Приветствие солнцу

Комплексное упражнение. Движения медленные. Охватывают всю физиологию: сознание, тело, дыхание. Укрепляет и растягивает основные группы мышц, смазывает суставы, улучшает состояние позвоночника и массирует внутренние органы. Кровь начинает быстрее течь, циркулируя по всему телу. При регулярном исполнении вы сможете добиться устойчивости, гибкости и грации. Дыхание должно быть медленным и плавным. Оно задерживается при переходе к следующей позе.

1 Поза ПРИВЕТСТВИЕ.

Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони ваших рук перед грудью. Подтянитесь. Смотрите прямо перед собой.

2. Поза ПОДНЯТЫЕ РУКИ.

При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поверните так, чтобы смотреть вверх. Дышите равномерно.

3. Поза РУКИ К НОГАМ.

При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите позу, дышите равномерно. Колени не соединяйте. С регулярной практикой появляется гибкость и эластичность ног и спины.

c 64 d

4. Поза ВСАДНИК.

На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.

5. Поза ГОРА.

Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, затем раздвиньте их на ширину бедра, а руки - на расстояние плеч. Приподнимая ягодицы и бёдра, обопритесь на руки, спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Расслабьте голову и шею.

6. Поза ВОСЕМЬ ЧЛЕНОВ.

Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно снижайте всё тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Восемь точек: два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола.

7. Поза КО Б РА.

Навдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины. Не начинайте это упражнение с головы, не оттягивайте сильно шею.

c 65 d

8.Поза ГОРА.

Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бёдра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу, растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.

9. Поза ВСАДНИК.

Повторите позу 4. Вдохните, сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остаётся сзади. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступнёй, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

10.Поза РУКИ К НОГАМ.

Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперёд и вниз, вытягивая позвоночный столб. Руки и голова составляют одну линию с позвоночником. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

11. Поза поднятые руки.

Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и расправлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

12. Поза приветствие.

При вдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно на ширине бёдер. Поднимите грудь и расправьте рёбра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Сделайте несколько вдохов в этой позе и приступайте к исполнению следующего цикла.

ПОЗЫ ЙОГИ.