Профилактика

Аутотренинг. Этот психотерапевтический метод сочета­ет элементы самовнушения и саморегуляции. Он поможет вам управлять своими эмоциями, восстанавливать силы и работоспособность, снимать чрезмерное напряжение. На­учившись расслабляться, вы сможете использовать скрытые запасы сил.

Заниматься аутотренингом лучше всего в тихом, зате­ненном помещении. Одежда должна быть теплой и сво­бодной, не стеснять дыхания.

Сядьте поудобнее на стул или в кресло, руки положите на бедра. Закройте глаза, расслабьте все мышцы. Каждую формулу повторяйте несколько раз, в зависимости от результата. Постепенно погружайтесь в состояние уюта, тепла, комфорта. Не нужно напрягать внимание, все про­исходит как бы в полудреме. Перед вашим внутренним взглядом — только тот участок тела, который упоминается в формуле. Внимание переходит с одного участка на другой медленно и постепенно.

Медленному дыханию уделите не меньше 2—3 минут. Дышите с удовольствием, стараясь почувствовать в ноздрях легкий поток воздуха.

Расслабляя мышцы, представьте, как они постепенно растекаются, теряют очертания. Лицо можно расслаблять по частям — лоб, щеки, подбородок. Внимание медленно движется вниз, от головы до пальцев, а потом постепенно возвращается вверх, продолжая ту же процедуру.

Внушая формулы тепла, представьте себя лежащим в теплой ванне или под солнечным лучом, который посте­пенно прогревает тело. Сосуды расслабляются и расширя­ются. Вот как описывает это В. Леви в книге «Охота за мыслью»: «Словесные формулы: правая рука становится тяжелой и теплой (левшам начинать с левой), приятно тяжелеет и разогревается, теплая тяжесть наполняет руку... Образные представления: рука — сосуд, наполняющийся горячей ртутью... Погружается в теплую ванну... Или прос­тое «улавливание» ощущения; особенно легко «поймать» тепло, ибо сосуды любой части тела обычно слегка рас­ширяются уже при внимании к ней. Если при самовнуше­нии тяжести возникает неприятная скованность и напря­жение, лучше сосредоточиться только на тепле: рука теплая, расслабляется... становится мягкой, разогревается».

Всякие неожиданные помехи попробуйте устранять, сказав себе: «Об этом — после». На первых занятиях сна-

чала освойте подготовительные формулы и не более че­тырех формул погружения. Выход тоже должен быть ускоренным: «Я хорошо отдохнул и успокоился», «Спо­койно открываю глаза». Потом постепенно добавляйте и остальные формулы.

Итак:

Подготовка

1. Удобно устраиваюсь.

2. Устраиваюсь как можно удобнее.

3. Никуда не тороплюсь.

4. Меня ждет приятная процедура.

5. Дышу медленно и спокойно. Дышу с удовольствием.

Погружение

1-Я успокаиваюсь.

2. Я спокоен, мне приятно.

3. Лицо спокойно, оно разглаживается.

4. Все мое тело спокойно.

5. Лицо спокойно.

6. Руки расслабляются.

7. Кисти расслабляются и тяжелеют.

8. Тяжелеют и начинают теплеть.

9. Теплеют.

10. Предплечья расслабляются и теплеют.

11. Плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

12. Руки полностью расслабленные и теплые.

13. Лицо спокойно.

14. Все тело спокойно.

15. Ноги начинают расслабляться и теплеют.

16. Стопы расслабляются и теплеют.

17. Голени расслабляются и теплеют.

18. Ноги полностью расслабленные и теплые.

19. Все тело спокойно.

20. Лицо спокойно.

21. Ноги расслабляются.

22. Спина расслабляется и теплеет.

23. Все тело абсолютно спокойно.

24. Телу приятно и удобно, оно отдыхает.

Выход

1. Я хорошо отдохнул.

2. Чувство тяжести уходит из рук, ног, всего тела.

3. Голова отдохнувшая и свежая.

4. Чувствую себя хорошо.

5. Настроение хорошее, ровное.

6. Я спокоен, уверен в себе.

7. Спокойно открываю глаза.

Обычно занятие длится 20—30 минут, сокращенное — 5—10. Его можно и продлять, дополняя формулами и соот­ветствующими картинами лесной прогулки, отдыха на морском пляже. Заниматься рекомендуется 2 — 3 раза в день, причем последний раз — перед сном. В этом случае формулы выхода не нужны.

Для самовнушения ищите собственные слова, в которые верите. Они должны быть эмоциональны, способны под­держать вас в трудную минуту. К примеру, такие:

Самая надежная опора — это я сам.

Сначала заболевает дух, затем — тело.

Сильная воля поможет мне справиться с болезнью.

Все проходит — и это пройдет.

Любая неудача временна, из любого тупика есть выход.

Никогда не сомневайтесь в себе и своих возможностях. В этом секрет успеха. Постоянные тренировки в конце концов дадут результат, и вам уже не надо будет прохо­дить все этапы упражнения. Достаточно будет подумать о расслаблении, как вы погрузитесь в нужное состояние. При­чем это можно будет проделывать в гораздо менее под­ходящих условиях — в автобусе, на уличной скамейке или рабочем месте. Потратив в общей сложности не более получаса на это занятие, вы сохраните нервную систему в работоспособном состоянии. Привычка к расслаблению в конце концов поможет тратить в каждой ситуации столько энергии, сколько нужно, и не больше. Помните слова из­вестного атлета Юрия Власова, который считает, что не заботы, а характер в большинстве случаев награждает че­ловека язвами, диабетом, неврозами и множеством прочих недугов.

Бег. Мы не стали бы давать столь банальный совет, если бы не были уверены в его поистине огромных возможнос­тях и не знали о столь же огромном количестве людей, которые этими возможностями пренебрегают. Поэтому напомним тяжелым на подъем потенциальным бегунам, что пишет автор книги «Энциклопедия оздоровительного бега» Джейм Ф. Фикс: «Я стал спокойным и менее вспыль­чивым. Мне удается лучше концентрироваться на опреде­ленном предмете, и концентрироваться надолго....Меня теперь в меньшей степени выводят из равновесия неожи­данные неприятности. Мною владеет ощущение спокойной уверенности и силы, и если такое ощущение начинает поки-

дать меня, то я легко могу его вернуть, выйдя на улицу и начав бегать».

Как именно бегать — об этом можно узнать в многочис­ленной литературе на эту тему.

Однако и бегунам, и болельщикам не повредит...

«Допинг». Не беспокойтесь, вам все равно засчитают высший балл на экзамене, даже хорошо зная про вашу хит­рость. Этот «допинг» вызывает ощущение полноты жизни, удовлетворенности. Повышается гибкость ума, инициатив­ность, проявляется оптимизм — качество, необходимое для умственной деятельности. Усталость снимается как по волшебству. Мозг оказывается как бы омоложенным и спо­собен выдерживать прежде непосильную нагрузку. К тому же влияние этого удивительного средства «нельзя сравнить с возбуждающим действием алкоголя, табака или кофе, которые оставляют человека в подавленном состоянии после мимолетной вспышки», — пишет 85-летний пчеловод А. Кайяс, автор книги «Пыльца», вышедшей в румынском издательстве «Апимондия» на русском языке. Да, речь идет о цветочной пыльце, которая продается в магазинах «Дары природы». Принимайте по чайной ложке дважды в день — и убедитесь в правильности слов пчеловода.

Для снятия и предупреждения стрессов созданы и

Технические средства. Познакомимся с некоторыми из них.

Лэнар. Название прибора образовано от слов «лечебный электронаркоз». Он создан профессором-медиком Э. Каст­рубнным и инженером В. Ножниковым. Прибор применяет­ся при обезболивании, заменяя наркотики, но помогает также снять усталость и напряжение у людей, испытываю­щих высокие психофизиологические нагрузки. Спокойст­вие, ясное сознание, возможность сконцентрировать усилия на нужном участке работы — вот результат действия лэнара. Он широко известен за рубежом, на него получены десятки патентов. Уже налажен его серийный выпуск и у нас.

Рабис. Так называется ритмоавтоматический биостиму­лятор, созданный в Кишиневском политехническом инсти­туте. Он предназначен для повышения работоспособности, устранения стрессовых состояний. Прибор возвращает ор­ганизм к спокойному ритму, какой бывает во время отдыха.

В основе работы обоих приборов лежит формирование специфических электроимпульсов, которые нормализуют работу нервной системы. Такая стимуляция организма аб­солютно безопасна и не вызывает побочных явлений.

Термод. Врач X. Алиев, автор этого прибора, разрабо­тал систему, с помощью которой человек может управлять многими функциями своего организма по собственному желанию. Вот что писали корреспонденты «Комсомоль­ской правды» по этому поводу: «Мы с удивлением наблю­дали, как у нас на глазах происходило чудо. Обученные по методике Алиева люди в несколько мгновений вызывали у себя сон, управляли его длительностью, снимали у себя усталость, головную боль, поднимали настроение. По на­шей просьбе они могли с помощью только усилия воли обезболивать любой участок тела».

Весь секрет тут в упомянутом термоде. Прибор, ими­тирующий эффект бегущей волны, способен так менять состояние психики, что становится возможным записать в мозгу практически любую программу действий: на: отдых, полное расслабление или, наоборот, на мобилизацию всех сил организма на какое-то дело. А включает эту записанную программу человек по своему усмотрению.

Но если вам не удастся воспользоваться этими пока еще редкими чудо-приборами — не расстраивайтесь. В одной из американских клиник попробовали справиться со стрес­сом безо всякой техники. Там врачи снимают нервное на­пряжение с помощью... стона. Методика проста: человек ложится и четверть часа стонет во весь голос. Помогает ли это? Во всяком случае, пациенты утверждают, будто чувст­вуют себя после такой процедуры родившимися заново.

В заключение предлагаем шутливые

Советы «наоборот», взятые из одного зарубежного журнала. Если всегда будете им следовать — значит, вы себя сильно невзлюбили.

1.Поддерживайте в себе враждебность ко всему и ко всем. Будьте недоверчивы. При любой неприятности взор­витесь от гнева, а если не можете, то загоните ярость по­глубже в себя.

2. Все, что не имеет отношения к делу, — чепуха и ску­ка, поэтому не позволяйте себе никаких слабостей.

3. Ни в коем случае не отвлекайтесь на такие глупости, как книга, кино, спорт. Это занятия для бездельников.

4. У вас никогда нет ни секунды свободного времени. Поэтому не теряйте его даже на дружескую беседу.

5. Вы ни в ком не нуждаетесь, это другие нуждаются в вас. Никому не уступайте и требуйте всегда по максимуму. И, самое главное, не относитесь к серьезным вещам с юмором: ведь жизнь — ужасно неприятная штука.

Я

И ДРУГИЕ

Ё

Если бы мы знали других так же, как самих себя, самые предосудительные их поступ­ки показались бы нам достой­ными снисхождения.

А. Моруа