Способы контроля и регуляция тонуса мимических мышц и скелетной мускулатуры

1. Словесные самоприказы на расслабление мимических мышц, формулировка от занятия к занятию сокращается. Например: «Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Губы и глаза разжаты. Мое лицо как маска». (Постепенно сократить формулу) Или: «Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мои плечи и предплечья расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно».

2. То же, но в сочетании с кратковременным предварительным напряжением соответствующих мимических мышц.

3. То же перед или во время выполнения физического упражнения, вызывающего эмоциональную напряженность (перед стартом, во время минутного перерыва в игре и т.д.).

Специальные дыхательные упражнения

1. Полное брюшное дыхание.

2. Ритмическое дыхание: полный вдох за 8 с, задержка на 4 с, выдох 8 с и т.д.

3. То же, но выдох совершается через плотно сжатые зубы толчком.

4. Несколько глубоких вдохов и полных выдохов с последующим переходом к ритмическому, спокойному дыханию.

5. Те же дыхательные упражнения в положении сидя, во время ходьбы, бега.

6. Дыхательные упражнения перед, во время и после выполнения физических упражнений, вызывающих эмоциональное напряжение.

Отвлечение от эмоций

1. Два-три раза напрячь и расслабить мышцы всего тела. Затем сделать несколько энергичных глубоких вдохов с очень короткой задержкой дыхания и небольшим натуживанием в конце вдоха и последующим полным и продолжительным выдохом.

2. Установить ритмичное дыхание, незначительно задерживая его в конце каждого вдоха, затем сделать полный продолжительный выдох.

3. Установить спокойное дыхание (выдох более продолжительный по времени, чем вдох).

4. Те же упражнения в положении сидя, стоя, во время ходьбы.

5. Те же упражнения перед выполнением и во время выполнения физических упражнений, вызывающих эмоциональное напряжение.