Основные Средства и методы развития общей выносливости

 

Основными средствами развития выносливости являются физические упражнения, характерными признаками которых являются:

· активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;

· преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;

· значительная суммарная продолжительность работы (от нескольких до многих десятков минут);

· умеренная, большая и переменная интенсивность работы.

Методы развития общей выносливости:

· Методы воспитания общей аэробной выносливости в отдельных упражнениях естественной циклической структуры:

1. методы слитного выполнения упражнения с нагрузкой умеренной и переменной мощности (продолжительность нагрузки от нескольких до десятков минут);

2. методы повторного интервального метода (интенсивность субмаксимальная, в интервалах между рабочими фазами – минимальная, число фаз зависит от уровня тренированности занимающегося).

· Методы круговой тренировки при воспитании общей выносливости комплексного характера:

1. слитный круговой тренировки;

2. интервальный круговой тренировки.

 

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ДВИГАТЕЛЬНОГО КАЧЕСТВА «ГИБКОСТЬ»

Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев.

Термин гибкость приемлем для обозначения суммарной подвижности в суставах всего тела. Термин подвижность применяется к отдельным суставам.

Различают общую и специальную гибкость.

· общая гибкость - способность выполнять движения с большей амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

· специальная гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

Формы проявления гибкости:

· активная - способность выполнять движения с большой амплитудой за счёт собственных мышечных усилий;

· пассивная - способность выполнять движения с большей амплитудой за счёт действия внешних сил: тяжести партнера и т.п.

Способы проявления гибкости:

· динамический - гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера;

· статический - гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера.

Факторы, определяющие гибкость могут быть внешними и внутренними:

внешние факторы: возраст, пол, телосложение, время суток, утомление, разминка и др.

внутренние факторы:

· анатомический (тормозные элементы сустава, к которым относятся форма суставной поверхности, суставная сумка, связки, костные выступы и мышцы и т.д.);

· центрально-нервная регуляция тонуса мышц;

· напряжение мышц-антагонистов (самым главным ограничением движений в суставах человека является взаимное сопро­тивление мышц, окружающих сустав. Так, сокращение мышцы в процессе движения сопровождается растяжением соответствующих мышц-антагонистов, вызывающих тормозящий эффект, который носит охранительный характер. Возникающее торможение связано с увеличением тонуса растягиваемых мышц, что приводит к сокращению амплитуды движения);

· степень совершенства мышечной координации;

· функциональное состояние организма на данный момент.

Установлено, что после 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений. Наибольшее увеличение пассивной гибкости отмечено в 9-10 лет, активной - 10-14 лет. Есть мнение, что возраст 15-17 лет – самый «поздний», для успешного совершенствования гибкости.

Половые различия обуславливают превосходство в суставной подвижности у девочек во всех возрастах на 20-30 %. Установлено, что подвижность у лиц астенического типа меньше чем у лиц мышечного типа.

При развитии гибкости следует знать, что она зависит от суточной периодики. Наилучшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов, причём, чём моложе организм, тем значительнее суточные колебания. У спортсменов суточные колебания выражены в меньшей степени, чем у лиц, не занимающихся спортом.

Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной - увеличиваются на 9,5%. Уменьшение активной гибкости происходит в результате снижения силы мышц, а увеличение пассивной гибкости объясняется улучшением эластичности мышц, ограничивающих размах движения. Большое значение в достижении максимальной амплитуды имеет способность занимающихся к расслаблению растягиваемых мышц, что ведёт к увеличению подвижности до 12-14%. Изучение взаимосвязи между показателями гибкости и мышечной силы показало, что в ряде случаев рост силы тормозит развитие подвижности. Однако спортивная практика свидетельствует, что рациональное сочетание упражнений на силу и гибкость позволяет достичь высокого уровня совершенствования обоих качеств.

Пассивная гибкость существенно зависит от пассивной растяжимости мышц и связок, а также от индивидуальной величины болевого порога занимающихся.

Средства развития гибкости − упражнения на растягивание, выполняемые с максимальной амплитудой:

· активные (махи, рывки, наклоны, вращательные и пружинистые движения);

· пассивные (движения с внешней помощью (партнёра), амортизаторов, с самозахватом);

· статические (сохранение неподвижного положения с предельной амплитудой в течение 6-9 с). Система статических упражнений, развивающих гибкость – стретчинг.