Примечание. Упражнения направлены на освоение координации двухударного дельфина

Упражнения направлены на освоение координации двухударного дельфина.

3. Стоя в наклоне вперед, вытянув руки вперед и положив ла­
дони на опору.

На счет «раз» — опустить плечи, подать таз вверх, колени прямые; на «и» — сделать «гребок» руками, поднять плечи вверх, опустить таз; на счет «два» — отвести руки назад (ко­нец «гребка»), опустить плечи, поднять таз; на «и» — под­нять плечи, опустить таз, пронести руки вперед.

4. Тоже, что и упр. 3, но без опоры.
Колени не сгибать.

В воде (у бортика)

1. И. п. — лежа на боку в воде, держась «верхней» рукой за край бортика, «нижней» — опираясь снизу в бортик. Выполнять волнообразные движения туловищем и ногами. Начинать разучивание движений ногами и туловищем дель­фином на боку необходимо в связи с тем, что при равном сопротивлении воды около передней и задней поверхностей тела занимающемуся легче воспроизвести волнообразные дельфиноподобные движения. На начальных этапах обуче­ния в положении на груди часто возникает нежелательно вы­сокое положение таза в воде, опустить его на нужную глуби­ну не удается — нарушается качество выполняемого движе­ния. Этого не наблюдается при разучивании дельфина в по­ложении на боку.

2. И. п. —лежа на боку, «нижняя» рука под плавательной дос­кой и держит ее за дальний край, «верхняя», согнутая в лок-

те, опирается о ее верхнюю плоскость. В этом положении, сначала на одном боку, потом на другом, необходимо доби­ваться такого навыка волнообразного движения, при кото­ром происходило бы продвижение вперед.

3. И. п. — лежа на груди у бортика бассейна с опорой о стенку
предплечьями.

Выполнять волнообразные движения туловищем и ногами. Обращать внимание на прогибание поясницы в начале под­готовительного движения ногами с последующим их сгиба­нием в коленях, на разгибание ног в коленных суставах при движении их вниз без выраженного подъема таза.

4. И. п. — лежа на груди, держась за бортик бассейна прямы­
ми руками.

Выполнять волнообразные движения туловищем и ногами. В данном упражнении в движение вовлекаются и плечи.

5. Плавание кролем на груди с помощью движений одной но­
гой с доской и разными положениями рук.

Повторить другой ногой.

6. То же, что и упр. 5, но поочередно выполнять упражнения каждой ногой, уменьшая количество движений (например, 5 одной, 5 другой, 4 и 4 и т.д.).

7. То же, что и упр. 6, но движения выполнять обеими ногами так же, как и одной.

8. И. п. — на груди, руки у бедер.

Плавание с помощью одних движений ногами с задержкой

дыхания.

Плечи не раскачивать, удерживать на месте у поверхности

воды. Стопы из воды не высовывать.

Тянуться вперед.

9. И. п. — лежа на груди, руки впереди.

Выполнять дельфиноподобные движения туловищем и но­гами, передвигаясь вперед за счет этих движений. Тянуться вперед.

Плечи не раскачивать, ладони должны лежать строго на по­верхности.

10. И. п. — лежа на груди, одна рука впереди, другая у бедра. Выполнять дельфиноподобные движения туловищем и но­гами, передвигаясь за счет этих движений.

11. Передвижение «на одних ногах» дельфином под водой, руки впереди, руки у бедер.

12. И. п. — положение на боку, «нижняя» рука впереди, «верх­няя» — у бедра.

Плавание с помощью движений туловищем и ногами.

13. И. п. — лежа на спине, руки впереди. Плавание дельфином «на одних ногах».

14. Плавание дельфином с помощью движений одними ногами, с доской в руках.

Упражнения для разучивания движений руками и дыхания

На суше

1. И.п. — стояв положении наклона вперед прогнувшись, руки вытянуты вперед, на ширине плеч, ладонями вниз, голова слегка приподнята, взгляд направлен на кисти рук. Выполнять круговые вращения руками.

2. То же, что и упр. 1, но лицо опущено вниз.

3. И. п. — стоя в положении полунаклона, руки впереди. Выполнять движения руками по разделениям, с фиксацией основных опорных точек движения.

4. То же, что и упр. 3, но в сочетании с дыханием. В конце греб­ка голова приподнимается, лицо вперед — выполняется бы­стрый энергичный вдох — голова опускается, лицо вниз — постепенный выдох.

Вводе

1. И. п. — стоя в воде в положении полунаклона, верхняя часть
туловища, голова лежат на поверхности воды, руки впере­
ди, на поверхности воды.

Выполнять имитацию движений руками с задержкой ды­хания.

Плечи удерживать на уровне поверхности воды, не раска­чивать.

2. То же, что и упр. 1, но с дыханием.

Плечи удерживать у поверхности, дыхание выполнять толь­ко при движении подбородка вверх.

3. То же, что и упр. 2, но с продвижением вперед по дну.

4. Выполнить несколько движений руками с задержкой дыха­ния после скольжения на груди.

5. Выполнять движения руками дельфином, сочетая их с дви­жениями ногами кролем.

Дыхание задержать.

6. Выполнять движения руками дельфином с доской между
ногами.

Дыхание задержать.

7. Выполнять движения руками дельфином с доской между
ногами.

Вдох выполнить во время паузы, когда руки вытянуты впе­ред, через 2—3 цикла движений руками. То же, что и упр. 7, но с выполнением движений ногами кролем.

8. То же, что и в предыдущих упражнениях, но вдох выпол­нять в момент окончания гребка, когда руки у бедер. Методические указания для всей группы заданий. Плечи не раскачивать, удерживать на поверхности воды. Дыхательные движения выполнять только при движении

головы вверх.

Упражнения для разучивания общего согласования движений

На суше

1. И. п. — стоя в наклоне вперед прогнувшись, лицом к стен­
ке, руки вытянуты вперед, ладонями вниз, касаются стен­
ки несколько выше линии плеч.

Имитация движений рук дельфином с небольшим раскачи­ванием туловища в ритме двухударной координации. Упражнение выполняется на четыре счета: на счет «и» руки начинают «гребок» в стороны-вниз, плечи идут вверх; насчет «раз» — вторая половина гребка руками, плечи идут вниз (соответствует в воде удару стопами вниз); на счет «и» — руки двигаются в и. п., плечи идут вверх; на счет «два» — руки касаются стенки, плечи идут вниз (соответствует входу рук в воду и другому удару стопами вниз).

2. То же, что и упр. 1, но движения руками выполняются без паузы.

3. И. п. — стоя, руки вверху.

Выполнить имитацию движений в двухударном дельфине без дыхания.

4. И. п. — стоя на одной ноге, руки вверху.

Имитация движений руками и ногами в двухударном дель­фине с задержкой дыхания.

«Удары» ногой выполнять ослабленные; главное, чтобы «поймать» координацию.

5. То же, что и упр. 1—4, но в согласовании с дыханием.
Вдох выполнять в момент окончания «гребка», когда руки
оказываются у бедер.

В воде

1. И. п. — стоя у бортика в положении полунаклона и касаясь его руками.

Имитация согласованных движений руками, ногами и ды­хания.

Упражнение аналогично упражнениям на суше. Вдох выполнять в момент окончания гребка.

2. Плавание с помощью движений руками, ноги вместе и рас­
слаблены.

В связи с волнообразными колебаниями плечевого пояса и таза, ноги непроизвольно выполняют легкие движения вниз-вверх. Основываясь на этих ощущениях, можно уве­личивать амплитуду и продолжать освоение двухударной координации.

3. Плавание с помощью движений ногами дельфином и одной
рукой, другая вытянута вперед: вход рук в воду — первый
удар стопами вниз; окончание гребка рукой — второй удар
стопами вниз.

Вдох в сторону работающей руки и в момент окончания ею гребка.

4. То же, что и упр. 3, но другая рука прижата у бедра. Вдох в сторону прижатой руки.

5. Плавание с помощью движений руками и ногами без дыха­ния; с паузой, когда руки входят в воду.

6. То же, что и упр. 5, но с дыханием. Вдох выполнять в мо­мент входа рук в воду.

7. Плавание с помощью движений руками и ногами, с задер­жкой рук у бедер. В этот момент выполнять вдох.

8. Плавание с помощью движений руками и ногами в двух­ударной координации — с задержкой дыхания на вдохе.

9. Плавание дельфином в полной двухударной координации. Вдох выполнять через 2—3 цикла движений руками.

10. Плавание дельфином в полной двухударной координации.