Остановитесь и понаблюдайте

Сделав около 25 движений, медленно положите руки вдоль тела. Делайте это движение очень постепенно, быстрое движение может привести к боли в плече, которое было в работе. Поднимите ноги в коленях и отдохните немного. Пока отдыхаете, понаблюдайте разницу, которую вы теперь можете заметить между левой и правой сторонами тела.

Медленное и постепенное движение

Теперь повернитесь на живот, руки и ноги вытяните как раньше. Медленно поднимите правый локоть от плеча, пока локоть не оторвется от пола (кисть руки не обязательно должна также оторваться от пола), затем снова дайте руке опуститься.

Чтобы выполнить описанное движение, руки должны быть удобно вытянуты над головой, так, чтобы расстояние между кистями рук было меньше, чем между локтями, а локти слегка согнуты.

Продолжайте поднимать локоть одновременно с началом выдоха воздуха из легких. Повторите по меньшей мере 20 раз. Если движение столь медленно и постепенно, каким оно должно быть, вы заметите, что локоть "ползет" вместе с верхней частью руки, то есть немного выпрямляется, прежде чем начнет подниматься. Если локоть поднимается достаточно, чтобы потянуть за собой запястье, то оно тоже может оторваться от пола.

Исключите ненужное усилие

Когда человек в таком положении поднимает запястье, кисть руки редко остается расслабленной и свисающей. Большинство людей незаметно для себя напрягают экстензоры (мышцы внешней стороны предплечья), кисть руки поднимается настолько, что между нею и предплечьем образуется угол. Обратив на это внимание, можно постепенно остановить это излишнее и ненамеренное мышечное усилие. Чтобы это сделать, мы должны расслабить мышцы предплечья, а не только пальцев. Когда релаксация будет полной, кисть руки повиснет, и образуется угол между ладонью и внутренней стороной предплечья. Если локоть теперь поднять, кисть руки будет расслабленно свисать.

Используйте мышцы спины

Продолжайте движение, поднимайте всю руку, включая локоть и запястье, пока вы не почувствуете, что для этого не требуется мышечного усилия, что единственное усилие исходит из района плеча. Чтобы плечу было легче подниматься от пола, нужно ввести в действие мышцы спины. Тогда плечо будет подниматься от пола вместе с лопаткой и правой верхней стороной груди.

Теперь лягте снова на спину, отдохните и ощутите разницу в том, как ваши плечи, спина и руки соприкасаются с полом с правой и с левой стороны.