Во всем нужна сноровка, закалка, тренировка

«Качаем» силу и... скорость/ — Химия и жизнь — Закалка ударных поверхностей — Шея — Дыхалка, выносливость, реакция

«КАЧАЕМ» СИЛУ И... СКОРОСТЬ!

л4ой стиль требует скорости, скоростной выносливо­сти и взрывной силы — сочетание уже не идеальное. Ежедневно мало- и среднеинтенсивная тренировка (БИ). Какую методику Вы порекомендовали бы мне для раз­вития силы и массы?

Еще раз хочу обратить внимание почтенной публи­ки на тот неоспоримый факт, что при сравнительно оди­наковом техническом уровне побеждает более сильный боец. Это очень просто доказать тем, что в абсолютных весовых категориях побеждают как правило тяжи, то есть люди физически более мощные, хотя, возможно, и уступающие в скорости и технике.

Сила совершенно необходима, причем именно на этапе базовой подготовки. Абсолютно доказанным яв­ляется факт, что при сгонке веса и последующей СФП скорость растет, а при наборе веса — падает. Даже не думайте, что Вам удастся сначала накидать руки, поста­вить удары и технику, а затем накачать силу и тем бо­лее набрать массу, не искалечив хотя бы часть техники. Именно в этот момент все тренеры (бохеры, борбуны, каратюги) старой школы делают умные глаза и гово­рят: «Ага! Закрепостился, мешок».

Именно в этой связи для профессионального бойца предпочтительнее после ОФП переходить к борьбе как наиболее силовому виду спорта, затем через этап СФП переходить к постановке скорости и ударному тренин­гу. Эти этапы можно повторять в подготовительный пе­риод, дабы циклически поднимать силу на новый рубеж, причем без ущерба в технике. Речь идет о преобладании силовых программ в учебном плане, а не о полном пере­ходе на иные задания. Сила нужна, самый короткий и доступный путь к ней — это лифт.

С уважением, А Кочергин — начавший всерьез ворочать железяки

Тут еще вот что стоит добавить. В лифтинге жим стоя — движение вспомогательное, и результаты в жиме лежа и в жиме стоя у лифтеров всех уровней, как правило, значительно расходятся.

Мордобойцам же в общем-то жим стоя важнее по двум причинам. Он увеличивает силу верха тела и не так трав­матичен. То есть все зависит от задач. У лифтеров одни задачи, один подход тренинга, у атлетов другие — дру­гой подход тренинга, для мордобойцев надо так или ина­че лифтерский подход модифицировать. Все здорово и, в принципе, верно, кроме одного. Жим стоя безопаснее жима лежа? Да Вы что?!

Занимаюсь кои три раза в неделю + качалка два раза в неделю + иногда бегаю по выходным. Я по натуре своей мечтатель, и мечта моя — стать су- пер-пупер-бойцом. Пошел в кои, потому что считаю это

лучшим мордобоем. Малюсенький прогресс вроде есть, вот и решил добавить качалку. Как я понял из прочитан­ного, надо заниматься лифтингом, но знания мои отры­вочные и скудные, поэтому пока качаю себе бицепс и грудь для красоты. Прошу Вас помочь составить мне гра­фик тренировок кои плюс лифт, только, пожалуйста, по­подробнее. И вообще — выдержу ли я такой график? Я не боюсь трудностей, я выбрал свой путь, я просто хочу развиваться максимально эффективно. Мои габариты: 18 лет, 75 кг, 184 см.

И еще вопрос. Я в БИ уже полгода и заметил, что все­гда выдыхаюсь намного быстрей других, как будто у ме­ня килограммов двадцать жира. У меня есть живот, но вроде не особо большой. В тае меня гоняли дико, было очень много ОФП и отработки техники, и все равно по­сле трех месяцев дыхалка у меня являлась главной про­блемой. И даже после трех месяцев в тае и трех меся­цев в кои эта проблема все еще остается. Конечно, по­лучше стало, но мне кажется, я просто научился эконо­мить силы. Когда не экономлю, уже после двух раундов «пятнашек» умираю, а если и в третьем выкладываться, то потом чуть ли не до блевоты задыхаюсь. Не знаю, по­чему так. Может быть, слабое сердце? Я всю жизнь вел крайне малоподвижный образ существования, толстым был. Как вы думаете, в чем проблема, есть ли у меня шансы?

Извиняюсь за корявое повествование — глупый я...

1. Что есть самый главный часть всея тренинг? Функ- ционалка! Как именно тренируются сердце-печень-почки? Бегать, именно бегать! Вопрос: как именно влияет лифт на функционалку? Никак! Если только не мешает ей!

2. Исходя из вышеизложенного анамнеза, стоит ос­тавить один день лифта и два дня на кросс, бассейн. Бе- _35б ------------------------------------------------ гайте, но не перегружайте сердце; частота сердечных со­кращений — не более 120, плавание в ровном темпе не более 1 км.

3. Рацион! Это нужно к спецам, но и так ясно, что ничего жареного, больше тушеного, замена мяса на пти­цу и рыбу. Больше зелени — особенно крестоцветные ти­па брокколи, ну и, конечно, квашеная капуста. Да, и при­купите противогаз!

4. Медикаментозная поддержка. Милдронат, цигапан, олифен, витамины групп В, Е и С, янтарная кислота, пе­ред тренингом — элеутерококк!

И будет Вам счастье!

Доброе утро! Мысль эта осенила меня, когда я сравни­вал соревновательные движения обоих видов. Лифт — медленная абсолютная сила, где упор все-таки делается на конкретные группы мышц, в отличие от тяжелой ат­летики, где работают все мышцы в комплексе. Коорди­нация, требуемая гибкость и скорость в тяжелоатлети­ческих движениях намного выше, стиль поднятия штан­ги — именно взрывной. Сравните жим лежа и толчок. Все движения в тяжелой атлетике выполняются макси­мально быстро — это не зависит от веса штанги. Читал мнение мужика, добившегося успехов в лифте и в панкратионе. «Серьезно заниматься одновременно дву­мя принципиально разными видами нельзя, надо опре­делить, что основное, а что используется как ОФП. Ос­нова любых единоборств — выносливость и скорость, пауэрлифтинг исключает и то и другое. Когда я высту­пал в микс-файтинге, я вряд ли бы выжал больше 140- 150 кг при весе 105 кг. Спокойно пробегал 10 км по утрам, но какие могут быть приседания, если бегаешь?

Сейчас выступая в лифтинге, при весе 125 кг и жиме за 200 кг я бью слабее, а главное — медленнее, чем то­гда, мышцы закрепощены. Кроме того, вряд ли я смогу вести интенсивный бой больше 3-4 минут. Так что надо выбирать, по крайней мере, на период в 4-5 лет что-то одно».

Вот такая идея. Сам занимаюсь жимом лежа, хочу стать МС, но каратэ важнее, ибо если скорость будет катаст­рофически падать, лифт придется забросить. Имеет ли тогда смысл взять тяжелую атлетику как ОФП?

1. Тяжелая атлетика, безусловно, самый координаци­онный вид обращения с тяжестями, что для мордобоя плюс!

2. Взрыв в тяжелой атлетике наиболее выражен, и тут не поспоришь!

3. Ни о каком закрепощении у тяжелоатлетов и ре­чи быть не может! Но тяжелая атлетика настолько ком­плексный и сложный вид спорта, что травмироваться в нем лоху гораздо проще, чем тому же лоху в лифте. Лиф­том можно заниматься до седой жопы, а вот тяжелой ат­летикой... Более того, начинать заниматься тяжелой ат­летикой нужно вовремя, а лифтом — хоть с понедель­ника, так что противостояния тяжелой атлетики и лифта в части базового тренинга для кулачников не существу­ет. Это как сравнение, что важнее — ложка или презер­ватив.

С уважением, А. Кочергин — каждому овощу свой срок

А если вспомнить, что лифт зародился как соревнова­ния штангистов в подготовительных упражнениях, то все становится на свои места. Лифт — это СФП как для тя­желой атлетики, так и для единоборств. Конечно, мож­но рассматривать лифт как соревновательный вид и в нем выступать, тренироваться циклически, с выходом на пик формы, или как СФП для единоборств. Тогда мето­дика лифта адаптируется. А если заняться тяжелой ат­летикой, придется начать с того же лифта, но еще и тра­тить массу времени на специальные тяжелоатлетиче­ские упражнения.

Скажу более: современные штангисты (по слухам) не жмут лежа. Чрезмерное развитие грудных мышц затруд­няет позиционирование штанги и мешает толчку. За что купил... Потому технический вид!

Организм — очень ленивая, логичная и совершенная штука. Если он будет суетиться, по каждому поводу при­нимая меры по своей адаптации к незначительно изме­нившимся условиям, и при этом реагировать не совсем так, как это было бы оптимально, то он затратит много сил, энергии и времени вовсе не ради выполнения сво­ей основной задачи.

А его основная задача в жизни — выжить, принести потомство, воспитать его и тихо помереть, дав дорогу подрастающему поколению. Недосуг ему отвлекаться на всякие незначительные события типа увеличения мышц. Поэтому организм реагирует только на значительную на­грузку и только так, как это необходимо. Если от него требуют выполнения большого медленного усилия, то логичной реакцией на такую нагрузку будет вот что.

1. Наработка координации выполнения конкретного дви­жения (согласование работающих в движении мышц).

2. Увеличение поперечника мышц.

3. Увеличение прочности сухожилий.

4. Совершенствование нервного импульса, управляюще­го мышцами.

Это является причиной того, что люди, занимающие­ся классическим бодибилдингом, часто бывают мед­ленными в движениях. Причина именно в нервном им­пульсе, а отнюдь не в размерах мышц, как зачастую думают. Если ставится задача выполнять движение медленно и, соответственно, более продолжительно по времени, то и импульс необходим именно такой. Ес­ли «взорвать» мышцу сильным коротким импульсом, то как дальше вынуждать ее работать в том же напряже­нии?

Расскажу интересную, на мой взгляд, историю. Германия, 1989 год... Я шлялся по залам, искал что- либо достойное внимания, и мне попался более чем ин­тересный дядька, преподающий вин чунь. Он показы­вал интересные штуки по... в общем, по-японски это бо син — контроль локтя. Очень цепкий и жилистый был дядя. Я стал интересоваться, что там и как, он же начал с живостью обращать меня в свою веру, причем я и не сопротивлялся, мне и впрямь были интересны и вязкая защита, и короткие удары, и подвижность суставов. Ко­гда долго чем-то занимаешься, приграничные дисцип­лины понимаются очень быстро, уже через пару меся­цев я вполне прилично освоил их кихон и тут же по­считал себя вправе задать вопрос.

— Отчего в прямом ударе вместе со скоростью и ак­центом не работает масса?

— А потому что в чистой технике удара она вред­на, — ответил мне дядька.

— Это получается, что мои 85 кг мне мешают, а Ва­ши 70 мешают Вам гораздо меньше?

— Да.

— Зачем игнорировать природные вводные в угоду рафинированной технике?

— А затем, что это вин чунь!

Это было мое последнее занятие. Я научился много­му за эти до смешного короткие два месяца А главное, я утвердился в понимании того, что нельзя игнорировать массу, рост и силу хотя бы потому, что они уже есть. И гораздо важнее, чтобы рост, вес и сила были оптималь­но большими, а не наоборот!

С уважением, А. Кочергин — когда-то показавший на чемпионате по удару рукой

результат в 620 кг

А теперь, если позволите, побрюзжу. Мне непонятны эти рекомендации жать лежа во взрыв­ной манере веса 50% от максимума. Гчпотетический му­жик весит 80 кг, жмет лежа на раз 160, соответствен­но, 50% от его результата — 80 кг. И вот он кладется на скамью и жмет их со взрывом. Все шикарно. А теперь глянем на это сквозь призму наработки бой­цовских качеств. Почему бы ему не поделать отжи­мания с хлопками за спиной? Легко? Задери ноги на шведскую стенку. Легко? Хлопай два — нет, три раза. Легко? Одень броник потяжелее. Легко-о?.. Одну руку за спину, работай второй. Легко-о-о?!.. Ну и пшел отсюда, ты уже киборг! А ну-ка поделайте взрыв в 5-7 подхо­дах в тяге с весами 80-90% от максимума... Не смеши­те. Одно дело — ментально стремиться, другое — дейст­вительно «взрывать», вырабатывать в теле это свойст­во. Ведь всего-то и нужно скинуть вес со штанги, и толч­ковая тяга будет рада познакомиться с вами. Итак, еще разок. Хочешь ярко выраженного «взрыва»? Займись ТА или гиревым спортом.

Мнение мое — и факт, что абсолютно правильное. Для меня.

В указанных Вами вариантах ОФП какими весами Вы оперируете? И что это Вам дает кроме именно взрыва? Прелесть лифта в узко направленной силе, не лишенной, впрочем, ни взрыва, ни скорости. Так что Ваши упраж­нения я просто вложил бы в общий процесс тренинга, но не стал бы делать их как полную систему ОФП-СФП хотя бы в силу травматичности взрывов с весами при обычном отсутствии толкового тренера по ТА. Пожать от груди, хотя бы коряво, могут все, и никого это с пер­вого раза не убило. А вот исполнить даже половинчатый рывок... Я видел и менее сложные упражнения, калеча­щие людей. Так, жим из-за головы сидя на моей памяти угрохал пару-тройку вполне накаченных плеч. Вспомни­те, что напоминает конечное положение данного упраж­нения?

Я. не лифтер, потому и стыдно говорить о понятиях «луч­шего приседа». Со штангой приседаю всего три недели (6 раз, значит) — до этого никогда в жизни, лишь пару месяцев ОФП в виде домашней физкультуры и приседа­ний на одной ноге. Это при 112-115 кг не самого пло­хого ударного мяса на 189 см роста. Первую половину этих немногочисленных занятий делал просто присед. Начинал со 100 и доходил до 130 кг — 5x5. Потом стал в те же дни, после других упражнений, в конце делать присед на ящик 3 х 5 с 90-110 кг. В общем-то ничего особенного. Последние пару раз присел 140 кг — 5 х 5, но тяжело идет, а после тренировки встал один раз с 160 кг — никакой «проходки», просто с дури. Никаких бинтов и т. п.

Так вот, как видите, смешные результаты. Я почему-то от себя ожидал большего, вот и давлю сам себя всяки­ми поисками подсобных, хотя понимаю, что за пару тре­нировок глупо что-то требовать, но все равно... Ноги массивные, 73 см мяса, вроде функционального, а при­сед детский какой-то.

Уважаемый коллега, если Вы отжимаетесь от пола 500 раз, это вовсе не означает, что Вы пожмете смеш­ные 150 кг; если Вы жмете 250 кг, это вовсе не означа­ет, что Вы сделаете 100 подъемов переворотом.

Каждое мясо делалось и сделалось под задачу, универ­сальное мясо — это «многоборец», который не плох во многом, но слаб в суперзадачах!

иы правы, и умом я, конечно, все это понимаю. Мясо- то мое делалось в баскетболе преимущественно, для тех целей и служило, причем неплохо. Однако душа хочет много и сразу, хотя это и эмоции. Беда любого крупного дядьки... Насколько нам, замо­рышам, проще с самооценкой! Имейте любимое блюдо, в противном случае может так выйти, что Вы запили су­дака божоле и стрескали паштет из трюфелей после сем­ги в шерри. Какой ужас! Еще немного, и Вы начнете пить мозельское, заедая его колбасой! Короче, не прет пиво под пирожное!

Длина рук и ног сильно сказывается на результатах в тяге. Для тяги идеальное сложение — длинные ноги и длинные руки. Для жима, наоборот, хорошо иметь корот­кие руки. У лучших жимовиков, выступающих в трое­борье, результаты в жиме и тяге очень близки, а у не­которых жим даже больше тяги, хотя тут большую роль играет экипировка. Поэтому тут дело не только в паль­цах, это общая закономерность.

Не соглашусь. Жесткая привязка к конструкции, по Вашему мнению, подразумевает однотипную технику тя­ги? Я знаком с парой МСМК по лифту из Челябинска — все они тянут совершенно по-разному, если слово «совер­шенно» уместно в определении ширины ног и в процессе завода спины... Про длинные ноги не берусь спорить, по­тому что сам лифтер-лох. Но если рассматривать биоме­ханическую конструкцию подъема, то чем короче «пле­чо», тем короче траектория, то есть бедро длиною в 50 см пройдет путь в два раза длиннее бедра в 25. При одном и том ясе качестве движителя длинный клинок на своем конце создает меньшее давление, чем короткий. Мы соз­даем давление на опору? Да, создаем, нам выгоднее иметь короткие ноги и центр тяжести, максимально прибли­женный к месту приложения сил... Это надо пояснять? Не надо.

Сам я тяну в сумо именно потому, что у меня спина на­много слабее ног.

Сумо наиболее полно позволяет привести центр тя­жести и ось подъема к грифу, что снижает нагрузку на спину.

, позволяет, но зто не означает, что именно так мож­но поднять максимальный вес. Замечу снова, что ста­новая тяга делается в основном спиной, независимо от того, тянете ли вы в сумо или в классике. Наклоняться вперед перед стартом и выпрямляться в конце надо в

любом случае. Пауэрлифтинг — это троеборье, и побе­ждает там чаще всего тот, кто не имеет выдающихся ре­зультатов в каком-то одном движении, а показывает ровные результаты во всех упражнениях. Невозможно быть одновременно рекордсменом в жиме и тяге чисто анатомически, что мы здесь и обсуждаем. Не соглашусь со столь жесткой формулировкой. Есть масса примеров, когда при замечательном выполнении чего-то одного все остальное дорабатывалось. Взять ту же экипировку, способную на сегодня дать в жиме и присе­де плюс по 30 кг! А вот становая —¹ это голимая сила, тут комбез не поможет и бинты с майкой не спасут... Имен­но становая и есть показатель абсолютной силы, именно она есть своеобразная базовая часть троеборья, все ос­тальное при наличии силовой базы дошлифовывается.

.Я так понял, что на этом форуме лифтеры имеют ме­сто быть? К вам, в том числе к А. Иочергину, обращаю свой вопрос.

Поговорил вчера с неким товарищем, активно занимаю­щимся пауэрлифтингом. Мужик убеждал меня, что осно­ва успехов в лифте — это не только пот, труд, усердие, а именно химия, то есть всяческие фармпрепараты, ко­торые зачастую не стероиды, но... В общем, что-то он меня напугал, потому как не хотелось бы гробить печень и тем паче репродуктивную функцию всяческой гадостью. Он прав? Прошу просветить по дан­ному вопросу.

Лифтинг — совершенно точно химия, как, впрочем, и любой другой спорт высших достижений, что вовсе не означает, что до KMC или даже мастера нельзя дотянуть без ширева и колес... Тому примеров — миллион.

1\ифтинг вряд ли повышает что-то, кроме рабочих ве­сов. Это не та сила, которая помогает на улице. Я рабо­таю небольшими весами, но бил и лифтеров, которые в два раза больше веса поднимают, и качков. Все надо фильтровать. Думайте и анализируйте. А лифтера звали Холлифилд? Мы не занимаемся лиф­том ради лифта, мы ищем физической силы, мощной опорной базы через сильную спину и ноги и добиваемся увеличения скорости и силы удара. Это факт!

А в том, что кто-то бьет кого-то, ни секунды не сомне­ваюсь — лишь бы не меня, а то мне будет больно и обидно.

1 1 ри прочих равных упражнения с отягощением толь­ко на пользу. Что касается лифтера, который бил-бил, да не добил кого-то там... Так не был, видимо, у него удар поставлен. Он же лифтер, а не боксер. А если бы догнать оппонента не смог — лифт бегу помеха? А бе­гуны тоже не дураки со штангой поупражняться. Девочки-пловчихи из сборной делают жим лежа — 80 кг на 10 раз. Кто скажет, что пловцы закрепощены?

Ну и мой любимый пример. Биг Джордж Формен вернулся в ринг, когда пожал, наконец, 200 лежа. Имен­но это подсказало ему, что пора вернуться. Кто видел бои этого «закрепощенного старпера», не сидящего в углу в перерывах?

Абсолютно бесспорно, что работа с отягощениями жиз­ненно необходима как для ударных единоборств, так и для борьбы. Этому есть масса доказательств не только из статистики, но и из физиологии, начиная с измене­ний в работе ЦНС до изменения уровня железа в кро­ви. Другой вопрос в методике. Методика пауэрлифтин- га в ее изначальном виде, конечно, не подходит для еди­ноборств.

Стоп! Есть два глобальных направлений упражнений с тяжестями, различных по своей целевой установке.

1. Детальная проработка групп мышц для общего хо­рошего настроения и чтобы пузо не висело.

2. Получение силовых качеств, несоизмеримых с ге­нетически приобретенными возможностями.

Что еще, кроме лифта и ТА, дает нам возможность увеличить скорость и силу движения? Боди, извиняюсь, билдинг? Да неужели?! Отжимания на кулаках? Всего лишь эпизод на уровне разминки! И как без вполне обос­нованной и хорошо мотивированной, систематически выверенной базы лифта добиться получения силы и ско­рости, гораздо более высокой, чем у коллег, стесняющих­ся объемных мышц? Все спортсмены контактных видов, достигшие высшего уровня, обязательно занимаются си­ловой подготовкой. Вопрос лишь в том, какой именно.

Я при становой заделал себе травму всего со 150 кг.

Что явно говорит о неготовности к данному упраж­нению. Становая — это вершина силы, при постепен­ности и периодичности данное упражнение не калечит спину, а укрепляет и лечит ее. Хотя каждый имеет соб­ственное мнение. Я традиционно не настаиваю на ис­ключительной верности моего. Но становая практически равна абсолютной силе. Вот только частить с ней нельзя, потому как более мощного стресса в силовой нет.

С уважением, лох-лифтер, действительно использующий лифт в тренинге контактных бойцов и весьма радующийся этому «открытию»!

К^мысл спорта в спорте, то бишь в соревновании с дру­гими —- пафос — и с самим собой — пафос. Ведь лиф- тинг как спорт тоже имеет целью не силу, а повышение результатов в соревновательном упражнении.

Даже в лифте жуликоватые судьи ухитряются не за­считывать подходы и засчитывать явные провалы как отличный результат. А в бодибилдинге... «Кто на свете всех милее, всех румяней и белее?» А тот, кто ближе к президенту федерации, у кого спонсор круче, кто смог ширнуться тем, что другим не досталось, и т. д. Боди­билдинг — очень тяжелый и очень вредный труд. Для мужчины цель его настолько несерьезна, что я порой даже не могу поверить в то, что взрослый и неглупый парень готов колоть себе гормон роста, балансируя на грани рака крови, для того, чтобы сиськи были круче, а попа посепаратестей... Девочкам, наверное, очень нра­вится.

Один дядя, бывающий на этом форуме, ответил при мне на вопрос:

—¹А чего ты не выступаешь по бодику? — А я при людях не раздеваюсь... Вот и я крайне стеснителен. А соревнования тем зна­чительнее, чем объективнее способ оценки — килограм­мы, пробоины, нокауты. Жаль, что пишу все это. Для многих ребят бодик — это стиль жизни и основной за­работок, но если рассуждать о полезности и повседнев­ной нужности, то пауэрлифтинг — форева!

С уважением, А. Кочергин — некрасивый, завистливый и ожиревший хрен

Что-то я не понимаю, как поднятие больших весов уве­личивает скорость и силу удара. Получается, что у на­ших боксеров, которые не качались и лифтом не зани­мались, ибо тренеры боялись закрепощенности, удар слабее, чем у американских, которые с железом рабо­тали. Я думаю, что сила удара зависит от правильной техники с последующим вкладыванием корпуса, а рез­кость — гантельки в руки и махать, махать. Можно без лифта обойтись — он даже лишний. Если Вы мне скаже­те, как лифтинг увеличивает силу удара, буду премного благодарен.

А вот насчет мощной опорной базы. Смотрите, уважае­мый: у меня объем ног 69 см, присед — 190, жим нога­ми — 290. Становую после годичного перерыва смог поднять без подготовки 180, а так где-то 210 на 4 раза. По-моему, у меня мощная опорная база, но от этого только проблемы, так как мой собственный вес из-за ог­ромных ног очень большой — 91 кг. В моей категории боксеры — почти все амбалы, так как вес у них не в но­гах, а в руках и в туловище. Ноги боксерам не так важ­ны. Я бы не сказал, что у меня очень сильный удар — так, средней тяжести или чуть выше, хотя и на резкость работаю, и по груше долблю, и веса жал когда-то непло­хие. Лично я чувствую, что после того, как перестал ра­ботать с железом, стал резче, удар не намного, но уси­лился. У каждого организм уникален, так что нет абсо­лютных констант. Что для одного хорошо, то для другого смерть.

Что у нас за разговор такой интересный? У меня вот так, а у них вот эдак... И докажите мне, что лифт поле­зен...

Нет, мои милые коллеги, никто никому ничего не должен и доказывать не будет. За серьезной силовой под­готовкой — будущее, серьезная силовая на уровне ОФП — в лифте. Ни о каком закрепощении в лифте ре­чи быть не может, так как вес, объемы и рельефы — это последнее, к чему стремится профессиональный лифтер.

С уважением к любой позиции в части силового тренинга, А. Кочергин — дядька., имеющий счастье поверить в лифт несколько лет тому...

У меня есть одна проблемка. Когда гриф уже практи­чески касается груди — самый сложный момент, быва­ет, что его не оторвать, но если оторвал, то выжать лег­ко. Может, кроме самого жима, есть еще какие упраж­нения? Хочется легких ответов. Да только таких, навер­ное, не бывает. А задачу я ставлю — максимальный вес в одном, двух, трех повторениях, то есть сила. Я думаю, здесь вопрос не только технический, но и методологический. Мне в свое время неплохо помог жим лежа вниз головой. Как включил в свою программу, по­увереннее стал чувствовать себя в нижней части траек­тории, в момент «съема».

Еще одно интересное упражнение, в последнее вре­мя очень популярное у лифтеров, — «скоростной» жим. Выполняется так, Берется вес штанги порядка 50—55% от максимума и выполняется во взрывной манере всего на три раза. Делается 5~7 подходов, темп: одна минута — подход вместе с отдыхом. Надо принципиально выпол­нять именно взрыв с груди в каждом движении, а не просто быстрый жим — штанга должна буквально вы­стреливать, только успевай наверху ловить. Если теряешь взрыв, лучше уменьшить вес, но не делать просто быст­рый жим. Упражнение только кажется простым, но при правильном выполнении, если в каждом движении стар­туешь как: можешь — со всей дури, получается неплохая нагрузка при очень малом времени, затраченном на все подходы. Упражнение неплохо нарабатывает не только умение быстро включаться, но еще и правильное поло­жение и настрой в нижней части, перед взрывом — ина­че не взорваться.

Есть еще одно именно взрывное и именно для ударни­ков упражнение, по преданию оно пришло от Эвандера ихнего Холлифилда. Вес 80~85%, и одиночный взрыв на раз, пауза 3^—5 минут, все по новой. И так десять раз. Ис­кать следует именно взрыв!

Мы не поднимаем, а именно взрываем сжатую кон­струкцию.

При рабочих весах 140-150 начинаю жать с 60 кг — вот это разминочный вес. А 90 кг (это мои 50%) — уже, в принципе, не разминка, не говоря про 70%. По поводу скоростных жимов — пробовал, но надо работать очень аккуратно! Травмироваться легко. Пробовал приседы в таком ключе — никому не советую: потянул спину. У ме­ня плечи начинает тянуть, когда работаю с паузами, по­этому стараюсь такими вещами не увлекаться. Разминайтесь грифом, опускайте его именно так, как если бы опускали 200 кг. Это очень трудоемко, поверь­те, и очень информативно. Обязательное условие — по­пасть в «то самое место на груди».

Нет никакой технической разницы в подъеме двадца­ти и двухсот килограммов! Техника, техника и еще раз техника. А техника — это когда удобно.

Невыносимо видеть, все нутро протестует, когда кто- то бросает, а не опускает железо. Чую: неправильно это. И чуйка Вас не обманула.

Андрей Николаевич, а как же Вы? И рукопашка, и лифт — притом без ущерба друг для друга (в смысле вы­носливость и сила)? Или я чего не так понял? А я лох и в том и в этом, мне ни хрена не делается, и результаты, как у бабы Дуси, ветерана Первой конной. Но мы не привыкли отступать.

51 не жму, а отжимаюсь на параллельных брусьях. Мой вес 82 кг, максимум на данный момент — 1 х 8 с 20 кг. Какому примерно результату в обычном горизонтальном жиме это соответствует? Понятно, что надо сходить и по­жать, однако поясните мне для общего представления. Отжимание от брусьев с отягощением очень близко к жиму вниз головой — самому мощному виду жима. Следовательно, Ваш жим вниз головой условно равен именно подходу 8x 20 + 82(102 кг). Жим на горизон­тали теряет от жима вниз головой от 20 до 30%, в за­висимости от качества моста. Чем он круче, тем мень­ше потери. При условном приближении и достаточном техническом уровне Ваш результат в весовом исчисле­нии может составлять 8 х 80 кг. Кстати, 8 — это очень гармоничная цифирь. Не 10—12, а именно 8 с ожида­нием отказа на 9-м у меня значительно подпинывает результат.

К стати, жим лежа на соревнованиях WPC перевалил за отметку в 400 кг. Впечатляет. Да, там монстры, но не надо забывать, что там нет допинг-контроля и разре­шены трехслойные майки, что нисколько не уменьшает моего уважения к этим жимовикам. И разрешены джинсовые майки ниже локтя.

А что за предел веса у вольников и классиков? Это верхняя планка веса в абсолюте? Если да, то сколько? Не более 120 кг.

/v куда желательно опускать гриф — к какой части гру­ди — при жиме вниз головой? И на трапецию какое уп­ражнение посоветуете?

Место опускания — основа техники. Предваритель­ный выбор крайне важен и во многом зависит от рыча­гов и величины сисек. Но, как правило, это район — для Вас более чем точный — сразу под сосками. Лишь при жиме сидя с груди он меняется. Что же касается жима лежа и вниз головой, то он практически неизменен... Очень может быть, что вру.

С уважением, А. Кочергин — известный лох-профессионал пауэрлифтинга

Возможны варианты. Начинал я этот жим по молодо­сти, опуская штангу даже выше, чем при горизонтальном жиме. Очень прикольные ощущения. Весьма большая амплитуда движения, включается вся грудь, но весьма травмоопасно.

Теперь жму вниз головой, опуская под грудь, ниже сос­ков. Амплитуда короче, но увереннее работаю с боль­шими весами и ниже риск травмы.

Тут еще стоит уточнить угол наклона. Чем он круче, тем дальше под грудь идет палка. Но если разобраться в целях и задачах, то мне видится, что жим вниз погремуш­кой должен вариативно исполнять кожзаменитель кру­тизны моста. То есть, скажем, для меня, деревянного, это градусов 20, для профи — 30—45.

Андрей, чего-то я не догнал про кожзаменитель кру­тизны... Что ты имел в виду? Я сам себя иногда только со словарем... Имелось в виду, что угол наклона при жиме лежа для подводящей оптимизации должен напоминать угол крутизны конкретного моста конкретного лифтера. То есть тренер зазыривает, скажем, на меня, укоризненно качает головой и подкладывает под ножку скамейки книжечку.

Заметьте: не «Капитал» Маркса, а так — тоненькие выкрутасы из беллетристики. Потому как угол-то у ме­ня — ого-го, то есть практически никакого!

Теперь понял! Если вести разговор о жиме вниз голо­вой как вспомогательном упражнении для лифтерского жима, то, думаю, ты прав. Если же его использовать просто для развития низа груди, то с углом возможны варианты.

Ох уж я попотел!.. Но освоил именно взрыв с «про­мятой» груди.

}~1ачитался тут у вас... Пошел сегодня тоже жать — по­нравилось.

Только можно ли зто делать в конце тренировки по БИ, так как целую тренировку под кач не удается выделить? Это допускается? Или все же выделять специальное время под лифтинг?

Опытным путем выявил, что качаться лифтом мож­но даже перед пением и после, а порой и вместо оргаз­ма... Кроме пользы, никакого вреда. Я вон качался и стре­лял. МС России по пальбе!

Вопрос такой. Легче ли выполнять жим, лежа в трена­жере Смитта? Может, у меня маразм, но мне кажется, что легче! Что прорабатывает французский жим?

1. Любой тренажер призван взять на себя часть дви­жения и вычленить основную идею. Так что ничего уди­вительного.

2. Трицепс он прорабатывает. Причем, пожалуй, это самое мощное упражнение после базовых отжиманий от брусьев.

Как ни странно, но французский жим причисляют к изолированным упражнениям. В свое время делал — почему-то не пошло: то ли локти разболелись, то ли шея, хотя до 65 кг доработал. Сейчас предпочитаю брусья с весом.

Конечно, оно изолированное. Локти и хват — чем уже, тем лучше. Когда я упомянул отжимания, я гово­рил о пользе и уточнил, что упражнение базовое. Так вот, для трицепса ничего более полезного нет! Мнение мое — и не факт, что правильное.

Французский жим тоже можно выполнять по-разному. Я, например, в силу своей небольшой любви к рафини­рованно-чистой технике, делал французский жим не в классическом стиле (локти узко и по возможности не­подвижно, опускаем штангу в район лба), не сильно об­ращал внимание на ширину локтей, опускал за голову и поднимал не без помощи других мышц. Получалось не очень изолированное упражнение, но ра­бочий вес был при этом больше, сконцентрировать мен­тально свою «дурь» для выполнения заключительных по- второе — проще. Это упражнение, пожалуй, было един­ственным, после которого трицепс болел всегда! И это при многих годах стажа. К сожалению, упражнение не­безобидно для локтей.

В результате сейчас я от него практически отказался. Изредка делаю его, но уже без прежнего фанатизма. Кстати, если делать «француза», лежа и прижав под­бородок к груди, то штанга уйдет за голову и будет дико закачиваться шея. Она, впрочем, будет скорее иметь ста­тическую нагрузку, но это то приятное, которое и полез­ному не мешает.

А трицепс пробивается реально всегда! Вот только в протест пампинг-подходу билдеров скажу: что сгиб, что разгиб — должны быть на полной амплитуде. Мнение мое — и не факт, что правильное, но укоротить трицепс опаснее, чем укоротить бицепс. При наращивании неэла­стичной массы при прямых закаченный трицепс трещит и вызывает реальные болевые ощущения, падает ско­рость. Так что ищите максимальных амплитуд и растя­гивайте плечевой комплекс на брусьях.

По ходу я и поимел ту самую ошибку. Короткие трицепсы и в самом деле здорово мешают, а я-то, наивный, так радовался, что оно так объемно вы­глядит. Прямые удары руками стали какими-то медлен­ными именно из-за этого.

Я так понял, это «лечится»? А чем страшен закорочен­ный бицепс и как оного избежать?

1. Любая не эластичная и не функциональная мыш­ца — это косметика в ущерб ТТХ.

2. Во-первых, тот самый витамин Е, а во-вторых, под­тягивания на перекладине с максимальным отвисом и максимальным сжатием, скажем, до груди. Ну и удар­ная практика, которая обшелушит все наносное.

У меня тут вот какая проблема. Сегодня приседал со штангой 40 кг. Типа размяться хо­тел. На двадцатом разе началась неострая головная боль. Сел на скамейку — слабость, пот, головокружение. Вопрос извечный: кто виноват и что делать? Скажу за­ранее: здоровый вроде парень. Проходил месяц назад полную медкомиссию. Давление в норме — 120 на 70. Сорок килограммов на 20 раз?! Вы это что делали?! Вы это зачем? Обычная реакция на «швейную машин­ку»! Оно Вам не надо — что за разминки такие?!

Всем привет!

Конкретно качаюсь по 2-3 раза в неделю уже около двух лет плюс, соответственно, три раза тренировки в додзе. За это время набрал почти 20 кг. Сейчас вешу 95 кг. Качался, в основном, на силу, то есть три подхо­да по 5-6 раз с максимальным весом. Вот сейчас и встал вопрос. Больше сотни я весить не хо­чу, потому как, учитывая 180 см роста, для бойца это будет, наверное, многовато. Собираюсь сейчас работать больше на силовую выносливость и сушиться, то есть в подходе по 15-20 раз. Набранный объем мышц впол­не устраивает. Я не культурист — больше не надо, так как скорость важнее. Вот отсюда и возник вопрос. Как должны быть в течение года спланированы трени­ровки по увеличению силы и силовой выносливости? Надо ли их чередовать через тренировку или отдельны­ми блоками в течение месяца, года?

Категорически нельзя искривлять направленность ка- ча. Так, делать упражнение на 5—6 повторений, вообще говоря, не вполне канонически. Если Вас интересовала ба­зовая подготовка, то 8—10—12 и в 4-х подходах. Если именно сила, то 1—3 повторения в этих же 4—10 подхо­дах. Если выносливость — 15—25 в этих же четырех.

Но и сила, и выносливость, и их смежные продукты нужны Вам всегда, не перегибайте коромысло — в итоге потеряете имеющийся силовой запас.

А кто что думает про подходы по 100 раз? Вроде где- то читал, что такие подходы хорошо сушат. Они должны именно сепарировать тушку, но при этом дают неоправданно большие нагрузки на связки и суставы.

Когда в детстве занимался греблей, у нас были упраж­нения на силовую (раз по 100) и скоростную (60 раз в минуту) выносливость... Анамнез: суставы болели, но со временем все приходило в норму, появлялись произ­вольные подкожные гематомы в районах сочленений, приходилось разминать и массировать, пульс зашкали­вал за 250.

На силовой выносливости — аэробный цикл, кружилась голова, пропадали ориентация и зрение по окончании упражнения.

На скоростной выносливости — анаэробный цикл (ино­гда народ успевал за время упражнения сделать все­го пару вдохов), повышалось давление, пульс — также за 250, иногда появлялись непроизвольные спазмы от­дельных волокон работающей мышцы. Какая полезность — аж слюнки потекли по груди!

Выступать хочу так долго, как смогу. Очень люблю драться! Пусть потом даже и заведомо не на результат. Видел немало примеров в кекусине и других БИ, когда бойцы успешно выступали и в 40, и в 45 лет на чемпио­натах России и Японии.

Насчет подходов и повторений. Я этот режим выбрал специально для себя, так как качаюсь всего 2-3 раза в неделю по полтора часа. Нет возможности тщательно что-то прорабатывать — нужно успеть все. Может, я и не прав, но так пока удобнее.

В возрасте за тридцать силовая и должна стать двух­разовой, потому что период восстановления удлиняется.

А мне так вообще пора на эту силовую по телику зы- рить, так нет ведь — все никак пар не выйдет!

В сороковник уже лучше не качаться — бесполезно, а вот позвоночник и суставы угробить очень легко мож­но. Надо, не напрягаясь, поддерживать определенный уровень.

Кстати, на форуме говорилось, что с возрастом скорость падает. Категорически не согласен — у меня возросла, хотя через десяток лет посмотрим...

Вы это скажите сорокалетнему Павлу Бадырову, ко­торый жмет 270 кг от груди.

Андрей, не вгоняй меня в краску. Не жал я 270... По­ка только 262,5. Еще подумают, что я подвираю. А в этих вопросах этого не было, нет и не будет! По поводу силы и возраста. Ездил посмотреть чемпио­нат Европы по жиму. В категории до 110 кг поляк вы­играл, пожав, по-моему, 275 кг. Установил типа рекорд

Европы. Казалось бы, фигня, если бы не то, что он и соб­ственный рекорд установил. Значит, прогрессировал, а не на старых «дрожжах» выезжал, и при этом ему был 51 год. С уважением, Павел Б.

Павел, извини! Я, видимо, не очень корректно запом­нил. Мне казалось, что ты уже заборол эти никчемные 270. Эка безделица для тебя...

С уважением, А. Кочергин — отбитая голова

Считаю, что при нормальной нагрузке становую тягу можно делать не чаще раза в 5-8 дней. Два — на ра­зогрев с весом в 50-70%, и 4-5 рабочих. Вес 85-95% на 4-6 раз, но можно для закачки делать среднюю ста­новую: вес 70-80%, 3-4 подхода, 4-6 повторов, и дня через четыре — становую с плинтов с такими же пара­метрами.

Но все индивидуально, время восстановления зависит от типа сложения и т. д., но перегружать не стоит. Спи­на — это не то, что можно травмировать безнаказанно. Так же чередуйте сумо-классическая. После хорошо де­лать тягу блока на грудь — узким хватом (для широчай­ших), еще лучше — тяга штанги в наклоне. У Вас вес какой?! У Вас уровень какой?! У Вас цели какие?!

У Вас какой тренировочный период?! Как можно огульно абстрагировать понимание «пра­вильной музыки»? Как можно усреднить понимание женской красоты?

Руки прочь от становой тяги. Никаких неточностей и размытостей!

}Лебольшой вопрос по технике.

Плечи во время выполнения должны быть отведены максимально назад и сведены или выдвинуты немно­го вперед? А то все по-разному говорят! Прорабаты­вается ли поясница, если выполнять становую с поя­сом?

Плечи опущены и вместе с руками представляют со­бой веревку, к которой привязана штанга. Чем меньше загружены руки, тем чище техника Тяга идет от равно­ценной суммы ноги плюс спина. Пояс нужен не для си­лы, а как профилактика от травм. Поясница работает как с ним, так и без него.

Вопрос по технике (становая классическая). В исходном положении колени чуть согнуты. Снимаю штангу со стоек, отвожу плечи назад и свожу лопатки, грудь вывожу вперед, подбородок поднимаю вверх, взгляд тоже. Начинаю отводить таз назад и немного опускаюсь. Затем — подъем, стараясь сохранить прогну­тую спину. Во время движения штанга скользит по но­гам и бедрам. Становую делаю с поясом. Все ли правильно или есть ошибки?

1. С каких стоек? Вы о чем?

2. Таз никуда не отходит. В классике как нигде важ­но целостное движение «спина-ноги».

3. Самое важное — не рвите штангу вверх. Чем плав­нее и равномернее подъем, тем больше его результатив­ная вероятность.

А зачем Вам классика? Сумо — это просто чудо как замечательно! И растяжку улучшает.

С уважением, А. Кочергин — не тренер по лифту

глндрей Николаевич! Ну, скажите же: как тяга сумо улучшает растяжку? Честно говоря, думал, что наоборот: тяга закрепощает, а тут, оказывается, улучшает... Непо­нятно!

Да ноги широко разведены, и таз осаживается гораз­до ниже при развернутых в сторону стопах. В классике — «сел-встал», а сумо — почти полшпагата, да под давле­нием!

Умные люди говорят, что становая тяга и приседания являются базовыми элементами при постановке ударов. Так ли это? Как добиться результатов? Сегодня уже с точностью могу утверждать, что тре­нинг «удары ногами» следует начинать именно с базовой подготовки, а именно с силового тренинга, включающе­го в себя разгибание ног в станке сидя и становую тягу с приседанием. Оба упражнения в стойке сумо, то есть но­ги шире плеч, носки развернуты наружу, спина макси­мально прогнутая.

1. Растяжка Если начинать умеренно, с небольшим весом и под присмотром толкового тренера, показате­ли в растяжке начинают расти прямо пропорциональ­но повышению веса, причем растяжение мышц и свя­зочного аппарата происходит наиболее естественным пу­тем, серьезные травмы возможны только при бездумном наращивании веса. Без учета весовой категории посо­ветую сначала тянуть и приседать с пустым грифом от олимпийской штанги (то есть 20 кг) не более деся­ти раз.

2. Силовые показатели. Исходя из естественности данного тренинга, сила и способы ее приложения но­сят практический, прикладной характер. Ноги не про­сто становятся толще или, скажем, рельефней — они ос­нащаются взрывной силой, абсолютно необходимой для поднятия веса, и значительно повышенной скоростью разгибания (читай: удара). Более того, стойка сумо, при­меняемая при тяге и приседе, наиболее точно модели­рует положение при силовом единоборстве, что позво­ляет добиваться повышения силовых показателей в при­ближенных тактических условиях.

3. Приседания и становая тяга — это базис всего си­лового тренинга. Если у вас после приседания вдруг на­дулся трицепс — не удивляйтесь: все закономерно. Мало того, что ноги в порядок приведете, более чем вероятно, что еще и станете сильнее в комплексе.

4. Сказки про закрепощенных лифтеров хороши для разговора на кухне среди бывших боксеров, в силу мо­ды тех лет не работавших с весом более 30 кг. При мак­симальной амплитуде, взрывном (то есть правильном) способе выполнения у вас не то что не закрепостится ни­чего, а вовсе даже наоборот...

5. График выполнения. Если силовая допустима три раза в неделю, то по одному основному упражнению за тренировку. Например, понедельник: становая тяга — са­мое тяжелое упражнение; среда: разгибание ног сидя — самое легкое; пятница: приседание.

6. Не работайте на заднюю поверхность бедра — лю­бое остаточное возбуждение в мышцах вызовет порыв или растяжение связок.

7. Не забывайте про витамин Е, троксевазин и т. п.

дрей Николаевич, правильно ли я понял, что ста­нок — это такая лежанка-сиделка с грузом с одного кон­ца, где обычно прокачивается задняя и передняя груп­пы мышц бедра? Что-то я в терминологии запутался... Прошу поправить, если не врубился. И, если об одном говорим, сколько серий с разгибания­ми ног в станке лучше делать — до отказа на количест­во раз или с тяжелым весом? Лучше — до или после тренировки? Взрывом делать всю серию или каждый от­дельный повтор?

Проще рассказать, как делаю я, — оно того стоит. Я делаю это лежа (!), то есть при разгибании я еще и прогибаюсь в спине — тянет буквально от груди до сто­пы. Делаю по 8—10 повторений, но не плавно, а рву но­гами вверх и плавно вниз.

Насчет станка. Это тренажер для сгибания-разгиба­ния ног (бедро). Я не совмещаю силовую с техническим тренингом, но думаю, что если после тренировки сделать пару силовых упражнений, хуже не будет.

Андрей, хотел бы уточнить вот что.

Как быть, если нет такого тренажера? Чем заменить это

упражнение?

Второе. Вы пишете про растяжку: «...если начинать уме­ренно с небольшим весом и под присмотром толкового тренера...» Имеете ли Вы в виду отдельные упражнения на растяжку с отягощениями (если да, то какие?), или речь идет о трех вышеперечисленных упражнениях, то есть о становой тяге, приседании и станке? Третье. Стоит ли чередовать упражнения на растяжку с силовым тренингом, к примеру, после приседаний по­пытаться пошпагатиться, затем вернуться к жиму лежа и т. д.? Или не стоит мешать? Заранее благодарен. Прелесть силового подхода к растяжке в том и за­ключается, что вы именно растяжкой как бы и не за­няты, а всего лишь повышаете свою физическую фор­му. Растяжение происходит абсолютно естественным пу­тем — до кучи...

Про тренера я имел в виду именно эти три упраж­нения, очень сложных технически, — сам практикую уже давненько, а огрехи нет-нет, да и вылезут. Разгибание ног можно заменить на следующий финт. Ложитесь на стол спиной, к ногам привязываете разумный вес — и вперед!

Надобности в шпагате не вижу, но и критиковать его нет смысла.

Андрей Николаевич, не забываете ли Вы про верхние передние мышцы бедра? Черт!.. Забыл их анатомиче­ское название... Те самые — переходящие от передней части бедра к прессу. Однако именно они болят после хорошей тренировки боковых и круговых ударов. Они не тренируются предложенным способом. По-моему, они вообще не тренируются. О мышцах голени не говорю — они впрямую регулируют ударные поверхности ног. Кроме того, в ударах ногами важными являются мыш­цы брюшного пресса, обеспечивающие быстрый подъ­ем ноги и стабилизацию корпуса. Впрочем, необходимо­сти тренировки ног по методу бодибилдинга не отрицаю. Что касается шпагата, то тут и критиковать нечего — со­гласен с Вами полностью. Если есть природная предрас­положенность к нему — хорошо. Если ее нет, то на по­мощь приходит силовая или маховая растяжки. За де­сять лет практики ни разу не пожалел об отсутствии у себя возможности сделать шпагат, хотя выигрывал бои высокими ударами в голову. А в амуниции (берцы, бро- ник, каска и т. п.) такие удары вообще переходят в об­ласть ненаучной фантастики.

Предложенные мной упражнения носят базовый ха­рактер, следовательно, тренируют все — буквально все — мышцы — и не по методу бодибилдинга (многие билдеры не умеют даже приседать), а по методу пауэрлифтинга.

Есть существенная разница в целях и задачах, а зна­чит, и в качестве мышц.

Вы сказали: «...8-10 повторений». А на сколько подхо­дов? Относится ли такое количество повторений только к становой, или 8-10 повторений годятся также для жима лежа и приседаний? И какой, на ваш взгляд, должен быть временной перерыв между повторениями и подходами? Восемь-десять повторений в четырех подходах, пау­за — не менее трех минут, при значительном утомле­нии — до восстановления. Пресс и голень, равно как и продольные мышцы спины, работают в указанных уп­ражнениях на все 100%. Надо достаточно наприседать- ся, натянуться и посмотреть, где болит.

Становая тяга — абсолютный показатель силы. Мини­мум техники, абсолютно бесполезная экипировка. Толь­ко реальная сила и реальный тренинг этой силы.

По-моему, становая — упражнение, требующее отла­женной техники больше, чем любое другое. Именно в становой я травму получил, в жиме или в приседе слож­но травмироваться, так как в них все ограничивает ус­талость крупных мышц, а вот в становой и не заметишь, что мышцы —- держатели поясницы — отказали (прямые спины, косые живота).

А почему становая — именно в стойке сумо? По-моему, сумо — для рекордов, а для развития мышц — класси- на. Или важна растяжка, которая в сумо присутствует? Кроме того, именно в сумо грузятся бицепсы бедра, а Вы советуете их щадить.

А вообще я очень рад, что наши взгляды на силовой тре­нинг совпадают. Не надо хитрых методик. Иди в зал и — приседай-тяни-жми. Слегка утрирую, но... А потому, что положение ног при тяге в сумо — то самое, а рекорд — это не так уж и плохо, даже если он личный. Видимо, рекордная тяга наиболее рациональна, что в этом плохого? Травмы происходят не из-за упраж­нений, а из-за неправильного алгоритма тренировочно­го процесса и ошибок.

Согласен, что сумо грузит ноги. Но при правильной тех­нике сумо и классики спина грузится больше в классике. По-моему, спиной тоже пренебрегать не след. Травмы, конечно же, происходят из-за ошибок, но есть упражне­ния, где их легче допустить, и есть такие, где сложнее. Вот почему минимум техники в становой может быть опасен. Я после травмы дома перед зеркалом отраба­тывал тягу.

Становая — прелесть как хороша. У меня аж истери­ка начинается, когда вижу эту корову страшную — голо­ва свисает, слезы сами собой текут от злости. Договорить­ся с ней или напугать нет никакой возможности — это она проверяет, кто ты и что. Очень честное упражнение, без «зубов» его делать нереально.

В становой тяге в стиле сумо нагрузка на ноги, столь це­нимая Вами, гораздо меньше, нежели в классическом ва­рианте. Основную работу выполняют разгибатели спины.

Другое дело, что в стиле сумо тянуть штангу проще, так как траектория штанги здесь более прямолинейна, в сравне­нии с тяжелоатлетической (с ее S-образной траекторией).

Вы не внимательно читаете ответы на вопросы. При стойке сумо прежде всего замечательно положение ног, очень подходящее для естественного растяжения связок и мышц таза и бедер. Это прекрасное силовое базовое упражнение, а что растягивает классика?

А сколько силовых тренировок в неделю надо прово­дить, если три раза (вторник, четверг, пятница) — тех­ника?

Я вообще тренируюсь так: три дня — татами, три дня — СФП, в дни СФП еще ухитряюсь стрелять, опро­вергая все известные стереотипы в этой области. Единст­венное противопоказание для подобного плотного графи­ка — соревновательный период и чрезмерные весовые и прочие нагрузки. При моем возрасте и отсутствии сорев­нований плавно веду СФП к пику формы, хорошо сплю, самочувствие прекрасное и т. д. Становую и приседания сумо — прямо-таки настаиваю — следует попробовать. Если технически сделаете верно, то приличная подвиж­ность обеспечена, силовые показатели в кармане. Было бы чем ударить, а уж как ударить — сами разберетесь!

В становой тяге, коли ее так разрекламировали, луч­ше не перебарщивать — брать рекордные веса только в конце месячного цикла. Не проблема взять 150 кг на становую, только вот потом спина всю жизнь болеть бу­дет. Делать становую надо, полностью восстановившись, и при малейшем дискомфорте в спине ее откладывать.

90-95% на 1-2 повтора — не согласен; меньше 8 де­лать нельзя. Но никаких «до отказа»! Малейшая ошиб­ка—и можно получить серьезную травму. И вообще лучше делать больше подходов. В приседах — по 20, в становой — по 12-15.

До отказа работать не стоит нигде, запас прочности необходим. А вот по поводу количества повторений — не стоит так категорично и без привязки к задаче. Если мы худеем или «гоняем кровь», то хоть по 40 повторений. Если базовый тренинг, то по 8—12 повторений в зави­симости от задачи. Если силовой — 1—3 раза. Работа на один раз — верхушка тренировочного процесса, но толь­ко при проходке по весам. Своего рода разминка.

Делал становую тягу. Понял смысл восхищения участ­ников форума данным упражнением. Но появился во­прос: технику подъема штанги я худо-бедно уяснил, а вот как ее опускать? За счет сгибания корпуса или присе­дания? Объясните, пожалуйста! Только приседом! Спину не порвите!

к правильно опускать штангу? Быстро, медленно или как удобно?

При быстром опускании вес штанги — это основной элемент техники. Мышцы не успевают как следует со­кратиться, а значит, и пружина не сжата. Возьмите про­сто пустой гриф и опустите его так, чтобы в фазе прихо­да на грудь мышцы у Вас трещали от напряжения! Вот это и будет правильное сжатие пружины.

С уважением, А. Кочергин — уверенный в том, что все дело в функциональной готовности в целом

Пробовал жать с закрытыми глазами, о чем много го­ворят. Особой разницы что-то не ощутил, даже тяжелее было. Что-то не так делаю, видимо. Или нужно, чтобы те­бе ставили веса вслепую всю тренировку, чтобы вооб­ще не подозревать, сколько жмешь? Конечно! В том и прикол! Вот только снимать долж­ны два человека. Когда снимают 50 кг, чуть поддавить в момент удержания, чтобы дядя не чухнул, что там фуф- ляк. А жать будет явно труднее — так это и есть психо­тренинг!

То есть быстро опускать — не правильно? А как мыш­цы будут трещать, если гриф весит всего 20 кг? Надо ру­ки сводить или сделать так, чтобы широчайшие с груд­ными боролись? Или плечи к заднице тянуть? Получа­ется взрыв из состояния напряжения? Его же вроде на­до делать либо из полного расслабления, как в тяжелой атлетике, либо из легкого тонуса, как в боксе. Надо руки напрягать сообразно приближению гри­фа к груди.

Не очень понял, но буду пробовать, со штангой долж­но быстрее дойти. А как насчет взрыва из напряжения? Медленное Инь-сжатие, пауза... Ян-взрыв!

роший взрыв получается при жиме лежа узким хва­том, локти прижаты.

Совершенно верно, именно узким хватом и не на де­сять раз, и не в трех подходах. Мы апробировали и ре­комендуем следующую универсальную программу, рас­считанную на малое время, отведенное для силовой под­готовки.

Жим Э. Холлифилда. Берете штангу весом 95% от Ва­шего максимала и жмете ее десять раз по разу, отдых ме­жду жимами — три минуты. Следующее занятие: бере­те штангу с половиной собственного веса и жмете ее столько раз, сколько килограммов она весит. Если хватит керосину, то два подхода.

В чем прикол? Первое упражнение — это чистая си­ла и чистый взрыв на фоне недовосстановления. Второе упражнение — это чистая силовая выносливость. Данные нагрузки полярны, то есть сводить их в одно занятие — полное безумие. Ни о какой забитости речь не идет, впрочем, как и о закрепощении. Может, чуть-чуть во вто­ром случае. Повисите на турнике — растяжка-

Андрей Николаевич, по идее сей компот не может не сказаться на максимальном жиме лежа «на раз»? Инте­ресуюсь в плане того, что осенью выступаю по пауэр- лифтингу.

Данные программы — не лифтерские, влияние их на жим «на раз» не изучено, скорее всего, оно малозначи­тельно. Это именно формирование взрыва и выносливо­сти, но никак не разовой силы.

Я работал по аналогичному режиму, но на следующий день на татами был, как переваренная сосиска. Поче­му-то пропадал именно взрыв.

Суперкомпенсация! Ты выходил на татами в момент, когда происходил процесс восстановления, и, естествен­но, сдыхал. Мы же тренируемся с весом не более часа.

У)\ать лежа или стоя?

Кстати, отличный вопрос! Данные упражнения име­ют вариации. Чтобы не зацикливаться, надо работать под разными углами.

1. Жим лежа с весами для жима лежа.

2. 45 градусов с весами для этого градуса.

3. 30 градусов с весами для этого градуса.

4. Жим стоя с соответствующими весами.

J\ для начинающих нет какого-то простенького ком­плекса «взрыв и сила» для пары раз в неделю?

1. Если у Вас совсем нет времени на силовую и Вы тренируетесь один раз в две недели, делайте пресс-гипер- экстензию и... становую! Но крайне осторожно, без фа­натизма!

2. Если же Вы тренируетесь именно раз в неделю и по 20 минут, то приседания со штангой! Точка!

3. Если же Вы можете позволить себе еще и жим, то смотрите выше. Но не делайте оба упражнения вместе, чередуйте их.

4. Я делаю с узким хватом, то есть на ширину плеч, потому что это же прямой удар...

5. Прибавление к весам — абсолютно субъективное дело! Могу сказать, что лифтеры-профи прибавляют в год по 10(!)—30 кг и лишь анаболические гении — в районе пятидесяти.

Андрей Николаевич, а в вариантах 1 и 2 какие про­граммы для становой и приседаний Вы рекомендуете? И если не секрет, Вы сами с какой частотой делаете ста­новую и присед?

Если не я зализываю раны, то раз в две недели (и не чаще!) — становая, а вот присед — раз в неделю.

.Я уверен, что толк от такого тренинга обалденный в правильный отрезок времени до соревнований. Но вот думаю, что для некоторых цикл придется растягивать до 10 дней, учитывая индивидуальные способности по вос­становлению.

Циклы бывают подготовительный, предсоревнова- тельный, соревновательный.

В подготовительный нужно много бегать, много жать, много жрать! Самый трудный — предсоревновательный, потому что там нагрузки должны быть акцентированы. Скажем, я бы воздержался от жима 50 кг на 50 раз, а лучше поборолся бы в партере.

Андрей Николаевич, как часто эти упражнения можно делать? Влияют они только на силу ударного взрыва или на силу в лифте тоже? То есть повлияют ли эти упраж­нения на максимальный жим? Можно ли в один день с этими упражнениями, чередуя их, делать еще что-либо одно — присед или становую? Попробовал жать с поло­виной веса — 40 кг выжал 39 раз, а на втором подхо­де только 10. Это после приседа. Да, и второе упраж­нение — тоже отдых три минуты между подходами? Данный тест — это экзаменационное упражнение, и говорить о количестве раз в неделю — все равно что спра­шивать, сколько раз в неделю сессия. Данное упражне­ние практически не влияет на максимальный жим, оно призвано поднять силу удара и силовую выносливость. Оно хорошо для любителей обмена ударами на средней

дистанции. Я крайне негативно отношусь к равноцен­ным задачам в одну тренировку. За двумя зайцами пого­нишься... «Учебные» подходы в данном упражнении хо­роши лишь с весом в районе 90—95%. Так, я делаю четы­ре подхода с 40 кг на 50 раз. Это притом, что ожидаемый тестовый подход должен быть 50 кг на 50 раз.

кг на 50 раз — ого!.. А какой же у вас максимум? Интересует жим стоя. А я стоя не жму. Зачем мне ОФП?

уК им стоя помогает прогрессировать в жиме лежа. Я лично вообще не делаю жим лежа, ибо не хочу каждый раз искать подстраховки, поэтому делаю жим стоя. Ес­ли не можешь больше поднять штангу, то гриф можно бросить на пол или положить на стойки, и он тебя не придавит.

Опасность жима лежа в части «задавит-угробит» — умозрительная. Не одевайте замки, и тогда даже 320 кг всегда можно будет свалить на сторону.

Что же касается жима стоя, то это упражнение ба­зовое, выполняемое по большей части ногами и спиной, изолированный жим лежа — это практически полный аналог удара.

Ай -ай-ай, Андрей Николаевич! Ну, при чем в жиме стоя — ноги? Это же не швунг и не толчок. Надеюсь, Вы помните про тяжелоатлетическое трое­борье? Так вот, жим стоя исчез из него лишь потому, что судьи категорически не могли исключить участие ног при

жиме в стойке. Данный жим носит комплексный, дина­мический характер. Хотите пример? ОК! Пожмите лю­бимый вес стоя, потом возьмите и пожмите ею... сидя.

дрей Николаевич! Мой любимый вес для жима стоя — гиря в 32 кг. Сидя не жму принципиально. Вот об этом и речь! Стоит попробовать и понять, что и для чего сделано.

Есть живые примеры — люди, которые достигают уни­кальных результатов, не тягая штанги и прочие железки. Приведите эти примеры и аргументируйте на фак­тическом материале, что силовой там не было. Более то­го, уважаемый, я не отношусь к категории людей, имею­щих правильное мнение, независящее от законов физи­ки и практики. Я обладаю возможностью общаться с ведущими тренерами по большинству олимпийских ви­дов, не говоря уже о контактных.

В этой связи хочу Вам заметить, что все мастера, вы­ступающие на уровне высших спортивных достижений, в обязательном порядке занимаются именно СФП! Вне зависимости от того, что, безусловно, есть люди, имею­щие и природный взрыв, и взрыв, полученный иными пу­тями. Это, например, утяжелители, резина, кувалда, ко­торой надо лупить о скат, перчатки весом в 17 унций и прочие подводящие упражнения.

Однозначную зависимость с силой удара нашли в толч­ках металлического прута (лома, грифа и т. п.) от груди с одновременными прыжками. Сам пока не пробовал.

Если при этом у Вас есть минимальная травма лок­тя, то распишитесь в максимальной!

С уважением, А. Кочергин — всегда более чем любивший гири

Уважаемый Андрей Николаевич, у Вас, стало быть, есть наблюдения за применением этого упражнения. Поделитесь, плиз: как растет качество удара и что с лок­тями? Бурсит провоцирует или что-то иное? Можно ли не допустить травмирования? Сам долгое время хожу около этого упражнения и не знаю, с какой стороны под­ступиться.

1. Данное упражнение очень трудно делать со стан­дартным грифом 20 кг. Гораздо прикольнее — с боди ба­ром или ломом. Инерция на взрыве столь велика, что связкам реально не комфортно.

2. В своей механике данное упражнение ничем не от­личается от скоростного жима лежа, разве что именно «удар в акценте» в жиме явно ниже.

3. Вы бьете руками в прыжке? Я бью. Так вот, дан­ное упражнение — никак не реальный удар в прыжке, там все значительно длиннее. Если же Вы сторонник классической школы, то подобная комплексная инер­ция еще раз тяжелым бременем ляжет на травмиро­ванные локти.

4. Если с локтями проблем нет — пробуйте на здоро­вье, может, у Вас пойдет слаще, чем у Одной Лысой Об­разины.

С уважением, А. Кочергин — оторвавший локти именно на отработке прямых с гантелями по 3 кг

Спасибо, сегодня подошел к такому стержню, но про координацию не совсем понимаю. Делать неудобно, по­думаю еще. Может, конечно, в этом и смысл. А на воз­врат делали и такое упражнение, и резину наоборот за­крепляли, чтобы вперед рука летела, а назад надо бы­ло рывок делать и т. п. Пока остановлюсь на гирях. Любое упражнение в идеале надо производить на прямых и обратных векторах. Так, в жиме есть именно жим и есть именно опускание.

С уважением, А. Кочергин — который, как уже говорил, стал разбивать бинтованные руки именно тогда, когда начал жать, кто бы что ни говорил Локти летят при вертикальном взрыве штанги от груди,

в нашем случае — аллее нормалес

Г,сли человек садится на раз со 100 кг, то с 95 кг он должен присесть 10 раз? Не верю! Он же не садится 10 раз подряд в один заход. Имеют место 10 подходов с неплохим перерывом, если я правильно понял. Именно так и есть.

1г[еправильно понял — виноват! Однако «моя» упертый. Десять подходов с субмаксимальным весом — тоже кру­то. Чую-чую: духом Востока потянуло. Если боев — так 100, если стоять в киба дачи — так сутки. Если присе­дать — так уж до перетренированности за одну трени­ровку.

В общем, пусть авторитетные лифтеры нас рассудят.

Не приседал с такими весами, в чем сразу и сознал­ся. А вот жать — одно удовольствие. При максимальном жиме в 120 реально бомбил 10 подходов по 115. Отлич­но! И руки не забиты, и мощность растет.

Иг1асколько я знаю, чистая сила связана как раз с мас­сой.

Не вполне так. Жим на 8—10 повторений — тренинг массы. Жим на 20 и более повторений — тренинг вынос­ливости и сушка. Жим на 1—3 раза — чистая сила.

Значит, вы имеете в виду жим «на раз». Тогда в этом году мне светит аж 25 кг «без всего», «на сухую». Тему перечитал, и даже очки на носу были, но так и не понял поначалу, что подразумевалось.

Если Вы жали на старте 70 кг, пожать через год 95 не представляется сложным, причем именно на сухую.

Если вы жмете в начале года 200, пожать на сухую в конце года 225... можно, конечно, но очень сложно.

Чем выше и традиционнее результат, тем ниже при­рост.

Я слышал от физиологов, что если вы будете сильно за- кисляться, убьются митохондрии, то есть те окислитель­ные клетки, которые и отвечают за выносливость борца. Закисление происходит, если