2015-05-06
582
Аэробная выносливость (требования к упражнениям):
1) активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;
2) преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;
3) значительная суммарная продолжительность работы (от нескольких минут до многих десятков минут);
4) умеренная, большая, переменная интенсивность работы;
5) наиболее распространенными упражнениями являются: продолжительный бег, лыжи, вело, плавание и другие циклические локомоции умеренной и переменной интенсивности;
6) можно использовать и другие средства, если созданы условия для воспитания именно общей выносливости (круговая тренировка, аэробика);
7) дополнительные средства:
- дыхательные упражнения и постановка дыхания;
- направленное использование факторов внешней среды (высокогорье, барокамера).
Таблица 2
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7-17 лет (по В.И. Ляху, 1998)
| №п/п | Метод | Нагрузка | Отдых | Упражнение (средство) | ||
| Число повторений | Длительность | Интенсивность | ||||
| Слитного (непрерывного) упражнения | Не менее чем 5-10 мин (I-IV Кл.), 10-15 мин (V-IX Кл.), 15-25 мин (X-XI кл.) | Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин. | Без пауз | Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. | ||
| Повторного интервального упражнения | 3-4 (при хорошей подготовке больше) | 1-2 мин (для начинающих), 3-4 мин (для достаточно тренированных) | Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170-180 уд./мин | Активный (бег трусцой, ходьба), неполный | То же | |
| Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы | Число кругов (1-3) | Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с | Умеренная или большая | Без пауз | Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения | |
| Круговая тренировка в режиме интервальной работы | Число кругов (1-2) | 5-12 мин, длительность работы на одной станции 30-45 с | Субмаксимальная переменная | Отдых между станциями 30-60 с, отдых между кругами 3 мин. | Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д. | |
| Игровой | Не менее 5-10 мин | Переменная | Без пауз | Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п. | ||
| Соревновательный | (проводить не чаще 4 раз в год) | В соответствии с требованиями программы | Максимальная | Без пауз | 6- или 12-минутный бег, бег на 600-800 м (I-IV кл.), 1000-1500 м (V-IX кл), 2000 – 3000 м (X-XI кл.) |
