наблюдать и записывать.

Частота записей в дневнике от поставленных задач. Лицам, не занимающимся спортом, достаточно заполнять дневник два раза в неделю: в день практического занятия по физ. подготовке и на следующий день после него. Физкультурникам и спортсменам рекомендуется заполнять дневник ежедневно.

При определении круга учитываемых показателей надо исходить из практической необходимости, т.е. фиксировать наиболее информативные показатели, и не обязательно все и много. Так, представители видов спорта, в которых введены весовые категории (бокс, борьба, тяжелая атлетика), на первое место должны поставить наблюдение за массой тела и динамикой силовых показателей отдельных групп мышц. Также должны фиксировать самочувствие, сон, аппетит, пульс, дыхание, становую силу и силу мышц кисти, должны учитывать ступень усталости после той или иной физической нагрузки, время восстановления общей работоспособности, появление желания тренироваться и соревноваться. Накопление таких записей в дневнике самоконтроля облегчает планирование тренировочного процесса, его оперативную корректировку, своевременное выявление начальных признаков переутомления, перетренировки.

В дневнике следует избегать многословных записей. Предпочтительно пользоваться сокращением типа «хор», «удов», «плох», выражая оценку хорошего, плохого и удовлетворительного состояния, например, самочувствия.

Самочувствие – субъективное ощущение человеком своего состояния. Для удобства отличают три его степени: хорошее, удовлетворительное и плохое. Иногда дополнительно фиксируют необычность ощущений.

Сон – очень чуткий показатель состояния организма человека. Различают крепкий, спокойный и беспокойный сон, а также бессонницу. Следует отмечать продолжительность сна и его нарушения, например, трудное засыпание.

Аппетит – отмечается как хороший, удовлетворительный и плохой. Ухудшение аппетита связано с как правило, с болезненным состоянием или нарушением тренировочного режима.

ЧСС (пульс) – чрезвычайно информативный показатель состояния организма человека, тренированности его сердечно-сосудистой системы и аппарата дыхания. В покое ЧСС у различных людей колеблется от 40 до 70 – 80 ударов в минуту. У девушек и женщин пульс несколько чаше, примерно на 5 ударов в минуту. При средних по объему и интенсивности нагрузках ЧСС достигает 130 – 150, а при значительных и больших нагрузках – до 200 и даже более ударов в минуту.

Измерять пульс следует утром, еще в постели, затем перед тренировкой и после нее. Из многочисленных точек на теле, где можно зафиксировать пульсирующие колебания артерий, наиболее часто пульс измеряют у запястья (лучевая артерия), на шее (сонная артерия), а также непосредственно на левой стороне грудной клетки, где хорошо ощущаются сокращения сердечной мышцы. Обычно – пульс считают 10 или 15 сек., после чего умножают полученную величину на 6 или 4 и получают ЧСС за 1 мин. Эта итоговая величина и записывается в дневник.

О степени тренированности спортсмена достаточно точно можно судить по времени возвращения пульса к исходному состоянию. При хорошей тренированности даже после большой физической нагрузки пульс восстанавливается за 20 – 30 мин. Если же период восстановления затягивается на 60 мин. И более, это указывает на слабую общую тренированность, возможное скрытое болезненное состояние или имевшее место нарушение режима.

О реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку достаточно объективно можно судить по результатам так называемой ортостатической пробы. Их несколько. Наиболее часто в практике самоконтроля используется такая: отдых лежа – 5 мин., подсчет пульса – 1 мин., отдых стоя – 1 мин., подсчет пульса – 1 мин. После этого вычисляется разность пульса в положениях лежа и стоя. Критерии оценок: менее 12 сокращений – хорошая, 12 18 – удовлетворительно, 19 25 – плохая, более 25 – очень плохая.

При наблюдениях пульса следует обращать внимание на ритмичность сердцебиений и при обнаружении нарушений сообщать об этом врачу. Следует знать, что пульс учащается перед тренировкой или соревнованием по механизму так называемого предстартового состояния. Увеличение ЧСС может быть вызвано нервно-эмоциональным состоянием организма, зависеть от предшествующей нагрузки и других обстоятельств, индивидуальных особенностей человека.

Дыхание. Большой информативностью о потенциальных возможностях дыхательного аппарата обладает показатель ЖЁЛ – максимальный объем воздуха, который человек может выдохнуть после глубокого вдоха. Измерения ЖЁЛ производится водным или сухим спирометром, обычно до и после тренировки. Средними показателями для юношей в возрасте 16 – 18 лет являются величины в пределах 4000 – 4500 см3 , а для девушек этого возраста – 3000 – 3500 см3 . У спортсменов эти показатели, как правило, выше и в отдельных случаях достигают 6000 и даже 7000 см3 . Рекордные показатели ЖЁЛ демонстрируют гребцы, пловцы, лыжники.

При самоконтроле достаточно информативными являются пробы с задержкой дыхания на вдохе или выдохе. Первая из них выполняется так: отдых сидя – 5 мин, глубокий вдох, выдох, глубокий вдох и задержка дыхания. Отмечается время задержки. Критерии оценок: менее 1 мин – плохо, от 1 до 2 мин – удовлетворительно, более 2 мин – хорошо. В последнем случае тренированность оценивается как высокая.

Масса тела. Большое значение при самоконтроле следует придавать наблюдениям за массой тела, измерять ее следует по возможности еженедельно, в одно и тоже время, на одних и тех же весах, предварительно проверив их исправность.

В обычных случаях масса тела может меняться в зависимости от состояния здоровья, водного и пищевого режима, учебной, производственной и тренировочной нагрузки, времени года, погоды и других влияний. Прогрессирующая потеря аппетита снижение массы тела сигнализирует о неблагополучии в организме спортсмена.

Величина массы тела дает представление о развитии основных тканей организма – мышечной, костной, жировой. У начинающих спортсменов наблюдается несколько периодов изменения массы тела. Первый период (от 2 недель до 2 – 3 месяцев после начала занятий) характеризуется тем, что масса тела не восстанавливается полностью после интенсивных тренировочных занятий, несмотря на нормальное питание. Сказывается значительная потеря воды за счет потоотделения и сгорания “жировой” клетчатки при непривычной работе. Однако во втором периоде (его продолжительность несколько месяцев) масса тела восстанавливается и даже несколько увеличивается, что связано с ростом скелетной мускулатуры.

У систематически тренирующихся спортсменов колебание массы тела относительно постоянны: после напряженной тренировки потеря массы тела составляет 1 – 2 кг, или 1 – 2 %. В период отдыха масса тела полностью восстанавливается, кроме случаев, когда некоторое ее снижение планируется и является необходимым (у борцов, боксеров, штангистов перед соревнованиями).

Показатели силы мышц, динамика спортивных результатов – яркие и объективные признаки правильного построения тренировочного процесса. Снижение показателей силы отдельных групп мышц, прекращение роста спортивных достижений, а тем более их снижение обычно связаны с нарушением общего или тренировочного режима. На спортивные результаты отрицательно влияют недосыпание, беспорядочное питание, частые внеплановые физические нагрузки, тренировки в болезненном состоянии, курение, употребление алкоголя. Все эти моменты могут свести на нет месяцы и годы напряженных тренировочных занятий.

Для самоконтроля за уровнем своей физической подготовленности каждому занимающемуся спортом желательно использовать одно или несколько контрольных упражнений (тестов), наиболее полно характеризующих избранный вид спорта. Например, для борцов количество выполненных бросков за определенный промежуток времени, для баскетболистов – выпрыгивание вверх. Систематически повторяя эти упражнения, по динамике результатов судят об эффективности тренировочного процесса, о правильности выбора средств самотренировки.

В дневнике самоконтроля необходимо коротко записывать содержание тренировочного занятия и связанных с этим необычные ощущения в мышцах, в левом или правом подреберьях, в области сердца. Эти ощущения нельзя оставлять без внимания, следует посоветоваться с врачом, тренером. Это поможет при самоанализе избежать ошибочных оценок.

Дневник самоконтроля надо периодически показывать тренеру и врачу, преподавателю физического воспитания, учитывать их замечания.








Сейчас читают про: