ЧСС/ПАНО/ (порог анаэробного обмена) у лиц различного возраста

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая даст тренировочный эффект для лиц от 17 до 25 лет 134 уд/мин; 30 лет – 129; 40 лет – 124; 50 лет – 118; 60 лет – 113. Порог анаэробного обмена (ПАНО) – уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности и от возраста. Анаэробные реакции – это основа биологической энергетики организма. Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять к работающим мышцам. Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности

Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма.

В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе студентов, составляют 2700-3000 Ккал/сут., из них на мышечную работу затрачивается 1200-2000 Ккал. Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.

Наиболее простая и достаточно точная формула определения энергозатрат (Ккал/мин) при выполнении физических упражнений такова:

0,2 * ЧСС – 11,2

Энергозатраты = -------------------------------

ЧСС определяется за 1 мин. во время или сразу после нагрузки.

Гигиена самостоятельных занятий