2015-06-30
1787
В содержание занятий по гимнастике с лицами среднего, пожилого и старшего возраста входят: строевые, вольные, прикладные, общеразвивающие упражнения, упражнения без предметов и с предметами, на снарядах, танцевальные движения, упражнения в равновесии и на координацию.
Занятия должны иметь оздоровительную направленность.
При определении содержания и уровня физических нагрузок на занятиях необходимо учитывать:
1) особенности физического развития и телосложения;
2)изменения функций нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем;
3)своеобразие реакций на мышечную деятельность, т. е. быструю утомляемость, плохую приспособляемость к скоростным и силовым нагрузкам;
4)длительный период восстановления после физических и нервных напряжений;
5)замедленный процесс образования и упрочения двигательных навыков;
6)ранимость психики.
При проведении занятий с людьми среднего, пожилого и старшего возраста преподаватель обязан особенно строго следить за гигиеническими условиями мест занятий. Воздух должен быть чистым и свежим, стены, потолки и особенно пол должны отвечать самым высоким гигиеническим требованиям. Температура помещения должна быть не ниже 17—18°С. Желательно иметь для каждого занимающегося индивидуальный коврик или соломенную циновку.
Занимающиеся должны очень тщательно следить за дыханием, придерживаясь общеизвестных правил. Надо делать удлиненный выдох, учитывая, что у людей пожилого и старшего возраста ослаблена выдыхательная мускулатура и излишне тонизирована вдыхательная.
Преподавателю необходимо очень строго соблюдать принцип постепенного повышения нагрузки. Нельзя сразу начинать с резких упражнений, вызывающих быстрое возбуждение и дающих большую нагрузку на мышечно-связочный аппарат. Непосильная нагрузка может быть причиной нарушений состояния здоровья, а также серьезных травм. Самые трудные упражнения следует проводить в середине занятия, чтобы во второй его половине нагрузка постепенно снижалась. Нельзя допускать больших перепадов в нагрузке, резких смен положений туловища, а также требовать быстрого выполнения команд, большой точности в движениях.
Рекомендуется чаще показывать упражнения, а не объяснять их. При показе 74,4% лиц пожилого возраста выполняют упражнения правильно, тогда как при словесном объяснении лишь 47,5%. Не надо уделять слишком много внимания точному соблюдению гимнастических правил техники выполнения упражнений. Так, например, если занимающийся не может поднимать ногу выпрямленной в коленном суставе, то не следует настаивать на устранении этого недочета. Если в группе занимающихся имеются лица, значительно отличающиеся по возрасту и состоянию здоровья, то их надо выделить в отдельные подгруппы, чтобы регулировать нагрузку с учетом особенностей возраста и состояния здоровья занимающихся. Не стоит навязывать общий темп движения занимающимся. Для лиц старшего возраста он должен быть медленным.
Нужно учитывать, что некоторые двигательные действия противопоказаны лицам пожилого и особенно старшего возраста. Следует избегать длительных задержек дыхания, сильных напряжений, натуживания, высоких прыжков, сильных, резких и очень больших по амплитуде маховых движений, упражнений в быстром темпе, резких рывковых движений, резких поворотов, глубоких наклонов вперед, назад или в стороны, переворачиваний через голову, упоров на одних руках. Необходимо давать частые перерывы для активного отдыха, для снятия утомления, погашения сдвигов в кровообращении и дыхании.
Важную роль играет музыкальное сопровождение. Необходимо подбирать музыку с четким ритмом. Музыка помогает улучшить настроение.
Формы занятий для лиц среднего, пожилого и старшего возраста рекомендуются следующие:
А) утренняя гигиеническая гимнастика;
Б) индивидуальные занятия основной гимнастикой;
в) групповые занятия основной гимнастикой;
г) производственная гимнастика.
Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) должна облегчить переход от сна к бодрствованию, «встряхнуть», «зарядить» человека на целый день. С этой целью следует применять обычные общеразвивающие упражнения, соблюдая общепринятые правила методики занятий. Утренняя гигиеническая гимнастика может проводиться не только групповым методом, но и самостоятельно в домашних условиях. Упражнения зарядки в комплексе рекомендуется выполнять в такой последовательности:
а) одно упражнение потягивающего характера;
б) одно-два упражнения для плечевого пояса и рук в сгибании и разгибании, а затем махового характера или силового;
в) одно-два упражнения для ног;
г) одно-три упражнения для туловища в сочетании с движениями руками и ногами.
д) одно упражнение в приседании или бег на месте;
е)одно-два дыхательных упражнения.
Индивидуальные занятия основной гимнастикой носят главным образом профилактический характер и направлены на поддержание и развитие таких качеств, как сила, гибкость, ловкость, выносливость. С этой целью используются общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами (например, палкой, гантелями, набивным мячом, резиновым или пружинным амортизатором). Можно также воспользоваться стулом или табуреткой. Важно правильно подобрать упражнения и расположить их в необходимой последовательности. Можно воспользоваться теми же упражнениями, которые предлагаются для комплекса утренней гигиенической гимнастики, помня, что индивидуальные занятия основной гимнастикой следует проводить не утром после сна, а в течение дня, не ранее чем через полтора-два часа после приема пищи. На занятиях выполняются 14—18 видов упражнений, тогда как в зарядке 8—10. На занятие основной гимнастикой обычно выделяется 40—45 мин. При индивидуальных занятиях основной гимнастикой надо точно знать, на какой счет совершать те или иные двигательные действия. Считая про себя и делая таким путем упражнения в определенном ритме, можно, не переутомляясь, достичь довольно высокой нагрузки. Занятия проводятся по типовой схеме урока и состоят из трех частей. Наиболее высокие нагрузки достигаются во второй части урока, после чего они должны постепенно снижаться.
Большое место следует отводить общеразвивающим упражнениям. Подбирать их надо так, чтобы прежде всего воздействовать на те группы мышц, где возрастные изменения сказываются раньше всего. К этим мышцам относятся приводящие мышцы, сгибатели предплечья, голени. Увеличивая силу указанных мышц, можно поддерживать нормальную подвижность в суставах. Если в каких-то звеньях двигательного аппарата особенно заметны возрастные изменения, то соответствующим подбором упражнений надо добиваться гармонического развития всего тела.
Групповые занятия основной гимнастикой. Если первые две формы занятий помогают решать главным образом оздоровительно-гигиенические задачи с учетом возраста и состояния здоровья занимающихся, то третья форма занятия способствует сохранению жизненно необходимых двигательных навыков. Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы поддержать тонус сердечно-сосудистой системы, бороться с отрицательными изменениями в дыхательной системе, в обмене веществ, в костном и мышечно-связачном аппаратах, сохранять моторику на достаточно высоком уровне. Содержание группового занятия по основной гимнастике может быть примерно таким:
Подготовительная часть: Строевые упражнения—3— 5 мин. Вольные упражнения — 8—10 мин.
Основная часть: Упражнения в равновесии на гимнастической скамейке — 6—8 мин. Упражнения в смешанных висах на гимнастической стенке — 6—8 мин. Общеразвивающие упражнения (стоя, сидя, стоя на коленях) — 6—8 мин. Упражнения с набивным мячом — 5—6 мин. Подвижные игры — 7—10 мин.
Заключительная часть. Ходьба с движениями руками— 1—2 мин. Дыхательные упражнения—1 мин. Упражнения на расслабление— 1 мин. Строевые упражнения—1 мин. Всего 45— 60 мин.
На занятиях основной гимнастикой большое внимание надо уделять осанке, помня, что хорошая осанка содействует улучшению функций внутренних органов. В основной части урока применяются элементарные упражнения не только на гимнастической скамейке и стенке, но и на таких снарядах, как низкая перекладина, низкие брусья, кольца, плинт, бум и др. Не рекомендуется давать высоких прыжков, вызывающих значительные сотрясения. Высота снарядов для равновесия при занятиях с лицами старше 50 лет должна быть более 50 см. В занятия следует включать, спокойные подвижные игры, не вызывающие слишком больших нагрузок. Из спортивных игр можно рекомендовать полопбол.
Производственная гимнастика проводится с лицами среднего возраста, работающими на предприятиях и в учреждениях. В нее включаются гимнастические упражнения оздоровительно-гигиенического характера, а главное — специальные упражнения, предупреждающие профессиональные заболевания.
