Комплекс упражнений при сроке беременности от 32 недель до родов

Упражнение № 1

Обычная ходьба, ходьба на носках, ходьба на наружных краях стоп. Закончить обычной ходьбой. Голову не опускайте.

Дыхание равномерное. Продолжительность 1–2 минуты. Темп медленный.

Упражнение № 2

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.

Выполнение: развести руки в стороны, прогибая туловище. В грудном отделе — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, опустив голову и плечи, расслабиться — выдох. Повторить 3–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 3

Исходное положение: сидя на краю стула, откинувшись на спинку, ноги вытянуты, руки в упоре сзади.

Выполнение: поднять правую согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону, вернуться в исходное положение.

Повторить поочередно 2–3 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение № 4

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.

Выполнение: поднять и отвести правый локоть назад с опорой на спинку стула с одновременным поворотом головы — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабиться — выдох.

Повторить 2–3 раза поочередно. Темп медленный.

Упражнение № 5

Исходное положение: сидя, откинувшись на спинку стула, ноги вытянуты, руки в упоре сзади.

Выполнение: круговые движения прямыми ногами, носки ног не отрывать от пола, колени разводить максимально.

Дыхание произвольное. Повторить по 6–8 раз, меняя направление движения. Темп медленный.

Упражнение № 6

Исходное положение: сидя на краю стула, откинувшись на спинку, ноги вместе, руки на коленях.

Выполнение: отвести в сторону-назад правую руку и прямую ногу, поставив её на носок, одновременно поворачивая голову, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабиться — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 7

Исходное положение: стоя, держась руками за спинку стула, ноги шире плеч.

Выполнение: поочередно сгибать ноги, не отрывая ступней от пола.

Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение № 8

Исходное положение: стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение: правую руку отвести в сторону и назад с одновременным поворотом головы — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 9

Исходное положение: стоя, держась руками за спинку стула, ноги вместе.

Выполнение: ходьба на месте, не отрывая носков от пола.

Повторить 8–10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение № 10

Исходное положение: стоя, спиной к стулу, держась руками за спинку, ноги на ширине плеч.

Выполнение: свести лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслаблено опустить руки, голову, плечи — выдох.

Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 11

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: развести руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Повторить 2–3 раза. Темп медленный.

Упражнение № 12

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: одновременно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах и стопы.

Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение № 13

Первый приём обезболивания.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки над лобком.

Выполнение: лёгко поглаживать подушечками пальцев нижнюю половину живота в направлении от его средней линии в стороны и вверх в сочетании с глубоким вдохом и выдохом.

Повторить 3–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 14

Поза, имитирующая потуги при родах.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, разведены в стороны и прижаты к животу, удерживаются руками за колени.

Выполнение: сделать глубокий вдох, подбородок прижать к груди и задержать дыхание на несколько секунд (во время занятий не тужиться). Выдох полуоткрытым ртом.

Упражнение № 15

Второй приём обезболивания при родах.

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: согнуть ноги в коленях, большими пальцами рук прижать точки, расположенные у передних выступов таза по направлению к его центру, и сделать несколько вращательных движений подушечками пальцев вокруг точки.

Дыхание глубокое, равномерное. Темп медленный.

Упражнение № 16

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку подложить под голову, левую вдоль туловища.

Выполнение: максимально поднять левую прямую ногу вверх, коснувшись её левой рукой.

Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение № 17

Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол перед грудью.

Выполнение: согнуть левую ногу в колене — выдох, отвести выпрямленную ногу назад с одновременным поворотом головы, прогнуться — глубокий вдох.

Повторить 3–5 раз. Темп медленный.

Упражнения № 16, № 17 повторить, лёжа на левом боку.

Упражнение № 18

Третий приём обезболивания при родах.

Исходное положение: лёжа на боку, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: поглаживание ладонью пояснично-крестцовой области в сочетании с глубоким ритмичным дыханием.

Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 19

Исходное положение: стоя на четвереньках (упор на колени и кисти).

Выполнение: поднять правую ногу назад — вверх с одновременным поворотом головы, прогнуться — вдох, вернуться в исходное положение, голову опустить, выгнуть спину — выдох.

Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение № 20

Исходное положение: стоя на коленях, голени разведены, руки в стороны.

Выполнение: сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться — выдох, вернуться в исходное положение, руки в стороны — глубокий вдох.

Повторить 3–5 раз. Темп медленный.

Упражнение № 21

Ходьба обычным шагом, руки к подмышкам — вдох, расслабиться, опуская руки — выдох.

Продолжительность 1 минута. Темп медленный.

Контрольные вопросы:

1. Задание беременной при выполнении упражнения №1 во всех комплексах упражнений.

2. Продолжительность упражнения №1.

3. Темп выполнения физических упражнений.

4. Характер дыхания при выполнении физических упражнений.

5. Возможные исходные положения при выполнении физических упражнений.

6. Среднее количество выполнения физических упражнений.

7. Задание беременной при выполнении заключительного упражнения во всех комплексах упражнений.

8. Продолжительность заключительного упражнения во всех комплексах упражнений.

9. Назовите предметы необходимые при выполнении некоторых физических упражнений.

10. Назовите упражнения для укрепления мышц тазового дна.

11. Назовите упражнения имитирующие потуги при родах.

12. Назовите упражнения для первого приёма обезболивания в родах.

13. Назовите упражнения для второго приёма обезболивания в родах.

14. Назовите упражнения для третьего приёма обезболивания в родах.

15. Противопоказания к назначению ЛФК.

16. ЛФК требующая строгой индивидуализа­ции занятий.

Эталоны ответов:

Тесты.

1. Подготовка беременных к родам с помощью средств ЛФК имеет:

1. многовековую историю

2. используется с 1900г.

3. используется с 1945г.

4. используется с 1980г.

2. Существенным фактором риска патологических состояний беременной и плода считают:

1. гипокинезию

2. выполнение физических упражнений

3. занятия в бассейне

4. прогулки

3. Общие задачи ЛФК при беременности:

1. улучшение общего обмена веществ

2. укрепление мышц брюшного пресса, спины, тазового дна, ниж­них конечностей

3. сохранение подвижности тазобедренных и других суставов

4. всё перечисленное верно

4. При занятиях с беременными можно использо­вать физические упражнения:

1. гимна­стические

2. спортивно-прикладные упражнения

3. игры, аутогенную тренировку и массаж

4. всё перечисленное верно

5. Элементы закаливания с привлечением при­родных факторов:

1. свет

2. воздух

3. вода

4. всё перечисленное верно

регламентация режима дня. ЛФК рекомендуется всем жен­щинам с нормально протекающей беременностью. К занятиям при­влекаются все беременные начиная с первых дней взятия на учет и до момента родов, но после консультации врача для выявления воз­можных противопоказаний и индивидуализации программы ЛФК. Занятия лечебной гимнастикой проводят в зале с хорошим освещением, вентиляци­ей, площадью не менее 2—3 м² на занимающуюся. Температура воз­духа в помещении должна быть не ниже 18-20^о С, пол застелен ковром или дорожкой. Каждая беременная должна иметь индивиду­альные простыни для занятий лечебной гимнастикой и массажа.

Для занятий лечебной гимнастикой беременным рекомендуется иметь легкую и сво­бодную (лучше из натуральных волокон) спортивную одежду и обувь. При занятиях аэробикой, особенно на улице (дозированная ходь­ба), обязательна спортивная обувь, хорошо фиксирующая голено­стопный сустав, так как из-за общего ослабления связочного аппа­рата суставов у беременных легко возникают травмы. Заниматься лечебной гимнастикой лучше всего утром, но не ранее чем через 1 ч. после еды. Из гигиенических соображений и для закаливания по окончании за­нятий рекомендуются водные процедуры (душ, общее обливание, обтирание).

При нормальном течении беременности предпочтение отдают групповым занятиям. Группа состоит не более чем из 6-8 человек примерно с одним сроком беременности и близким уровнем физи­ческой подготовленности. Продолжительность занятий в среднем 20-30 мин, иногда 45 мин, 3 раза в неделю (через день). Желательно негромкое музыкальное сопровождение, не задающее определенно­го темпа. Для достаточно высокого эффекта лечебной гимнастики нужно не менее 10— 15 занятий, поэтому желательно начинать лечебную гимнастику при сроке беременно­сти не больше 32-34 недель. При наличии осложняющих факторов, не являющихся противопоказанием для занятий ЛФК (хронические соматические заболевания, начальные формы токсикозов, обмен­ные заболевания, боли в спине и нижних конечностях из-за нару­шений осанки и т.п.), проводятся индивидуальные занятия. В этом случае обязательно проводят врачебный контроль (измерение пуль­са и АД, частоты дыханий и др.) до и после занятий ЛФК.

Противопоказания к назначению ЛФК:

-состояния, требующие экстренной хирургической или акушер­ской помощи;

-острые инфекционные и воспалительные заболевания любых органов и тканей; длительная субфебрильная температура невыяс­ненной этиологии; ревматизм в активной фазе; острый и подострый тромбофлебит; острые заболевания почек и мочевого пузыря (не­фрит, нефроз, цистит); остаточные явления воспаления в малом тазу;

-тяжелые токсикозы беременности (неукротимая рвота, нефропатия, преэкламптическое состояние и эклампсия);

-кровотечение из половых органов различного происхождения (предлежание пла­центы, преждевременная отслойка нормально расположенной пла­центы и др.); угрожающее прерывание беременности; повреждение околоплодных оболочек; внематочная беременность; привычные аборты; выраженное многоводие; мертворождения в анамнезе у ма­терей с резус-отрицательным фактором; расхождение лонного со­членения; схваткообразные боли в животе;

-острая и прогрессирующая хроническая сердечно-сосудистая недостаточность; декомпенсированные заболевания сердечно-сосу­дистой системы, особенно в стадии прогрессирования; аневризма брюшной аорты; активно текущие заболевания печени и почек; резко выраженное опущение внутренних органов с болями при физических усилиях; болезни крови; эпилепсия; угроза отслойки сетчатки.

ЛФК не противопоказана, но требуется строгая индивидуализа­ция занятий при операциях в области живота и таза, в том числе акушерско-гинекологических (кесарево сечение, удаление доброка­чественных новообразований и т.п.) в анамнезе; переношенной бе­ременности; многоплодии и задержке развития плода; эклампсии в анамнезе; болевых синдромах опорно-двигательного аппарата, сопровождающих беременность; синдроме блокирования кровообращения в запястье; дисфункции лонного сращения; легких токсикозах беременности; неврозах бере­менных; компенсированных пороках сердца; начальных стадиях ги­пертонической болезни, бронхиальной астмы; легких формах хро­нических неспецифических заболеваний легких; компенсированных формах туберкулеза легких без функциональных нарушений; ожи­рении, диабете; запорах (атонических или спастических); рефлюкс-эзофагите (изжога); недержании мочи; расширении вен нижних ко­нечностей или геморроидального сплетения.

При составлении комплекса лечебной гимнастики следует принять во внимание как срок беременности, так и функциональные возможности организма и сопутствующие нарушения здоровья. Как правило, в комплекс лечебной гимнастики при беременности включают общеукрепляющие динамические уп­ражнения для рук, туловища, ног, улучшающие обмен веществ, а также дыхательные упражнения и специальные упражнения для ук­репления брюшного пресса, длинных мышц спины и мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, повышения эластичности мышц промежности. Обязательно используют специальные упраж­нения на расслабление.

Схема занятия включает вводную, основную и заключительную части. Вводная часть состоит из упражнений, активизирующих ос­новные мышечные группы: варианты ходьбы, простые движения в суставах верхних и нижних конечностей. Основную часть проце­дуры лечебной гимнастики составляет более индивидуализированный комплекс, в ко­торый входят дыхательные упражнения в различных исходных по­ложениях; упражнения, направленные на укрепление различных мышечных групп (живота, спины, нижних конечностей, тазового дна) и на повышение растяжимости мышц промежности и приводя­щих мышц бедра; имитирующие работу мышц при потугах. Заключительная часть состоит из простых упражнений, сходных с таковы­ми вводной части, а также упражнений на расслабление.

Беременность делят на 3 временных отрезка — триместра. I три­местр включает в себя 1-16-ю неделю беременности, II триместр -17—32-ю неделю и III триместр — 33—40-ю неделю, т.е. до родов.

I триместр (1—16 нед). Наибольшие изменения происходят в матке. К 16-й неделе ее дно оказывается на 2 пальца выше лонного сочлене­ния, но она по-прежнему располагается в полости малого таза. Связь плодного яйца с маткой в этом периоде очень непрочная, так как плацента еще не сформирована, миометрий и связки матки разрых­лены, возбудимость матки повышена. Матка особенно чувствитель­на к любому физическому напряжению и беременность может легко прерваться из-за физического переутомления, сотрясений тела при падениях и прыжках, упражнениях, резко повышающих внутрибрюш­ное давление (в частности при дефекации). Это требует осторожно­сти и индивидуализации при занятиях лечебной гимнастикой. Особенно не рекоменду­ются интенсивные физические упражнения в дни, на которые должны приходиться 3 первые менструации.

В I триместре у многих беременных отмечаются различные недо­могания. Во многом это результат изменений в деятельности желез внутренней секреции. Нарушается тонус вегетативной нервной сис­темы, что сопровождается тошнотой, потерей аппетита, рвотой, сво­еобразием вкусовых предпочтений, гиперсаливацией, эмоциональной лабильностью, повышенной тревожностью. В связи с повышенной возбудимостью сердечно-сосудистой системы при физической на­грузке усталость наступает быстрее, чем до беременности. Некото­рая недостаточность функции коры надпочечников вызывает сни­жение АД и склонность к развитию ортостатического коллапса и служит причиной мышечной слабости, повышенной утомляемости и сонливости.

Релаксационная техника. Упражнения для дыхания и для концентрации дают разрядку голове и телу, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима, увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело. Все это очень полезно во время родов. Упражнения этой группы следует соединить с другими или выполнять только их в случае осложненного течения беременности.

Увеличение напряжения мышц таза. Упражнения Кегля простые и служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, подготавливая их к родам, к послеродовому периоду. Их могут выполнять все женщины, в любом сроке беременности и в любое время.