Занятия

Имеющего

Целью

Нормализацию

состава и массы

Тела

— Физическая тренировка и использование
внетренировочных факторов обязательно должны
сочетаться с воздействиями воспитательного хара­
ктера, так как устойчивый положительный эффект
реализации программы нормализации состава те­
ла может быть достигнут только при изменении
привычек, образа жизни или даже существенных
психологических черт личности.

Рассмотрим практические аспекты реализа­ции первого принципа.

Основными видами физических упражнений, которые принято относить к аэробным или кото­рые используются в составе комплексов аэробики в фитнес-залах, являются следующие:

— низкоинтенсивные аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, гребля, велосипед, аэроби­ка, степ-аэробика и т.п.);

— среднеинтенсивные аэробные упражнения (то же, но с большей интенсивностью);

— высокоинтенсивные аэробные упражнения (интенсивные интервальные режимы, высоко­ударная техника (Hi-impact), плиометрическая техника, дополнительные отягощения на конеч­ностях и т.п.);

— стато-динамические и изотонические уп­ражнения.

Физиологическая характеристика этих упраж­нений подробно описана выше. Применительно к рассматриваемой теме следует учитывать также следующее.

Занятие с использованием любого из перечис­ленных упражнений или их сочетаний приводит к расходованию дополнительных 250-350 ккал (для женщины массой 60 кг.). Если в неделю проводит­ся 2-3 занятия, то дополнительный расход энергии редко превышает 1000 ккал (обычно 400-500 ккал). Суммарный расход энергии за неделю в среднем составляет 2000 х 7 дней = 14000 ккал. Таким обра­зом, дополнительный расход энергии на физиче-

скую тренировку не превышает 3-7% общего энер­гозапроса и с учетом повышения аппетита у регу­лярно занимающегося не может рассматриваться как существенный фактор снижения количества резервного жира.

При низкоинтенсивных аэробных упражнени­ях действительно большая часть энергии постав­ляется за счет окисления жиров. Однако в силу не­значительного повышения тонуса симпато-адре-наловой системы (САС) при таких упражнениях большая часть энергии поставляется за счет сжи­гания внутримышечных жиров, а не липидов жи­ровых депо. Кроме того, при выполнении этих уп­ражнений может понижаться основной обмен за счет, например, меньшей ЧСС и частоты дыхания в покое. Следовательно, будет происходить "эко­номия" калорий. С учетом того что основным ис­точником жиров, откладываемых в жировых депо, является глюкоза приносимая кровью, а при фи­зической тренировке повышается активность только мышечной липопротеинлипазы, но не ЛПЛ жировых депо, становятся понятными ре­зультаты многочисленных исследований, в кото­рых обнаружена очень низкая эффективность аэ­робной тренировки в отношении снижения массы резервного жира (2-2,5 кг в год), если она приме­няется без дополнительных воздействий.

Под воздействием аэробной тренировки улуч­шается способность жировой ткани накапливать жиры. Поэтому аэробная тренировка без диеты бессмысленна, а после ее прекращения жировые запасы восстанавливаются с увеличенной скоро­стью.

При аэробном занятии средней и высокой ин­тенсивности, но повышенного объема или при высокоинтенсивном аэробном занятии происхо­дит глубокое исчерпание запасов углеводов. После окончания тренировки это приводит к значитель­ному понижению уровня сахара в крови и, следо-

вательно, обострению чувства голода. Это создает дополнительные психологические трудности для занимающихся.

Силовые упражнения высокой интенсивно­
сти, упражнения, в которых в явном виде присут­
ствует уступающая (отрицательная) работа мышц,
а также "жесткий" стретчинг, сопровождаемый ин­
тенсивными болевыми ощущениями, приводят к
повреждению сократительных и структурных эле­
ментов мышц, долговременному повышению то­
нуса САС и повышенному расходу энергии для
обеспечения восстановительного синтеза белков.
Пример На основе представленных закономерностей и

тренировочного механизмов синтеза и сжигания жиров и углево-
занятия с дов, описанных в предыдущих разделах, может

максимальным быть разработано тренировочное занятие, которое

катаболическим гипотетически будет иметь максимальный катабо-
эффектом лический эффект.

1. Высокая степень активизации САС, необ­
ходимая для мобилизации жировых депо, и акти­
визация глюкокортикоидной системы, мобили­
зующая аминокислотный пул организма из
мышц и лимфоидной ткани, достигаются при уп­
ражнениях:

—в которых присутствует высокая скорость или сила сокращения мышц;

—в конце силового подхода, когда имеет мес­то локальное утомление мышц;

—при интенсивных упражнениях, сопровож­даемых высоким потреблением кислорода;

—при любых истощающих упражнениях;

—при тренировке, проводимой на фоне угле­водного голодания.

2. Высокий суммарный расход энергии дости­гается в занятии, в котором длительное время под­держивается высокое потребление кислорода.

3. Сжигание не только углеводов, но и жизнен­но важных белковых веществ — компонентов им­мунной системы, нейромедиаторов, ферментов,