double arrow

Целевые установки и основные правила самостоятельной тренировки

Самостоятельные занятия физическими упражнениями — важный компонент процесса физического воспитания учащихся старшего возраста. Чтобы этот процесс принёс максимальную пользу занимающимся и не навредил их здоровью, учителю физической культуры необходимо ориентировать учащихся на то, чтобы они, приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, обязательно учитывали состояние своего здоровья и, если есть какие-либо нарушения, посоветовались с врачом.
Учащимся необходимо рассказать об основных правилах, которые нужно соблюдать при самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

Правила проведения самостоятельных занятий

• Не нужно стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
• Физические нагрузки должны соответствовать возможностям занимающихся, поэтому их объём, интенсивность и сложность необходимо повышать постепенно, контролируя при этом реакции организма.
• В план тренировки следует включать упражнения для развития всех двигательных способностей.
• Результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3–4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например во время подготовки к экзаменам, всё равно нужно найти 20–30 мин для выполнения комплекса упражнений.
• Для того чтобы сохранить высокую активность и желание заниматься, нужно менять места проведения тренировок, чаще заниматься на открытом воздухе, в парке, сквере.
• Хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.
• Необходимо правильно чередовать нагрузки и отдых между упражнениями. Более трудные упражнения требуют большей продолжительности пауз между ними и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки целесообразно волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия, в течение недели или более длительного периода.
• Тренировку обязательно следует начинать с разминки, по её завершении использовать восстанавливающие процедуры (массаж, тёплый душ, ванна, сауна).
• Если занимающиеся почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, то нужно посоветоваться с учителем, тренером, врачом.
• Эффект тренировок будет наиболее высоким, если в совокупности используются физические упражнения, закаливающие процедуры, соблюдаются гигиенические условия, режим дня и правильное питание.

 

Утренняя гимнастика

Рабочий день любого человека, в том числе и старшеклассника, должен начинаться с утренней гимнастики. Однако в настоящее время далеко не все из них делают утреннюю гимнастику, находя для этого множество причин. Учителю нужно убедить учащихся в необходимости выполнять утром физические упражнения для укрепления своего здоровья и поддержания на должном уровне работоспособности в течение дня.
Целью утренней гимнастики является ускорение полного пробуждения организма и приведение всех физиологических систем организма в рабочее состояние. Учащимся нужно рекомендовать выполнять утреннюю гимнастику на улице или в хорошо проветренной комнате при открытой форточке или окне. Упражнения утренней гимнастики должны быть разнообразными. В комплекс включаются движения руками, ногами, наклоны туловища, прыжки, бег, ходьба. Зарядку можно делать с гантелями, гимнастической палкой, скакалкой, резиновыми бинтами. В комплекс должно входить примерно 9–10 упражнений. Нельзя по утрам выполнять упражнения, требующие максимального напряжения.
При выполнении комплекса упражнений утренней гимнастики рекомендуется следующая очерёдность упражнений: 1) потягивания; 2) упражнения для мышц плечевого пояса; 3) упражнения для мышц туловища; 4) упражнения для мышц ног; 5) прыжки или бег; 6) успокаивающие упражнения (например, ходьба).
Нужно объяснить учащимся, что при выполнении физических упражнений, когда организму требуется больше кислорода, дыхание непроизвольно углубляется и учащается. Но если сознательно не учиться сочетать движения с темпом дыхания, то при выполнении сложных упражнений, когда дыхание затруднено, возможны его задержки. Этого можно избежать, делая вдох в исходном положении перед упражнением, а выдох во время его выполнения. Приспосабливать дыхание к каждому движению, особенно к сложным движениям руками, ногами и т. п. необязательно. Главное — дышать ритмично.
Соблюдая эти основные правила, можно самостоятельно составить комплекс утренней гимнастики и выполнять его. Желательно примерно раз в месяц изменять комплекс, включая в него новые, более сложные упражнения.
В качестве примера учителю нужно рекомендовать учащимся конкретные несложные комплексы упражнений без предметов, с гимнастической палкой, со скакалкой, с малым мячом, с обручем, с гантелями, с резиновой лентой.

 

10.3. Особенности и методика поведения самостоятельных занятий
различными видами физических упражнений

В учебнике по физической культуре для учащихся X–XI классов описываются особенности самостоятельных занятий некоторыми видами физических упражнений. Их перечень постоянно расширяется. Учитель может рекомендовать учащимся и другие виды, которые не приводятся в учебнике.
В данном пособии остановимся лишь на некоторых особенностях методики применения в самостоятельных занятиях отдельных видов физических упражнений.

 


Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:  



Сейчас читают про: