Правила гигиены сна

1. Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засы­пание пассивный процесс, требующий душевного и пси­хологического "расслабления" или успокоения. Волне­ния перед сном (например, из-за семейных разногласий или обсуждение волнующих проблем) замедляют про­цесс засыпания и способствуют пробуждению в ноч­ное время. Непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, следует заняться различной успокаивающей деятельностью, такой, как, например, чтение или про­смотр телевизора.

2. Ложиться в кровать необходимо только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или еды.

3. Ложиться в кровать необходимо только тогда, когда со­бираешься заснуть.

Большинство людей с нарушениями сна идут в кровать до того, как они действительно захотят спать, пытаясь "отоспаться" или "снять" чувство утомления и усталос­ти. При этом обычно они долго не засыпают, а "переби­рают в мыслях" итоги прошедшего дня или беспокоятся в предчувствии плохого сна. Это беспокойство вызыва­ет эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу пассивного сна.

Некоторые люди с нарушениями сна затрудняются отли­чить свою усталость от сонливости. Между тем необхо­димо помнить, что ложиться в кровать необходимо тог­да, когда отмечается сонливость, а не усталость. Правиль­нее подождать, пока не появится дремотное состояние, которое увеличивает шанс быстро заснуть, а также усили­вает ассоциацию между постелью и сном, а не между по­стелью и бодрствованием. Отсутствие или нарушение этой ассоциации является одной из главных причин рас­стройств сна у большинства людей.

5. Если сон не наступает в течение 20 мин, следует встать и не ложиться до тех пор, пока не появится чувство сон­ливости. Если, несмотря на это, сон не наступает, необ­ходимо вновь встать. Основной целью этой процедуры является формирование стойких ассоциаций между кро­ватью и быстрым засыпанием.

6. Вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные дни.

Время пробуждения — одно из важных показателей со­стояния циркадианного ритма сон — бодрствование. Людям с нарушениями сна нужно использовать будильник, который следует ставить подальше от кровати, чтобы, про­снувшись, надо было бы встать и выключить его.

7. Не дремлите.

Дремота нарушает цикл, сон — бодрствование, особен­но тогда, когда возникает через 10 и более часов после основного периода сна. Большинство людей с наруше­ниями сна дремлют в нерегулярное время, что в после­дующем нарушает цикл сон — бодрствование.

8. Сократите или исключите потребление алкогольных на­питков. Полностью исключается их потребление менее чем за 2 ч до сна.

9. Исключите потребление стимулирующих средств во вто­рой половине дня, в том числе кофе после 4 ч вечера.

10.Не курите за 4 ч до сна.

11.Избегайте напряженной физической нагрузки после 6 ч вечера. Перенесите, по возможности, регулярные физи­ческие упражнения на утренние и дневные часы

У тренированных людей, которые постоянно занимают­ся физическими упражнениями, увеличивается глубокий сон. Однако когда тренированные люди снижают напря­женность тренировок, глубина сна значительно умень­шается. Напряженные физические упражнения прино­сят наибольшую пользу, когда проводятся в дневное или в раннее вечернее время, нежели в утренние часы и пос­ле 6 ч вечера. Упражнения, которые проводятся поздно вечером, могут увеличить число пробуждений в ночное время, тем самым ухудшая сон. Снижение уровня актив­ности и ограничение передвижений перед сном в боль­шей степени способствуют повышению глубины сна, не­жели интенсивные физические нагрузки.

12. Учитывайте влияние приема пищи на сон. Прием пищи
обычно облегчает наступление сна.

Следует помнить, что легкий углеводный быстроусвояемый теплый ужин облегчает наступление сна, особенно у тех, кто предпочитает есть преимущественно во 2-й по­ловине дня. Обильная пища, принимаемая перед сном, оказывает противоположный эффект и может способ­ствовать нарушению сна.

13. Необходимо спать в максимально возможных комфорта­бельных условиях: минимальный шум и свет, привычная комнатная температура. Это общее положение тем не менее достаточно вариабельно и зависит от индивиду­альных привычек и потребностей.

Хорошо известно, что шум может быть фактором, ухудшаю­щим сон. Сильный шум, который переносим в дневные часы, как правило, вызывает повышенную чувствительность в ноч­ное время. Однако этот факт во многом зависит от индивиду­альной переносимости и семейных привычек. Сильный шум оказывает существенное влияние на качество сна. При этом первая стадия сна (дремотная) нарушается в меньшей степе­ни по сравнению с последующими глубокими стадиями. Уро­вень звука, нарушающего сон, может быть высоким, если он соответствует содержанию сна, и низким в противоположном случае. Чувствительность к шуму во время сна более выраже­на у женщин, нежели у мужчин. Женщин легче разбудить нео­жиданными звуками, что, возможно, связано с материнскими инстинктами пробуждения. Влияние шума также зависит от его содержания и степени отношения этого содержания к спяще­му. Например, мать может крепко спать во время грозы, но проснуться при первом вскрике своего ребенка в другой ком­нате. В большей степени нарушают сон незнакомые звуки.

С возрастом чувствительность во время сна к шуму увели­чивается, возможно, из-за уменьшения глубины сна. Так как периоды дремотного состояния обычно наступают к утру, в это время уровень переносимого шума самый низкий.

Сходные закономерности имеются во влиянии света на сон. Многие люди считают, что свет мешает их сну, однако некоторые приспособлены или нуждается в нем. Если свет остается на ночь, следует снизить его интенсивность и осве­щение (общее, не налицо).

Температурные условия — еще одна характеристика, кото­рая может вызвать трудности засыпания. Широко распростра­ненная точка зрения, что сон в комнате с низкой температурой улучшается, не соответствует действительности. Следует помнить, что сон при слишком высокой температуре (свыше 24°С) снижает качество сна — уменьшаются определенные фазы сна, увеличивается частота просыпаний и движений во время сна. Постепенное уменьшение комнатной температуры до 12°С увеличивает неприятные и эмоциональные аспекты сновидений.

Сновидіння - продукти "нічної" форми, а фантазування або сни наяву - це продукти "денної" форми душевної діяльности, між ними існує органічна єдність. Тому тлумачення снів наяву, тобто творче фантазування, тісно пов'язане з тлумаченням сновидінь.

Як відомо, любовний порив до об'єкта є виявом неповноти суб'єкта і його прагнення набути бажаної повноти через поєднання з об'єктом. Але таке наближення до об'єкта є "низьким", тобто природним, некультурним способом подолання самотности. "Високим" або духовним способом набуття цілісности може стати творчість.

Сублімація (лат. sublimatio - підношу, підіймаю) - перетворення енергії любови на енергію творчости. Сублімація обов'язково супроводжується нарцисизмом.

Нарцисизм (грец. Narkissos - переносно людина, яка милується своєю красою) - характеристика процесу спрямування любовного пориву не на сторонні об'єкти, а на власне "Я".

Нарцисизм може бути нормальним і хворобливим. Прикладом нормального є сон, а також творчий акт. Сновидець і творча людина, кожен по-своєму, створюють "замкнуту систему", яка сама себе надихає й задовольняє. Сон - це стан, у якому припиняється будь-яка витрата енергії любови на об'єкти і вона входить в "Я". Постає властива для утробного життя картина щасливої ізоляції, яку ми маємо щоночі. У сплячої людини знову відтворюється первинний стан абсолютного нарцисизму, при якому любовний потяг та інтерес "Я" іще становлять єдність і перебувають в "Я", що само себе задовольняє.

Перетворення бажання любити на сублімовану діяльність так само вимагає переміщення душевної енергії з об'єкта на творче "Я". Не розряджене на об'єкті бажання любити, переключившись на творчий суб'єкт, зберігає головну мету любови - єднання, отже, сприяє цілісности або тенденції до неї, що характерно для "Я". Повертаючись назад, до "Я", воно сприяє його доповненню, тобто утворенню цілісного "Я", яке далі проектується в об'єкт сублімованої діяльности - художній твір.

Ефект цілісности, який вражає у феномені художнього твору, є результатом набутої "нарцисичним" шляхом енергетичної цілісности творчої людини. Завдяки цьому можна збагнути й творчий екстаз - незрівнянне задоволення, яке переживається у такій "подвійній" творчості: "Я" могутнішає, стає великим "Я", виникає ілюзія відчуття себе причетним до вічности творцем, що володіє неймовірною силою та невичерпною творчою потенцією. Мабуть, саме у таку творчу мить Леся Українка написала про себе: "Я жива! Я буду вічно жити! Я в серці маю те, що не вмирає!". Треба збагнути сутність цього феномену: "Я" надихнулося енергією з первинного джерела "Воно" і використало енергію любовного потягу у вигляді сублімованої енергії, тобто перетворило природне "низьке" на "високе" духовне.

"Воно" - це сфера неусвідомленого, тобто природних інстинктів, і джерело душевної енергії. "Я" - це душевна інстанція, яка прагне контролювати всі душевні процеси. "Над-Я" - це душевне утворення, яке формується під впливом культурного виховання.

Отже, творча сублімація тісно пов'язана з нарцисичним набутком "Я". Коли сублімована енергія не застоюється в "Я", вона народжує об'єкт, тобто твір. Ідеться про особливий спосіб розрядження нарцисизму - цілющий вихід із ситуації, яка за несприятливих умов (коли не відбувається психічне розрядження) може завести у нарцисичний невроз, психоз (манію величи). Через неймовірне накопичення енергії любовного потягу психічна структура людини подібна до замінованої будівлі, яка от-от розірветься на шматки. Тому психічна структура й рятує себе від такого вибуху через невротичні або психотичні симптоми: хвороба набуває практичного (рятівного) значення. Людина "тікає" у хворобу, божеволіє або вдається до штучного божевілля - алкоголізм, наркоманія тощо.

Згадаємо, що психоз (грец. рsyche - душа) - це катастрофічний стан психіки, коли владу отримує "Воно", революційна фаза перебудови всієї психічної структури, повний розрив із зовнішнім світом і створення нової реальности. А невроз (грец. neuron - жила, нерв) - це конфлікт між "Я" і "Воно", який походить від зіткнення культури з природою, тобто свідомости з неусвідомленим. Невротиками є всі "нормальні", себто культурні люди. Недарма улюбленим висловом К. Г. Юнга був такий:
- Слава Богу! Нарешті він (пацієнт) став невротиком.