Комплекс ОРУ с набивным мячом

1.И.П.- узкая стойка ноги врозь, мяч на голове.

1 – согнутые руки в стороны, ладони кверху, мяч на левой;

2 – И.П.

3 – 4 - то же в другую сторону.

2. И.П. – стойка ноги врозь, мяч вниз.

1 – подбросить мяч вверх;

2 – поймать.

Усложнить, добавляя хлопки.

3. И.П. – присед, мяч за голову

1 – встать, правую вперёд на пятку, мяч вверх;

2 – И.П.

3-4 то же с левой.

4.И.П. – мяч на грудь

1 – левая в сторону на носок наклон влево, мяч вверх;

2 – И.П.

3-4 то же вправо.

5. И.П. – стойка ноги врозь, мяч на голову

1 – наклон головы вперёд, мяч перекатить на затылок;

2 – И.П.

3 – наклон головы назад, мяч на лоб;

4 – И.П.

5 – поворот головы направо, мяч на левое плечо;

6 – И.П.

7-8 – то же в другую сторону.

6. И.П. – упор лёжа, руки на мяче

1 – шаг правой рукой вправо;

2 – согнуть руки;

3 – выпрямить;

4 – И.П.

5-8 – то же влево.

7. И.П. – лёжа на спине, мяч зажат стопами

1 – мяч вперёд, руками взять мяч;

2 - И.П., мяч вверх;

3- мяч вперёд, вложить в ноги;

4 – И.П.

8.И.П. – лёжа на животе, мяч вверх

1 – поднимая плечи, мяч за голову;

2 – И.П.

9. И.П. – лёжа на животе, руки под подбородком, мяч зажат стопами

1 – сгибая ноги, мяч назад;

2 – И.П.

10. И.П. – лёжа на спине, мяч вверх

1 – мяч вперёд, мах правой, коснуться мяча носком;

2 – И.П.

3-4 – то же с левой.

11. И.П. – О.С., мяч впереди на полу

1 – перепрыгнуть, мяч вперёд;

2 – междускок;

3 – перепрыгнуть назад;

4 – междускок;

5 – прыжок вправо от мяча;

6 – И.П.

7-8 – то же влево.

Общеразвивающие упражнения с использованием средних резиновых мячей

Упражнения способствуют развитию координированной работы мышц поясов верхних и нижних конечностей. Происходит улучшение мышечной регуляции на уровне ЦНС целенаправленными упражнениями, в которых задействуется работа опорно-двигательного аппарата, зрительного анализатора и системы поддержания равновесия тела (вестибулярный и проприорецептивный аппарат); происходит тренировка внимания, ловкости, что приводит к ускорению выработки навыков оптимального движения. При занятиях с мячом закладываются основы разработки тонкой моторки кисти. За счет упражнений последовательно прорабатывается кинетическая цепь верхних конечностей от плеча к кисти, включаются в работу и собственные мышцы кисти.

При выполнении упражнений со средними резиновыми мячами указывается преимущественно путь предмета, а не рук, его держащих, например: мяч вверх (а не: руки с мячом вверх), левую руку перед грудью, мяч вправо (а не: правой рукой мяч в сторону).

Комплекс ОРУ с использованием средних резиновых мячей

1. И.п.-стойка ноги врозь, мяч внизу.

1-2-мяч вверх;

3-4-И.п.

2. И.п.-полуприсед, мяч внизу.

1-бросок мяча вверх;

2-И.п.

3. И.п.- стойка ноги врозь, мяч вниз.

1- мяч вверх;

2-мяч за голову;

3-мяч вверх;

4-И.п.

4. И.п.-мяч вниз.

1-полуприсед, мяч вперед;

2-И.п.

3- присед, мяч вверх;

4-И.п.

5. И.п.-стойка ноги врозь, мяч внизу.

1-3-три отбива мяча об пол двумя руками;

4-И.п.

6. И.п.-мяч вверх.

1-4-круг мячом влево – (в сторону – вниз, вправо – вверх);

5-6-наклон влево, мяч вверх;

7-8-И.п.

9-12-то же, что на счет 1-4, но вправо;

13-14-наклон вправо, мяч вверх;

15-16- И.п.

7. И.п.- стойка ноги врозь, мяч вниз.

1-мяч вверх, прогнуться;

2-наклон вперед, мяч вверх;

3-мяч положить на пол между ног;

4-И.п.

5-то же, что на счет 1, руки вверх;

6-то же, что на счет 2;

7-наклон вниз, взять мяч;

8-И.п.

8. И.п.-сед ноги врозь, мяч на полу около туловища, руки ладонями на мяч.

1-4-наклон вперед и перекат мяча по полу;

5-8-И.п.

9. И.п.-упор сидя, мяч справа от носков, носки вытянуты.

1-поднять прямые ноги и перенести над мячом;

2- опустить ноги на пол с другой стороны мяча;

3-4-то же в другую сторону.

10. И.п.-лёжа на животе, мяч вверх.

1- руки вверх;

2-3-зафиксировать это положение;

4- И.п.

11. И.п.-мяч вперед.

1-отбить мяч об пол и перемах правой через него;

2-И.п.

3-то же левой;

4-И.п.

12. И.п.-мяч у правой ноги.

1-прыжок вправо через мяч;

2-И.п.

3-то же влево;

4-И.п.

Комплекс ОРУ с гантелями

1. И.П. - гантели вниз

1 - гантели вверх;

2 - поднять плечи, потянуться вверх;

3 - опустить плечи;

4 – И.п.

 2. И.П.- узкая стойка ноги врозь, гантели над пальцами ног, руки на пояс

1- удерживая гантель носком ноги, согнуть ногу, руки в сторону;

2-И.П.

3-4 - то же с другой.

3. И.П. - стойка ноги врозь, гантели вниз перед бедром, ладонями к себе

1- наклон вперёд, гантелями коснуться пола;

2- И.П.

3 - наклон назад, гантели к груди;

4- И.П.

4. И.П. - стойка на коленях, гантели к плечам

1 - наклон головы вперёд;

2-И.П.

3-4 то же назад.

5. И.П. - сед ноги врозь, гантели перед собой

1 - сгибая руки, гантели к плечам;

2 - гантели вверх;

3 - гантели к плечам;

4-И.П.

6. И.П. - гантели вниз

1- полуприсед, гантели вперёд;

2- И.П.

3- присед, гантели в стороны;

4- И.П.

7. И.П. - стойка ноги врозь, руки вниз

1- наклон вправо, гантели дугами наружу вверх;

2- И.П.

3-4 - то же в другую.

8. И.П. - стойка ноги врозь, гантели вверх

1 - мах правой вправо, руки в стороны;

2-И.П.

3-4 - то же в другую.

9. И.П. - гантели на груди

1- прыжком, ноги врозь правой;

2- прыжком И.П.

3-4-то же левой.

 

ОРУ с обручем

Упражнения с использованием обручей оказывают разностороннее воздействие на занимающихся. Они доступны и эмоциональны, с их помощью развивают ловкость, координацию движений, глазомер и т.д. В различных движениях руками, ногами, туловищем обруч может использоваться как отягощение, а так же в качестве опоры. Упражнения с обручем – это повороты, вращения, махи и круги, перекаты, прыжки в обруч и через него, броски и ловля. При объяснении упражнений с обручем указываются положение его плоскости и направление движение. Основные плоскости расположения обруча – горизонтальная, фронтальная и боковая. Примеры: обруч вертикально (фронтально) вперед, обруч горизонтально вверх, обруч вертикально боком правой вверх.

Комплекс ОРУ с обручем

1. И.п.-узкая стойка ноги врозь, обруч внизу, хват с боков.

1-обруч вперед;

2-обруч вверх горизонтально, смотреть на обруч;

3-обруч вперед;

4-И.п.

2. И.п.- обруч вертикально за спиной.

1-2-подняться на носки (потянуться), обруч назад;

3-4-И.п.

3. И.п.- обруч внизу, хват чуть шире плеч.

1-обруч вправо, смотреть на правую руку;

2-обруч вверх, поворачивая его левой рукой;

3-бруч влево, поворачивая его правой рукой, смотреть на левую руку;

4-И.п.

5-8-то же в другую сторону.

4. И.п.-стойка ноги врозь, обруч вниз.

1-полуприсед и положить подбородок на руки;

2-И.п.

5. И.п.- обруч внизу, хват шире плеч.

1-обруч вверх, смотреть на обруч;

2-наклон влево;

3-выпрямиться;

4-И.п.

5-8-то же в другую сторону;

 6. И.п.-стойка ноги врозь, руки на поясе, обруч на полу перед собой

1-наклон вперед, взять обруч хватом снаружи с боков;

2-наклон прогнувшись, обруч вверх;

3-наклон вперед, обруч на пол;

4-И.п.

7. И.п.-упор сидя, согнув ноги в обруче.

1-упор сидя ноги врозь;

2-наклон вперед;

3-упор сидя ноги врозь;

4-И.п.

8. И.п-лёжа на животе, обруч вверх, хват за нижний край.

1- обруч вперед;

2-И.п.

3- ноги вперед.

4-И.п.

9. И.п.-упор лёжа, обруч на полу перед руками.

1-шаг правой рукой в обруч;

2-то же левой;

3-шаг правой рукой из обруча;

4-И.п.

10. И.п. - обруч внизу, хват чуть шире плеч.

1-махом рукой вправо, обруч на ладони правой руки, руки в стороны;

2-И.п.

3-4-то же в другую сторону.

11. И.п.-широкая стойка ноги врозь, обруч на полу.

1-прыжок в обруч на правой;

2- И.п.

3-то же левой;

4-И.п.