1 день (утро)
|
1.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)
|
2.Отжим. на брусьях
| 6рх5п.
|
3.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
|
4.Жим ногами
| 4рх6п.
|
5.Пресс
| 10рХ4п.
|
| Итого: 52 подъема
|
|
|
1 день (вечер)
|
1.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
|
2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
|
3.Грудн.м-цы (разводка)
| 10рХ5п.
|
4.Приседания в тренажере
| 5рх5п.
|
5 Наклоны в тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 66 подъемов
|
| Всего за день: 118 подъемов
|
2 день (утро)
|
1.Жим сидя под углом \
| 3рх6п.
|
2.Трицепсы
| 10рх5п.
|
3.Тяга ст. на подставке
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
|
4.Широчайшие мышцы
| 10рх5п.
|
5.Приседания в тренажере
| 5рх6п.
|
| Итого: 19 подъемов
|
|
|
3 день (утро)
|
1.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
|
2.Тяга до колен
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ5п (24)
|
3.Жим лежа
| 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
|
4.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
5.Жим ногами
| 5рХ6п.
|
| Итого: 78 подъемов
|
|
|
3 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
|
| 80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
|
| 70% 4рХ1п,60% 5рх1п,50% 6рх1п (56)
|
2.Грудн.м-цы
| 10рХ5п.
|
3.Тяга
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
|
4.Присед. в тренажере
| 5рх5п.
|
5 Наклоны в тренажере 10рх5п.
|
|
| Итого: 80 подъемов
|
| Всего за день: 158 подъемов
|
5 день (утро)
|
1.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
|
2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх7п (29)
|
3.Отжимание на брусьях
| 5рХ5п.
|
4.Жим ногами
| 5рх5п.
|
5.Пресс
| 15рХ4п.
|
| Итого: 56 подъемов
|
|
|
5 день (вечер)
|
1.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
|
2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
|
3.Грудные мышцы
| 10рх5п.
|
4.Приседания в тренажере
| 5рХ6п.
|
5.Наклоны в тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 66 подъемов
|
| Всего за день: 122 подъема
|
6 день (утро)
|
1.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
|
2.Жим лежа сидя под углом
| 3рХ5п.
|
3.Трицепсы
| 10рх5п.
|
4.Тяга с "ребра"
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
|
5.Жим ногами
| 6рх6п.
|
6.Пресс
| 15рХ4п.
|
| Итого: 50 подъемов
|
| Всего за неделю: 467 подъемов
|
1 день (утро)
|
1.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
|
| 85% 1рХ3п,80% 2рХ3п (30)
|
2.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
3.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
|
4.Жим ногами
| 5рХ5п.
|
5.Наклоны в тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 57 подъемов
|
|
|
1 день (вечер)
|
1.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рх5п (30)
|
2.Жим лежа
| 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
|
3.Трицепсы
| 10рХ5п.
|
4.Приседания
| 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36)
|
5.Пресс
| 15рХ4п.
|
| Итого: 96 подъемов
|
| Всего за день: 153 подъема
|
2 день (утро)
|
1.Жим лежа
| 55% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
|
2.Трицепсы
| 10рх5п.
|
3.Тяга ст.на подставке
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
|
4.Широчайшие мышцы
| 10рх5п.
|
5.Жим ногами
| 6рх6п.
|
| Итого: 54 подъема
|
|
|
3 день (утро)
|
1.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
|
2.Отжимания на брусьях
| 5рх5п.
|
3.Тяга до колен
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п(30)
|
4.Жим ногами
| 5рХ6п.
|
5.Наклоны стоя
| 5рх5п.
|
| Итого: 63 подъема
|
|
|
3 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
|
| 80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
|
| 70% 4рХ2п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (62)
|
2.Грудные мышцы
| 10рх5п.
|
3.Тяга
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
|
4.Приседания в тренажере
| 5рХ6п.
|
5.Пресс
| 15рХ4п.
|
| Итого: 82 подъема
|
| Всего за день: 145 подъемов
|
5 день (утро)
|
1.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
|
2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33)
|
3.Отжимания на брусьях
| 6рх5п.
|
4.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30)
|
5 Пресс
| 10рх4п.
|
| Итого: 88 подъемов
|
|
|
5 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
|
2.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
|
3.Жим лежа
| 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
|
4.Жим ногами
| 4рх6п.
|
5.Наклоны в тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 90 подъемов
|
| Всего за день: 178 подъемов
|
6 день (утро)
|
1.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
|
2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
|
3.Трицепсы
| 10рх5п.
|
4.Тяга с"ребра"
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рх4п (28)
|
5.Жим ногами
| 6рх6п.
|
6.Пресс
| 10рх3п.
|
| Итого: 82 подъема
|
| Всего за неделю: 612 подъемов
|
1 день (утро)
|
1.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
|
2.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
|
3.Жим лежа
| 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (22)
|
4.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
5.Жим ногами
| 4рх6п.
|
| Итого: 72 подъема
|
|
|
1 день (вечер)
|
1.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
|
| 85% 1рХ3п,80% 2рХ3п (30)
|
2.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
|
3.Трицепсы
| 10рх5п.
|
4.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п (26)
|
5.Наклоны в тренажере
| 10рХ4п.
|
| Итого: 86 подъемов
|
| Всего за день: 158 подъемов
|
2 день(утро)
|
1.Тяга стоя на подставке
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п(19)
|
2.Жим сидя под углом \
| 4рХ6п.
|
3.Отжимания на брусьях
| 6рх5п.
|
4.Жим ногами
| 6рх6п.
|
5.Наклоны на тренажере
| 10рх4п.
|
6.Пресс
| 15рХ3п.
|
| Итого: 19 подъемов
|
|
|
3 день (утро)
|
1.Тяга
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (25)
|
2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
|
3.Грудные мышцы
| 10рХ5п.
|
4.Тяга до колен
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
|
5.Жим ногами
| 4рХ6п.
|
6. Пресс
| 15рх4п.
|
| Итого: 73 подъема
|
|
|
3 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рх2п,75% 3рХ2п,
|
| 80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п.
|
| 70% 4рХ2п,60% 5рх1п,50% 6рХ1п (60)
|
2.Грудные м-цы
| 10рх5п.
|
3.Тяга с плинтов
| 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ2п,
|
| 85% 3рх2п,95% 2рХ3п (30)
|
4.Приседания в тренажере
| 5рх5п.
|
5.Наклоны стоя
| 5рх5п.
|
| Итого: 90 подъемов
|
| Всего за день: 163 подъема
|
5 день (утро)
|
1.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
|
2.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
|
3.Грудные м-цы
| 10рх5п.
|
4.Приседания
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п (24)
|
5.Пресс
| 15рХ4п.
|
| Итого: 76 подъмов
|
|
|
5 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
|
| 85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (36)
|
2.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
|
3.Отжимание на брусьях
| 6рХ6п.
|
4.Приседания в тренажере
| 4рХ6п.
|
5.Наклоны на тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 69 подъемов
|
| Всего за день: 145 подъемов
|
6 день (утро)
|
1.Тяга стоя на подставке
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
|
2.Жим лежа
| 55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ5п (32)
|
3.Трицепсы
| 10рх5п.
|
4.Тяга с "ребра"
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
|
5.Жим ногами
| 6рх6п.
|
| Всего за день: 77 подъемов
|
| Всего за неделю: 562 подъема
|