Метод электрической стимуляции мышц

Выносливость - способность выполнять какую-либо деятельность длительное время, не снижая её эффективности, - характеризует возможность организма человека противостоять утомлению.

Существует четыре типа утомления:

1) умственное (решение задач, игра в шахматы и т.д.);

2) сенсорное (утомление деятельности анализаторов, например, зрительного у стрелков и т.д.);

3) эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний после соревнований, экзаменов, связанных с преодолением страха и т.д.);

4) физическое (в результате мышечной деятельности), делящееся на:

а) локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц);

б) региональное (в работе задействовано менее 2/3 всего объема мышц);

в) общее (глобальное – в работе приняло участие более 2/3 всего объема мышц).

Общая выносливость – способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.

Специальная выносливость – выносливость в определенной деятельности, - способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой специализируемого упражнения.

Развитие выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления. Естественно, что при этом организм адаптируется к подобному состоянию, что в общих чертах и выражается в повышении выносливости.

Выносливость, как физическое качество, определяется возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, т.к. биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту. Чем большее количество кислорода может потребить человек за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать, следовательно, и большую работу выполнить. МПК у мастеров спорта почти в два раза превышает этот показатель у спортсменов низших разрядов.

Кроме аэробных существуют и анаэробные способности спортсмена. Механизм анаэробных процессов заключается в следующем. При работе малой и умеренной мощности при частоте сердечных сокращений 130-150 уд/мин потребность организма в кислороде меньше, чем количество кислорода, поступающего в организм, т.е. кислородный запрос с избытком покрывается кислородным поступлением. При работе большой мощности наступает момент критической интенсивности, когда потребность организма в кислороде будет равна его поступлению (именно этот момент характеризуется максимальным потреблением кислорода), и совершенно очевидно, что чем выше показатель МПК, тем более высокую критическую интенсивность может выдержать спортсмен.

При дальнейшем повышении мощности работы, в зоне надкритической интенсивности, организму начинает недоставать поступающего кислорода, т.е. кислородный запрос начинает превышать кислородное поступление. В этих условиях некоторая часть энергии будет вырабатываться в так называемых анаэробных (бескислородных) условиях, т.е. в условиях возрастающего кислородного долга, который погашается после окончания работы.

Как известно, основным источником энергии при мышечной деятельности является расщепление аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Содержание АТФ в мышце относительно невелико и постоянно. Расходуемые запасы энергии при расщеплении АТФ должны быть немедленно восстановлены, иначе мышцы теряют способность к сокращению. Анаэробные возможности организма определяются двумя взаимосвязанными биохимическими механизмами: креатинфосфатным (выделение энергии за счет фосфорсодержащих соединений) и гликолитическим (выделение энергии за счет расщепления гликогена мышц и печени).

Различают три вида выносливости (работоспособности): аэробную, анаэробно-алактатную (или креатинфосфатную) и анаэробно-лактатную (или гликолитическую).

При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений. Нулевая зона (до 130 уд/мин) применяется для отдыха или восстановления. Первая зона (от 130 до 150 уд/мин) – для совершенствования аэробной способности. Вторая зона (от 150 до 180 уд/мин) – для аэробно-анаэробной работоспособности и третья зона (свыше 180 уд/мин) – для анаэробной работоспособности.

Методы воспитания выносливости.

1. Непрерывный. Длительность более 20 минут на пульсе 140-150 уд/мин.

2. Повторный. С произвольными паузами отдыха, обеспечивающими субъективное чувство отдыха.

3. Переменный. Предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным (одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности) или аритмичными. Разновидностью последнего является «фартлек» («игра скоростей»).

4. Интервальный. Многократное повторение кратковременных порций работы длительностью 30-45 секунд на пульсе 160-180 уд/мин. Паузы отдыха до пульса 120-130 уд/мин. Возможна работа по этому методу с длительностью нагрузки 2-3 минуты на пульсе в конце подхода 180-190 уд/мин.

Быстрота – это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Обычно выделяют три разновидности проявления скоростных качеств:

- скорость как предельная быстрота отдельных движений;

- быстрота реакции (на сигнал старта, на изменение игровой ситуации);

- быстрота как необходимая характеристика темпа движений (выполнение движений с максимальной частотой).

В абсолютном большинстве видов спорта все эти разновидности скоростных качеств проявляются в сочетании. Например, результат в спринтерском беге зависит и от реакции на старте, и от быстроты каждого одиночного движения, и от развитого на дистанции темпа.

В основе всех разновидностей проявления быстроты лежит подвижность нервных процессов. Латентное время реакции (время от появления сигнала до начала ответного действия) также как и скорость перехода мышцы от состояния возбуждения к состоянию торможения и обратно индивидуальны и в большей степени являются врожденными. Поэтому специальная тренировка у одного спортсмена дает больший эффект, а у другого - меньший.

Быстрота отдельного движения отчасти развивается с помощью силовых и скоростно-силовых упражнений, например, различного рода метаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений. Эффект дают упражнения, которые могут выполняться предельно быстро. Способность к высокому темпу движения может развиваться. Для этого рекомендуется выполнять кратковременные (10-15 сек.) серии упражнений в максимальном темпе. Упражнения должны быть такими, чтобы и при максимальном темпе техника движений не нарушалась.

Ловкость – это способность человека быстро осваивать новые движения и успешно действовать в переменных условиях.

Основная задача тренировки по воспитанию ловкости заключается в накоплении запасов элементов движений и совершенствовании способности к их объединению в более сложные двигательные навыки. Наиболее распространенные средства воспитания ловкости – это элементы акробатики, спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, футбол, теннис), гимнастические упражнения. Основной принцип подбора средств – наличие элементов новизны в предлагаемых упражнениях, движение должно постоянно усложняться.

Упражнения на ловкость требуют постоянного внимания и точности движений. Поэтому их включают в первую половину занятий, когда спортсмен еще достаточно внимателен и собран. Не следует их применять в большом количестве и длительными сериями, т.к. они быстро утомляют нервную систему и перестают оказывать тренирующее воздействие.

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Хорошо развитая гибкость помогает гораздо быстрее овладеть рациональной техникой, с большей легкостью, силой и быстротой выполнять многие движения, что создает резерв в их экономизации.

Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая зависит от формы и площади сочленяющихся суставных поверхностей (природное, врожденное свойство сустава), от длины и эластичности связок, сухожилий и мышц (факторы, изменяющиеся в процессе двигательной деятельности и спортивной тренировки).

Различают активную гибкость (проявляемую за счет собственных мышечных усилий) и пассивную (проявляемую под воздействием внешних сил – сопротивление опоры или среды, силы тяжести или усилий партнера).

Гибкость в значительной степени изменяется с возрастом. В своем естественном развитии она достигает наибольшей величины к 14 годам, поэтому возраст 10 – 14 лет особенно благоприятен для воспитания гибкости. Гибкость сравнительно легко и быстро воспитывается в процессе тренировки. Гибкость развивают движениями с увеличивающейся амплитудой длинными сериями с 25 до 100 повторений. Для поддержания гибкости нужны регулярные занятия.