2015-04-01
1550
Основным фактором развития силы мышц является их деятельность при значительных и постоянно возрастающих (до максимального уровня) напряжениях. Основными средствами силовой подготовки являются упражнения с различного рода отягощениями (с преодолением собственного веса и веса партнера, со штангой, гантелями, набивными мячами, амортизаторами, блочными устройствами и т.п.).
Для воспитания силы применяются несколько методов, различающихся величиной сопротивлений, числом повторений, режимом выполнения упражнений (темпом, скоростью движений, продолжительностью пауз отдыха).
1. Метод максимальных усилий.
Режим выполнения упражнений по этому методу следующий:
величина сопротивления – 1-3 ПМ, число повторений – 1-3, темп движений - невысокий, скорость – от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами – не менее 2 минут.
ПМ – это сокращенное обозначение показателя «повторный максимум», применяемого для обозначения величины отягощения. Например, дозировка 10 ПМ для каждого спортсмена будет означать тот тренировочный вес, с которым спортсмен может максимально выполнить 10 (9-11) повторений.
Метод повторных усилий
Метод повторных усилий включает несколько вариантов, различающихся величиной применяемых отягощений и режимом выполнения упражнений.
2.1. Выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного (предельного) утомления или «до отказа». При значительном отягощении и небольшом числе повторений будет воспитываться преимущественно медленная сила. При небольших отягощениях и большом числе повторений в значительно большей степени будет возрастать силовая выносливость.
2.2. Метод динамических усилий предполагает выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления с предельной скоростью или в максимальном темпе.
2.3. Упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления и с непредельным числом повторений. Вся работа выполняется в оптимальном, удобном для спортсмена режиме.
Метод изометрических (статических) напряжений.
Каждое статическое напряжение должно длиться не более 5-6 секунд при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального в течение последних 3 секунд.
